Chương trình tập luyện cardio giảm cân tốt cho hệ tim mạch
Chương trình luyện tập cardio giảm cân là một phương pháp hiệu quả. LEEP.APP luôn sẵn sàng mang đến cho bạn chương trình tập luyện tốt nhất.
Tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calories là cách giảm cân hiệu quả. Để thực hiện được điều này bạn cần đảm bảo tập luyện cả cho hệ tim mạch. Tuy nhiên bài tập cardio nào thích hợp với bạn? Bạn nên kết hợp các bài tập như thế nào? Thiết lập chương trình luyện tập cardio giảm cân phù hợp với cơ thể. Đây chính là cách tốt nhất giúp bạn vừa giảm cân hiệu quả, vừa cải thiện sức khỏe tim mạch.
Thiết lập một chương trình cardio giảm cân hàng tuần
Thiết lập chương trình tập luyện giảm cân
Khi thiết lập chương trình tập luyện cardio hàng tuần bạn cần kết hợp hài hòa giữa các bài tập có cường độ khác nhau. Điều này sẽ giúp cơ thể không hoạt động quá sức mà vẫn đem lại hiệu quả tối ưu. Bạn nên ưu tiên các bài tập cường độ thấp trước sau đó là các bài tập cường độ cao.
Bài tập cường độ thấp đến trung bình
Các bài tập cường độ thấp đến trung bình sẽ đạt mức 60- 70% nhịp tim tối đa. Hoặc nếu không bạn có thể cảm nhận chúng ở mức 4 – 5 phần sức lực của bạn. Bạn sẽ không cảm thấy quá mệt khi tập các bài cardio giảm cân này và vẫn có thể nói chuyện. Các bài tập cardio cường độ thấp đến trung bình có thể là:
- Đạp xe chậm
- Đi bộ nhàn nhã
- Bơi thong thả
- Các bài tập sức bền nhẹ
Bài tập cường độ vừa phải
Các bài tập cardio giảm cân trung bình sẽ giúp bạn không bị kiệt sức
Ở các bài này, bạn cần đạt mức 70 – 80% nhịp tim tối đa của bạn. Hoặc bạn có thể cảm nhận bản thân đã sử dụng 5 – 7 phần sức lực. Khi luyện tập bạn vẫn có thể nói chuyện tuy nhiên bạn phải nỗ lực hơn, thở mạnh hơn. Một số bài tập cardio cường độ vừa phải:
- Đi bộ nhanh
- Thể dục nhịp điệu, zumba, aerobic
- Chạy bộ chậm
Cường độ cao hoặc bài tập mạnh
Ở mức cường độ này, nhịp tim của bạn sẽ hoạt động gần như tối đa ở mức 80- 90%. Hoặc bạn có thể cảm nhận bằng việc bản thân gần nư phải sử dụng hết sức lực, cố gắng để hoàn thiện bài tập. Khi tập các bài cardio giảm cân cường độ cao, bạn hầu như không thể nói chuyện. Một số bài tập cardio cường độ cao như:
- Nhảy dây
- Chạy nhanh hoặc chạy nước rút
- Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- Các bài tập Tabata
Việc thiết lập chương trình tập luyện cardio giảm cân phù hợp vô cùng quan trọng. Bạn nên dựa vào mục tiêu cũng như thể trạng để thiết lập một chương trình tập phù hợp. Xem kẽ giữa các bài tập có cường độ khác nhau để tránh mệt mỏi hoặc chấn thương.
>>> Xem thêm: Chương trình tập thể dục Olympic có phải chỉ dành cho các vận động viên?
7 bài tập cardio giảm cân tốt nhất
Sắp xếp các bài tập cardio sao cho phù hợp sẽ hỗ trợ bạn rất lớn trong quá trình giảm cân. Các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn có thể hoàn thiện dương trình tập luyện sao cho phù hợp nhất.
Đi bộ [300 – 400 calorie/giờ]
Chạy bộ là bài tập hiệu quả phù hợp với mọi đối tượng
Chạy bộ giảm cân chưa bao giờ là lỗi thời. Chạy bộ là bài tập không yêu cầu sự kết hợp quá nhiều động tác và phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên việc chạy bộ thông thường trong một thời gian ngắn sẽ không giúp bạn giảm cân. Để đốt cháy được chất béo bạn cần chạy bộ nhanh hơn và có một chương trình đi bộ cụ thể.
Bạn nên chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày mới có thể đạt đến ngưỡng đốt cháy mỡ thừa. Nếu không thể duy trì đều đặn thời gian tập luyện này thì bạn cần đảm bảo chạy tốt thiểu 150 phút/ tuần. Bạn chạy càng xa và càng lâu thì lợi ích càng lớn.
Nhảy dây [600 calorie/giờ]
Đây sẽ là một sự lựa chọn phù hợp với nhiều đối tượng. Bài tập cardio giảm cân này sẽ giúp bạn đốt cháy 600 calorie trong vòng một giờ. Hơn thế nữa, loại hình tập luyện này còn giúp bạn xây dựng mật độ xương, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cải thiện chiều cao hiệu quả.
Đây cũng là một trong những bài tập tuyệt vời dành cho hệ tim mạch. Trong quá trình tập luyện tim bạn sẽ được bơm máu nhiều hơn, giúp giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu. Đồng thời tập luyện thường xuyên cũng giúp bạn cải thiện vóc dáng nhanh chóng.
Đạp xe [600 calorie/giờ]
Đạp xe là một bài tập đơn giản bởi ít động tác. Tuy nhiên nó cũng có hiệu quả rất lớn khi đốt cháy 600 calorie trong vòng 1 giờ. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp vùng chân và đốt cháy mỡ thừa tạo các vùng khó giảm. Đây là bài tập cardio giảm cân phù hợp với mọi lứa tuổi.
Bên canh việc đạp xe ngoài trời , bạn cũng có thể lựa chọn đạp xe tại phòng tập. Các chuyên gia đã chứng minh việc đạp xe bình thường và tập máy đạp xe có tác dụng tương đương nhau.
Tập tạ [800 – 900 calorie/giờ]
Các bài tập tạ sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn
Tập tạ là một trong những bài tập cardio cường độ cao. Mỗi phút tập luyện cùng tạ bạn có thể đốt 20 calorie tương đương với việc chạy một dặm 6 phút. Do bài tập này có cường độ cao hơn bình thường nên bạn không nên tập quá lâu, nhất là đối với người mới tập gym. Hãy xem kẽ chúng với các bài tập khác để tránh gây tổn thương cơ bắp.
Tuy nhiên khi đã quen dần với việc tập luyện với tạ bạn có thể tăng thời gian tập luyện lên. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện sức bền tim mạch cũng như sự cân bằng, linh hoạt của cơ bắp.
Leo cầu thang [1.000 calorie/giờ]
Đây cũng là một bài tập cardio giảm cân hiệu quả bởi nó có thể đốt cháy 1.000 calorie/giờ. Bạn có thể đi bộ leo cầu thang hoặc chạy nước rút leo cầu thang đều giúp đốt cháy lượng calorie lớn.
Khi tập luyện bài tập này bạn không bắt buộc phải leo cầu thang trong vòng một giờ. Bạn có thể kết hợp leo cầu thang với các bài tập khác có cường độ thấp hơn. Bởi chỉ với 10 phút leo cầu thang bạn đã có thể đốt chảy khoảng 102 calories . Do đó kết hợp bài tập này với các bài tập khác sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không bị kiệt sức.
Với những bài tập cardio giảm cân trên bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà hay phòng tập. Thiết lập chương trình tập luyện phù hợp sẽ mang đến hiệu quả giảm cân tối ưu. Kết hợp hài hòa giữa bài tập cường độ thấp và cường độ cao sẽ cho bạn cảm giác khỏe mạnh.
Nguồn tham khảo
Cardio exercise program for good weight loss for the cardiovascular system https://www.verywellfit.com/cardio-workout-program-weight-loss-1230810 Ngày cập nhật 16/10/2020
