Push up đúng cách cho người mới tập luyện

Push up hay còn gọi là chống đẩy là một bài tập xây dựng sức mạnh cho cơ thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hỗ trợ các khớp, giúp cơ thể cân bằng và ổn định. 

Push up sai cách sẽ dẫn đến các chấn thương cho cột sống, vai và các cơ khác. Cùng LEEP .APP tìm hiểu cách thực hiện chống đẩy truyền thống và các biến thể của nó nhé!

Push up là gì?

Push up hay chống đẩy, hít đất là một bài tập đơn giản sử dụng cánh tay để nâng và hạ cơ thể trong tư thế nằm sấp giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ ở ngực và cơ tam đầu phía sau bắp tay, lưng, chân và cơ bụng của bạn. Đây là bài tập được nhiều người ưa thích vì bạn không cần đầu tư bất kỳ thiết bị nào để thực hiện chống đẩy và bài tập này cũng dễ dàng đối với những người mới bắt đầu luyện tập.

Lợi ích của việc push up mỗi ngày là gì?

Chống đẩy hàng ngày giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, xây dựng mật độ cơ bắp, hỗ trợ các khớp và duy trì sự cân bằng ổn định cho cơ thể của bạn

Push up là một bài tập nhanh và hiệu quả để xây dựng sức mạnh cơ bắp và mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cho chúng ta. Một số lợi ích chống đẩy mang đến như:

Push up – chống đẩy đúng cách tăng cường và cải thiện sức khỏe tim mạch

• Một nghiên cứu vào năm 2019 trên 1.104 nam giới trung niên thường xuyên tập luyện đã tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm nam giới, những người có thể thực hiện hơn 40 lần chống đẩy có nguy cơ gặp các vấn đề tim mạch thấp hơn 96% so với những người có thể thực hiện dưới 10 lần.
•  Cần các nghiên cứu sâu hơn để xác định xem các mối liên quan này có giống nhau đối với phụ nữ, những người lớn tuổi và những người ít hoặc không luyện tập.

Tăng cường hỗ trợ các khớp

• Chống đẩy đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh khớp vai.
• Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tăng số lần push up một cách phù hợp để tạo đủ sức mạnh cho các cơ. Việc tập quá tải có thể dẫn đến chấn thương cơ và gân đối với các cơ yếu.

Chống đẩy giúp tạo sự cân bằng và ổn định cho cơ thể

• Theo David Nordmark, tác giả của cuốn sách: “Chống đẩy cho mọi người” nhận định rằng push up là cách hoàn hảo để phát triển cơ bắp, sức mạnh và sức bền của bạn.
• Những sợi cơ là những dây thần kinh cực nhỏ giữ cơ thể của bạn ở trạng thái cân bằng. Khi bạn cố gắng chống đẩy, các dây thần kinh này sẽ liên tục hoạt động giữ cho cơ thể bạn không bị lật. Điều này giúp chúng phản ứng nhanh hơn với kích thích giúp giữ thăng bằng, tốc độ và sự ổn định của bạn.

Push up giúp xây dựng mật độ cơ bắp

Theo tuổi tác, mật độ cơ bắt đầu giảm dần, điều này làm thay đổi cách cơ thể chúng ta sử dụng và đốt cháy năng lượng. Push up là một trong những bài tập giúp cải thiện vấn đề này và bạn cần thực hiện chúng điều độ, đúng cách.

Số lần chống đẩy lý tưởng mà bạn cần thực hiện để xây dựng khối lượng cơ ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể như sau:

• Ngực, vai và cơ tam đầu thực hiện 4 hiệp với 12 – 15 lần cho mỗi hiệp.
• Lưng và bắp tay thực hiện 4 hiệp 12 – 15 lần cho mỗi hiệp.
• Chân và cơ bụng -thực hiện 4 hiệp 12 – 15 lần cho mỗi hiệp.

>>> Xem thêm: Lịch tập hít đất tại nhà trong 8 tuần

Cách thực hiện push up truyền thống và các biến thể

Push up truyền thống

• Bắt đầu quỳ trên thảm tập hoặc sàn nhà, đưa hai chân duỗi thẳng và khép lại gần nhau, mũi chân chống xuống sàn.
• Hai bàn tay rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay của bạn hướng về phía trước hoặc hơi chếch vào trong.
• Vai ở phía trên bàn tay, giữ cho lưng thẳng và hóp cơ bụng của bạn vào.
• Từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn. Giữ thân mình cứng và giữ đầu thẳng hàng với cột sống. Mắt luôn nhìn về phía trước và phần lưng dưới không bị chùng xuống hoặc phần hông của bạn không được hếch lên trên.
• Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi ngực hoặc cằm chạm đất. Khuỷu tay của bạn có thể chìa ra trong quá trình di chuyển xuống.
• Đẩy lên trên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn và trở lại tư thế plank ban đầu.
• Lặp lại động tác và bắt đầu thực hiện theo số lần tập phù hợp.

Các biến thể của push up

Đẩy tường

Chống đẩy tường là cách khởi đầu rất tốt khi bạn mới làm quen với push up 

Thực hiện động tác chống đẩy vào tường là cách khởi đầu tốt nếu bạn chưa quen và sẽ tạo ít áp lực lên các khớp hơn so với bài tập push up truyền thống.

• Đặt chân rộng bằng vai, đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay của bạn.
• Đặt lòng bàn tay lên tường trong tư thế plank đứng.
• Cánh tay của bạn phải cao ngang và rộng bằng vai.
• Hít vào và từ từ di chuyển phần trên cơ thể về phía tường trong khi vẫn giữ bàn chân phẳng trên mặt đất.
• Giữ vị trí này trong một hoặc hai giây.
• Thở ra và dùng cánh tay để đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Chống đẩy ngồi

Để đảm bảo vai của bạn được ổn định, hãy thử chống đẩy từ tư thế ngồi.

• Ngồi trên một chiếc ghế dài, hai tay đặt ở bên hông và lòng bàn tay úp xuống. Bàn chân đặt thoải mái dưới đất và đầu gối co lại.
• Dùng cánh tay để nâng cơ thể lên và vẫn ở tư thế ngồi. Hông và mông cách ghế khoảng từ 2-5cm.
• Hạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Chống đẩy quỳ

• Bắt đầu ở tư thế chống tay, đầu gối quỳ và mắt nhìn xuống sàn.
• Đặt hai tay xuống đất ở hai bên vai.
• Hít vào và hạ khuỷu tay xuống để đưa ngực xuống đất.
• Giữ ở tư thế hạ xuống từ 1 – 3 giây.
• Thở ra khi bạn đẩy cánh tay trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Đẩy lên tiêu chuẩn

Mở rộng hoàn toàn chân của bạn sẽ làm tăng thêm trọng lượng cơ thể và làm tăng độ khó của động tác này.

• Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn hoặc thảm tập. Chân duỗi thẳng ra phía sau và mở rộng chân.
• Cánh tay cong ra một góc 45 độ và lòng bàn tay đặt ngang ngực của bạn.
• Thở ra khi bạn đẩy thân, ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
• Giữ tư thế plank từ 1- 3 giây.
• Hít vào khi bạn hạ người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Chống đẩy nghiêng

Đây là một biến thể nhằm nâng cao độ khó với nhóm cơ ở phần thân trên

Nếu bạn muốn thực sự thử thách phần thân trên của mình, hãy thử chống đẩy nghiêng.

• Đặt tay sát mép của ghế dài, bậc thềm hoặc bệ và cánh tay vuông góc với cơ thể bạn.
• Duỗi thẳng chân ra sau.
• Hít vào khi bạn hạ thấp ngực xuống mép.
• Giữ tư thế đó từ 1 – 3 giây.
• Thở ra khi bạn đẩy trở lại vị trí ban đầu với cánh tay duỗi thẳng.

Push up với động tác nâng chân

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với cánh tay dang rộng hơn vai một chút.
• Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn và giữ chân trong suốt quá trình thực hiện push up.
• Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại. Sau đó hạ chân phải xuống và nâng chân trái lên. Lặp lại động tác.

Các rủi ro khi tập push up hàng ngày

Một rủi ro khi thực hiện bất kỳ bài tập nào mỗi ngày là cơ thể bạn sẽ không còn bị thử thách sau một thời gian bởi vì cơ bắp của bạn thích nghi và cải thiện chức năng của chúng khi chúng bị căng thẳng. Bạn có thể cải thiện điều đó bằng cách thực hiện các bài tập chống đẩy khác nhau và tăng số lần lên trong mỗi hiệp.

Nếu không push up đúng cách bạn có thể bị đau lưng, đau vai, đau cổ tay… nhưng hầu như sẽ không dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng.

Nếu lúc đầu bạn thực hiện chống đẩy cảm thấy quá khó, hãy sửa đổi bài tập . Thực hiện push up bằng đầu gối của bạn hoặc dựa vào tường để làm quen dần với nó.

>>> Xem thêm: Sit-up và chống đẩy cho nữ: Có nên tập khi mang thai?

Các lưu ý để chống đẩy đúng cách

Khi thực hiện chống đẩy, bạn cần lưu ý các điều sau:

• Đừng quên khởi động trước để cơ bắp và các khớp của bạn sẵn sàng để push up. Việc khởi động kỹ giúp bạn giảm các chấn thương và có thể tăng số lần chống đẩy ở mỗi hiệp.
• Lưng và đầu luôn thẳng hàng với cột sống.
• Siết chặt cơ mông và bụng trong lúc tập.
• Hít thở sai cách hoặc nín thở khiến bạn dễ dàng bị đuố sức. Khi hạ cơ thể xuống bạn cần hít vào và thở ra khi đẩy lên.
• Dừng lại và kiểm tra tình trạng sức khỏe của bạn khi lưng dưới bị mỏi vì tiếp tục thực hiện sẽ dễ dàng dẫn tới chấn thương.

LEEP.APP vừa chia sẻ tới bạn bí quyết để push up đúng cách. Bạn cũng muốn xây dựng sức mạnh cho các cơ bắp của mình thì đừng bỏ qua bài tập chống đẩy nhé!

Nguồn tham khảo

Pushups Every Day: What Are the Benefits and Risks? https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pushups-everyday#takeaway Ngày truy cập 05/05/2021

Push Ups for Beginners: Seated, Standing, Kneeling, and Tips https://www.healthline.com/health/push-ups-for-beginners#overview Ngày truy cập 05/05/2021

What Muscles Do Pushups Work? https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked-push-ups#next-steps Ngày truy cập 05/05/2021