5 động tác yoga chữa đầy hơi hiệu quả và đơn giản tại nhà

Chướng bụng, đầy hơi là tình trạng mà rất nhiều người trong chúng ta gặp phải. Dù nguyên nhân là gì đi chăng nữa, chúng ta vẫn có thể từng bước đẩy lùi đầy hơi bằng những động tác yoga chữa đầy hơi dưới đây.

Như bạn đã biết, yoga có thể hỗ trợ chữa trị đau lưng, giải tỏa căng thẳng, tăng cường hấp thụ oxy và hỗ trợ duy trì tâm trí thoải mái vô cùng hiệu quả. Dù vậy, thật sự là có không nhiều người biết loại hình bài tập này còn có khả năng cải thiện sức khỏe đường ruột, nhất là giảm các triệu chứng đầy hơi, khó tiêu.

Hiện nay, các bệnh về đường tiêu hóa đang ngày càng trở nên phổ biến. Vì hệ miễn dịch chủ yếu tập trung ở đường ruột nên duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa là điều rất quan trọng. Do đó, yoga được xem như là vị cứu tinh với ai người mắc chứng đầy hơi khó chịu.

Động tác hít thở sâu

Để bắt đầu bài tập, chúng ta sẽ thực hành động tác hít thở sâu. Động tác này sẽ giúp kiểm soát hơi thở, tăng lượng oxy trong máu, giải tỏa stress và cân bằng tinh thần, từ đó sẽ thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Động tác này sẽ thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn

Cách thực hiện

• Để bắt đầu, hãy tìm một vị trí thoải mái và ngồi bắt chéo chân. Đặt 2 bàn tay lên đùi, lòng bàn tay hướng lên trần nhà
• Mím môi và bắt đầu hít thở bằng mũi
• Hít vào bằng mũi thật sâu
• Nhẹ nhàng thở ra bằng mũi, siết chặt các cơ phía sau cổ họng
• Cố gắng để thời gian hít vào và thở ra bằng nhau
• Thực hiện 10 lần hít vào và thở ra như vậy

Động tác con mèo/con bò

Động tác này giảm đầy hơi vô cùng hiệu quả. Việc tác động nhiều vào phần bụng khi tập luyện tư thế này không những giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ massage hệ tiêu hóa và rèn luyện dạ dày.

Thêm vào đó, động tác con mèo/con bò còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Đặc biệt, tư thế này rất tốt cho thai phụ vì giúp củng cố và kéo giãn cột sống, cải thiện tim mạch.

Tư thế con mèo/con bò giảm đầy hơi vô cùng hiệu quả

Cách thực hiện

• Chống tay và đầu gối xuống sàn. Lưu ý giữ vai thẳng với cổ tay và hông thẳng với đầu gối
• Hít vào, siết chặt cơ bụng, thẳng lưng, ưỡn ngực, ngẩng cao đầu nếu tập tư thế con bò
• Thở ra, từ từ uốn cong lưng, hóp bụng, thả lỏng cổ và đầu nếu tư thế con mèo
• Lặp lại động tác 5 lần và tăng cường độ các lần sau.

Tư thế cánh cung (bow pose)

Tư thế này giúp giảm đầy hơi hiệu quả nhờ vào việc tác động liên tục vào vùng bụng, thúc đẩy các nhu động ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả. Bên cạnh đó, thường xuyên tập luyện động tác cánh cung sẽ giúp giảm các vấn đề về táo bón, khắc phục các cơn đau dạ dày và tăng cường chức năng thận.

Động tác cánh cung giúp giảm các vấn đề về táo bón

Cách thực hiện

• Từ tư thế chó úp mặt (downward facing dog), đặt hai đầu gối xuống thảm tập, sao cho bạn nằm úp bụng trên thảm.
• Gập hai đầu gối, hai tay giữ chặt hai bên mắt cá chân.
• Một khi đã nắm chắc được hai bên mắt cá chân, cố gắng giữ các ngón chân sát nhau.
• Nâng bàn chân lên cao nhất ở mức có thể, đồng thời dồn trọng lượng về phía trước sao cho cơ thể bạn nghỉ trên phần bụng thay vì trên xương mu.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp thở sâu, sau đó, từ từ thả lỏng cơ thể.

Động tác xoắn nghiêng

Spinal Twist hay tư thế vặn cột sống là động tác yoga giảm đầy hơi hiệu quả nhờ những tác động làm máu lưu thông, xoa bóp vùng bụng giúp làm dịu các vấn đề tiêu hóa. Đặc biệt đây là động tác yoga tốt cho cột sống, bàng quang, gan, thận và ruột.

Động tác này động tác rất tốt cho cột sống, bàng quang, gan, thận và ruột

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, cong đầu gối lên và đặt lòng bàn chân trên sàn nhà, đầu gối hướng lên trần nhà.
• Nhấn vào bàn chân lên để nhấc hông lên khỏi sàn và dịch chúng khoảng 3cm về phía bên phải.
• Thở ra và kéo đầu gối phải lên ngực đồng thời kéo căng chân trái trên sàn nhà. Giữ chân trái luôn thả lỏng suốt quá trình thực hiện tư thế rồi hít vào.
• Thở ra và bắt chéo đầu gối phải trên đường giữa của bạn với sàn ở bên trái của cơ thể của bạn. Hông phải bây giờ được xếp chồng lên trên hông trái.
• Mở cánh tay phải sang bên phải, giữ nó thẳng hàng với vai của bạn. Đặt tay trái của bạn trên đầu gối phải hoặc mở rộng nó để tạo hình chữ T bằng cánh tay. Xoay lòng bàn tay về phía trần nhà.
• Khi thở ra, thả đầu gối trái và vai phải về phía sàn nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong năm đến 10 nhịp thở. Để ra khỏi tư thế, hít vào và lăn lên lưng, vẽ đầu gối phải vào ngực.

Tư thế tam giác mở

Tư thế này giúp ống tiêu hóa của bạn được giảm đầy hơi, trở nên thông thoáng và khỏe khoắn.

Tư thế tam giác mở cải thiện hệ tiêu hóa rất hữu hiệu

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 3-4 bàn chân
• Điều chỉnh chân phải bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ
• Nhớ đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn đứng trên 2 bàn chân
• Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người bạn sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng
• Tùy thuộc vào khả năng của mình, bạn có thể đặt tay phải của mình lên chân, lên mắt cá, hoặc chạm hẳn xuống sàn. Đảm bảo kéo giãn hông trái trong khả năng, mắt nhìn theo tay trái
• Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể
• Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu, nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống
• Lặp lại đổi bên trái.

Người tập yoga cần lưu ý gì?

• Nếu chưa quen với yoga, bạn hãy thực hiện các động tác này từ từ. Các động tác đột ngột có thể làm bạn chóng mặt hơn.
• Kiên trì luyện tập các bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn ngăn ngừa mệt mỏi và giải phóng tinh thần khỏi những căng thẳng.
• Buổi sáng vào mùa Đông khi thức dậy cần ngồi trên giường từ tốn xoa bóp mặt, đầu, cổ, vươn người rồi co duỗi và xoay các khớp tay, chân vài phút rồi mới bước xuống sàn, tránh vùng dậy đột ngột nhất là với người cao tuổi.

Chướng bụng luôn là nỗi ám ảnh của không ít người. Các động tác yoga chữa đầy hơi ở trên hi vọng sẽ phần nào giúp bạn cải thiện tình trạng này. Để luyện tập đúng cách và nâng cao hiệu quả, bạn sẽ rất cần một huấn luận viên để hướng dẫn kỹ càng.

LEEP.APP tự tin sẽ trở thành trợ thủ đắc lực để cùng bạn nâng cao sức khỏe. Chỉ với một chiếc điện thoại thông minh hay máy tính cá nhân, bạn sẽ có thể luyện tập ở bất kỳ nơi nào cùng các huấn luận viên từ LEEP.APP.

Nguồn tham khảo

Beat Bloat with Yoga https://www.health.com/fitness/beat-bloat-with-yoga Ngày truy cập: 21/03/2020

Yoga Poses to Relieve Gas (So Effective, You’ll Want to Be Alone) https://www.popsugar.com.au/fitness/Yoga-Poses-Relieve-Gas-44296208 Ngày truy cập: 21/03/2020

How to make yourself fart https://www.medicalnewstoday.com/articles/321556 Ngày truy cập: 21/03/2020