7 sai lầm khi hít xà đơn cực dễ gặp mà rất hiếm người để ý

Nếu đang nghĩ mình tập luyện đúng cách, bạn có thể cảm thấy “ngớ người” khi đọc những sai lầm khi hít xà đơn dưới đây. Đặc biệt là những ai mới bắt đầu, bạn không nên bỏ qua những thông tin hữu ích trong bài này để hạn chế chấn thương cho mình.

Hít xà đơn là một phương pháp diệu kỳ giúp bạn tạo sức mạnh cho phần thân trên và vận động cơ lõi. Tuy nhiên, cũng giống như những bài tập khác, hít xà đơn đòi hỏi thời gian để tập luyện đúng cách và hiệu quả. Để thực hiện được điều này, điều quan trọng nhất chính là tránh những sai lầm phổ biến và nhớ chú ý đến cơ thể, đừng ép bản thân quá mức nhé!

1. Sai lầm khi hít xà đơn là không thực hiện đủ chuyển động

Mở rộng và phạm vi chuyển động đầy đủ là vấn đề chủ yếu mà nhiều người gặp khi luyện tập hít xà đơn. Có rất nhiều thực hiện một cách “nửa vời” như không kéo người đủ cao hoặc không thả người đủ thấp hoặc cả hai.

Nếu như không thực hiện đủ 1 rep, cơ xô không thể hoạt động ở vị trí được kéo giãn đầy đủ nhất. Điều này dẫn đến cánh tay bắt đầu có tác dụng và thực hiện hầu hết các chuyển động. 

Hít xà đơn rất khó nhưng sự nỗ lực “nửa vời” chỉ cho bạn ½ kết quả. Nếu muốn giữ cơ thể thẳng, người tập nên giữ khuỷu tay mở rộng và vai thả lỏng. Phạm vi chuyển động đầy đủ như vậy sẽ giúp bạn thực hiện đúng tư thế của động tác. 

Nếu muốn giữ cơ thể thẳng, người tập nên giữ khuỷu tay mở rộng và vai thả lỏng

2. Không sử dụng vai khi bắt đầu

Một sai lầm khác mà nhiều người gặp phải đó là đặt vai không đúng cách khi bắt đầu thực hiện hít xà đơn. Điều này tạo áp lực không cần thiết lên các cơ hoặc dây chằng hoặc các khớp. Đây cũng có thể là sự khác biệt giữa việc lần đầu tiên có thể hít xà đơn và việc vung người mất kiểm soát trên thanh xà. 

Lời khuyên cho người tập là hãy tưởng tượng mình đang kẹp một cái bút ở giữa bả vai rồi thực hiện hít xà đơn. Nói đơn giản, bạn nên kéo vai xuống và ra sau trước khi uốn cong khuỷu tay để nâng cơ thể. Nếu không sử dụng lưng và cơ vai đầy đủ, việc tập luyện lâu dài sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.

Người tập nên kéo vai xuống và ra phía sau

3. Thực hiện một biến thể quá khó

Nếu cơ thể không đủ sức hoặc quá nặng, bạn có thể chọn một biến thể phù hợp với mình. Lời khuyên cho bạn là nên bảo đảm mình giữ đúng tư thế hít xà đơn.

Trong đó, phần cằm của bạn nên vượt qua mức thanh đòn trong mỗi lần nâng người. Nếu nhận ra mình mắc phải những lỗi này, người tập nên chọn một biến thể dễ dàng hơn.

Phần cằm của bạn nên vượt qua mức thanh đòn trong mỗi lần nâng người

4. Không sử dụng vai khi đã lên đỉnh

Nhiều người bắt đầu với đúng tư thế nhưng khi thực hiện những chuyển động, bạn sẽ thấy vai ở sai vị trí khi nâng cơ thể. Nếu nhận thấy ngực hoặc cổ không chạm thanh đòn hoặc cơ thể cong vào khi kéo lên, người tập có khả năng đang cố nâng vai lên gần tai hoặc co về phía trước. 

Thay vì “khư khư” thực hiện sai kỹ thuật, bạn có thể thử trải nghiệm những biến thể dễ hơn với sự hỗ trợ và duy trì vị trí vai ổ định khi nâng cơ thể. 

Nếu không kéo ngực gần thanh đòn, bạn sẽ khó mà đưa cằm mức thanh đòn. Tuy nhiên, hãy xem đây là sự tiến bộ để có tư thế chuẩn hơn. Vì vậy, bạn có thể vận dụng những kỹ năng khó hơn như các biến thể của hít xà đơn hoặc động tác muscle-up huyền thoại nhé.

5. Thực hiện hít xà quán tính (kipping pull up) quá mạnh bạo

Nhiều người tập sử dụng “kip” để thực hiện nhiều động tác pull up hơn trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn chỉ nên thực hiện “kipping pull up” khi chắc chắn rằng mình đã thành thạo nhé.

Chú ý thể lực và tư thế tốt trước khi nhắc đến tốc độ

6. Để khuỷu tay bị bùng

Nếu muốn cơ xô của mình khỏe hơn và phát triển hơn, người tập nên chú ý tới việc giữ khuỷu tay dưới thanh đòn. Tư thế này sẽ giúp bạn dễ dàng nâng ngực lên hơn khi khuỷu tay không mở quá rộng sang 2 bên.  

Người tập lưu ý giữ khuỷu tay dưới thanh đòn

7. Người không giữ thẳng như mũi tên

Nhiều người cho rằng cơ thể nên được giữ hoàn toàn thẳng từ đầu tới ngón chân để thực hiện hít xà hơn tốt hơn. Điều này vô tình khiến nhiều người tập suy nghĩ theo hướng sai lệch.

Bài tập này được coi là giải pháp giúp phát triển lưng và việc nhắm vào lưng đòi hỏi vai co lại và kết hợp với các cơ phía sau. Kéo vai ra sau mà không cong lưng dường như là điều rất khó khăn để thực hiện.

Để nhắm tới lưng đúng cách khi thực hiện hít xà đơn, bạn nên nâng lồng ngực về phía thanh đòn rồi uốn cong lưng về phía trước. 

Người không nhất thiết giữ thẳng như hình mũi tên

Hít xà đơn tưởng chừng là loại hình tập đơn giản nhưng lại ẩn chứa nhiều rủi ro về sức khỏe. Vì thế, bên cạnh những sai lầm LEEP.APP đã liệt kê ở trên, bạn cũng cần tập hít xà đơn đúng cách cùng huấn luyện viên để phòng tránh chấn thương hiệu quả nhé.

Nguồn tham khảo

4 Common Pull Up Mistakes You Need to Avoid https://www.mensjournal.com/health-fitness/rookie-mistakes-pullup/ Ngày truy cập: 26/10/2020

5 Common Mistakes When Doing a Pull-Up https://www.nerdfitness.com/blog/5-common-mistakes-when-doing-a-pull-up/ Ngày truy cập: 26/10/2020