Các động tác tập luyện tại gia cho người mới bắt đầu

Ngày nay, khi cuộc sống ngày càng bận rộn thì tập luyện tại gia đang là xu hướng được nhiều người lựa chọn để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, để có thể thực hành và phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập này, người tập cần chú ý đến các vấn đề kỹ thuật và phân bố cường độ tập sao cho hợp lý. 

Đối với người mới bắt đầu tập luyện tại gia, thì việc tập luyện các nhóm cơ lớn để tăng khả năng thăng bằng là một việc nên làm. Ưu điểm của các bài tập này là bạn không cần bất cứ dụng cụ nào để có thể hoàn thành bài tập. Bạn cũng có thể tập tất cả trong một buổi hoặc chia ra thành từng buổi tập nhỏ trong ngày.

Lý tưởng nhất, bạn nên tập 2 đến 3 hiệp 10 đến 12 cái cho mỗi bài tập. Nếu bạn tập ít hơn cũng không sao. Mục tiêu trong những ngày đầu là làm sao để cơ thể bạn hơi run nhẹ khi hoàn thành bài tập nhưng chưa tới mức khiến bạn mệt lả. Qua mỗi tuần, hãy cố gắng tăng dần số nhịp sao cho bạn có thể thực hiện 3 hiệp 12 cái.

Hít đất

Tư thế là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi thực hiện bài hít đất. Nếu không thể hoàn thành bài hít đất truyền thống, bạn nên giảm độ khó bằng cách chống hai đầu gối xuống đất. Sau khi đã thực hiện được 10 đến 12 cái với tư thế chuẩn, bạn có thể biến tấu bằng các dạng hít đất nâng cao như hít đất kiểu bắn cung, hít đất tay rộng và hít đất kim cương.

Hít đất một tay cũng là một biến thể đáng trải nghiệm

Squat

Động tác ngồi xổm tác động đến các cơ chính ở phần dưới cơ thể và giúp hình thành mông và đùi săn chắc. Luôn thực hiện động tác squat với hai bàn chân cách nhau bằng hông. Hông của bạn phải hướng về phía sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.

Tại phòng gym, bạn có thể sử dụng tạ tay để tăng hiệu quả cho bài squat. Tại nhà, bạn có thể thực hiện động tác squat không cần tạ hoặc sử dụng tạ cầm tay nhỏ hoặc tạ ấm để thêm thử thách.

Lunge

Bạn có thể bắt đầu làm quen động tác lunge bằng cách bước chân về sau thay vì bước một chân về phía trước như những động tác thông thường. Tường hoặc ghế là những giải pháp để bạn có thể tăng khả năng thăng bằng, qua đó tập trung hơn vào form lunge chuẩn để phát huy tối đa tiềm năng bài tập.

Lunge chỉ có thể phát huy hết công dụng khi bạn tập đúng form

Cách tăng hiệu quả của các bài tập tại gia

Bắt đầu bằng cách thêm một hoặc hai bài tập này vào thói quen tập luyện tại gia của bạn. Sau đó, bạn có thể kết hợp nó khi bạn khỏe hơn, tạo ra các chuỗi bài tập từ sáu đến bảy bài tập bạn chọn (tập trung vào phần trên cơ thể, phần thân dưới, toàn thân hoặc phần cơ bụng).

Để khởi động, bạn có thể đứng với một quả tạ trong mỗi tay để bắt đầu nâng cao sang bên. Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào trong. Nâng cánh tay của bạn cao ngang vai và từ từ hạ xuống.

Thực hiện 2-3 hiệp từ 10 đến 12 lần. Nếu bạn thấy rằng bạn đang uốn cong khuỷu tay của bạn, bạn đang nâng quá nhiều trọng lượng. Trong trường hợp đó, hãy hạ tạ xuống và giữ thẳng cánh tay.

Đối với động tác squat trên tường, hãy đứng dựa lưng vào tường và cúi xuống tư thế ngồi, đùi song song với sàn. Hãy để bức tường nâng đỡ lưng bạn. Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây. Khi bạn đã khỏe hơn, hãy thử thách bản thân giữ tư thế squat trong một phút hoặc hơn.

Để tăng độ khó cho bài tập mà không dùng tạ, bạn có thể cầm thêm bóng tập để phần tay được vận động

Đối với động tác lunge bạn cũng có thể tận dụng hai tay để tăng cường hiệu quả lên phần thân trên. Để thực hiện, bạn bước tới trước, thực hiện động tác lunge, đồng thời đưa hai cánh tay lên cao, hai lòng bàn tay chạm vào nhau. Bạn có thể sử dụng thêm tạ hoặc các loại bóng tập gym cỡ nhỏ cho động tác tay. Để đảm bảo hiệu quả của động tác, bạn nên tập với đầy đủ phạm vi chuyển động. Lý tưởng nhất là mỗi chân nên gập một góc 90°.

Để hạn chế chấn thương, với bất cứ bài tập nào bạn vẫn phải giữ lưng thẳng và cột sống cố định. Nếu muốn tăng khả năng thăng bằng, bạn nên siết cơ bụng để cơ thể được chắc chắn hơn trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Nguồn tham khảo

Basic Full Body Workout You Can Do at Home https://www.verywellfit.com/basic-full-body-workout-you-can-do-at-home-1231515 Ngày truy cập: 5/1/2021