5 bài tập thể dục ngoài trời đơn giản và hiệu quả bạn nên thử ngay!

Các chuyên gia y tế khuyến khích một lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục và không khí trong lành trong bối cảnh dịch Covid đang trở nên phức tạp hơn. Không phải lúc nào bạn cũng có thể đến phòng tập thể dục, nhưng bạn hoàn toàn có thể áp dụng những bài tập ngoài trời sau đây để tăng cường sức khỏe.

Bên cạnh không gian rộng rãi và không khí trong lành, việc tập thể dục ngoài trời còn mang lại lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục bên ngoài giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và làm cho việc tập luyện dễ dàng hơn nhiều so với khi bạn tập trong nhà.

Bằng cách tìm ra những cách mới để vận động và duy trì động lực, bạn có thể kiểm soát tâm trạng và sức khỏe của mình, giữ được cảm giác kiểm soát trong những ngày nhiều bất ổn này và luôn đi đúng hướng với các mục tiêu tập thể dục ngay cả khi thói quen bình thường của bạn bị gián đoạn.

Tại sao việc tập thể dục ngoài trời lại quan trọng?

Virus SARS-CoV-2 chủ yếu lây lan từ người này sang người khác giữa những người tiếp xúc gần, trong phạm vi khoảng 2 mét. Virus lây lan qua các giọt đường hô hấp được phát tán vào không khí khi nói, ho, nói, thở hoặc hắt hơi. Trong một số tình huống, đặc biệt là trong không gian kín có hệ thống thông gió kém, virus COVID-19 có thể lây lan khi một người tiếp xúc với các giọt nhỏ hoặc bình xịt lưu lại trong không khí từ vài phút đến hàng giờ.

Khi bạn ở bên ngoài, không khí trong lành liên tục di chuyển, làm phân tán những giọt nước này. Vì vậy, bạn ít có khả năng hít phải đủ các giọt đường hô hấp chứa virus gây nhiễm COVID-19. Và nếu đã tiêm phòng đầy đủ, bạn có thể ra ngoài mà không cần đeo khẩu trang trừ khi bạn đang ở một nơi nào đó có nguy cơ lây truyền COVID-19 cao, chẳng hạn như tại một sự kiện đông người.

Tập thể dục ngoài trời cũng mang lại những lợi ích khác. Nó giúp thúc đẩy cảm xúc và có thể giúp bạn bớt căng thẳng, áp lực, tức giận hoặc trầm cảm. Và ánh sáng mặt trời cũng có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể bạn.

Trừ khi khu vực của bạn đang có lệnh lưu trú tại nhà hoặc bạn cần phải cách ly, hãy cố gắng tập thể dục bên ngoài càng nhiều càng tốt. Không khí trong lành và ánh nắng mặt trời sẽ giúp tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn. Điều này được thể hiện rõ trong một cuộc khảo sát của Run Repeat, có đến 72% gymer sẽ tập luyện bên ngoài để đạt được mục tiêu thể hình của họ vào năm 2021.

Luôn tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào, đang dùng thuốc điều trị bệnh tim hoặc để kiểm soát huyết áp hoặc lượng đường trong máu hoặc bị chóng mặt, các vấn đề về thăng bằng hoặc các vấn đề về khớp. Và nếu bạn cảm thấy đau trong một hoạt động, hãy dừng lại ngay.

Nếu không thể đến phòng tập, hãy tham gia các bài tập thể dục ngoài trời để tăng cường sức khoẻ, bạn nhé!

Gợi ý một số hoạt động thể dục ngoài trời bạn có thể thực hiện

Tiếp xúc gần với những người không sống chung với bạn làm tăng nguy cơ tiếp xúc với người bị nhiễm vi rút gây ra COVID-19. Đó là lý do tại sao khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục ngoài trời nào bạn cũng nên nhớ đeo khẩu trang và duy trì khoảng cách an toàn với những người khác.

1. Tập với bóng

Nếu bạn có bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá hoặc bóng đá, hãy sử dụng nó cho các bài tập với bóng. Một bài tập mà bạn có thể thử: Đứng giữ bóng bằng cả hai tay, ngồi xổm xuống, sau đó ném bóng qua đầu và sau lưng. Chạy nước rút để nhặt nó lên, và quay trở lại nơi ban đầu. Bạn có thể lặp lại những động tác này nhiều lần.

2. Chạy bộ

Chạy quanh khu phố ba lần mỗi tuần để có thân hình cân đối. Bạn nên bắt đầu từ từ với các lần chạy ngắn. Khi đã quen dần và cảm thấy thoải mái, bạn nên tăng thêm quãng đường dài hơn. Bạn cũng có thể xen kẽ việc đi bộ và chạy bộ. Đi bộ khoảng hai dãy nhà và sau đó chạy bộ trong hai dãy nhà; lặp lại điều này cho đến khi bạn có thể chạy toàn bộ.

Nếu bạn chạy trong một khu dân cư đông đúc, hãy mang theo khẩu trang. Ngược lại, nếu bạn chỉ chạy một mình và không tiếp xúc với ai khác trong quá trình chạy, bạn có thể không mang theo khẩu trang. Trong trường hợp đó, hãy cố gắng giữ khoảng cách tối thiếu 2m với những người xung quanh mình.

Bạn có thể chống đẩy hoặc nhúng người khi vượt qua một băng ghế, bước lên cầu thang và thậm chí mang một dải băng kháng lực nhỏ để luyện tập.

Bạn có thể không đeo khẩu trang khi chạy, nhưng phải duy trì khoảng cách tối thiểu 2m với những người xung quanh

3. Tập yoga ngoài trời

Mang thảm tập yoga của bạn đến một công viên vắng vẻ là cách dễ nhất để tập thể dục ngoài trời. Khi tập ngoài trời, bạn sẽ không còn lo lắng về việc thiếu không gian tập luyện hay việc phòng kín và sự lan toả virus Covid. Chưa kể, theo các chuyên gia, tập yoga ngoài trời đồng nghĩa bạn phải thực hiện các động tác yoga trên bề mặt lồi lõm. Chính việc này sẽ giúp khả năng yoga của bạn nâng lên một tầm cao mới.

Nếu là người mới, bạn có thể chọn một ứng dụng thể dục như LEEP.APP. Các huấn luyện viên của LEEP.APP sẽ tùy chỉnh chương trình tập dựa trên mục tiêu và dẫn dắt bạn qua những bài tập yoga phù hợp với trình độ.

Tập yoga ngoài trời sẽ giúp bạn nâng cao kỹ năng của mình 

4. “Làm một vòng” tại cầu thang chung cư hoặc công viên gần nhà

Sử dụng công viên nơi có những bậc cầu thang làm không gian tập luyện cá nhân của bạn và thử bài tập plyometric. Đây là một bài tập khó, nhưng nó sẽ dễ dàng đánh bay chất béo, tăng cường tim mạch và sức khoẻ tổng thể. Bạn có thể thử chuỗi các hoạt động sau 3 lần mỗi tuần để có kết quả tối đa.

• Chạy lên xuống cầu thang.
• Chạy lên cầu thang bằng cách bỏ qua một bậc thang và chạy xuống cũng thực hiện tương tự.
• Đi lên cầu thang bằng cách nhảy bằng cả hai chân lên mỗi cầu thang; thực hiện tương tự với chiều ngược lại.
• Đi lên cầu thang bằng cách nhảy bằng cả hai chân trên tất cả các cầu thang khác; chạy trở lại cầu thang.
• Ở cuối cầu thang và tìm một bậc thang để thực hiện Step-Up. Bạn đặt một chân lên đầu cầu thang, sau đó đưa đầu gối và mũi chân đối diện lên, sau đó lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 cái cho mỗi chân.
• Tìm cầu thang có độ cao phù hợp với bạn và nhảy bằng 2 chân lên bậc và lặp lại. Đảm bảo giữ cho các ngón chân của bạn ngẩng lên và co đầu gối lên. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 cái.
• Chống đẩy nghiêng: Tìm một bước và đặt tay lên băng ghế, thực hiện động tác chống đẩy. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 cái

5. Đạp xe

Đi xe đạp là một cách thú vị để đốt cháy lượng calo. Tìm một người bạn và cố gắng đi xe ít nhất ba lần mỗi tuần. Đi xe lên dốc để phát triển sức mạnh chân của bạn nhanh hơn. Nếu bạn đi xe trong thời gian dài, hãy nhớ mang theo nước. Điều này sẽ giúp bạn hoàn thành chuyến đi của mình một cách mạnh mẽ nhất có thể.

Khi đại dịch COVID-19 tiếp tục, điều quan trọng là phải chăm sóc bản thân và những người xung quanh. Thực hành các biện pháp phòng ngừa như rửa tay thường xuyên, không chạm vào mặt, tránh tiếp xúc gần dưới 2 mét với người khác và đeo khẩu trang khi ở trong khu vực đông người. Nếu cần thêm thông tin về việc tập luyện, bạn có thể kết nối ngay với huấn luyện viên của LEEP.APP ngay.

Nguồn tham khảo

7 Easy and Creative Ways to Exercise Outside https://www.shape.com/fitness/tips/creative-ways-to-exercise-outside Ngày truy cập: 10/05/2021

10 Fun Ways to Work Out Outside https://www.seventeen.com/health/g1702/10-fun-ways-to-workout-outside/?slide=10 Ngày truy cập: 10/05/2021