30 cách cực kỳ đơn giản giúp giảm stress trong 30 giây
Stress diễn ra thường xuyên không có nghĩa bạn phải đối mặt 24/7 với một cuộc sống mệt mỏi. Để giúp bạn thoát khỏi tình trạng này, LEEP.APP sẽ giúp bạn hiểu rõ stress là gì, đồng thời gợi ý 30 cách hiệu quả nhất để giúp bạn giảm stress trong 30 giây. Hãy thư giãn, tập trung vào bản thân và tiếp tục đọc hết bài viết này nhé!
Stress là gì? Stress có hoàn toàn gây hại cho chúng ta không?
Stress là cảm giác căng thẳng hay áp lực đè nén lên tâm lý trước các tác động đến từ cuộc sống thực tại. Khi bị stress bạn sẽ cảm thấy lo lắng, bồn chồn, nhịp tim tăng nhanh, mệt mỏi, các cơ bị thắt chặt, khó thở và huyết áp tăng cao. Đây là phản ứng của cơ thể khi bạn phải đối diện với các tình huống khiến bạn phải suy nghĩ và lo âu nhiều như áp lực từ công việc, các vấn đề khó khăn trong kinh tế, rắc rối từ các mối quan hệ xung quanh,…
Về bản chất, stress là cơ chế tự nhiên của cơ thể giúp bạn sẵn sàng đối đầu với những thử thách và khó khăn trong cuộc sống hay những tình huống nguy hiểm. Khi bạn bị stress tất cả các nguồn năng lượng đều sẽ tập trung cho nhịp thở, tim đập nhanh hơn, tăng cường tuần hoàn máu, tăng khả năng hoạt động cơ,…
Những điều này sẽ giúp cơ thể bạn tỉnh táo, tập trung để sẵn sàng giải quyết những tình huống khó khăn. Vì thế nếu bị stress trong một thời gian ngắn, cuộc sống bạn có thể sẽ tốt hơn, tuy nhiên nếu bạn không biết cách giải tỏa và để stress kéo dài sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống của bạn.
Stress gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của bạn
Biểu hiện của stress
Stress tác động lên toàn bộ cơ thể bạn bao gồm cả về thể chất, hành vi, nhận thức, cảm xúc,…Những biểu hiện này đều ít nhiều ảnh hưởng đến cuộc sống và sinh hoạt của người bệnh. Ở mỗi người có biểu hiện stress không giống nhau, có người mơ hồ có người rõ nét, nhưng bạn có thể tự nhận biết thông qua các biểu hiện dưới đây:
Biểu hiện về thể chất: cơ thể suy nhược, chóng mặt, đau đầu, đau mỏi vùng vai gáy, đau bụng, rối loạn tiêu hóa, tim đập nhanh, khó thở, tay chân hay bị lạnh, run rẩy, mất khả năng hoặc hứng thú tình dục, tăng hoặc giảm cân đột ngột, rụng tóc, mất ngủ,…
Biểu hiện về tâm lý: luôn có cảm giác cô đơn, hay thay đổi cảm xúc, dễ khóc, đôi lúc có suy nghĩ tự tử, không còn cảm giác hứng thú với những điều mình từng yêu thích, dễ nổi giận, cáu gắt, hay suy nghĩ tiêu cực, stress lâu ngày có thể dẫn đến trầm cảm về tâm lý,…
Biểu hiện về hành vi: thay đổi khẩu vị, ăn quá nhiều hoặc quá ít, tự cô lập bản thân, không muốn tiếp xúc với người khác, có nhiều hành vi mang tính ám ảnh cưỡng chế, tìm đến các chất kích thích để giải tỏa tâm lý,..
Biểu hiện về nhận thức: mất khả năng tập trung, thường xuyên suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề, chỉ nhìn thấy những mặt tiêu cực từ mọi thứ xung quanh, giảm khả năng phán đoán, khó tiếp nhận cái mới,…
Hậu quả khi để stress kéo dài
Mặc dù stress là cơ chế tự nhiên của cơ thể tuy nhiên để stress kéo dài dễ dẫn đến nhiều bệnh lý khác nhau như:
- Bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn nhân cách.
- Các bệnh liên quan đến tiêu hóa như viêm dạ dày, viêm đại tràng, đại tràng kích thích,..
- Gia tăng các bệnh về tim mạch, huyết áp, đột quỵ.
- Các bệnh liên quan đến kinh nguyệt.
- Các bệnh liên quan đến da và tóc như mụn, bệnh vẩy nến,
30 cách giảm stress hiệu quả chỉ trong 30 giây
Stress gây ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống và các mối quan hệ xung quanh của chúng ta, vì thế làm thế nào để giảm stress là vấn đề mà mọi người nên quan tâm. Bạn có thể áp dụng 30 cách giảm stress đơn giản mà hiệu quả sau đây để nhanh chóng cân bằng lại cuộc sống của chính mình.
1. Mỉm cười – ngay cả khi đó là nụ cười gượng
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy, việc cố gắng cười thật sự giúp giải tỏa căng thẳng. Thí nghiệm được tiến hành bằng cách yêu cầu những người tham gia nhúng hai bàn tay vào một xô nước đá thật lạnh. Một số người bắt buộc phải mỉm cười, số còn lại có thể phản ứng một cách tự nhiên.
Những nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, khi nhịp tim của những người tham gia có dấu hiệu “nổ tung”, thì những người mỉm cười có nhịp tim chậm hơn. Hơn nữa, những người mỉm cười được ghi nhận có chỉ số căng thẳng ít hơn so với những người có biểu hiện trung tính hoặc khó chịu.
Nghe có vẻ điên rồ nhưng cách này thật sự giúp làm giảm căng thẳng. Hãy thử cố nhoẻn một nụ cười “giả” và bạn sẽ thấy điều đó hữu ích ra sao.
2. Ngồi thẳng lưng
Năm 2015, một nghiên cứu cho thấy việc ngồi thẳng lưng giúp bạn đối mặt với căng thẳng và thêm tự tin để chống lại sự lo lắng. Ý tưởng của nghiên cứu này dựa trên các khái niệm về “khả năng thể hiện nhận thức”, thể hiện qua cách cơ thể chúng ta ảnh hưởng đến cảm xúc (và ngược lại).
Lần tới, khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thực hiện theo cách này: Đặt hai chân xuống đất, nhìn thẳng, giữ thẳng lưng, để xương bả vai của bạn kéo lại đúng vị trí và hướng xuống. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn nhiều.
3. Thở đúng kỹ thuật
Có hàng triệu cách thở trên thế giới. Điều tuyệt vời là bạn có thể thực hiện tất cả những kỹ thuật này ở bất cứ nơi đâu mà không gặp bất kỳ trở ngại nào.
Có một cách thở rất dễ thực hiện: Hít một hơi thật sâu vào bụng trong 4 giây, giữ lại hơi thở trong 8 giây và thở ra thật đều trong vòng 4 giây.
4. Tự massage
Nâng vai của bạn hướng lên phía tai và thả xuống. Dùng một tay xoa bóp tay còn lại. Sau cùng, xoay cổ thêm một vòng là bạn đã hoàn thành liệu pháp tự massage để giảm stress trong 30 giây rồi đấy.
Nếu bạn có thể nhờ ai đó xoa bóp vai, hiệu quả sẽ càng tuyệt vời hơn!
5. Hỏi thăm người khác
Đây là một phương pháp tuyệt vời khác để giúp bạn thoát khỏi cảm xúc tiêu cực trong vài giây. Hãy gửi tin nhắn nhanh cho một người bạn, hoặc chỉ cần xoay ghế để hỏi thăm người đồng nghiệp ngồi gần bạn vài câu.
6. Ngửi hương hoa
Dành chút thời gian để dừng lại và ngửi một bông hoa thơm ngát cũng là một phương pháp hữu hiệu giúp bạn giảm stress trong 30 giây.
Năm 2015, tạp chí Physiological Anthropology đã đăng tải một nghiên cứu cho thấy những người chạm và ngửi mùi hương của cỏ cây hoa lá thường ít căng thẳng và lo lắng hơn.
Mùi hương dễ chịu giúp bạn dịu đi cơn stress
7. Dùng mùi hương của tinh dầu
Nếu bạn thường xuyên gặp stress, hãy cân nhắc đầu tư một khoản nhỏ để mua tinh dầu. Trong một nghiên cứu của Đại học Montana, Canada, năm 2016, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, khi sinh viên được yêu cầu ngửi mùi tinh dầu, đặc biệt là chamomile, xô thơm (clary sage) hay lavender, báo cáo cho thấy những sinh viên này có mức độ căng thẳng và lo lắng giảm, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ và bổ sung năng lượng.
Những loại tinh dầu và mùi hương như hoa oải hương, hoa cúc La Mã hay ylang ylan có thể mang đến những cảm xúc tích cực, sự tịnh tâm và tạo ra một khoảng không cho cơ thể dễ hít thở sâu và lâu hơn, đồng thời làm dịu hệ thần kinh phó giao cảm.
Liệu pháp tinh dầu luôn hiệu quả với sức khỏe tinh thần lẫn thể chất
8. Bôi một lớp kem dưỡng da nhẹ nhàng
Nếu bạn không muốn mua sắm tinh dầu hay máy khuyếch tán tinh dầu, vậy thì một chút kem dưỡng tay có mùi thơm như hoa oải hương thì sao? Cách này sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ đấy!
Chăm sóc da tay với lotion có mùi thơm nhẹ sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái hơn và giảm stress trong 30 giây
9. Uống trà thay cho cà phê
Cà phê chứa nhiều caffeine có thể giúp bạn tăng năng lượng cần thiết, nhưng nếu uống quá nhiều, hậu quả sau đó là các hormone căng thẳng sẽ tăng cao. Chính vì vậy, thay vì sử dụng cà phê, hãy thử thay thế bằng trà. Chỉ cần chuẩn bị một gói trà bạc hà hoặc trà hoa cúc là bạn đã có ngay một tách trà thơm ngon.
Một tách trà ấm có thể xoa dịu bao mệt mỏi
10. Nhai kẹo cao su
Tạp chí Physiology & Behavior năm 2009 đã đăng một bài viết về thí nghiệm cho thấy nhai kẹo cao su giúp làm giảm mức độ cortisol và giảm căng thẳng.
11. Làm việc tốt
Khi rơi vào trạng thái căng thẳng hoặc quá tải, bản thân chúng ta thường cảm thấy không thể dành thời gian và năng lượng để giúp đỡ bất kỳ ai. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy hành động cho đi có thể kích hoạt các phần của não bộ liên kết với cảm xúc tích cực, giúp vực dậy tinh thần của chính bạn và làm giảm bớt sự căng thẳng.
12. Nghe nhạc nhẹ
Cũng không có gì ngạc nhiên khi một trong những cách dễ dàng thực hiện mà hiệu quả để giảm stress là nghe những bản nhạc có giai điệu nhẹ nhàng.
Một nghiên cứu được tạp chí PLOS One công bố năm 2013 cho thấy, những người đang căng thẳng, khi nghe nhạc cổ điển hay âm thanh của những cơn sóng sẽ giữ mức cortisol ở mức thấp và trở về trạng thái cân bằng.
Nhạc cổ điển giúp cân bằng cảm xúc
13. Chơi với thú cưng
Hãy thêm thú cưng vào danh sách những liệu pháp giúp giảm căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2002 được đăng trên tạp chí Psychosomatic Medicine cho thấy, khi so sánh với những người không nuôi thú cưng, những người nuôi thú cưng có nhịp tim trung bình và huyết áp thấp hơn. Họ còn có xu hướng phản ứng ít mãnh liệt hơn trong những tình huống căng thẳng và có thể phục hồi tốt hơn sau khi đối mặt với áp lực.
14. Đừng quên duỗi thẳng tay chân
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Barcelona, Tây Ban Nha, thực hiện duỗi thẳng cơ trong vòng 10 phút mỗi ngày trong suốt 3 tháng. Họ nhận thấy bản thân ít căng thẳng hơn, vui vẻ và linh hoạt hơn so với những người không thực hiện phương pháp này. Chỉ cần duỗi cơ thường xuyên vài phút mỗi ngày, bạn sẽ giảm bớt căng thẳng và lo âu hơn.
15. Rời máy tính, điện thoại
Việc điện thoại rung liên tục và những thông báo email đến sẽ kích hoạt cơ thể bạn ở trạng thái chiến đấu bằng cách kích thích sự bùng nổ của các hormone adernaline. Sự thật là, các hormone adernaline này đã từng hỗ trợ tổ tiên chúng ta trong việc chiến đấu với hổ và sư tử. Nhưng ngày nay, các hormone này chỉ làm bạn cảm thấy căng thẳng một cách không cần thiết.
Hãy thử rời điện thoại và máy tính trong một lúc. Bạn có thể sẽ bỏ lỡ một vài tin nhắn, email, nhưng đến cuối ngày, sức khoẻ tinh thần và tâm trạng của bạn sẽ cảm ơn vì bạn chịu nghỉ ngơi.
16. Một nụ hôn
Một cách dễ thương để giảm stress trong 30 giây là hôn người bạn đời hoặc bé cưng của bạn. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, một nụ hôn sâu giúp xóa bỏ căng thẳng rất hiệu quả cho cả nam và nữ.
Không cách giảm stress nào ngọt ngào bằng một chiếc hôn
17. Bóp một quả banh
Những trái banh, spinner hay bất cứ trò chơi xúc giác nào giúp bạn lấy lại sự tập trung, tách khỏi những suy nghĩ tiêu cực.
18. Vẽ nguệch ngoạc
Khi bạn thấy căng như dây đàn, nhất là những ngày nhiều việc ở văn phòng, hãy vẽ nguệch ngoạc bất cứ hình thù gì ngẫu hứng trên giấy nháp, sổ tay…
Nếu bạn là người “có nghề”, biết đâu các bức vẽ này lại mang đế những ý tưởng thú vị cho công việc, khi bạn đã phục hồi năng lượng.
Hãy sắm hẳn một quyển sổ nhỏ dành để vẽ linh tinh. Khi nhìn lại, bạn sẽ bật cười với nhiều điều ngộ nghĩnh trên từng trang giấy
19. Ăn thực phẩm xanh
Một trong những cách dễ nhất (và lành mạnh nhất) để giảm căng thẳng chính là ăn trái cây và rau quả. Đại học Otago, New Zealand, đã nghiên cứu rằng, các sinh viên ăn nhiều trái cây và rau quả có tâm trạng thái vui vẻ và bình tĩnh hơn. Trái lại, những sinh viên không tiêu thụ đủ thực phẩm xanh sẽ thường căng thẳng, mệt mỏi hơn.
20. Khiêu vũ
Chúng ta biết rằng tập thể dục và nghe nhạc là những cách hiệu quả để giảm stress. Vậy hãy kết hợp hai hoạt động này với nhau – chính là khiêu vũ – để giúp bạn dịu cơn stress một cách nhanh chóng.
21. Ngắm những bức ảnh khiến bạn thấy vui
Trên bàn làm việc, bạn nên đặt vài khung ảnh có tác dụng “sạc pin tinh thần”. Đó có thể là hình những người thân yêu, con cái, thần tượng, hay bất cứ chủ đề nào giúp bạn cảm thấy thoải mái, nhẹ nhõm khi ngắm nhìn. Hoặc bạn có thể tạo một album hình trên Facebook, Instagram cá nhân để có thể xem ở bất cứ nơi đâu.
Ai có thể stress khi ngắm những khoảnh khắc đẹp nhất của cuộc đời mình, bạn nhỉ?
22. Đi 30 bước để giảm stress trong 30 giây
Đi dạo vài vòng ngay trong nhà hay phòng làm việc trong 30 giây sẽ giúp bạn tạm quên cơn stress, cơ thể đỡ mỏi mệt hơn và còn thêm được 30 – 50 bước đi vào con số 10.000 bước mỗi ngày.
23. Hớp một ngụm nước
Thiếu nước cũng có thể khiến bạn căng thẳng. Uống một ly nước mát lạnh hoặc nước ấm (tùy sở thích và thời tiết) sẽ giúp bạn sảng khoái ngay lập tức.
24. Hãy nói “không”
Biết từ chối cũng là một cách giúp bạn bớt nhận thêm gánh nặng công việc – một trong những nguồn cơn gây stress. Tuy nhiên, từ chối cần một cái đầu lạnh đi kèm, nếu không bạn càng căng thẳng vì lo lắng hậu quả sau tiếng “không” của mình.
Chỉ cần 1 giây nói “không”, bạn sẽ giúp mình không phải chìm trong “biển stress”.
25. Rửa mặt bằng nước mát
Cách cực đơn giản này luôn luôn hiệu quả, giúp bạn tỉnh táo tức thời. Hoặc sử dụng xịt khoáng thay cho rửa mặt bằng nước mát cũng là cách gọn gàng và nhanh chóng để bạn lấy lại tinh thần ngay lập tức.
26. Ăn một viên chocolate
Hãy luôn mang theo vài viên chocolate đen, nhất là vào những ngày bạn phải đối phó với hàng núi công việc. Không chỉ là một trong những món “snack” có tác dụng giảm căng thẳng, một thỏi chocolate còn giúp bạn nạp thêm năng lượng, tránh hạ đường huyết.
27. Hát to một điệp khúc yêu thích để giúp bạn giảm stress trong 30 giây
Chắc hẳn ai cũng có một vài bài hát “tủ” của riêng mình. Nếu bạn làm việc tại nhà hoặc trong phòng riêng, không phiền đến ai, chỉ cần hát to vài câu hoặc điệp khúc của bài hát yêu thích, bạn sẽ thấy thoải mái hơn nhiều.
28. Vẽ sơ đồ giải quyết cơn stress
Khi đang ở giữa một mớ việc hỗn độn và không biết thoát ra bằng cách nào, bạn rất dễ bị stress. Bằng cách vạch ra hướng giải quyết, chẳng hạn gạch đầu dòng thứ tự từng việc cần làm, bạn sẽ giải tỏa áp lực cho bộ não và có thể thở sâu đôi chút.
29. Giảm stress trong 30 giây khi bạn vận động mạnh
Thực hiện 15 lần squat, hít đất (chống đẩy) 15 lần, đấm bốc (nếu bạn có sẵn bao cát) hoặc đi một bài quyền ngắn (nếu bạn tập võ)… sẽ là một cách hết sức hiệu quả để lấy lại cân bằng, nhờ bạn tập trung vào hoạt động thể chất mà tạm quên đi những căng thẳng, lo âu.
30. Nhắm mắt lại 30 giây để giải tỏa cơn stress
Hãy tự nhủ với bản thân rằng rồi mọi thứ sẽ ổn thôi. Bất kể bạn stress bởi nguyên nhân gì, tất cả đều sẽ có cách giải quyết. Nhắm mắt vài mươi giây, hít thở sâu, dùng sức mạnh tinh thần xua tan cơn stress, bạn sẽ thấy khá hơn đôi chút đấy.
Sẽ không bao giờ đủ thời gian trong một ngày để bạn có thể giải quyết hết tất cả mọi việc. Những cách thức giúp kiểm soát căng thẳng là một công cụ hữu ích. Chỉ với 30 giây, bạn hoàn toàn có thể giải tỏa cơn stress và tập trung tâm trí để đạt được năng suất làm việc tốt nhất.
Muốn biết thêm thông tin liên quan đến dinh dưỡng, sức khoẻ và luyện tập, hãy truy cập website https://leep.app/ hoặc tải ngay LEEP.APP về điện thoại. Chỉ với một cú chạm, bạn sẽ cập nhật được nhiều kiến thức hữu ích cho việc luyện tập thể dục thể thao.
Nguồn tham khảo
How To Handle Stress In 30 Seconds Or Less With These 8 Foolproof Methods https://www.elitedaily.com/wellness/8-ways-relieve-stress-30-seconds-less-actually-work/2060931 Ngày truy cập: 15/3/2020
30 Science-Backed Ways to Relax When You’re Totally Stressed Out https://bestlifeonline.com/strip-away-stress-30-seconds/Ngày truy cập: 15/3/2020
