12 sai lầm khi tập chống đẩy: Bạn có dám chắc mình không mắc phải?
Tập chống đẩy là bài tập được nhiều gymer yêu thích. Dù đơn giản nhưng bạn vẫn có thể dễ dàng mắc phải những sai lầm khi tập chống đẩy.
Nhiều người chọn chống đẩy để tự thực hiện tại nhà vì động tác này không đòi hỏi thiết bị luyện tập mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tự tập luyện là một điều tốt, tuy nhiên, nếu như bạn không biết đến 12 sai lầm dưới đây thì khó lường được chấn thương khi tập chống đẩy.
1. Sai lầm khi tập chống đẩy là tay đặt sai vị trí
Để tập chống đẩy đúng tư thế, bạn hãy bắt đầu với việc đặt tay đúng vị trí. Hầu hết mọi người đều đặt tay quá rộng và quá xa. Điều này sẽ gây thêm áp lực cho vai và khiến bạn không có đủ lực để chống đẩy.
Người tập hãy kiểm tra tư thế của mình bằng cách đảm bảo gò bàn tay nằm thẳng dưới vai và chỉ mở rộng hơn ngực một chút. Điều này giúp tạo ra cơ sở hỗ trợ vững chắc cho bài tập mà không gây căng thẳng cho các khớp vai.
Gò bàn tay đặt dưới vai
2. Khuỷu tay bị bùng
Khuỷu tay bị bùng ra chính là kết quả của việc đặt tay sai vị trí và hiểu nhầm về tư thế chữ T khi tập chống đẩy. Điều này còn được gọi là “khuỷu tay bay” và dẫn đến vai thêm áp lực.
Nếu muốn đặt tay đúng vị trí, người tập phải đảm bảo rằng cổ tay không hướng vào trong hay hướng ra ngoài. Thay vào đó, bộ phận này ở vị trí trung lập hướng thẳng về trước.
Ngoài ra, bạn cũng cần kiểm tra khuỷu tay của mình để đảm bảo nó tạo một góc 60 độ so với cơ thể. Tư thế khi tập chống đẩy đúng cách giống hình mũi tên chứ không phải hình chữ T.
Khuỷu tay tạo với cơ thể một góc 60 độ như hình mũi tên
3. Thả đầu
Nhiều người quá quan trọng về việc hoàn thành bài tập chống đẩy mà quên đi một phần to lớn của bài tập chính là duy trì cột sống thẳng. Điều này dẫn đến sai lầm phổ biến nhất – xu hướng ngẩng đầu lên.
Mọi người thường quên rằng cổ chính là một phần của cột sống. Một yếu tố khó thể tránh khỏi là khi thực hiện các bài tập khó, bạn sẽ có xu hướng sẽ ngẩng đầu lên. Một số người có xu hướng cúi đầu gần xuống sàn do họ không có đủ lực để chống đẩy.
Điều này có thể dẫn đến căng cổ và không có tác dụng gì tới thể lực thân trên của bạn. Vì thế, người tập nên chú ý giữ cổ ở vị trí trung lập với mắt nhìn xuống sàn. Điều này sẽ đảm bảo bạn không ngẩng đầu lên và cột sống thẳng.
Đầu hướng xuống sàn để giữ tư thế thẳng từ đầu đến chân
4. Để lưng chùng xuống
Ngay khi cổ cúi xuống giữa 2 cánh tay, phần lưng của bạn sẽ bắt đầu chùng xuống. Điều này không thể tránh khỏi nếu như bạn không có thể lực cần thiết để thực hiện một động tác chống đẩy cơ bản.
Sức mạnh cơ lõi yếu được coi là “thủ phạm” dẫn đến cơ thể không được giữ ổn định. Nếu không cẩn thận, điều này có thể khiến bạn bị đau lưng dưới. Thay vì thực hiện nhiều rep với tư thế sai như vậy, người tập nên kết hợp với cơ lõi để tập chống đẩy hiệu quả.
Giữ lưng thẳng, không chùng xuống
5. Nâng hông quá cao
Một sai lầm mà bạn cũng có thể mắc phải khi chống đẩy chính là nâng hông lên quá cao. Điều này được sử dụng như một mẹo giúp bài tập dễ dàng hơn, cần ít sự kết hợp cơ lõi hơn. Điều này sẽ ít dẫn đến chấn thương hơn việc bạn chùng lưng xuống.
Tuy nhiên, nếu như vậy, bạn không thể vận động cơ bụng trong khi chống đẩy. Ngoài ra, nếu tạo tư thế hình chữ V, người tập cũng sẽ không thể kết hợp được cơ bụng.
Vì thế, bạn hãy sử dụng cơ gân kheo và siết lại. Điều này giúp người tập hạ thấp mông xuống và hỗ trợ cơ thể vào đúng tư thế tập luyện.
Không nâng hông quá cao
6. Không thực hiện đủ các chuyển động
Không thực hiện trọn vẹn động tác chống đẩy có lẽ là sai lầm mà nhiều người gặp phải nhất. Nhiều người chỉ thực hiện gập khuỷu tay một chút và duỗi thẳng về tư thế plank. Và họ nghĩ vậy là đã hoàn thành một lần chống đẩy.
Thế nhưng, sự thật thì như vậy chưa đủ. Phạm vi chuyển động đầy đủ sẽ giúp bạn tăng thể lực và sức chịu đựng. Nếu có thể thực hiện tốt tư thế plank nhưng không thể gập cánh tay 90 độ và duỗi thẳng chúng trở lại, bạn cần điều chỉnh sang tư thế squat trên gối. Một lần tập chống đẩy chắc chắn và trọn vẹn có ích hơn 50 lần tập.
7. Lên xuống quá nhanh
Chống đẩy xung thường đi đôi với tốc độ nhanh. Nhiều người thường cho rằng nếu họ chống đẩy dùng càng nhiều đà thì số lượng lần chống đẩy sẽ bù đắp cho việc thiếu kiểm soát động tác.
Tuy nhiên, điều này sẽ khiến bạn bị sai tư thế và bị chấn thương. Để loại bỏ ngay thói quen xấu này, người tập hãy tập trung kiểm soát cơ thể khi hạ thấp và chú ý tới chất lượng động tác hơn là số lượng. Bạn hãy đảm bảo rằng mình đã hít thở đều trong khi chuyển động và thở mạnh ra khi đẩy người lên.
8. Vắt chéo chân khi bạn biến đổi động tác
Thực hiện những biến thể của chống đẩy (chống đẩy nghiêng, chống đẩy bằng đầu gối thay cho tư thế tiêu chuẩn…) là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh cũng như hoàn thiện tư thế tập luyện của bạn.
Nhiều người thường mắc sai lầm là vắt chéo chân khi chống đẩy trên đầu gối. Cách tốt nhất để thực hiện biến thể này là đặt ngón chân xuống đất. Tư thế này giúp bạn siết lưng dưới và gân kheo, đồng thời có thể thực hiện chống đẩy tiêu chuẩn nhanh hơn.
Tư thế chống đẩy đầu gối, không vắt chéo chân
9. Sử dụng vai và cơ lõi không đúng cách
Như bạn đã biết, tập chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh của cơ ngực và cơ ba đầu. Thế nhưng, nếu không tập trung vào chúng, bạn sẽ khiến bài tập trở nên vô ích và có thể bị chấn thương.
Chống đẩy đòi hỏi người tập phải vận động toàn bộ chuỗi cơ phía trước từ cơ tứ đầu và cơ core (cơ lõi) đến cơ vai và ngực, đồng thời yêu cầu sự kết hợp của lưng và gân kheo để giữ cơ thể chắc chắn khi thực hiện động tác.
Để tránh sai lầm này, bạn nên thử chống đẩy nghiêng với một chiếc bàn hoặc ghế tập luyện và gương để đảm bảo bạn kết hợp cơ vai và giữ vai rộng.
Sai lầm này liên quan đến độ căng cơ thể, không để các nhóm cơ giãn ra hoặc vận động linh hoạt trong suốt bài tập. Vấn đề là nhiều người tập không tạo đủ độ căng.
Bạn cần sự kết hợp của cơ lõi để làm căng cứng hay siết chặt bụng và cơ lõi. Điều này sẽ giúp bảo vệ lưng của người tập khỏi chấn thương.
Siết đúng cơ để động tác thêm chắc chắn
10. Giữ hơi thở
Sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc khi thực hiện bài tập luyện thử thách là khi bài tập khó hơn, bạn giữ hơi và cố gắng gồng thực hiện động tác. Nếu giữ hơi vào cuối mỗi rep và sử dụng tất cả công cụ để hoàn thành nó với tư thế chuẩn, điều này không phải vấn đề.
Thế nhưng, nếu như giữ hơi hoặc thở không đều trong suốt động tác, bạn chỉ đang kích thích sinh lý học cơ bản. Cơ thể cần một lượng oxy để có nhiên liệu hoạt động.
Việc thở đúng cách có thể giúp bạn thực hiện bài tập với khả năng tốt nhất. Khi thực hiện chống đẩy, người tập hãy chú ý hít vào khi hạ ngực xuống và thở ra khi đẩy người trở lại vị trí cũ.
Giữ hơi thở đều đặn
11. Không đủ áp lực cho cơ thể
Khi chống đẩy thì lưng, đầu và mông phải thẳng hàng; giữ đầu gối thẳng. Toàn bộ các bộ phận này phải nằm trên một đường thẳng. Nếu để hông sà xuống thì chẳng khác gì bạn đang gian lận. Nói cách khác, bạn không sử dụng các nhóm cơ chính ở đúng mức cần thiết. Chính những nhóm cơ này giữ cho cơ thể bạn một tư thế vững chắc.
Để dùng chúng, hãy nghĩ về việc gồng cơ bụng (như khi bạn cười chẳng hạn) cũng như cơ mông. Nếu không giữ được áp lực này sau mỗi chuyển động thì bạn nên tập các kiểu dễ hơn, như đặt đầu gối xuống khi hít đất.
12. Quá chú trọng đến số lượng dễ mắc sai lầm khi tập chống đẩy
Thay vì phải đạt một con số nhất định, khi hít đất bạn nên cố hết sức có thể trong mỗi lần thực hiện. Không phải ai cũng có vai và cổ tay khỏe để cho mũi chạm đất được, nhưng nếu bạn có thể, hãy hạ người xuống đến mức ngực gần chạm xuống đất. Sau đó khi đẩy lên, bạn hãy tưởng tượng như mình đang đẩy cả mặt đất đi như trong video dưới.
Việc thở cũng rất quan trọng. Hãy nhớ hít vào khi xuống và thở mạnh ra khi lên. Nếu làm được những điều trên thì bạn đã chống đẩy đúng cách rồi đấy. Để đạt hiệu quả cao nhất bạn cần tập chậm và chắc chắn. Nên nhớ, số lượng không phải là tất cả.
Bạn hãy lưu ý và sửa ngay 12 sai lầm trên đây nếu muốn tập chống đẩy đúng cách và thấy rõ hiệu quả của bài tập này nhé.
Nguồn tham khảo
10 pushup mistakes you’re probably making https://www.thelist.com/45819/pushup-mistakes-youre-probably-making/ Ngày truy cập: 26/4/2020
