14 mẹo giảm cân trong 1 tháng giúp bạn tự tin đón hè
Vóc dáng thon gọn, cân nặng ổn định là điều mọi chị em đều quan tâm. Cùng LEEP.APP bỏ túi ngay 14 mẹo giảm cân trong 1 tháng để tự tin đón hè.
Giảm cân là một hành trình dài đầy thách thức và chưa bao giờ dễ dàng. Bất kể bạn muốn giảm ít hay nhiều kg thì đều cần sự kiên trì và nỗ lực. Ngoài chế độ ăn uống, tập luyện thì thay đổi một vài thói quen sẽ giúp quá trình giảm cân trong 1 tháng của bạn dễ quản lý hơn.
1. Tập cardio nhiều hơn
Tập thể dục nhịp điệu – còn được gọi là tim mạch – là một loại hoạt động thể chất giúp đốt cháy nhiều calorie hơn. Đồng thời việc làm tăng nhịp tim cũng giúp củng cố tim và phổi của bạn. Thêm cardio vào thói quen tập luyện là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân nhanh chóng.
Một nghiên cứu kéo dài 10 tháng cũng cho kết quả tương tự. Khi trung bình người tập cardio 5 lần/tuần đốt cháy được 400 – 600 calorie. Kết quả bạn có thể giảm trung bình 4 – 5kg trong 1 tháng. Các bài tập như đi bộ, đạp xe, bơi lội hay boxing sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời để bạn tập luyện tim mạch giảm cân.
Giảm cân trong 1 tháng nhanh hơn với các bài tập cardio
2. Cắt giảm lượng carb tinh chế
Cắt giảm carb là một cách đơn giản khác để cải thiện kết quả giảm cân trong 1 tháng của bạn. Điều này còn có lợi hơn nữa bởi carb tinh chế là một loại carbohydrate bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ.
Carb tinh chế không chỉ có hàm lượng calorie cao và ít chất dinh dưỡng. Chúng được hấp thụ nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và tăng cảm giác đói. Các nghiên cứu cũng chỉ ra chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến tăng trọng lượng cơ thể. Vì vậy, bạn có thể đổi từ bánh mì trắng, ngũ cốc, thực phẩm đóng gói sẵn thành các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
3. Bắt đầu đếm calorie
Để giảm cân, lượng calorie tiêu hao phải lớn hơn lượng calorie nạp vào cơ thể. Do đó, bạn chỉ có thể giảm cân bằng cách giảm lượng calorie nạp vào hoặc tăng hoạt động thể chất.
Đếm calorie chính là một trong những cách hữu hiệu nhắc nhở bạn về sự ảnh hưởng của chế độ ăn uống đến cân nặng. Theo một đánh giá trên 16.000 người, kết hợp chế độ giảm cân với đếm calorie mang lại hiệu quả rất tốt. Trung bình mỗi người giảm khoảng 3,3kg so với năm trước. Bạn có thể ghi lại lượng calorie nạp vào cơ thể mỗi ngày qua ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm.
4. Chọn đồ uống tốt hơn
Ngoài việc thay đổi các món ăn, lựa chọn đồ uống lành mạnh cũng là bước quan trọng trong quá trình giảm cân trong 1 tháng. Soda, nước trái cây và nước tăng lực thường chứa nhiều đường và thêm calorie. Do đó, sử dụng nhiều có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian. Ngược lại, nước có thể giúp bạn cảm thấy no và tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Điều này giúp cơ thể bạn cắt giảm lượng calorie tiêu thụ mà không bị đói và tăng cường giảm cân.
Để đẩy mạnh quá trình giảm cân, hãy cắt bỏ đồ uống có nhiều calorie, có đường. Đồng thời duy trì uống đủ khoảng 2 lít nước mỗi ngày.
5. Ăn chậm hơn
Tốc độ ăn cũng ảnh hưởng đến cân nặng
Ăn chậm hơn, tập trung nhiều đến việc thưởng thức món ăn là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng calorie tiêu thụ. Điều này đã được chứng minh thông qua nghiên cứu ở 30 phụ nữ. Kết quả cho thấy ăn chậm làm giảm lượng calorie trung bình 10%.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn chậm làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể. Những hormone này chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no. Ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước trong bữa ăn giúp tăng hiệu quả giảm cân trong 1 tháng.
>>> Xem thêm: Sự thật về việc giảm cân bằng cách tập thở bụng
6. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống
Chất xơ là một chất dinh dưỡng di chuyển qua cơ thể bạn mà không bị tiêu hóa. Thêm vào đó, nó cũng giúp ổn định lượng đường trong máu, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày.
Theo một đánh giá, việc tăng lượng chất xơ hằng ngày lên 14g giúp giảm 10% lượng calorie tiêu thụ. Kết quả, sau 4 tháng đã giảm được 1,9kg. Cố gắng bổ sung ít nhất 25 – 38g chất xơ mỗi ngày vừa tốt cho sức khỏe, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể kể đến như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
7. Ăn một bữa sáng giàu protein
Thức dậy với bữa sáng lành mạnh, giàu protein là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. Tăng lượng protein nạp vào cơ thể đồng nghĩa với việc giảm cảm giác thèm ăn và cắt giảm lượng calorie tiêu thụ. Một nghiên cứu đã chỉ ra tăng lượng protein tiêu thụ lên 30% lượng calorie sẽ giúp giảm khoảng 4,9kg.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein làm tăng cảm giác no. Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra mối liên hệ giữa protein với giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng theo thời gian. Yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai tươi, bơ đậu phộng là một số thực phẩm cung cấp cho bạn một bữa sáng lành mạnh, giàu protein.
8. Ngủ đủ giấc mỗi đêm
Ngủ đủ giấc cũng là cách giảm cảm giác thèm ăn
Đây là bước quan trọng không thể thiếu quyết định sự thành công của quá trình giảm cân trong 1 tháng của bạn. Theo một nghiên cứu nhỏ, việc thiếu ngủ trong một đêm dẫn đến sự gia tăng đáng kể cảm giác đói. Cùng với đó nồng độ ghrelin, hormone kích thích sự thèm ăn cũng tăng cao.
Việc cải thiện giấc ngủ và ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%. Để tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân bạn nên cố gắng duy trì việc ngủ đúng giờ và đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.
9. Tập luyện sức bền
Tập luyện sức bền là một loại hoạt động thể chất mang đến nhiều lợi ích trong đó có cải thiện sức đề kháng. Đồng thời, nó cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp giảm cân dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu trên 94 người cho thấy rằng tập luyện sức bền giúp duy trì khối lượng và sự trao đổi chất không có chất béo sau khi giảm cân, từ đó, giúp tối đa hóa số lượng calorie đốt cháy trong suốt cả ngày. Bạn có thể lựa chọn thực hiện các bài tập bodyweight tại nhà hoặc đến phòng tập.
10. Thực hiện nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là việc xen kẽ giữa khoảng thời gian ăn và nhịn ăn. Thông thường thời gian nhịn ăn thường kéo dài 16 – 24 giờ. Nó có thể làm giảm lượng tiêu thụ thực phẩm và tăng cường giảm cân.
Trên thực tế, nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ mạnh mẽ để giảm cân và có hiệu quả tương đương với việc hạn chế calorie. Thêm vào đó, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn làm tăng đáng kể số lượng calorie đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Nó cũng có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH). Đây là loại hormone quan trọng đã được chứng minh là giúp tăng giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ thể nạc.
11. Ăn nhiều rau
Rau rất giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ với một lượng calorie thấp. Một nghiên cứu cho thấy rằng mỗi lần tăng 100g lượng rau tiêu thụ có thể giảm 0,5kg trong sáu tháng.
Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng việc tăng tiêu thụ chất xơ giúp giảm lượng calorie và cân nặng. Đặc biệt, nó không chỉ thúc đẩy hiệu quả giảm cân trong 1 tháng của bạn mà còn giúp giảm nguy cơ béo phì.
12. Bỏ qua nước sốt và gia vị
Sử dụng nước sốt hoặc gia vị có thể nhanh chóng biến một bữa ăn lành mạnh thành một quả bom calorie. Ví dụ, một muỗng canh (13g) sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calorie. Sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng là một số loại nước sốt và gia vị phổ biến khác có thể khiến lượng calorie tăng lên nhanh chóng.
Sử dụng các phương pháp tính toán lượng calorie chung, bạn có thể ước tính việc cắt giảm khẩu phần các loại gia vị. Điều này có thể giúp tăng cường giảm cân nhanh chóng khi kết hợp với các phương pháp khác.
13. Thực hiện các bài tập HIIT
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là một loại bài tập xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn. Việc giữ nhịp tim tăng lên giúp tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Thêm HIIT vào thói quen tập luyện sẽ là một công cụ cực kỳ hiệu quả để giảm cân trong 1 tháng. Theo một nghiên cứu ở, việc chạy, đạp xe và tập luyện sức bền, đã cho thấy tập HIIT 30 phút đốt cháy nhiều hơn 25–30% calorie.Kiên trì tập luyện 20 phút ba lần/ tuần sẽ thấy được sự khác biệt. Với bài tập này bạn sẽ giảm được 2kg mỡ cơ thể và 17% mỡ bụng trong 12 tuần.
14. Di chuyển nhiều hơn
Di chuyển nhiều giúp quá trình giảm cân trong 1 tháng dễ dàng hơn
Ngay cả khi bạn thiếu thời gian và không thể tập luyện đầy đủ, việc bổ sung một lượng nhỏ hoạt động thường ngày có thể là điều mà bạn cần. Các hoạt động thường ngày như đi bộ, leo cầu thang, đánh máy,.. đều có khả năng đốt cháy calorie.
Trên thực tế, 50% tổng số calorie đốt cháy mỗi ngày đến từ các hoạt động không phải thể dục. Vì vậy, để đẩy nhanh hiệu quả quá trình giảm cân trong 1 tháng bạn có thể thay đổi một vài thói quen. Ví dụ như đỗ xe xa hơn, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ trong giờ nghỉ trưa… Chỉ cần vận động nhiều hơn trong ngày có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn để thúc đẩy quá trình giảm cân.
Nguồn tham khảo
How to Lose 10 Pounds in a Month: 14 Simple Steps https://www.healthline.com/nutrition/lose-10-pounds-in-a-month#TOC_TITLE_HDR_16 Ngày truy cập 06/04/2021
