Mách bạn 6 động tác restorative yoga cơ bản
Restorative yoga rất dễ tập, chỉ với 30 đến 60 phút thực hiện những động tác yoga cơ bản là đã có thể giúp cơ thể và tâm trí cảm thấy thư thái hơn.
Restorative yoga hay yoga phục hồi là loại hình yoga nhẹ nhàng, chậm rãi có tác dụng thư giãn cơ thể và tinh thần. Nếu không có thời gian tham gia các lớp học restorative yoga tại trung tâm, bạn vẫn có thể tập các động tác yoga cơ bản của loại hình này tại nhà. Chỉ với vài buổi tập, bạn sẽ thấy dù đây chỉ là những tư thế đơn giản, nhẹ nhàng nhưng lại có tác dụng “thần kỳ” trong việc xua tan căng thẳng và xoa dịu tâm trí.
Nếu có ý định tập restorative tại nhà hoặc tập với giáo viên dạy yoga riêng, bạn sẽ cần chuẩn bị một số dụng cụ tập yoga để hỗ trợ thực hiện động tác. Cụ thể, bạn sẽ cần chuẩn bị gạch tập yoga, gối ôm, đệm, dây tập, thảm. Những dụng cụ này có thể được sử dụng đơn lẻ hoặc phối hợp với nhau tùy theo động tác.
Với loại hình yoga phục hồi, bạn sẽ giữ động tác trong khoảng 10 phút. Để canh thời gian, bạn có thể chuẩn bị một chiếc đồng hồ hoặc cài sẵn các ứng dụng đếm giờ trên điện thoại. Tuy nhiên, khi tập, đừng quá chú ý nhiều đến thời gian, hãy gạt điều này sang một bên để dễ dàng tiếp cận sâu vào tư thế.
1. Tư thế đứa trẻ – Một trong những động tác yoga cơ bản trong yoga phục hồi
Tư thế đứa trẻ (balasana) giống như một cái ôm lớn. Giữ tư thế từ 10 phút trở lên sẽ giúp hông có thời gian thả lỏng tối đa.
Cách thực hiện
- Đặt một cái gối ôm dài trên thảm. Nếu không có, bạn có thể gấp 3 chiếc chăn và xếp chồng lên nhau
- Quỳ ở phía dưới của gối. Chân vẫn nằm trên thảm chứ không phải nằm trên gối
- Từ từ gập người về phía trước, dùng thân người của bạn phủ lên gối
- Để cánh tay ra trước mặt, đặt nhẹ nhàng trên sàn
- Quay đầu sang một bên với má đặt trên gối. Sau vài phút, bạn có thể nghiêng đầu sang bên còn lại để không bị cứng cổ.
2. Động tác yoga phục hồi cơ bản: Tư thế ngồi gập người phục hồi
Ở tư thế này, bạn sẽ ngồi gập người với lưng thẳng, sau đó, dùng gạch tập hoặc chăn gấp lấp đầy khoảng trống giữa thân và chân. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện tư thế sâu và lâu hơn mà không thấy mệt mỏi.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế nhân viên (Dandasana). Chuẩn bị sẵn gạch tập yoga hoặc chăn gấp
- Hít vào, kéo căng cột sống. Thở ra, gập người về phía trước
- Đặt chăn hoặc gạch tập lên chân cho đến khi chúng đủ cao để bạn có thể tựa lưng vào. Bạn có thể để cột sống cong vào thời điểm này.
- Nếu sử dụng gạch tập, bạn có thể đặt trán lên gạch tập để đầu được thư giãn. Còn nếu dùng chăn, bạn nên quay đầu sang một bên sẽ tốt hơn.
- Hãy nhớ thường xuyên thay đổi hướng nghiêng đầu. Giữ tư thế từ 10 phút trở lên.
3. Động tác yoga phục hồi cơ bản: Tư thế gác chân lên tường
Ở tư thế này, bức tường sẽ tạo sự hỗ trợ để bạn giữ thẳng chân. Ở những lớp yoga, bạn sẽ không có cơ hội để giữ tư thế này lâu nhưng nếu tập tại nhà, bạn sẽ được giữ bao lâu tùy thích. Đây là tư thế rất hữu ích cho đôi chân sau một ngày dài hoạt động.
Cách thực hiện
Bạn có thể thực hiện tư thế mà không cần bất cứ dụng cụ nào. Bạn cũng có thể dùng gối ôm hoặc 2 – 3 chiếc chăn gấp hỗ trợ nếu cần.
- Ngồi trên sàn, đối diện với tường, đặt gối hoặc chăn gắp phía sau lưng và song song với tường
- Ngã người ra sau và vung chân lên tường
- Để 2 tay ngang vai, giữ tư thế trong 10 phút.
4. Tư thế cây cầu có hỗ trợ
Tư thế cây cầu có hỗ trợ là 1 động tác backbend nhẹ nhàng mang đến sự thư giãn cho cả thể chất lẫn tinh thần. Khi giữ tư thế trong thời gian dài, bạn sẽ cảm nhận được sự thư thái tuyệt đối. Đối với tư thế này, bạn sẽ cần đến 1 khối gạch tập yoga.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế cây cầu và để khối gạch tập trong tầm với
- Nâng hông và trượt khối gạch và đặt phía dưới xương cùng. Để trọng lượng phần dưới cơ thể nằm trên khối gạch
- Bắt đầu với chiều cao thấp nhất của khối gạch. Nếu cảm thấy ổn sau vài phút, bạn có thể thử điều chỉnh cách đặt để tăng chiều cao. Nếu giữ lâu, bạn nên tránh đặt gạch ở vị trí cao nhất
- Ấn chân xuống sàn sau 10 phút hoặc hơn, nâng hông và di chuyển khối gạch khỏi xương cùng để trở về tư thế ban đầu.
5. Động tác yoga phục hồi cơ bản: Tư thế mở rộng lồng ngực
Tư thế mở rộng lồng ngực thường được thực hiện với sự hỗ trợ của gạch tập. Tuy nhiên, nếu giữ tư thế lâu, bạn nên tập với 1 chiếc gối ôm sẽ mang lại cảm giác thoải mái hơn.
Cách thực hiện
- Đặt gối ôm theo chiều ngang của thảm
- Hạ người xuống gối ôm sao cho gối nằm ở phía dưới bả vai
- Đầu thả lỏng bên ngoài gối. Nếu không thể chạm xuống sàn, bạn có thể kê một khối gạch hoặc 1 tấm đệm để đỡ
- Đưa cánh tay qua đầu. Nếu thấy khó chịu, bạn có thể thử dang tay sang 2 bên để tạo thành hình chữ T (tay đặt trên gối) .
- Chân duỗi thẳng hoặc đặt trong tư thế góc cố định nằm ngửa – supta baddha konasana.
6. Tư thế xác chết
Tư thế xác chết (savasana) là một trong những động tác yoga cơ bản có tác dụng thư giãn sâu. Bạn có thể thực hiện động tác này với dụng cụ tập yoga để đạt hiệu quả thư giãn tốt nhất.
Cách thực hiện tư thế xác chết với dụng cụ tập yoga
- Đặt 1 chiếc gối ôm hoặc 1 tấm chăn phía dưới đầu gối
- Đặt một tấm chăn phía dưới đầu và một chiếc gối hơi vào khoảng trống phía sau cổ
Khi tập những động tác yoga cơ bản trên, bạn có thể tập đơn lẻ hoặc kết hợp chúng lại với nhau theo ý thích. Sau một ngày dài làm việc, chỉ vài phút tập các động tác trên, bạn sẽ thấy cả cơ thể lẫn tinh thần đều được thả lỏng.
Nguồn tham khảo
Classic Restorative Yoga Poses for Home Practice https://www.verywellfit.com/classic-restorative-yoga-poses-at-home-3882195 Ngày truy cập: 17/3/2021
