Xây dựng cơ ngực hoàn hảo hơn với bài tập incline push up

Incline push up là bài tập săn tay chắc ngực tuyệt vời cho cả nam và nữ. Cùng LEEP.APP để dễ dàng làm quen bài tập này ngay hôm nay.

Incline push up hay còn gọi là chống đẩy nghiêng, là một hình thức nâng cao của chống đẩy truyền thống. Bài tập này giúp bạn tác động nhiều hơn vào phần cơ ngực. Đồng thời giảm bớt áp lực lên cơ cánh tay và cơ vai. 

Bài tập hoàn hảo giúp tăng cơ ngực dưới nhanh chóng

Cách thực hiện bài tập incline push up

Chìa khóa để thực hiện đúng bài tập incline push up là cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng. Một trong nhưng sai lầm phổ biến khi tập chống đẩy nghiêng đó là cơ thể quá gần hộp dụng cụ. Điều này khiến bạn bị võng lưng, tạo áp lực lên phần thắt lưng, gây đau lưng.

Khi thực hiện bài tập này, phần thân trên của bạn sẽ được nâng lên để cơ thể tạo thành một đường nghiêng. Thông thường bạn có thể chống hai tay lên ghế, bục gỗ hay bất cứ bề mặt phẳng, chắc chắn nào cao hơn mặt đất. Do đó bạn có thể cân nhắc đến sàn tập cao su để tránh trơn trượt. Nếu thực hiện bài tập ở nhà nên có các miếng đệm chống trượt.

Để thực hiện động tác chống đẩy nghiêng:

• Đứng trước ghế hoặc hộp gỗ, sau đó ngồi xổm hoặc cúi xuống. Đặt cả hai tay lên lên hộp gỗ với các ngón tay hướng về phía trước. Hai tay của bạn phải cách nhau rộng bằng vai.
• Khi hai tay của bạn đã ở đúng vị trí, hãy chuyển cơ thể của bạn trở lại tư thế plank, từng chân một. Đảm bảo cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng, đầu thẳng hàng với cột sống và lưng dưới. Mắt luôn nhìn thẳng về phía trước.
• Tiếp theo, uốn cong cánh tay để từ từ hạ thấp ngực về phía trước. Duỗi thẳng cánh tay để đưa người trở lại thành một đường thẳng.
• Lặp lại 10 lần cho 3 hiệp, sau đó bạn có thể tăng số lần lặp lại trong mỗi hiệp khi bạn khỏe hơn.

Cách thay đổi độ khó bài tập incline push up

Có một số cách để bạn có thể sửa đổi độ khó của bài tập chống đẩy nghiêng đó là thay đổi độ nghiêng. Bề mặt càng cao thì việc thực hiện bài tập sẽ càng dễ dàng hơn.

Thực hiện incline push up dễ dàng hơn

Bạn chưa quen với động tác chống đẩy nghiêng và cảm thấy khó khăn trong việc giữ cơ thể trên một đường thẳng? Để giảm độ khó của bài tập bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy trên đầu gối. Thay vì duỗi thẳng hai chân bạn sẽ khuỵu đầu gối xuống đất. Bạn vẫn sẽ có một bài tập ngực tuyệt vời nếu bạn luôn giữ lăng thẳng và kéo dài cột sống của mình.

Nâng cao độ khó của bài tập incline push up

Biến thể giúp nâng cao độ khó của chống đẩy nghiêng

Để nâng cao độ khó của bài tập, bạn có thể di chuyển tay vào bên trong. Việc bàn tay mở hẹp hơn vai sẽ giúp bài tập tác động nhiều hơn đến phần cơ tam đầu. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện động tác chống đẩy nghiêng với một chân nâng lên. Bài tập này sẽ thử thách khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cốt lõi.

Một điều cần đặc biệt lưu ý khi thực hiện chống đẩy nghiêng là đúng kỹ thuật. Dù bạn lựa chọn hình thức biến thể nào thì cũng nên xem xét kỹ thuật để bài tập đem lại hiệu quả lớn nhất.

Lợi ích của bài tập incline push up

Chống đẩy nghiêng là một bài tập trọng lượng cơ thể tương đối đơn giản, chủ yếu tác động vào cơ ngực. Bài tập được đánh giá cao về sự đơn giản, linh động và hiệu quả.

Sự đơn giản

Incline push up được thực hiện từ vị trí cao hơn với chống đẩy thông thường. Vì phần trên cơ thể ít bị căng thẳng hơn nên các bài tập này đơn giản hơn so chống đẩy truyền thống. Chống đẩy nghiêng có tác dụng xây dựng sức mạnh nền tảng cần thiết cho ngực, cánh tay và vai.

Tính di động

Tất cả những gì bạn cần để thực hiện chống đẩy nghiêng là một chiếc ghế dài, giường, cầu thang, bóng tập hoặc xà đỡ khác. Vì vậy, bài tập này là lý tưởng nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục. Bài tập chống đẩy nghiêng nhắm vào các cơ chính xác giống như máy tập. Vì vậy bạn có thể thay thế các bài tập trên máy tác động vào cơ ngực, tay và vai bằng chống đẩy nghiêng.

Hiệu quả

Tập luyện trên máy thực tế chỉ nhắm vào nhóm cơ xác định. Bởi hầu hết trọng lượng cơ thể bạn đều được máy hỗ trợ. Tuy nhiên với incline push up, tất cả các cơ bao gồm cả cơ ổn định nhỏ đều phải hoạt động suốt quá trình tập. Đặc biệt là cơ ổn định nhỏ hơn ở vai và lưng luôn hoạt động không ngừng để duy trì tư thế trong suốt bài tập. Những cơ này rất quan trọng để hỗ trợ các khớp và ngăn ngừa chấn thương. Chống đẩy nghiêng cũng có hiệu quả để xây dựng sức mạnh tổng thể và sức bền ở phần trên cơ thể.

Các bài tập thay thế

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập ngực khác, hãy xem xét các bài tập ép ngực bằng máy. Hoặc cũng có thể là bài đẩy tạ trên băng ghế hay xen kẽ các bài ép ngực một tay với tạ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những động tác này có thể không hoạt động cốt lõi của bạn nhiều như incline push up.

Một số bài tập có thể bổ sung cho việc chống đẩy nghiêng:

• Plank
• Mountain climber
• Burpee
• Bent-over row
• Bench dip

Incline push up là một bài tập lý tưởng nếu bạn đang tìm kiếm bài tập thân trên tại nhà. Nếu bạn cũng đang tìm kiếm các bài tập thân trên khác, hãy tải ngay LEEP.APP về điện thoại. LEEP.APP là một ứng dụng thông minh giúp bạn tìm được huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn các bài tập phù hợp nhất với bạn. Hãy cùng trải nghiệm LEEP.APP ngay hôm nay nhé.

Nguồn tham khảo

Incline Pushups https://www.healthline.com/health/incline-pushups#other-options What Are the Benefits of Incline

Pushups? https://healthyliving.azcentral.com/benefits-incline-pushups-2688.html Ngày truy cập 06/03/2021