Tập luyện hiệu quả: 4 mẹo giúp người tập “xuôi chèo mát mái”

Sau một khoảng thời gian tập luyện nhất định, cơ thể bạn sẽ bị chững lại. Đó là khi bạn tập hoài mà không thấy tiến triển. Vậy làm thế nào để việc tập luyện thuận lợi và hiệu quả trở lại? LEEP.APP mách bạn 4 mẹo nhỏ sau đây có thể giúp bạn vượt qua trở ngại này.

Bạn bắt đầu lao vào tập luyện và đã đạt đến một thành công nhất định. Lúc này, chắc hẳn bạn đã bắt đầu để ý mọi người xung quanh nói rằng trông cơ thể đã săn chắc hơn hay giảm cân thành công. Điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy khỏe và tự tin hơn trước. 

Theo thời gian, đến giai đoạn bạn tập mãi mà không thấy cải thiện gì đáng kể. Người tập đừng lo vì mọi vấn đề đều có thể giải quyết. Lời khuyên cho bạn là chỉ cần áp dụng đúng phương pháp khoa học trong việc tập luyện. 

Thế nhưng, đây không phải là một quá trình dễ dàng. Bởi khi đã giảm được một lượng mỡ cũng như cơ bắp của bạn đã phát triển “kha khá”, theo cơ chế tự nhiên cơ thể bạn sẽ phải chững lại. 

Hiện tượng này xảy ra khi người tập đã tuân thủ một chế độ luyện tập và ăn uống có thể nói là khắt khe. Tuy nhiên, cơ thể của bạn lại muốn nhiều hơn thế nữa. Lúc này, người tập buộc phải đáp ứng nhu cầu này nếu muốn đi tiếp chặng đường rèn luyện.

Nếu xem khó khăn này là một bức tường, thì nó sẽ càng dày hơn khi bạn có một cuộc sống bận rộn. Bởi thời gian bạn chăm chút cho dinh dưỡng và luyện tập khá hạn chế. 

Bức tường này có thể xem như một rào cản lớn nhất mà bất kỳ gymer nào phải vượt qua. Tuy vậy, điều may mắn là một khi bạn đã quen với chế độ ăn hợp lý, việc tinh chỉnh bữa ăn đi một chút không phải là vấn đề.

Tương tự như vậy, việc tăng cường độ luyện tập cũng không khó khăn bằng lúc mới bắt đầu. Vì thế, việc người tập vượt qua rào cản này để việc rèn luyện cơ thể thuận lợi trở lại là điều khả thi.

1. Làm mới chương trình luyện tập

Để làm được điều này, mỗi lần đến phòng tập, bạn nên có một chương trình tập luyện toàn thân như plank, squat và jumping jack. Các gymer có thể kết hợp thêm tạ ấm để tăng hiệu quả luyện tập. 

Lúc này, bạn nên thực hiện động tác trong vòng 30 đến 45 phút sau khi khởi động xong. Mỗi người tập hãy chuẩn bị 2 chuỗi bài tập để thay đổi luân phiên, ví dụ chuỗi A vào thứ Hai, Tư, Sáu và chuỗi B vào thứ Ba, Năm, Bảy. 

Bạn nên có một chương trình tập luyện toàn thân cụ thể

Bạn nên nhớ rằng việc thiết kế các bài tập này phải thật hợp lý, để chúng không ngốn quá nhiều sức lực vì bạn vẫn còn các bài nâng tạ sau đó. Lời khuyên cho người tập là nên tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc bạn bè vững chuyên môn giúp đỡ bạn.

2. Chọn cân nặng phù hợp

Đây là điều mà dù mới tập hay tập lâu năm bạn cũng cần phải lưu tâm. Vì đó là nhân tố quyết định để việc tập luyện của bạn thuận lợi trở lại. Người tập nên chọn một mức tạ vừa phải sao cho khi bạn hoàn thành một hiệp là đã đạt giới hạn của mình.

Nếu tạ quá nhẹ, bạn đã không có cơ hội phát huy hết sức mạnh của mình, trong khi quá nặng thì không tập đủ số nhịp. Ví dụ, nếu nhắm một hiệp tập 10 nhịp, nhưng thực tế có thể lên tới 15 nhịp, bạn chắc chắn chỉ cần nâng mức tạ lên thôi. 

Tương tự, người tập hãy làm điều ngược lại khi tạ quá nặng. Lời khuyên cho bạn là đừng nên để sĩ diện phá hoại công sức tập luyện của mình. Thay vào đó, các gymer hãy thành thật với bản thân và nhớ nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa mỗi hiệp.

Đừng để sĩ diện phá hoại công sức tập luyện của mình

3. Đừng lười biếng kể cả ngày nghỉ

Với những ngày không đến phòng gym, bạn có thể dành ra 30 đến 60 phút vận động, miễn là không cảm thấy áp lực. Người tập có thể thử đi dạo công viên, đạp xe hoặc chơi vài trận bóng rổ trong những ngày nghỉ.

Nên đi dạo công viên, đạp xe, chạy bộ trong ngày nghỉ

Điều này không chỉ giúp bạn đốt một lượng mỡ thừa đáng kể mà còn không gây thêm áp lực cho cơ thể, đặc biệt là trong mùa dịch COVID-19.

4. Siết chặt chế độ ăn

Việc tập luyện chỉ đóng góp một phần trong nâng cao sức khỏe của bạn. Nếu muốn đạt được kết quả tối ưu, người tập nên kết hợp một chế độ ăn khắt khe. 

Vì tập luyện chỉ có thể đốt lượng calo dư thừa nên nếu khẩu phần ăn của bạn không khớp thì cũng không mang lại hiệu quả. Nếu quá thừa dinh dưỡng, cơ thể sẽ tạo ra lượng mỡ thừa. Trong khi, nếu thiếu dưỡng chất, bạn lại không đủ dinh dưỡng để đáp ứng cho các bài tập. 

Kết hợp một chế độ ăn khắt khe để mang lại hiệu quả tối ưu

Khi muốn giảm mỡ, cách đơn giản mà hiệu quả nhất là theo dõi khẩu phần ăn mỗi ngày của bạn. Cách truyền thống nhất là lấy quyển sổ ra ghi chép tất cả những gì bạn cho vào bao tử.

Nếu thích sử dụng thiết bị công nghệ, các trang web như MyFitnessPal hoặc Lose It có thể là điểm đến dành cho bạn hoặc đơn giản hơn là chỉ cần lấy điện thoại ra chụp bữa ăn hàng ngày của mình.

Người tập nên nhớ rằng việc cảm nhận lượng mỡ giảm xuống từng ngày đem lại “cú hích” tinh thần ngang ngửa với khi nhìn cơ bắp mình phát triển. Vì vậy, việc chú ý khẩu phần ăn cũng giúp việc tập luyện thuận lợi hơn về mặt tinh thần.

Nguồn tham khảo

Fitness 2.0: How to overcome exercise and diet plateaus with minimal effort https://lifehacker.com/fitness-2-0-how-to-overcome-exercise-and-diet-plateaus-5982028 Ngày truy cập: 25/03/2020