10 tư thế hatha yoga giúp loại bỏ stress

Những tín đồ đam mê bộ môn yoga chắc chắn sẽ không còn lạ lẫm với hatha yoga. Đây cũng là một trong những trường phái yoga phổ biến nhất ở Việt Nam. Hatha yoga phù hợp với tất cả mọi người, và các tư thế hatha yoga có thể sẽ là giải pháp tuyệt vời giúp bạn giảm bớt stress, quẳng gánh lo âu, lấy lại cân bằng trong tâm trí.

Các tư thế hatha yoga có tác dụng thúc đẩy sự bình tĩnh và cân bằng trong cuộc sống. Chúng thường được gắn với thiền định và sự cố ý. Bản chất của hatha yoga là một loại hình tập luyện tuyệt vời và cực hiệu quả trong việc giảm căng thẳng. Do vậy, bạn đừng vội bỏ qua các tư thế hatha yoga dễ dàng thực hiện mà LEEP.APP chia sẻ dưới đây nhé.

1. Tư thế quả núi (tadasana)

Đây là một trong các tư thế hatha yoga cơ bản nhưng mạnh mẽ – một cách tuyệt vời để bắt đầu vào buổi tập luyện. Tadasana không chỉ đơn giản là đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng sang 2 bên, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Tư thế quả núi là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của phần mắt cá chân, đùi và đầu gối. Tư thế này giúp người tập chú ý hơn vào tư thế và hơi thở của mình.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đặt bên hông
• Siết cơ đùi, nâng gối lên một cách nhẹ nhàng và không làm cứng cơ bụng. Hơi căng mắt cá chân
• Giữ lưng thẳng
• Hãy tưởng tượng có tia sáng đi dọc từ mắt cá chân, đùi, cột sống, cổ, sau đó lên đầu. Từ từ nhìn lên phía trên.
• Hít vào, duỗi vai và vươn cánh tay lên trên. Bạn có thể nâng cao gót chân để trọng lượng đổ dồn về các ngón chân
• Hãy cảm nhận sự căng của cơ thể từ đầu đến chân. Giữ tư thế trong vài giây rồi thở ra từ từ và thả lỏng.

2. Tư thế cái cây (vrksasana)

Khi nhắc tới các tư thế hatha yoga, bạn sẽ không thể nào bỏ qua tư thế cái cây. Vrksasana là một tư thế núi nâng cao nhằm cải thiện sự cân bằng và tập trung của người tập luyện: Lấy một chân đặt lên trên đùi của chân trụ.

Tư thế này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp ở chân mà còn là một cách lý tưởng để xua tan những ngày làm việc căng thẳng, mệt mỏi. Bởi bạn không thể nào vừa nghĩ tới bạn đồng nghiệp cáu kỉnh vừa cố gắng giữ thăng bằng khi đứng một chân, đúng không nào!

Cách thực hiện

• Tư thế đứng thẳng, thả lỏng cánh tay
• Không khóa khớp gối và đặt chân phân lên đùi chân trái, không đặt lên đầu gối
• Chân trái đứng thẳng và giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng
• Hít vào và nhẹ nhàng đưa 2 cánh tay lên cao hoặc chắp tay để trước ngực
• Nhìn thẳng vào một điểm sẽ giúp bạn giữ được thăng bằng
• Giữ thẳng lưng, để cơ thể thả lỏng, hít thở sâu. Giữ tư thế trong vòng 20 giây
• Từ từ đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống
• Quay trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại với chân trái

3. Tư thế góc nghiêng duỗi (utthita parsvakonasana)

Một tư thế hatha yoga cơ bản với việc mở rộng góc bên, mang lại sự cân bằng và sức mạnh cho các yogi, đồng thời giúp giảm mỡ eo. Bây giờ, bạn có thể nghĩ rằng eo nhỏ hơn sẽ không liên quan gì đến việc giảm bớt căng thẳng thì nên cân nhắc nhé.

Việc căng người sang một bên sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn rất nhiều. Những ai bị bệnh dạ dày đều biết rằng khi hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh sẽ giúp họ giảm stress đáng kể.

Cách thực hiện

• Bắt đầu đứng ở tư thế quả núi rồi bước rộng một chân ra
• 2 tay đưa sang ngang, 2 gót chân để thẳng hàng
• Xoay bàn chân phải sang phải, xoay hông phải ra ngoài rồi co gối bên phải 90°. Đùi phải giữ ngang, đầu gối phải thẳng với mắt cá chân phải.
• Vươn người sang bên phải, đặt tay phải xuống sàn. Cánh tay trái vươn dài, áp sát tai trái. Căng người
• Giữ chân trái thẳng, ấn cạnh gót trái xuống sàn
• Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ trở về tư thế trái núi rồi tư thế cơ bản để cơ thể được thư giãn
• Tiếp tục thực hiện phía bên trái

4. Tư thế đứng gập người phía trước

Mỗi khi bạn căng thẳng và muốn tập các tư thế hatha yoga thì đừng bao giờ bỏ qua tư thế đứng gập người phía trước. Khi bạn thực hiện tư thế này, lượng máu sẽ được thúc đẩy lưu thông và tăng lượng oxy tới não bộ. Điều này giải quyết vấn đề khi bạn bị đau đầu, căng thẳng. Động tác này còn giúp bạn chữa lành và làm trẻ hóa cơ thể.

Cách thực hiện

• Đứng ở tư thế trái núi, chống tay lên hông
• Thở ra và uốn cong người về phía trước từ khớp hông, không phải từ thắt lưng
• Đầu gối thẳng, đưa lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay xuống sàn ở phía trước hoặc cạnh bàn chân hoặc đưa lòng bàn tay về phía sau mắt cá chân. Nếu không thể, hãy vươn cẳng tay và giữ lấy khuỷu tay của bạn.
• Ấn mạnh gót chân xuống sàn và nâng hông hướng về phía trần nhà. Xoay đùi trên hơi hướng vào trong
• Mỗi lần hít vào, hãy nâng và kéo dài thân về phía trước một chút. Thở ra rồi thả lỏng người về phía trước. Để đầu thả lỏng dốc xuống.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút. Đừng cuộn cột sống để đứng dậy. Thay vào đó, đưa tay trở lại hông và co thân lại. Sau đó, nhấn xương cụt xuống vào xương chậu và hít vào.

5. Tư thế con mèo (marjaryasana)

Marjaryasana hay tư thế con mèo là tư thế hatha yoga với phần lưng cuộn tròn được huấn luyện viên yogi miêu tả như “mèo và bò”. Tư thế này giúp bạn massage lưng và cột sống. Khi hít thở sâu và tập trung vào chuyển động của cơ thể, bạn sẽ rũ bỏ căng thẳng.

Cách thực hiện

• Thực hiện tư thế đứng trên 2 tay và đầu gối như một cái bàn. Giữ bàn tay, đầu gối và bàn chân trên một đường thẳng
• 2 tay mở rộng bằng vai và giữ góc 90° so với mặt sàn. Đầu gối mở rộng bằng hông.
• Mặt hướng về phía trước
• Hít vào và đầu hơi cúi, hướng cằm về phía ngực. Cong lưng hết sức có thể và siết hông
• Hít thở sâu và chậm. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở
• Rồi từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện khoảng 5 – 6 lần và kết hợp với tư thế con bò

6. Tư thế cây cầu

Theo các chuyên gia yoga, đây là một trong các tư thế hatha yoga được ghi nhận có thể giúp giảm bớt lo lắng, mệt mỏi, đau lưng, đau đầu và mất ngủ. Trên thực tế, tư thế cây cầu thậm chí còn có tác dụng chữa huyết áp cao.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên tấm thảm. Đầu gối co lên. Hai chân cách nhau một khoảng bằng hông, đặt vững trên sàn.
• Giữ 2 cánh tay dọc theo thân người, lòng bàn tay đặt úp xuống sàn. Phần cằm hơi thu về phía ngực nhằm thư giãn gáy
• Chỉ cần nâng hông của bạn để cơ thể dốc theo một đường thẳng từ đầu gối đến đầu và phần trên của cơ thể. Kết hợp thở nhịp nhàng
• Giữ nguyên tư thế và hít vào. Rồi thở ra từ từ đặt từng phần xuống (lưng trên lưng giữa, lưng dưới, cuối cùng là hông)
• Lặp lại tư thế này trong 6 – 8 nhịp thở
• Cuối cùng khi kết thúc, hãy khép 2 gối về phía ngực và ôm lấy gối, đồng thời thả lỏng vai. Lăn lưng chậm rãi trên sàn để cảm nhận lưng bạn đang đè lên sàn

7. Tư thế nửa vầng trăng

Tư thế nửa vầng trăng là một trong các tư thế hatha yoga đem lại sự cân bằng, ổn định trong cơ thể. Nó giúp bạn đẩy xa những mệt mỏi, lo âu và lấy lại được sự cân bằng trong tâm trí. Bên cạnh đó, động tác này còn phần chân và mắt cá của bạn thêm khỏe, chắc chắn.

Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế góc nghiêng duỗi sang bên phải, với tay trái đặt bên hông trái
• Hít vào, uống cong gối phải và đưa chân trái về phía trước khoảng 15 hoặc 30 cm. Đồng thời đưa tay phải về phía trước, vượt ra ngoài ngón út ít nhất 30 cm
• Thở ra, ấn mạnh bàn chân phải và gót chân phải xuống sàn. Giữ chân phải thẳng đồng thời nâng chân trái song song với mặt sàn. Chủ động mở gót chân trái để giữ chân giơ cao.
• Đảm bảo xương bánh chè được thẳng hàng và không được quay vào trong
• Xoay thân trên của bạn sang trái, giữ hông trái di chuyển nhẹ nhàng. Hầu hết người mới bắt đầu nên giữ tay trái bên hông trái và đầu ở vị trí trung lập, nhìn về phía trước
• Ấn nhẹ bàn tay xuống sàn để điều chỉnh cân bằng
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút. Sau đó, hạ chân nâng về sàn đồng thời thở ra và trở về tư thế tam giác mở rộng. Thư giãn rồi thực hiện với bên trái

8. Tư thế gác chân lên tường (viparita karani)

Nếu tư thế rắn hổ mang giúp bạn nhận thức được trái tim thì tư thế gác chân lên tường lại khẳng định trái tim được nuôi dưỡng thực sự. Viparita karani là tư thế mà các yogi nằm ngửa với 2 chân thẳng lên dựa vào tường.

Nhiều người tin rằng tư thế này giúp thay máu và bạch huyết chảy ngược vào tim. Dù điều đó có đúng hay không thì tư thế này vẫn là một trong các tư thế hatha yoga cực kỳ thư giãn khi bạn muốn giảm bớt căng thẳng.

Cách thực hiện

• Thực hiện gác chân lên tường sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, 2 chân áp chặt vào tường
• 2 tay để xuôi dọc theo thân, để lòng bàn tay hướng lên hoặc hướng xuống đều được
• Nhắm mắt, tập trung hết tâm trí vào việc thở chậm. Hít vào thở ra một cách đều đặn
• Thực hiện tư thế trong khoảng 10-15 phút rồi hạ chân xuống. Lưu ý, co chân và gập gối nhẹ nhàng. Rồi ôm chặt đầu gối, cong người và đầu lên. Nằm nghiêng thư giãn một lát rồi mới ngồi dậy.

9. Tư thế em bé (balasana)

Tư thế em bé được biết là một trong các tư thế hatha yoga tuyệt vời làm giảm stress và lo lắng. Tư thế này yêu cầu người tập phải cuộn tròn người thành quả bóng với đầu gối đặt dưới thân và ngực áp gần thảm.

Đối với nhiều người, tư thế này có thể dễ chịu vì nó làm dịu khi bạn bị căng lưng, căng cổ, căng vai hay căng hông. Đây cũng là một tư thế phục hồi hệ thần kinh. Bạn có thể thực hiện động tác này sau một ngày dài căng thẳng để lấy lại được tinh thần thoải mái.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Đến khi cảm thấy thoải mái, hãy mở rộng đầu gối và hông rồi hít thở đều.
• Gập người về phía trước và giữa 2 đùi. Để ngón chân và đầu chạm sàn, gáy thả lỏng. Thở ra
• Từ từ mở rộng phần hông. Hướng 2 tay duỗi thẳng về trước, lòng bàn tay mở hướng xuống
• Thả lỏng vai và bạn sẽ cảm nhận được sức nặng của vai, bụng thư giãn trên đùi
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn nếu được
• Thư giãn rồi hít thở đều và từ từ nâng người về tư thế ban đầu.

10. Tư thế xác chết (Savasana)

Có thể bạn thấy các tư thế hatha yoga trên không phù hợp nhưng đừng vội mà bỏ qua tư thế này. Savasana chỉ đơn giản là nằm xuống thảm và nhắm mắt. Từ những chuyển động nhỏ và có chủ ý như này sẽ làm mức độ stress của bạn thay đổi lớn.

Tư thế xác chết có thể kích hoạt phản ứng thư giãn bên trong cơ thể, giúp làm giảm và giải phóng căng thẳng. Với tư thế này, bạn cần nhịp thở chậm, huyết áp giảm và tâm trạng chung sẽ được cải thiện.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa và nếu bạn thấy lạnh, có thể đắp một chiếc chăn mỏng
• Cánh tay thả lỏng, giữ thẳng; lật ngửa lòng bàn tay và ngón tay hơi co lại. Chân để cách nhau.
• Nhắm mắt lại và giữ cơ thể hoàn toàn bất động giống như đã chết. Không được cử động một cơ nào
• Lưu ý tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự yên bình, mát mẻ.

Cùng LEEP.APP giải tỏa căng thẳng với các tư thế hatha yoga

LEEP.APP là ứng dụng thông minh giúp bạn kết nối với huấn luyện viên yogi 4.0 một cách dễ dàng. Như vậy, sau một ngày làm việc mệt mỏi, bạn có thể chọn 1 không gian yên tĩnh lý tưởng để tập luyện mà không phải đến lớp học và vẫn được huấn luyện viên chỉ dẫn một cách chi tiết và chính xác từng động tác.

Nguồn tham khảo

10 Hatha yoga poses for stress relief https://yogaclub.com/blogs/news/10-hatha-yoga-poses-for-stress-relief Ngày truy cập 14/2/2020

Yoga for anxiety https://www.yogajournal.com/poses/yoga-by-benefit/anxiety Ngày truy cập 14/02/2020