10 phút tập luyện với các bài bodyweight training
Với chương trình tập luyện toàn thân cùng các bài tập bodyweight training, bạn sẽ loại bỏ được lớp mỡ thừa hiệu quả. Cùng tìm hiểu nhé.
Bạn không có thiết bị tập luyện chuyên nghiệp? Bạn không thể dành thời gian đến phòng tập? Đừng lo lắng! Với 10 phút tập luyện toàn thân tại nhà với các bài tập bodyweight training, một phương pháp tập luyện không cần tới tạ hay các thiết bị hỗ trợ phức tạp, chỉ sử dụng chính trọng lượng cơ thể cũng giúp bạn loại bỏ mỡ thừa triệt để.
Cách tập luyện toàn thân với bodyweight training
Tập luyện toàn thân đem đến hiệu quả tốt hơn
Điều lưu ý đầu tiên trong kế hoạch tập luyện toàn thân đó là bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia. Việc này sẽ giúp bạn xác định bản thân có đủ sức khoẻ để tham gia quá trình luyện tập không.
Thứ hai, bạn cần chuẩn bị một vài thiết bị đơn giản để hỗ trợ tập luyện. Ghế tựa, ghế băng hay bậc cầu thang đều có thể trở thành công cụ tập luyện hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Thực hiện lần lượt từng bài tập và kết hợp nghỉ ngơi giữa các bài tập.
- Thực hiện một mạch từ 10 đến 15 phút, sau đó có thể lặp lại nếu muốn tập luyện nâng cao.
- Khởi động 3 đến 5 phút để tăng nhịp tim và làm ấm cơ thể
- Đề xuất tập luyện, mỗi động tác nên tập luyện trong vòng 30 đến 60 giây. Lặp lại mạch tối đa 3 hiệp tuỳ theo mục tiêu cũng như thể lực của bạn.
Các bài tập luyện bodyweight training
Một số động tác trong bài tập luyện toàn thân bodyweight training bạn có thể thực hiện:
Alternating Squat và Squat Jump
Đây là động tác kết hợp giữa squat và nhảy squat. Đầu tiên bạn để hai tay ra sau gáy, hai chân rộng bằng vai và hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể. Sau đó, nhảy lên cao hết sức và tiếp đất trong tư thế squat. Thực hiện hai động tác nhảy squat liên tiếp xen kẽ với một động tác squat bình thường.
Lặp đi lặp lại 2 động tác liên tục trong 60 giây. Nếu muốn nâng cao độ khó bạn có thể thực hiện toàn bộ bài tập với động tác nhảy squat. Ngược lại nếu cơ thể bạn không đủ sức có thể thay đổi bằng động tác squat bình thường.
Lunges and Plyo Lunges
Bắt đầu động tác với tư thế một chân bước về phía trước. Sau đó bạn hạ cơ thể xuống sao cho phần đầu gối tạo thành góc 90 độ. Nhảy bật lên cao, đổi chân và tiếp đất với tư thế giống ban đầu nhưng với chân còn lại ở phía trước. Lặp lại động tác và đổi chân liên tục trong 60 giây.
Bear Crawls With Pushups
Bạn có thể bật nhảy ở động tác cuối để nâng độ khó bài tập
Đầu tiên bạn ngồi xổm xuống sàn, sau đó dùng hai tay bò tiến về phía trước cho đến khi tạo thành tư thế plank. Tiếp theo thực hiện động tác chống đẩy toàn thân hoặc nửa thân với đầu gối chạm đất. Cuối cùng bạn bò lùi trở lại tư thế bạn đầu và đứng lên. Lặp lại liên tục các chuỗi động tác trong 60 giây. Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập bạn có thể nhảy bật lên cao sau khi đứng dậy.
One Leg Deadlift to Power Hop
Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai tay cầm tạ trước đùi với lòng bàn tay hướng vào trong. Sau đó bạn từ từ hạ phần thân trên xuống thấp song song với sàn và từ từ nâng 1 chân lên. Từ từ hạ chân xuống quay về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại với bên chân còn lại đưa lên. Thực hiện động tác liên tục 30 giây mỗi bên.
Wall Sit With Knee Lifts
Ngồi dựa vào tường sao cho đùi và ống chân tạo thành góc 90 độ với trọng lượng dồn vào phần gót chân. Giữ nguyên tư thế, đặt hai tay lên hông và nhấc một chân lên khỏi mặt đất. Hạ xuống rồi nhấc chân còn lại lên. Tiếp tục xen kẽ mỗi chân trong vòng 60 giây mỗi bên. Nếu mệt bạn có thể đứng lên nghỉ ngơi khoảng 3- 5 giây sau 30 giây tập luyện.
Dips with Leg Extension
Bài tập đơn giản, hiệu quả cùng một chiếc ghế
Bạn có thể bắt đầu bài tập leg extension ngồi trên ghế hoặc bậc cầu thang. Sau đó hai tay đặt ra sau cạnh đùi, đầu gối co lại, đẩy người khỏi bậc thang. Khi bạn nâng người lên đồng thời nhấc một bên chân lên sao cho tay bên còn lại chạm vào mũi chân. Sau đó hạ xuống và lặp lại tương tự với bên còn lại. Thực hiện động tác trong vòng 60 giây.
Burpee
Bắt đầu bài tập burpee với tư thế ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn. Sau đó bật nhảy hai chân về sau tạo thành tư thế plank. Tiếp tục nhảy trở lại về phía trước và đứng lên. Nếu muốn nâng cao độ khó của động tác bạn có thể bật nhảy lên cao ở bước cuối cùng. Lặp lại động tác trong 60 giây.
Triceps Push-up with Side Plank
Bắt đầu động tác với tư thế chống đẩy. Hạn người xuống sau đó khi đẩy lên, đồng thời xoay người sang trái, đưa cánh tay phải thẳng. Lúc này bạn đang ở trong tư thế plank bên. Xoay trở lại để thực hiện một lần chống đẩy khác, và sau đó thực hiện động tác plank ở bên còn lại. Lặp lại, xen kẽ các bên trong 60 giây.
Bridge with Leg Drop
Động tác nâng cao giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Sau đó, siết cơ bụng và cơ mông, nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Từ từ nâng hông và duỗi thẳng một chân ra, thực hiện động tác 30 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác nâng với chân còn lại. Tổng thời gian tập luyện là 60 giây.
>>> Xem thêm: 5 cách thực hiện để tăng độ khó của mọi bài tập bodyweight
Tổng thời gian tập luyện toàn thân theo mạch thể trọng kết hợp với thời gian nghỉ ngơi là 10 phút. Bạn có thể thay đổi cường độ tập luyện để phù hợp với thể trạng.
Nguồn tham khảo
10-Minute Bodyweight Circuit Workout https://www.verywellfit.com/10-minute-body-weight-circuit-workout-1231502 Ngày truy cập 04/11/2020
