5 điều cần lưu ý để thực hiện hít đất kiểu bắn cung hoàn chỉnh
Hít đất kiểu bắn cung là một động tác khó trong thể hình. Vậy để thuần thục động tác này cần những lưu ý nào? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu!
Phần thân trên bủng beo, nhất là phần ngực, luôn là ám ảnh của các đấng mày râu. Tập luyện là phương pháp duy nhất để có thân hình săn chắc và hít đất là một trong những lựa chọn tuyệt vời để kích thích phần lớn các nhóm cơ ở thân trên như lưng, ngực và tay sau. Một trong những đỉnh cao của hít đất là hít đất kiểu bắn cung (archer push up), một động tác được xem là phiên bản nhẹ nhàng hơn của hít đất một tay. LEEP.APP đem đến cho bạn những thông tin về hít đất kiểu bắn cung để bạn áp dụng và làm mới những buổi tập của mình.
Hít đất kiểu bắn cung là gì?
Cơ chế của hít đất kiểu bắn cung có thể tóm tắt như sau: Bạn chỉ cần duỗi một tay ra xa cơ thể khi hít đất, điều này làm cho tay còn lại và cả phần thân trên tương ứng, bao gồm vai, ngực và lưng trên phải hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng cho cơ thể. Bạn càng đặt bàn tay xa cơ thể, độ khó của bài tập càng tăng. Để làm quen với hít đất kiểu bắn cung, bạn nhích tay ra xa cơ thể từng chút một cho tới khi bạn thực hiện được 10 nhịp một cách hoàn chỉnh.
Đây là cách cách tập cơ ngực nâng cao
Dù đây là động tác đơn giản hơn hít đất một tay rất nhiều, nhưng vẫn là một động tác cực kỳ khó. Vì vậy, bạn cần tham khảo bí kíp 5 điều dưới đây để có những buổi tập hít đất kiểu bán cung hoàn chỉnh, an toàn và đúng kỹ thuật.
5 lưu ý khi tập hít đất kiểu bắn cung
1. Tập trung vào lực bám
Dùng tay không vươn bám chặt lấy mặt sàn, bạn có thể tưởng tượng mình đang xòe tay hết cỡ để nắm lấy vật gì đó để tăng khả năng bám vào sàn. Giữ tất cả ngón tay duỗi ra phía trước, toàn bộ bàn tay tiếp xúc với sàn. Điều này sẽ giúp khớp vai của bạn trụ vững, đồng thời giúp gia tăng sức mạnh và sức bền để có thể hít được càng nhiều cái càng tốt. Lưu ý, bạn chỉ có một tay để trụ, không như động tác hít đất thông thường bạn có hai tay để làm trụ.
2. Cố định cơ thể
Khi tập hít đất kiểu bắn cung, cơ thể bạn phải hình thành một đường thẳng từ đầu tới chân. Nếu để hai hông oằn xuống thì sẽ khiến lưng căng quá mức, dẫn đến chứng đau lưng dưới. May thay, có nhiều cách để bạn giữ hông cố định và thẳng hàng với thân trên. Để làm được điều đó, bạn bám chặt các ngón chân xuống sàn, siết cơ bụng và cơ mông để giữ thăng bằng. Càng siết cơ bụng, bạn sẽ càng được lợi cho nhóm cơ này, đồng thời tăng tính hiệu quả của bài tập.
Cốđịnh cơ thể là nguyên lý cơ bản trong lúc tập
Bạn cũng có thể hạ vai xuống càng thấp càng tốt khi hít đất kiểu bắn cung và giữ cố định ở vị trí đó, điều này sẽ đảm bảo các chuyển động của bạn diễn ra ở cùi chỏ và khuỷu tay. Tất cả các đặc điểm, vị trí cơ thể đều phải giữ nguyên trong suốt quá trình thực hiện động tác thì việc tập luyện mới có hiệu quả.
3. Khép cùi chỏ vào sát cơ thể
Nhiều người có thói quen bung cùi chỏ sang hai bên khi hít đất kiểu bắn cung, điều này tạo nên những áp lực không đáng có lên khớp vai. Thay vào đó, giữ cho cùi chỏ càng sát cơ thể càng tốt, đặc biệt là khi bạn đang hạ ngực xuống sàn. Thay đổi nhỏ này sẽ làm bạn có thêm thăng bằng và về lại vị trí cũ một cách đơn giản hơn. Đặc biệt với hít đất kiểu bắn cung, một trong những loại hình hít đất khó nhất, thì việc đơn giản hóa bài tập và giảm bớt áp lực lên các khớp là điều hoàn toàn cần thiết.
4. Giữ cẳng tay thẳng
Khi giữ cẳng tay thẳng và vuông góc với sàn nhà trong suốt chuyển động, bạn sẽ có thêm sức mạnh và an toàn hơn khi thực hiện động tác. Đồng thời, thói quen này còn giúp bảo vệ cùi chỏ và tăng tác động lên cơ ngực và tay sau.
5. Chú ý đến vùng dưới cánh tay
Sai lầm lớn nhất khi tập thể hình nói chung là không chú ý đến vùng nách và sai lầm này càng đặc biệt nghiêm trọng với hít đất kiểu bắn cung. Dồn lực vào nách thay vì vai khi đẩy cơ thể lên trên sẽ làm cho vai cố định hơn và kêu gọi những nhóm cơ lớn quanh lưng và dọc sườn. Kết quả là bạn sẽ có thêm nhiều nhóm cơ và nhiều lực hơn để tập.
Bạn cũng có thể đặt tay cao hơn sàn để tăng độ khó
Có ba mức độ để bạn có thể thử sức. Mức đầu tiên là đưa tay không duỗi càng sát cơ thể càng tốt. Mức thứ hai, hãy thử nhấc lần lượt 1, 2 cho đến 4 ngón tay, thường sẽ để ngón trỏ làm ngón trụ cuối cùng. Với mỗi ngón tay nhấc lên, bạn sẽ càng tạo thêm nhiều áp lực lên tay còn lại. Cuối cùng, để thử thách bản thân một cách toàn diện nhất, hãy thử đặt tay còn lại lên một bề mặt cao như tạ tay, bóng tập gym, tạ ấm hoặc bậc cầu thang để cơ chịu nhiều áp lực hơn.
Nhìn chung, hít đất kiểu bắn cung là một động tác khó và chắc chắn không dành cho những người mới tập gym. Để có một nền tảng vững chắc, bạn hãy tải ngay LEEP.APP, tìm cho mình một huấn luyện viên và bắt đầu việc tập luyện một cách bài bản nhất!
Nguồn tham khảo
Master this move: Archer push up https://www.menshealth.com/fitness/a19537551/master-this-move-archer-pushup/ Ngày truy cập: 12/8/2020
