Mách bạn các bước thực hiện tư thế nhân viên trong yoga
Nếu như tư thế trái núi là nền tảng của các tư thế đứng thì tư thế nhân viên lại là nền tảng của các tư thế ngồi trong yoga.
Tư thế nhân viên có tên tiếng Phạn là Dandasana. Đây là tư thế có thể tạo nền tảng để bạn dễ dàng thực hiện các tư thế yoga ngồi khác. Khi thực hiện tư thế này, quan trọng nhất là bạn giữ cho cột sống thẳng và ổn định. Để thực hiện tư thế dễ dàng hơn bạn, có thể ngồi trên một hoặc hai chiếc chăn gấp. Trong một bài tập yoga, tư thế nhân viên thường sẽ được thực hiện trước tư thế gập người về phía trước.
Lợi ích bất ngờ của tư thế nhân viên
Tư thế nhân viên rất hữu ích trong việc kéo giãn gân kheo, bắp chân, đồng thời giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe cột sống. Chính vì điều này nên tư thế này thường được khuyến cáo cho những người thường chơi các môn thể thao phải chạy nhiều. Ngoài ra, tư thế nhân viên cũng có thể cải thiện sự linh hoạt, dáng đi, đứng và đặc biệt là có thể hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa:
- Tốt cho sức khỏe của lưng và cột sống
- Hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa các bệnh như táo bón, trào ngược axit và đầy hơi
- Cải thiện dáng đi, đứng, hạn chế cong vẹo cột sống và vẹo cổ
- Giải tỏa căng thẳng ở vai và ngực để tránh tình trạng vai hướng về phía trước.
- Tốt cho hệ thần kinh, có tác dụng mạnh mẽ trong việc chuyển đổi hệ thần kinh giao cảm sang hệ thần kinh phó giao cảm. Ngoài ra, thực hiện thường xuyên giúp ức chế việc sản xuất hormone căng thẳng cortisol và xoa dịu não.
- Cải thiện sự linh hoạt của cột sống, khả năng vận động, ngăn ngừa chấn thương
- Giúp giảm đau thần kinh tọa do tư thế này có tác dụng nhiều vào phần dưới của cơ thể như chân, đùi, mắt cá chân và gót chân
- Hỗ trợ điều trị nhiều loại chấn thương khác nhau. Không những vậy, đây còn là phương pháp hiệu quả trong việc giảm đau.
Tư thế nhân viên giúp hỗ trợ điều trị nhiều loại chấn thương khác nhau
Các bước thực hiện động tác nhân viên
Tư thế nhân viên khá là đơn giản, bạn có thể dễ dàng chinh phục theo các bước sau:
- Ngồi thẳng, chân duỗi trước mặt. Gót chân ấn xuống thảm
- Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn
- Hai tay đặt cạnh người, lòng bàn tay úp xuống đặt cạnh hông. Các ngón tay hướng về phía mũi chân
- Duỗi tay thẳng hết cỡ để giúp người bạn thẳng và vươn cao hơn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tùy ý gập nhẹ cánh tay hoặc thay đổi vị trí của lòng bàn tay sao cho thoải mái nhất
- Giữ 20 – 30 giây để cảm nhận vai được hoạt động và cột sống được kéo giãn.
Có thể bạn quan tâm: Bật mí các bài tập yoga ngồi cơ bản và nâng cao
Một số lỗi thường gặp
Khi tập tư thế nhân viên, đa phần, các yogi sẽ mắc phải những lỗi sau:
- Đừng để chân xoay ra ngoài, chúng phải thẳng hàng ngay phía trước mặt.
- Đừng để lưng bị cong, thay vào đó, giữ cột sống thẳng tự nhiên kéo dài từ hông đến đỉnh đầu.
Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này với lưng tựa vào tường. Ngoài ra, việc các cơ gân kheo thiếu linh hoạt, bị căng cứng có thể là nguyên nhân khiến lưng bị cong. Do đó, bạn sẽ dễ thực hiện tư thế này nếu có một cơ gân kheo dẻo dai.
Một số biến thể của động tác nhân viên
Nếu đã thành thạo tư thế nhân viên, bạn hãy chuyển sang động tác ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)
Ngồi thẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng có thể là điều đơn giản nhất trên thế giới nhưng khi bạn thử tư thế nhân viên, suy nghĩ này của bạn có thể sẽ thay đổi. Trên thực tế, nhiều người cảm thấy tư thế này vô cùng khó chịu.
- Nếu bạn khó ngồi thẳng và thấy lưng hay bị cong, hãy kê một tấm chăn gấp phía dưới chỗ ngồi để nâng cao hông.
- Bạn có thể đặt các khối gạch tập yoga dưới bàn tay nếu lòng bàn tay không thể chạm đất.
- Còn nếu bạn đã thành thạo tư thế này, hãy tư thế này thực hiện động tác ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana) và giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở
Tìm hiểu thêm: 10 tư thế yoga ngồi phù hợp với người mới tập
Ai không nên tập tư thế nhân viên?
Tư thế nhân viên không phù hợp với những người bị thương ở cổ tay hoặc lưng. Nếu bạn cảm thấy đau trong khi thực hiện tư thế, hãy thoát thế và đợi đến khi thấy thoải mái rồi hẳn thử lại.
Qua những chia sẻ trên LEEP.APP, hẳn bạn đã hiểu hơn về động tác nhân viên rồi đúng không? Nếu bạn vẫn còn băn khoăn không biết liệu mình có tập đúng hay không, đừng ngần ngại chia sẻ với giáo viên dạy yoga của LEEP.APP để được hướng dẫn chi tiết nhé.
Nguồn tham khảo:
How to Do Staff Pose (Dandasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/staff-pose-dandasana-3567120 Ngày truy cập: 26/11/2020
