Luyện tập nhịp tim giúp tăng cường độ tập luyện?
Luyện tập nhịp tim giúp cải thiện hiệu suất tập luyện. Cùng LEEP.APP tìm hiểu chi tiết tác động cũng như cách thức tập luyện hiệu quả.
Hầu hết những người chạy bộ đều đánh giá cường độ tập luyện của họ theo tốc độ. Liệu bạn đã biết về cách thức hoạt động của nhịp tim và tác động của chúng đến việc tập luyện? Theo các chuyên gia, tăng cường nhịp tim có thể là một kỹ thuật thông minh giúp tăng hiệu quả tập luyện.
Luyện tập nhịp tim là gì?
Cách cá nhân hóa cường độ tập luyện
Việc luyện tập được đo bằng nhịp mỗi phút (bpm) hoặc phần trăm của nhịp tim tối đa (MHR). Master Trainer của LEEP.APP Airic Hồgiải thích rằng nhịp tim giúp xác định cường độ tập luyện cụ thể của bạn. Sử dụng nhịp tim cá nhân giúp bạn kiểm soát được cường độ tập luyện phù hợp nhất với mục đích. Bạn sẽ sử dụng máy theo dõi nhịp tim để đảm bảo hệ thống tim mạch hoạt động trong khả năng cho phép.
Làm cách nào để tìm nhịp tim tối đa?
Ý tưởng đằng sau việc luyện tập là đào tạo hệ thống toàn cơ thể. Điều này giúp cơ thể bạn không bị căng thẳng và nhịp tim ổn định và tránh tập quá sức. Sử dụng nhịp tim để kiểm soát buổi tập là bạn đang cá nhân hóa việc tập luyện nhiều hơn.
Nhịp tim của bạn là một trong những phép đo chính xác nhất về cường độ và nỗ lực trong quá trình tập luyện. Tìm một nhịp tim tốt để luyện tập có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất. Mọi người đều có nhịp tim khi nghỉ ngơi và nó được đo tốt nhất khi bạn thức dậy lần đầu tiên. Nhịp tim tối đa, hoặc giới hạn của bạn được tính toán trong quá trình hoạt động thể chất. Giữa hai giá trị này là những vùng giá trị khác nhau đánh dấu sự cố gắng của bạn.
Các vùng luyện tập nhịp tim
Tập luyện được chia thành các vùng khác nhau để đánh giá hiệu suất
Các phương pháp chính xác nhất để tìm MHR của bạn là một bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm. Nó được thực hiện bởi các chuyên gia với thiết bị chuyên dụng. Hoặc cũng có thể là bài kiểm tra tại chỗ với sự giám sát của huấn luyện viên trong phòng tập thể dục. Để tự tìm vùng luyện tập bạn cũng có thể dựa trên công thức tính MHR bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Tuy nhiên công thức phổ biến và chính xác hơn là: [208 – (0,7 x tuổi)].
Có nhiều vùng tập luyện nhịp tim khác nhau, tuy nhiên mọi người đều công nhận 5 vùng gồm:
- Vùng 1: Rất nhẹ, 50 phần trăm đến 60 phần trăm MHR
- Vùng 2: Nhẹ, 60 phần trăm đến 70 phần trăm MHR
- Vùng 3: Trung bình, 70 phần trăm đến 80 phần trăm MHR
- Vùng 4: Khó, 80 phần trăm đến 90 phần trăm MHR
- Vùng 5: Rất khó, 90 phần trăm đến 100 phần trăm MHR
Để tính toán vùng tập luyện cá nhân bạn cần: nhân nhịp tim tối đa của bạn với tỷ lệ phần trăm tối thiểu và tối đa mỗi vùng.
Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng ba vùng được cung cấp bởi Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, Milton:
- Tập aerobic: 50 – 70% MHR
- Tốc độ và ngưỡng chạy: 71 – 85% MHR
- Khoảng thời gian: > 85% MHR
Cách luyện tập nhịp tim hiệu quả
Nếu bạn mới bắt đầu luyện tập, bạn cần đảm bảo tuân thủ cụ thể kế hoạch và nên bắt đầu ở mức thấp. Có thể bạn sẽ thấy chán nản. Tuy nhiên điều này sẽ giúp xác định cường độ nhịp độ, ngưỡng và khoảng thời gian cải thiện hiệu quả và tốc độ cơ sinh học. Trong một kế hoạch luyện tập, bạn nên tính toán cường độ thích hợp. Sau đó bạn chỉ cần điều chỉnh nhịp độ của mình để đảm bảo rằng nhịp tim của bạn vẫn ở trong vùng đó.
Người mới bắt đầu
Với người mới bắt đầu luyện tập bạn có thể tham khảo kế hoạch:
- Thời gian: 6 tuần, mỗi tuần tập luyện 5 ngày và 2 ngày
- Kinh nghiệm: Dành 6 tuần đầu tiên để xây dựng tối đa 6,5km chạy hoặc đi bộ. Sau quá trình tập luyện bạn có thể đạt mức tối đa 35km mỗi tuần với 13km chạy.
Người đã tập luyện
Nên chọn chương trình tập luyện phù hợp với thể chất
Nếu bạn đang trong quá trình đào tạo hoặc đã luyện tập trước đó bạn có thể tham khảo kế hoạch luyện tập:
- Thời lượng: 6 tuần, mỗi tuần tập luyện 5 ngày và 2 ngày nghỉ
- Kinh nghiệm: Đối với một người chạy bộ tập thể dục một cách nhất quán. Dành hai tuần đảm bảo bạn có thể chạy 10km. Kết thúc kế hoạch bạn cần đạt 45km mỗi tuần với bán kính 15km chạy.
Nâng cao
Kế hoạch luyện tập nâng cao giúp bạn tối ưu hoá hiệu quả tập luyện một cách tối đa. Khi đã đạt được mục tiêu ở các vùng tập luyện khác bạn có thể tham khảo kế hoạch:
- Thời lượng: 6 tuần, 5 ngày tập luyện và 2 ngày nghỉ
- Kinh nghiệm: Kế hoạch này dành cho những người muốn xây dựng tốc độ và sức mạnh. Mức tối đa mà bạn có thể đạt được là 65km một tuần với 20km chạy.
Điều quan trọng là bạn nên luyện tập ở tất cả các vùng. Phương pháp này giúp tối đa hóa hiệu suất của chính bạn. Cường độ và vùng của bạn đều phụ thuộc vào sức khỏe, hiệu suất, mục tiêu.
Nguồn tham khảo
Heart Rate Training Can Make You Faster—Here’s How https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/ Ngày truy cập 23/03/2021
