Hướng dẫn chống đẩy đúng cách hạn chế chấn thương tối đa cho người tập

Hướng dẫn chống đẩy đúng cách hạn chế chấn thương tối đa cho người tập

Chống đẩy là một bài tập mà bạn có thể tự do tập luyện mà không cần sự hướng dẫn. Tuy nhiên, nếu không biết chống đẩy đúng cách, cơ thể bạn có thể bị chấn thương. 

Nếu muốn cải thiện sức khỏe với ngân sách nhỏ, chống đẩy chính là giải pháp hoàn hảo cho bạn. Nhiều người nghĩ rằng chống đẩy là bài tập chỉ tác dụng lên phần thân trên, chủ yếu nhắm tới cánh tay và ngực. Tuy nhiên, đây là một bài tập toàn thân.

Trong khi cánh tay và ngực cung cấp sức mạnh để nâng và hạ cơ thể thì cơ lõi, cơ mông và chân cũng vận động như khi giữ tư thế plank. Tuy nhiên, cũng giống như thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh khác, bạn có thể bị gặp 3 chấn thương dưới đây nếu như không chống đẩy đúng cách.

Chấn thương dễ gặp khi chống đẩy

1. Đau nhức cánh tay sau khi chống đẩy

Cánh tay bị đau sau khi chống đẩy thường xuất hiện do cơn đau nhức cơ khởi phát hay còn gọi là DOMS. Nó gây ra các vết rách nhỏ trên sợi cơ. Điều này thì gây ra viêm nhiễm và đau nhức.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bị đau nhức cánh tay khi chưa khởi động kỹ mà đã thực hiện chống đẩy luôn hoặc do tập luyện quá sức. Chống đẩy đúng cách không chỉ là đúng về tư thế mà còn là cường độ phù hợp. 

Trong trường hợp chấn thương này, người tập có thể tự điều trị tại nhà bằng cách nghỉ ngơi, giãn cơ và di chuyển nhẹ nhàng, có thể sử dụng thêm thuốc giảm đau.

2. Chấn thương vai

Gân là một loại dây dày gắn các cơ bắp với xương. Nó rất dễ bị viêm nhiễm hoặc bị kích thích. Viêm gân khớp vai là kết quả của việc sử dụng quá mức hoặc thực hiện lặp đi lặp lại các động tác không đúng cách nhiều lần.

Thực hiện chống đẩy nhiều lần một tuần có thể kích thích các đường gân bao quanh khớp vai, gây ra cảm giác đau và căng vai. Phương thuốc điều trị tốt nhất cho trường hợp này chính là chườm đá để giảm mức độ viêm sưng và nghỉ ngơi.

Mỏm xoay vai bao gồm 4 cơ và gân gắn với xương bả vai, cánh tay trên và xương sườn. Chấn thương phổ biến ở khu vực này chính là viêm bao hoạt dịch ở vai. Đây là tình trạng viêm chất lỏng bôi trơn cho các gân nối với mỏm xoay vai.

Ngoài việc không chống đẩy đúng cách, các loại hình luyện tập như bơi, chơi thể thao cũng có thể gây chấn thương mỏm xoay vai. Chữa trị loại chấn thương này có thể mất từ 4 – 6 tuần, nhưng cũng có thể mất lâu hơn, còn phụ thuộc vào mức độ chấn thương. 

3. Chấn thương cổ tay

Đau cổ tay có thể do bạn không chống đẩy đúng cách và khiến cổ tay bị quá sức chịu đựng. Bạn có thể thực hiện chống đẩy mà không gập cổ tay bằng cách đặt 2 quả tạ tay bên dưới và nắm nó khi thực hiện động tác. 

Đau cổ tay do chống đẩyĐau cổ tay do chống đẩy

Chống đẩy đúng cách

Thực hiện chống đẩy đúng cách là một cách tuyệt vời để giảm khả năng bị chấn thương.

  • Đầu tiên, bàn tay đặt thẳng dưới vai với lòng bàn tay úp phẳng trên sàn và các ngón tay duỗi thẳng
  • Khi hạ thấp người, khuỷu tay gập lại và nên tạo một góc 45 độ so với cơ thể. Việc đặt khuỷu tay sang 2 bên gần như vuông góc với thân sẽ giúp bạn hạ người dễ dàng hơn nhưng có thể gây ra chấn thương và áp lực lên các khớp.
  • Bạn nên giữ thẳng đầu, lưng và chân trong khi chống đẩy. Không để cho lưng cong hay trùng xuống hoặc hông nâng lên khi bạn thực hiện động tác

Chống đẩy đúng tư thếChống đẩy đúng tư thế

Biến thể của chống đẩy

Nếu bạn không có đủ thể lực để thực hiện động tác chống đẩy thông thường, hãy thử hạ đầu gối xuống sàn để bài tập dễ dàng hơn. Điều này làm giảm khả năng bị đau nhức cánh tay sau khi chống đẩy. 

Chống đẩy với đầu gối đặt xuống sàn

Chống đẩy với đầu gối đặt xuống sàn

Nếu động tác này quá thách thức, hãy bắt đầu với chống đẩy vào tường. Bài tập này vẫn giúp tăng cường thể lực mà giảm áp lực lên các khớp và cơ bắp. 

Để thực hiện bài tập này, hãy đứng đối diện với tường và đặt lòng bàn tay của bạn lên tường với  2 cánh tay mở rộng bằng vai. Giữ thân và chân thẳng, gập khuỷu tay để hạ ngực vào tường, sau đó, duỗi thẳng tay ra để trở về vị trí ban đầu.

Chống đẩy với tường

LEEP.APP hy vọng bài viết giúp bạn hiểu hơn về các chấn thương và cách chống đẩy đúng cách. Để phòng tránh chấn thương ngay từ đầu, người tập nên tập luyện cùng huấn luyện viên để được hướng dẫn và góp ý chi tiết về động tác.

Nếu quan tâm đến những bài tập cũng như quá trình tập luyện tại nhà mà vẫn có chỉ dẫn của huấn luyện viên thì LEEP.APP là một sự lựa chọn “1-0-2” dành cho bạn. Chỉ cần một nút chạm cài đặt, bạn đã có ngay cơ hội trải nghiệm ứng dụng thông minh này. Vậy tại sao không cài đặt ngay nhỉ?

Nguồn tham khảo 

How to Prevent and Treat Pain Caused by Push-Ups https://www.livestrong.com/article/406555-pushups-causing-pain/ Ngày truy cập: 11/4/2020

Pain in Shoulder When Doing Pushups https://www.livestrong.com/article/388493-pain-in-shoulder-when-doing-pushups/ Ngày truy cập: 11/4/2020

Can You Get a Rotator Cuff Injury From Doing Push-Ups? https://www.livestrong.com/article/319959-rotator-cuff-injury-from-pushups/ Ngày truy cập: 11/4/2020