Lịch tập hít đất tại nhà trong 8 tuần, bạn đã thử chưa?

Lịch tập hít đất tại nhà trong 8 tuần, bạn đã thử chưa?

Hít đất là một bài tập mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe, chúng giúp tăng cường sức bền của các cơ, củng cố sức mạnh vùng core, đồng thời nâng cao sức chịu đựng và khả năng ổn định của cơ thể. Với lịch tập hít đất tại nhà kéo dài 8 tuần, bạn hoàn toàn có thể thu được tất cả những lợi ích kể trên.

Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về lịch tập hít đất tại nhà này nhé!

Những điểm cần lưu ý trước khi bắt đầu lịch tập hít đất tại nhà trong 8 tuần

Trong suốt quá trình thực hiện lịch tập hít đất tại nhà, bạn nên hạn chế tối đa các bài tập nâng tạ như press hoặc flye ở cường độ cao. Những bài tập này có thể đặt nhiều áp lực lên các khớp ở tay hoặc vai của bạn và làm tăng nguy cơ gặp phải chấn thương nếu kết hợp cùng lịch tập hít đất.

Sức mạnh và sự ổn định của vùng bụng là yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả của bài tập hít đất. Vì vậy, bạn hãy đảm bảo thực hiện nhiều bài tập khác nhau để củng cố sức mạnh của khu vực này. Nếu vùng bụng còn yếu, bạn có xu hướng cong lưng khi hít đất. Điều này làm giảm hiệu quả của quá trình luyện tập cũng như dễ khiến bạn bị đau lưng.

Trong toàn bộ lịch tập kéo dài 8 tuần này, bạn hãy đảm bảo rằng mỗi lần hít đất của mình đều đúng tư thế và đúng kỹ thuật. Hai tay bạn hơi mở rộng hơn vai, khuỵu tay và hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn rồi nâng người trở về tư thế ban đầu trong khi vẫn giữ thẳng lưng và siết chặt các cơ ở vùng core.

Lịch tập hít đất tại nhà kéo dài 8 tuần

Dưới đây là lịch tập cụ thể của bạn:

Tuần 1 và 2

Trước khi bắt đầu lịch tập hít đất tại nhà kéo dài 8 tuần, bạn nên tiến hành một bài kiểm tra ngắn. Hãy hít đất với tư thế chuẩn càng nhiều lần càng tốt mà không nghỉ ở đầu hoặc cuối động tác, sau đó ghi nhận lại kết quả. Đây chính là mức tiêu chuẩn của bạn. Nếu đã tập cơ tam đầu hoặc cơ vai gần đây, bạn hãy tiến hành bài kiểm tra này cách xa thời điểm thực hiện các bài tập tay để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian phục hồi.

Nhằm giúp quá trình luyện tập được hiệu quả, bạn hãy đặt mục tiêu ban đầu cho mình thật cao, nên bắt đầu với số lần hít đất gấp 4 lần mức tiêu chuẩn. Tức là, nếu trong bài kiểm tra ngắn trên, bạn hít được 20 lần thì mục tiêu trong 2 tuần đầu của bạn sẽ là 80 lần. Bây giờ, bạn có thể chia nhỏ mục tiêu này thành nhiều set tập với số lần hít đất cho mỗi set tùy ý, miễn sao tổng của chúng vẫn là 80 lần. Bạn có thể chia đều 80 lần này thành 4 set, mỗi set 10 lần hoặc thực hiện 20 lần ở set thứ nhất, 15 lần ở set thứ hai, 12 lần ở set thứ ba,…

Trong tuần đầu tiên, bạn hãy nghỉ ngơi một phút giữa các set tập. Ở tuần thứ hai, hãy giảm thời gian nghỉ ngơi xuống còn 30 giây. Ngoài ra, bạn cũng nên giảm từ từ số set tập lại, đồng thời tăng dần số lần tập mỗi set lên. Bạn hãy áp dụng lịch tập này ít nhất 2 lần mỗi tuần. Nếu muốn bổ sung thêm các bài tập hỗ trợ, hãy cân nhắc đến các bài tập như bench press, close-grip bench press, shoulder press, front raise và dip. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đừng tập quá nặng nhé.

Tuần 3 và 4

Ở tuần 1 và 2, bạn đang cố gắng thực hiện số lần hít đất mục tiêu trong thời gian ngắn dần. Trong 2 tuần tiếp theo này, bạn sẽ tăng tần suất luyện tập và tổng số lần hít đất lên, đồng thời duy trì thời gian nghỉ ngơi ở mức tối thiểu.

Lịch tập hít đất tại nhà kéo dài 8 tuần

Bạn có thể cải thiện đáng kể sức bền và khả năng chịu đựng của các cơ bắp trên toàn bộ cơ thể với lịch tập này

Hãy tăng tần suất luyện tập của bạn lên 3 lần mỗi tuần. Bây giờ, cơ thể bạn đã quen dần với việc phải tập luyện nhiều hơn mỗi tuần. Vì vậy, bạn không cần lo lắng rằng các buổi tập tạ có thể ảnh hưởng đến lịch tập hít đất tại nhà của mình nữa.

Ngoài tăng tần suất, bạn cũng hãy tăng tổng số lần hít đất thực hiện lên khoảng 150% so với mục tiêu ban đầu của mình. Như trong ví dụ trên, ở tuần 3 và 4, bạn cần nâng tổng số lần hít đất lên 120 lần. Đây là một mục tiêu tương đối cao, tuy nhiên bạn có thể chia ra thành nhiều set nhỏ để đạt được mục tiêu mới này.

Bạn nên cố gắng chỉ nghỉ ngơi 30 giây giữa các set tập hoặc ít hơn. Bạn nên đặt mục tiêu thu hẹp khoảng cách giữa các set tập để có thể thực hiện nhiều lần hít đất hơn trong mỗi set. Tuy nhiên, dù mục tiêu cao thế nào, bạn cũng hãy cố gắng duy trì tư thế và kỹ thuật đúng nhé.

Tuần 5 và 6

Trong 2 tuần tiếp theo này, bạn sẽ lại tiếp tục tăng tần suất luyện tập, tăng số lần thực hiện và giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các set tập.

  • Tăng tần suất tập lên 4 buổi một tuần
  • Giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các set xuống còn 15 giây
  • Bổ sung thêm 50% số lần hít đất của 2 tuần đầu tiên vào tổng mục tiêu luyện tập của bạn. Trong trường hợp này, mục tiêu của bạn đã được nâng lên thành 160 lần.
  • Vì đã bắt đầu bước vào giai đoạn luyện tập tích cực nên bạn có thể thử đặt tay và khuỷu tay ở những góc khác nhau, ví dụ như góc hẹp, góc rộng, khuỷu tay đưa ra ngoài, khuỷu tay mở rộng hai bên…

Tuần 7 và 8

Hai tuần cuối cùng này sẽ là thử thách thật sự dành cho bạn, đặc biệt nếu bạn đang muốn bổ sung thêm bài tập này vào chế độ tập luyện sức bền của mình. Tương tự như các tuần trước, bạn sẽ cố gắng tăng tần suất thực hiện và tổng số lần hít đất, đồng thời giảm thời gian nghỉ giữa các set tập.

  • Nâng tần suất luyện tập lên 5 lần 1 tuần
  • Giữ thời gian nghỉ giữa các set ở khoảng 15 giây hoặc ít hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chỉ nghỉ vài giây trong các set đầu tiên và tăng dần thời gian nghỉ lên 15 giây khi chuyển sang các set tiếp theo.
  • Tổng số lần thực hiện sẽ tiếp tục tăng thêm 50% mục tiêu ban đầu, tức là lên đến 200 lần.
  • Bạn tiếp tục thay đổi nhiều vị trí đặt tay và khuỷu tay khác nhau.
  • Bổ sung thêm một số set tập hít đất nâng cao chân hoặc hít đất nâng cao tay.
  • Hãy chú ý tư thế và kỹ thuật của bạn

Lịch tập hít đất tại nhà kéo dài 8 tuần này sẽ giúp bạn củng cố sức mạnh và sức bền của các cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cần chú ý thực hiện đúng tư thế và kỹ thuật để tránh nguy cơ đau lưng cũng như chấn thương. Nếu bạn vẫn còn đang băn khoăn không biết nên tập thế nào cho hiệu quả, đừng cứ mãi tập ở nhà. Hãy tải ngay LEEP.APP về máy và đặt lịch hẹn với các huấn luyện viên của chúng tôi tại hơn 100 phòng tập gym/câu lạc bộ uy tín. Còn gì tiện lợi hơn LEEP.APP? Hãy tải app ngay hôm nay.

Nguồn tham khảo

8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power https://breakingmuscle.com/workouts/8-week-workout-plan-for-push-up-strength-and-power Ngày truy cập: 30/05/2021