Hé lộ sự thật thú vị về tư thế backbend trong yoga
Backbend trong yoga là một động tác khá đẹp mắt, tuy nhiên, để có thể thành thục được các động tác này thì lại không hề đơn giản.
Bạn có biết cột sống là sự kết hợp giữa sức mạnh và dẻo dai? Cột sống sở hữu hệ xương khỏe mạnh và hệ cơ săn chắc giúp bảo vệ các dây thần kinh nhạy cảm, trong khi dây chằng và gân giúp cột sống di chuyển linh hoạt.
Các động tác backbend (ngả lưng) trong yoga sẽ giúp bảo vệ 2 đặc tính này bằng cách tăng khả năng vận động, đồng thời củng cố các cơ hỗ trợ xung quanh khung xương. Bạn có tò mò về động tác backbend? Hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ đưới đây để hiểu hơn về nhóm động tác này nhé.
Tổng quan về động tác backbend
Backbend hay còn gọi là ngả sau, uốn lưng… là nhóm động tác rất quen thuộc đối với những người tập yoga, dù người mới hay người đã tập lâu năm. Nhóm động tác này sẽ bao gồm các động tác cơ bản mà gần như lớp yoga nào cũng có, chẳng hạn như tư thế rắn hổ mang, tư thế cây cầu, tư thế tấm ván ngửa…
Động tác backbend được chia thành 3 loại:
- Nhóm dùng lực kéo: Cơ thể uốn cong và kéo người hoàn toàn về phía sau. Đại diện tiêu biểu của nhóm này là tư thế lạc đà (Ustrasana) hoặc tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana).
- Nhóm đòn bẩy: Sử dụng sức mạnh của tay hoặc chân để uốn lưng sâu về phía sau. Đại diện tiêu biểu là tư thế cánh cung (Danurasana) và tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana).
- Nhóm co lại (Contraction): Đây là nhóm động tác mà cơ lưng bị co lại để chống lại trọng lực. Đại diện của nhóm động tác này tư thế con châu chấu (Salabhasana).
Nguyên tắc khi tập các động tác backbend
Backbend là nhóm động tác rất quen thuộc với người tập yoga
Khởi động trước khi tập
Điều này cần thiết khi thực hiện mọi bài tập yoga chứ không riêng gì động tác backbend. Thông thường, trong các hoạt động hàng ngày như ngồi làm việc, lái xe, nhắn tin… chúng ta thường có xu hướng uốn con lưng và vai. Trong khi đó, các động tác uốn lưng sẽ làm ngược lại điều này và do đó, bạn sẽ cần khởi động nhẹ nhàng để cơ thể dẻo dai hơn trước khi thực hiện.
Bạn có thể khởi động nhẹ nhàng với chuỗi bài tập chào mặt trời. Những tư thế đầu tiên của chuỗi bài tập này sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện động tác rắn hổ mang hoặc động tác chó ngửa mặt.
Thực hành các tư thế hỗ trợ động tác uốn lưng
Các động tác ngả sau cũng có tác dụng kéo duỗi phần phía trước cơ thể, do đó việc mở rộng, thư giãn cơ hông và các cơ xung quanh như phần trên của đùi (cơ tứ đầu), cơ gấp hông và cơ thắt lưng có thể hữu ích cho việc thực hành backbend. Để làm được điều này, bạn có thể thực hành các động tác như động tác lunge, động tác anh hùng ngả (Reclined Hero pose).
Bên cạnh đó, phần ngực và vai cũng cần được khởi động và mở rộng khi thực hiện động tác ngả lưng. Để làm được điều này, bạn có thể thực hành động tác gập người về phía trước với chân rộng, hai tay chắp lại phía sau (Prasarita Padottanasana C) hoặc một số động tác ngả lưng thuộc nhóm co lại như tư thế con châu chấu để tạo sự chuẩn bị tốt nhất cho cơ thể trước khi chinh phục các tư thế backbend khó hơn như tư thế bánh xe.
Ngoài ra, thực hiện các bài tập core trước thực hành các động tác ngả sau cũng thể hữu ích vì các bài tập này sẽ giúp bạn chú ý nhiều hơn đến phần trước cơ thể, từ đó có thể bảo vệ phần core trong các tư thế backbend. Tuy nhiên, tập các bài tập core trước các tư thế backbend có thể khiến các cơ bị co thắt, để tránh rơi vào tình huống này, bạn có thể thực hiện động tác đảo ngược như tư thế cá heo giữa bài tập core và động tác backbend để trung hòa các cơ, đồng thời khởi động lưng và vai.
Lợi ích của động tác backbend
Backbend – Nhóm tư thế đẹp mắt với vô vàn những lợi ích cho sức khỏe
Về thể chất
Các động tác ngả lưng có thể giúp:
- Làm mềm dẻo cột sống và lưu thông dòng năng lượng đi từ đáy cột sống lên trên.
- Kéo giãn cơ tứ đầu và cơ gập hông, đồng thời mở rộng vai và ngực, một khu vực hay bị căng thẳng.
- Xây dựng sức mạnh ở chân, tay và cơ lưng
- Kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa
- Bảo vệ sức khỏe của các đốt sống và đĩa đệm cột sống
- Cải thiện tư thế và giúp giảm bớt đau lưng, cổ bằng cách tăng khả năng vận động và nhận thức về cột sống
Về tinh thần
Khi đối diện với nguy hiểm, cơ thể chúng ta sẽ có xu hướng thu mình lại để bảo vệ phần dễ bị tổn thương nhất – trái tim. Thế nhưng, backbend lại làm ngược lại điều này bằng cách giúp bạn bộc lộ bản thân, can đảm vượt qua nỗi sợ, cả trong yoga và trong cuộc sống.
Không những vậy, những động tác backbend khó còn giúp giải phóng những cảm xúc tích tụ trong cơ thể như thất vọng, sợ hãi, tức giận, buồn bã cũng như niềm vui và tình yêu.
Gợi ý chuỗi bài tập backbend từ 40 đến 50 phút
Tư thế con lạc đà – Động tác backbend đẹp mắt nhưng chinh phục không hề dễ
- Tư thế anh hùng – Virasana – 2 phút
- Tư thế anh hùng nằm ngửa – Supta Virasana: 2 – 3 phút
- Tư thế mặt bò – Gomukhasana: 2 – 4 phút ( 1 – 2 phút mỗi bên)
- Tư thế chó cúi mặt Adho Mukha Svanasana: 1 phút
- Tư thế trồng cây chuối Adho Mukha Vrksasana: 30 giây
- Tư thế trái núi Tadasana: 1 phút
Sau đó, bước chân ra xa để thực hiện:
- Tư thế góc nghiêng mở rộng – Utthita Parsvakonasana: 2 phút (giữ mỗi bên khoảng 1 phút)
- Tư thế chiến binh 1 – Virabhadrasana I: 2 phút (mỗi bên 1 phút)
- Tư thế tấm ván ngược Purvottanasana: 2 – 3 phút (Lặp lại ba lần, giữ trong 30 giây đến một phút mỗi lần)
- Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana: 2 – 3 phút (lặp lại ba lần, mỗi lần giữ trong 30 giây đến một phút)
- Tư thế châu chấu Salabhasana: 2 – 3 phút (lặp lại ba lần, mỗi lần giữ trong 30 giây đến một phút)
- Tư thế cánh cung Dhanurasana: 1 phút
- Tư thế lạc đà Ustrasana: 1 phút
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana: 1 – 3 phút (Lặp lại ba đến năm lần, giữ trong 15 đến 30 giây mỗi lần)
- Tư thế đứng bằng vai Salamba Sarvangasana: Giữ trong ba đến năm phút
- Tư thế cây cầu Setu Bandha Sarvangasana: 1 phút
- Tư thế con cá Matsyasana: 30 giây đến 1 phút
- Tư thế Marichyasana III: 3 phút (Vặn mỗi bên ba lần, giữ mỗi bên trong 30 giây)
- Tư thế xác chết Savasana: 10 phút
Lưu ý khi tập động tác ngả lưng
Có nên tập các động tác ngả sau nếu bị chấn thương lưng hoặc lưng có vấn đề về sức khỏe như thoái hoá cột sống, thoát vị đĩa đệm… ? Điều này sẽ phụ thuộc vào tình trạng của bạn, sẽ có một số tư thế phù hợp và sẽ có một số tư thế nên tránh. Do đó, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ và chỉ nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp.
Nguồn tham khảo
Bend Back, Feel the Buzz https://www.yogajournal.com/practice/yoga-sequences/backbends/ Ngày truy cập: 8/1/2021
5 Steps to Safer Backbends https://yogainternational.com/article/view/5-steps-to-safer-backbends Ngày truy cập: 8/1/2021
All about backbends https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/all-about-backbends Ngày truy cập: 8/1/2021
