Nhịp tim tối đa có thật sự quan trọng khi tập luyện?

Nhịp tim tối đa là một trong những chỉ số quan trọng mà những người tập luyện cần chú ý. Cùng LEEP.APP tìm hiểu chỉ số này để quyết định có nên tham gia tập luyện hay không.

Việc tập luyện nhịp tim mang lại lợi ích cho tất cả mọi người. Dù bạn có đang cố gắng giảm cân hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe tim mạch. Việc biết và làm chủ nhịp tim tối đa trong tập luyện sẽ giúp quá trình này hiệu quả hơn.

Cách tính nhịp tim

Ngưỡng của nhịp tim quy định cường độ tập luyện

Chìa khóa để đạt được mục tiêu tập luyện là nâng nhịp tim của bạn vào vùng tập luyện chính xác. Bảy bước sau sẽ giúp bạn tính được vùng tập luyện nhịp tim lý tưởng của mình.

Tính nhịp tim tối đa

Để tính nhịp tim bạn có thể đạt được cao nhất là bao nhiêu bạn có thể sử dụng phép tính đơn giản sau: Lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Kết quả thu được là số nhịp tim tối đa mỗi phút được dự đoán theo độ tuổi của bạn.

Tuy nhiên, phương pháp này chỉ dựa trên số tuổi và không tính đến các yếu tố khác. Ví dụ, mức độ thể chất, các gen di truyền… Do đó, nhịp tim tối đa thật sự của bạn cao hoặc thấp hơn từ 10 đến 20 nhịp mỗi phút.

Xác định nhịp tim nghỉ

Sẽ có một quãng tim nghỉ hay còn gọi là nhịp tim nghỉ. Bạn xác định quãng nghỉ bằng đếm nhịp tim trong 1 phút trước khi bạn ra khỏi giường vào buổi sáng. Làm điều này trong vài ngày liên tiếp để có được kết quả nhất quán.

Tính nhịp tim dự trữ

Nhịp tim dự trữ (heart rate reserve – HRR), được tính bằng cách lấy nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim nghỉ.

Ví dụ: Một người 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 220 – 40 = 180. Nhịp tim nghỉ là 80. Vậy HRR= 180 – 80 = 100 nhịp/phút.

Tính khoảng nhịp tim đốt cháy chất béo khi tập luyện aerobics

Theo nghiên cứu của các chuyên gia, phạm vi đốt cháy chất béo của cơ thể sẽ nằm trong khoảng 50 – 70% nhịp dự trữ.

Ví dụ: (tiếp tục ví dụ trên) 50% của 100 nhịp mỗi phút là 50, 75% của 100 là 75. Tiếp theo, cộng thêm nhịp tim lúc nghỉ: 50 + 80 = 130 và 75 + 80 = 155. Do đó, trong khi tập aerobic khi luyện tập, nhịp tim sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả nhất là 130 đến 155 nhịp/phút.

Tính nhịp tim tăng cường thể chất khi luyện tập aerobics

Phạm vi cần thiết để cải thiện sức bền cao hơn phạm vi cần thiết để đốt cháy chất béo. Nó nằm trong khoảng từ 75 – 85% dự trữ nhịp tim của bạn.

Ví dụ: 75 – 85% nhịp tim dự trữ của 100 là 75 và 85. Thêm nhịp tim lúc nghỉ vào bạn sẽ có nhịp tim cải thiện sức bền từ 155 – 165 nhịp/phút.

Tính toán phạm vi nhịp tim ngưỡng hiếu khí

Nhịp tim có thể quy định giới hạn bài tập aerobic

Phạm vi này thể hiện giới hạn của bạn với bài tập aerobic. Đây là điểm ngay trước khi bạn chuyển sang phần bài tập kỵ khí (cố hết sức). Các bài tập hiếu khí thường tăng sức bền, làm tăng nhịp tim và nhịp thở.

Để hoàn thành phạm vi này bạn cần đạt mức 85 – 90% nhịp tim dự trữ. Tiếp tục ví dụ trên, phạm vi nhịp tim ngưỡng hiếu khí là 165 – 170 nhịp/phút.

Tính toán phạm vi nhịp tim khi luyện tập kỵ khí

Để đạt được ngưỡng bài tập kỵ khí bạn cần đạt 90 – 100% nhịp tim dự trữ. Ví dụ, chỉ cần tập luyện đạt từ 170 – 180 nhịp/phút là bài tập kỵ khí thuần túy. Nó giúp đốt cháy carbohydrate cạn kiệt, tạo ra axít lactic.

Nếu bạn vượt ngưỡng nhịp tim tối đa?

Theo khuyến nghị, nếu bạn mới tập thể dục, bạn giữ nhịp tim ở mức 50-65% nhịp tim tối đa. Khi bạn tiến đến trình độ trung cấp, hãy tăng lên 60-75%, sau đó lên 70-85% ở mức thể lực cao nhất.

Bạn hoàn toàn có thể tập luyện vượt ngưỡng nhịp tim tối đa mà không có gây quá nhiều ảnh hưởng xấu. Miễn là bạn không bị bệnh mạch vành hoặc có nguy cơ bị đau tim. Tuy nhiên, tập thể dục trên 85% nhịp tim tối đa có thể khiến bạn bị đau khớp và cơ bắp. Nó cũng khiến bạn có nguy cơ tập luyện quá sức. Điều này sẽ làm cho bạn không thể tập thể dục và nó cũng không mang lại hiệu quả.

Bên cạnh đó, nếu bạn bị bệnh mạch máu hoặc dùng thuốc làm giảm nhịp tim được kê đơn, bạn nên cân nhắc đến việc tập luyện. Bởi tỷ lệ phần trăm trên sẽ không được áp dụng với bạn và bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập.

>>> Xem thêm: Luyện tập nhịp tim giúp tăng cường độ tập luyện?

Những lưu ý liên quan đến nhịp tim tối đa

Khi bạn đã biết được vùng nhịp tim của riêng mình, bạn có thể bắt đầu phân biệt cường độ đào tạo. Đối với các môn thể thao sức bền như chạy, đạp xe và ba môn phối hợp, bạn nên đặt mục tiêu thực hiện 80% bài tập ở vùng 1, vùng 2. Với  20% đào tạo còn lại của bạn trong vùng 3 đến vùng 5.

Lưu ý rằng vùng nhịp tim của bạn có thể khác nhau giữa các môn thể thao. Ví dụ vùng nhịp tim đi xe đạp thường thấp hơn 5- 8 nhịp so với vùng nhịp tim khi chạy bộ.

Nhịp tim là sự phản ánh cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào, trong một thời điểm nhất định. Theo dõi nhịp tim là cách hữu ích nhất để giữ được trạng thái ổn định. Bạn sẽ tập luyện chủ yếu tập ở một cường độ xuyên suốt cả buổi tập.

Theo dõi nhịp tim sẽ không có tác dụng nhiều đối với các bài tập ngắn, bài tập ngắt quãng. Điều này là do nhịp tim thường phải mất vài phút  mới có thể phản ánh đầy đủ những thay đổi về cường độ của bạn.

Cách xử lý nếu vượt quá nhịp tim tối đa

Nhịp tim khi vượt quá ngưỡng có thể khiến bạn mệt mỏi hơn

Nếu nhịp tim của bạn ở mức quá cao có nghĩa là bạn đang căng thẳng. Vì vậy, cách xử lý tốt nhất nếu bạn vượt quá nhịp tim tối đa là hoạt động chậm lại. Nếu nó quá thấp và cường độ bạn cảm thấy nhẹ quá, bạn có thể tăng hiệu suất tập luyện lên một chút.

Bạn cũng nên lựa chọn các hoạt động thể chất phù hợp với mức độ thể chất hiện tại và mục tiêu sức khỏe. Nó sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi việc mệt mỏi hoặc chấn thương không đáng có.

Trong vài tuần đầu tiên tập thể dục, hãy nhắm đến vùng nhịp tim thấp hơn. Bạn chỉ nên dừng ở mức khoảng 50%, sau đó mới dần dần nâng cao lên 85%. Sau sáu tháng trở lên, bạn có thể tập luyện thoải mái với mức 85% nhịp tim tối đa của mình.

Nguồn tham khảo

How to Calculate Your Training Heart Rate Zones https://www.active.com/fitness/articles/how-to-calculate-your-training-heart-rate-zones?page=2 Ngày truy cập 24/4/2021

Ask the personal trainer: Can I exceed my target heart rate? https://www.weightwatchers.com/us/blog/fitness/exceeding-target-heart-rate Ngày truy cập 24/4/2021

Heart Rate Training Zone Calculator​ https://www.myprocoach.net/calculators/hr-zones/ Ngày truy cập 24/4/2021