Bỏ túi 4 mẹo tập luyện tốt cho tim mạch khỏe lên từng ngày
Việc tập thể luyện rất tốt cho sức khỏe của hệ tim mạch. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây khi rèn luyện cơ thể để cải thiện sức khỏe tim mạch một cách an toàn và hiệu quả nhé.
Sở hữu hệ tim mạch khỏe mạnh chắc hẳn là điều mà bất kỳ ai cũng mong muốn. Trong đó, thói quen rèn luyện cơ thể mỗi ngày luôn là sự lựa chọn đơn giản và tuyệt vời để bạn cải thiện sức khỏe.
4 mẹo tập luyện tốt cho tim mạch khỏe
1. Theo dõi nhịp tim
Hoàn toàn không giống việc giảm cân, những con số, sự cải thiện tim mạch là những yếu tố mà bạn khó thể theo dõi rõ ràng. Trước khi bắt đầu lộ trình tập luyện, người tập hãy quan sát và đánh giá mức tăng thể lực tim mạch mỗi nửa năm một lần của mình nhé.
Tim mạch cũng là một hệ cơ. Vì vậy, khi luyện tập, bạn cũng tạo ra những tác động tích cực lên chúng. Trong phần lớn bài tập hiện nay, các cơ bắp sẽ cần tiêu thụ oxy một cách đầy đủ và ổn định để tập luyện với cường độ cao hơn.
Cơ bắp càng hoạt động mạnh thì càng cần nhiều oxy. Theo dõi nhịp tim của bạn là một cách tốt để kiểm tra năng lượng cơ bắp. Vì khi tập luyện cũng chính là lúc bạn đang tăng cường hoạt động của hệ tim mạch.
Đánh giá nhịp tim của mình thông qua bài tập có thể giúp bạn quyết định có nên tiếp tục thúc đẩy bản thân tập luyện hay không. Điều này cũng giúp người tập điều chỉnh cách hít thở để hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn.
Theo dõi nhịp tim khi tập luyện để điều chỉnh cường độ
2. Tăng cường những bài tập xen kẽ
Tập luyện xen kẽ được dựa trên những hoạt động tốc độ cao, ngắn kết hợp những khoảng phục hồi chậm trong mỗi buổi tập.
Xen kẽ nhiều bài tập thúc đẩy là nhiều sự thay đổi về sinh lý kết hợp tăng hiệu quả tim mạch, khả năng ức chế sự phát triển của axít lactic. Những lợi ích này rất tốt cho tim mạch và cũng giúp tiêu thụ calorie dư thừa cho người tập.
Tập luyện xen kẽ tiêu hao nhiều là cách hữu hiệu để bạn cải thiện hệ tim mạch một cách nhanh chóng. Những bài tập này có thể bao gồm chạy lên dốc – bài tập khó khăn hơn so với chạy trên bề mặt phẳng.
Xen kẽ nhiều bài tập để hệ tim mạch được cải thiện
3. Thở CO2 dư thừa ra
Axít lactic sẽ không bị ức chế phát triển trong cơ bắp nhờ những bài tập cardio vừa phải. Khi bạn đạt được tỷ lệ tập luyện khó hơn, việc sản xuất axít lactic sẽ vượt quá mức và axít này xâm nhập vào máu.
Bên cạnh đó, cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn khi tập thể luyện. Điều này có nghĩa là các mô của bạn cần tiêu thụ nhiều oxy hơn so với bình thường. Tiêu thụ nhiều oxy hơn cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ giải phóng nhiều carbon dioxide hơn vì tốc độ trao đổi chất tăng lên.
Tỷ lệ carbon dioxide được sản xuất trên mỗi lượng oxy cũng tạo nên sự thay đổi, vì có sự chuyển đổi từ chất béo sang sử dụng tinh bột.
Giải phóng CO2 dư thừa trong máu để cơ bắp tập trung tiêu thụ oxy
4. Lắng nghe phổi của bạn
Điều chỉnh hơi thở là bí quyết giúp bạn đánh giá cường độ luyện tập của mình. Nếu thật sự gặp khó khăn với việc lấy lại nhịp thở, có lẽ bạn nên thực hiện chậm hơn thay vì tăng cường độ tập.
Lắng nghe phổi của bạn để điều chỉnh hơi thở phù hợp
Trên đây là 4 mẹo “nhỏ nhưng có võ” để giúp cải thiện sức khỏe hệ tim mạch của bạn. Vì thế, bạn hãy chủ động áp dụng những mẹo này, đồng thời trang bị thêm kiến thức để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện của mình nhé.
Những bài tập tốt cho tim mạch
1. Các bài tập aerobic
Hầu hết các bài tập aerobic đều có cường độ nhẹ, người tập không phải dùng sức nhiều. Do đó, nhiều chuyên đánh giá khá cao về tính an toàn của chúng đối với người mắc các bệnh về tim mạch. Họ cũng cho rằng tần suất tập luyện tối ưu là mỗi tuần 5 lần, thời gian mỗi lần khoảng 20 – 30 phút.
Mặt khác, hai trong số những lợi ích sức khỏe của bài tập aerobic là hạ huyết áp, đồng thời cải thiện tốc độ đập của tim. Ngoài ra, tùy vào điều kiện sức khỏe lúc bấy giờ, bạn có thể thử:
- Nhảy dây
- Khiêu vũ
- Yoga
2. Đi bộ
Theo kết quả từ một số nghiên cứu, bạn có thể giảm 18% nguy cơ phát triển bệnh mạch vành nếu bỏ ra 30 phút đi bộ mỗi ngày. Đồng thời, rủi ro nhồi máu cơ tim cũng sẽ giảm bớt 35% khi bạn có thói quen đi bộ mỗi tuần 180 phút.
3. Chạy bộ
Khi mới bắt đầu, bạn nên chạy chậm rãi. Sau đó, khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể tăng tốc, nhưng hãy đảm bảo tốc độ chạy luôn ổn định và không khiến cơ thể quá sức. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy giảm dần tốc độ rồi mới dừng thay vì ngưng ngay lập tức.
Tương tự với quãng đường chạy, bạn cũng nên bắt đầu với những đoạn ngắn khoảng vài trăm mét. Bạn có thể chạy 3 – 4 lần mỗi tuần với tổng độ dài quãng đường tăng dần theo thời gian.
4. Đạp xe
Những lợi ích sức khỏe mà phương pháp đạp xe có thể đem đến cho bạn rất nhiều, chẳng hạn như:
- Gia tăng sức bền của tim
- Nâng cao chất lượng của quá trình trao đổi chất cũng như tuần hoàn
- Cải thiện độ dẻo dai của cơ bắp
Khác với người khỏe mạnh, những người đang phải đối đầu với các bệnh tim mạch nên tập đạp xe trong nhà với thiết bị chuyên dụng, thay vì đạp xe ngoài đường. Điều này có thể giúp bạn hạn chế yếu tố thời tiết bất lợi cũng như chủ động hơn trong việc luyện tập.
Người mắc bệnh tim mạch cần lưu ý gì khi tập luyện?
Hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện thể thao
Nếu bạn bị các bệnh về tim mạch và muốn áp dụng biện pháp rèn luyện thể chất như một cách hỗ trợ điều trị, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về những vấn đề như sau:
- Thời gian tập thể dục mỗi ngày là bao nhiêu?
- Tần suất tập thể dục trong tuần?
- Những bài tập bạn có thể áp dụng hoặc nên tránh?
- Bạn có cần thời gian để thích ứng với thuốc tim mạch trước khi tiến hành tập luyện không?
- Bạn có nên đo nhịp tim khi đang tập thể dục? Mạch đập mà bạn nên có là bao nhiêu?
- Các dấu hiệu cảnh báo mà bạn nên đề phòng?
Bắt đầu từ những bài tập đơn giản và tăng dần cường độ
Các chuyên gia đến từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng bạn nên bắt đầu với cường độ tập luyện vừa phải với tần suất 5 – 6 lần mỗi tuần. Điều này không chỉ giúp bạn nhanh chóng thích nghi với việc rèn luyện mà còn mau chóng cải thiện sức khỏe tổng thể và khả năng chịu đựng của tim.
Duy trì thói quen luyện tập
Sau một thời gian rèn luyện, bạn có thể từ từ kéo dài thời gian luyện tập hoặc tăng độ khó của bài tập lên một bậc. Điều này giúp bạn đưa ra một giới hạn mới cho sức khỏe tim. Tuy nhiên, hãy lưu ý không tăng độ khó lên mức bạn phải hoạt động quá sức để đạt được mục tiêu.
Chú ý đến phản ứng của cơ thể
Bạn có thể thử áp dụng một số mẹo dưới đây để hỗ trợ, ví dụ như:
- Dành thời gian cho việc tập thể dục thể thao bằng cách lên kế hoạch công việc cụ thể mỗi ngày
- Tìm người tập luyện cùng
- Cân nhắc việc tập luyện như một “niềm vui” mỗi khi bạn buồn chán
Để cập nhật thông tin về luyện tập, sức khỏe và dinh dưỡng, bạn hãy truy cập ngay website www.leep.app hoặc nhanh tay tải ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP về điện thoại nhé.
Nguồn tham khảo
4 Breathing Tips To Boost Your Cardio https://activeman.com/breathing-tips-for-cardio-exercise/ Ngày truy cập: 12/6/2020
