Tham gia ngay chương trình luyện tập giảm cân 12 tuần

Giảm cân là một quá trình dài và đòi hỏi nỗ lực rất lớn.  Nếu không có mục tiêu và kế hoạch cụ thể, bạn rất dễ bỏ cuộc giữa chừng. Chương trình luyện tập giảm cân kéo dài 12 tuần sẽ giúp bạn theo dõi và kiểm soát quá trình giảm cân của mình.

Bạn mới bắt đầu tập thể dục và cần tìm một chương trình giúp giảm cân hiệu quả? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về chương trình luyện tập giảm cân kéo dài 12 tuần này nhé!

Điều bạn cần lưu ý trước khi bắt đầu chương trình luyện tập giảm cân

Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý trước khi bắt đầu chương trình luyện tập giảm cân kéo dài 12 tuần:

• Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chương trình tập này nếu bạn từng gặp chấn thương, bệnh mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc.
• Quyết định thời điểm bạn sẽ tập thể dục trong ngày, ví dụ như vào buổi sáng, giờ nghỉ trưa hoặc sau khi làm việc. 
• Chuẩn bị các dụng cụ và thiết bị cần thiết cho buổi tập như giày, quần áo, thảm tập, tạ…
• Lên kế hoạch và chuẩn bị cho các bữa ăn trong tuần để có đủ năng lượng luyện tập.
• Đặt mục tiêu và lên lịch trình cụ thể cho các buổi tập
• Ghi lại các số đo của bạn mỗi 4 tuần để theo dõi hiệu quả giảm cân.

Từ tuần 1 đến tuần 4

Dưới đây là lịch tập 4 tuần đầu tiên trong chương trình luyện tập giảm cân kéo dài 12 tuần của bạn, bao gồm các bài tập cardio cùng các bài tập giúp tăng cường thể lực và sự dẻo dai. Trong một tuần, bạn sẽ có 2 – 3 buổi tập cardio cơ bản, 3 buổi luyện tập vùng core và 2 buổi để tăng cường sức mạnh của cơ thể. 

Trong chương trình luyện tập giảm cân, bạn hãy chọn 1 trong số các bài tập được gợi ý. Ngoài ra, bạn còn có thể thêm các bài tập bổ sung vào lịch tập ở một số ngày trong tuần. Qua mỗi tuần, các bài tập sẽ được thay đổi đôi chút để giúp bạn nâng cao thể lực và độ bền của cơ thể. 

Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức khi luyện tập, bạn có thể tăng thêm thời gian nghỉ ngơi. Bạn cũng nên thay đổi các bài tập của từng ngày sao cho phù hợp với thể chất và mong muốn của mình.

Tuần đầu tiên

Thứ Hai: Bạn hãy chọn một trong số 3 bài tập, bao gồm: Các bài tập ngắt quãng cho người mới, các bài tập trên máy elliptical cho người mới hoặc các bài tập cardio tự chọn. Bạn cũng có thể bổ sung thêm bài tập căng cơ vùng thân dưới trong ngày hôm nay. 

Hãy bắt đầu chương trình luyện tập giảm cân bằng các bài tập trên máy elliptical

Thứ Ba: Bạn có thể thực hiện các bài tập thể lực toàn thân hoặc các bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu.

Thứ Tư: Bạn hãy thực hiện 20 phút các bài tập cardio tự chọn và bổ sung thêm bài tập căng cơ vùng thân dưới. 

Thứ Năm: Bài tập thể lực toàn thân (1 set)

Thứ Sáu: Hôm nay, lịch tập của bạn sẽ tương tự với ngày thứ hai. Tức là, bạn có thể thực hiện 1 trong 3 bài tập sau: Các bài tập ngắt quãng cho người mới, các bài tập trên máy elliptical cho người mới hoặc các bài tập cardio tự chọn. Bạn còn có thể bổ sung thêm bài tập căng cơ vùng thân dưới trong ngày hôm nay. 

Thứ Bảy: Các bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Tuần 2

Thứ Hai: Bạn có thể bắt đầu tuần mới trong chương trình luyện tập giảm cân của mình bằng 25 phút thực hiện các bài tập ngắt quãng hoặc lựa chọn các bài tập cardio mà mình thích. Bạn hãy bổ sung thêm bài tập căng cơ toàn thân cho buổi tập đầu tuần của mình.

Thứ Ba: Hãy thực hiện các bài tập thể lực toàn thân (2 set) hoặc các bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu.

Thứ Tư: Tương tự như ngày thứ hai, bạn có thể tập các bài tập ngắt quãng hoặc lựa chọn các bài tập cardio mà mình thích, sau đó bổ sung thêm bài tập căng cơ toàn thân. Bạn nên tập xen kẽ hai bài tập để tạo sự mới mẻ và hứng thú. 

Thứ Năm: Nghỉ ngơi tích cực, tức là vẫn duy trì một số hoạt động nhẹ nhàng trong lúc nghỉ ngơi như đi bộ quanh nhà, ngồi trên bóng thể dục khi xem TV…

Thứ Sáu: Lịch tập tương tự thứ hai. 

Thứ Bảy: Bài tập thể lực toàn thân (1 set)

Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Tuần 3

Thứ Hai: Bạn thực hiện 25 phút các bài tập ngắt quãng hoặc các bài tập cardio tùy chọn. Sau đó, bạn có thể bổ sung thêm các bài tập căng cơ toàn thân. 

Thứ Ba: Hôm nay, bạn hãy dành thời gian cho các bài tập thể lực toàn thân (2 set) hoặc các bài tập căng cơ và tăng cường sức mạnh vùng core. 

Thứ Tư: Bạn thực hiện các bài tập cardio tự chọn trong 30 phút và bổ sung thêm các bài tập căng cơ toàn thân.

Thứ Năm: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ Sáu: Bạn lựa chọn giữa 10 phút tập blast (2,5 vòng), 25 phút tập các bài tập ngắt quãng hoặc các bài tập cardio tự chọn. Bạn cũng có thể bổ sung thêm một số bài tập căng cơ toàn thân nếu muốn.

Thứ Bảy: Các bài tập thể lực toàn thân (2 set)

Chủ nhật: Đi bộ nhẹ nhàng trong 10 phút.

Bạn kết thúc tuần thứ ba bằng cách đi bộ nhẹ nhàng 10 phút

Tuần 4

Thứ Hai: Như các tuần trước, bạn bắt đầu tuần thứ 4 của chương trình luyện tập giảm cân bằng 25 phút thực hiện các bài tập ngắt quãng hoặc các bài cardio tự chọn, đồng thời bổ sung thêm các bài tập căng cơ toàn thân. 

Thứ Ba: Hôm nay, bạn hãy dành thời gian cho các bài tập thể lực toàn thân (2 set) hoặc các bài tập căng cơ và tăng cường sức mạnh vùng core. 

Thứ Tư: Bạn thực hiện các bài tập cardio tự chọn trong 30 phút và bổ sung thêm các bài tập căng cơ toàn thân.

Thứ Năm: Các bài tập thể lực toàn thân (2 set).

Thứ Sáu: Bạn chọn giữa các bài tập ngắt quãng cho người mới, bài tập với máy elliptical hoặc các bài tập cardio mà mình thích. Ngoài ra, các bài tập căng cơ vùng thân dưới cũng có thể được bổ sung vào lịch tập ngày hôm nay.

Thứ Bảy: Các bài tập căng cơ và tăng cường sức mạnh vùng core mức trung bình.

Chủ nhật: Đi bộ 15 phút.

Từ tuần 5 đến tuần 8

Trong 4 tuần này, bạn hãy nâng cao cường độ luyện tập của mình bằng cách tăng thời gian thực hiện các bài tập cardio cũ và thử sức với một số bài tập thể lực hoặc cardio mới. Như 4 tuần trước, bạn có thể dành thêm thời gian nghỉ ngơi hoặc thay đổi các bài tập để phù hợp với thể lực của mình. 

Tuần 5

Thứ Hai: Bạn thực hiện các bài tập ngắt quãng cho người mới bắt đầu hoặc các bài tập cardio tự chọn. Sau đó, bạn có thể tập thêm các bài tập căng cơ toàn thân.

Thứ Ba: Bạn có thể lựa chọn giữa các bài tập tăng cường sức mạnh và khả năng thăng bằng toàn thân (2 set) hoặc các bài tập căng cơ và luyện tập sức mạnh vùng core. 

Thứ Tư: Bạn hãy thực hiện 30 phút các bài tập cardio và bổ sung thêm các bài tập căng cơ vùng thân dưới. 

Thứ Năm: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ Sáu: Chuỗi bài tập thể lực và cardio.

Thứ Bảy: Các bài tập vùng core.

Các bài tập vùng core giúp mang lại nhiều lợi ích 

Chủ nhật: Đi bộ 10 phút.

Tuần 6

Thứ Hai: Bạn hãy dành 30 phút để tập các bài cardio. Sau đó, bạn có thể thực hiện thêm các bài tập căng cơ dành cho vùng thân dưới. 

Thứ Ba: Bạn có thể lựa chọn giữa các bài tập tăng cường sức mạnh và khả năng thăng bằng toàn thân (2 set) hoặc các bài tập dành riêng cho vùng core và cơ bụng. 

Thứ Tư: Bạn có thể thực hiện 2 – 3 set các bài tập cardio tự chọn, mỗi set 10 phút. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm 7 bài tập căng cơ toàn thân trong ngày thứ tư.

Thứ Năm: Hai lựa chọn của ngày hôm nay là các bài tập tăng cường sức mạnh và khả năng thăng bằng toàn thân (2 set) hoặc các bài tập dành riêng cho vùng core.

Thứ Sáu: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ Bảy: Chuỗi bài tập thể lực và cardio.

Chủ nhật: Đi bộ 15 phút. 

Tuần 7

Thứ Hai: Bạn có thể thực hiện 2 – 3 set các bài tập cardio tự chọn, mỗi set 10 phút. Sau đó, bạn nên bổ sung thêm 7 bài tập căng cơ toàn thân.

Thứ Ba: Bạn có hai lựa chọn cho ngày hôm nay, một là các bài tập tăng cường sức mạnh và khả năng thăng bằng toàn thân (2 set), hai là các bài tập dành riêng cho vùng core.

Thứ Tư: 30 phút thực hiện các bài tập cardio tự chọn và bổ sung thêm các bài tập căng cơ vùng dưới cơ thể. 

Thứ Năm: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ Sáu: Chuỗi bài tập thể lực và cardio.

Thứ Bảy: Các bài tập dành riêng cho vùng core.

Chủ nhật: Đi bộ 10 phút.

Tuần 8

Thứ Hai: Bạn thực hiện 30 phút các bài tập cardio tự chọn và bổ sung thêm các bài tập căng cơ vùng dưới cơ thể.

Thứ Ba: Bạn có thể lựa chọn giữa các bài tập tăng cường sức mạnh và khả năng thăng bằng toàn thân (2 set) hoặc các bài tập dành riêng cho vùng core và cơ bụng mức độ trung bình.

Các bài tập cơ bụng giúp là săn chắc vùng cơ bụng của bạn 

Thứ Tư: Thực hiện 2 – 3 set các bài tập cardio, mỗi set kéo dài 10 phút. Bạn có thể kết hợp thêm 7 bài tập căng cơ toàn thân. 

Thứ Năm: Các bài tập tăng cường sức mạnh và khả năng thăng bằng toàn thân (2 set) hoặc các bài tập dành riêng cho vùng core.

Thứ Sáu: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ Bảy: Chuỗi bài tập thể lực và cardio.

Chủ nhật: Đi bộ 15 phút. 

Từ tuần 9 đến tuần 12

Ở những tuần này, bạn sẽ đưa cường độ của chương trình luyện tập giảm cân lên một tầm cao mới bằng các bài tập thể lực toàn thân và cardio dài hơn. Bạn cũng sẽ được bổ sung thêm một số bài tập mới dành riêng cho phần thân trên và thân dưới để giúp các cơ bắp săn chắc hơn. 

Tuần 9

Thứ Hai: Bạn hãy bắt đầu tuần mới bằng 3 set tập cardio, mỗi set 10 phút. Thêm vào đó, bạn có thể bổ sung thêm 10 phút tập yoga cho ngày đầu tuần này.

Thứ Ba: Bạn có thể thực hiện các bài tập giúp tăng cường thể chất, sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể (1 set) hoặc các bài tập dành riêng cho vùng core. 

Thứ Tư: Bạn có 3 lựa chọn cho ngày hôm nay, bao gồm: Các bài tập ngắt quãng cho người mới bắt đầu, các bài tập trên máy elliptical hoặc các bài cardio tự chọn. Sau đó, hãy thực hiện thêm các bài tập căng cơ toàn thân nếu có thể. 

Thứ Năm: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ Sáu: Thực hiện các bài tập giúp tăng cường thể chất, sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể (1 set) hoặc các bài tập dành riêng cho vùng core. 

Thứ Bảy: Bạn có thể lựa chọn giữa các bài tập ngắt quãng cho người mới bắt đầu hoặc các bài tập cardio tự chọn. Sau đó, hãy tập thêm 10 phút yoga nếu bạn có thể. 

Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Tuần 10

Thứ Hai: Bạn hãy dành 40 phút để thực hiện các bài tập cardio boredom buster hoặc các bài tập cardio tự chọn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung thêm các bài tập căng cơ cho vùng thân dưới. 

Thứ Ba: Các bài tập giúp tăng cường thể chất, sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể (1 set) hoặc các bài tập dành riêng cho vùng core.

Thứ Tư: Bạn thực hiện 2 – 3 set các bài tập cardio tự chọn, mỗi set 10 phút. Sau đó, bạn có thể hoàn thành buổi tập với 10 phút tập yoga.

Các bài tập yoga sẽ giúp điều hòa nhịp độ buổi tập

Thứ Năm: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ Sáu: Các bài tập giúp tăng cường thể chất, sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể (1 set) hoặc các bài tập tư thế đứng dành riêng cho cơ bụng.

Thứ Bảy: Chuỗi bài tập thể lực và cardio (2 set).

Chủ nhật: Nghỉ ngơi để kết thúc tuần 10 trong chương trình luyện tập giảm cân. 

Tuần 11

Thứ Hai: Bạn hãy dành 40 phút để thực hiện các bài tập cardio boredom buster hoặc các bài tập cardio tự chọn. Sau đó, bạn cũng có thể bổ sung thêm các bài tập căng cơ cho vùng thân dưới.

Thứ Ba: Các bài tập superset blast toàn thân (1 – 2 set) hoặc các bài tập tư thế đứng dành cho cơ bụng.

Thứ Tư: 30 phút thực hiện các bài tập cardio tự chọn, sau đó bổ sung thêm các bài tập căng cơ toàn thân. 

Thứ Năm: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ Sáu: Thực hiện 2 – 3 set chuỗi các bài tập cardio tại nhà, mỗi set kéo dài 10 phút hoặc các bài tập căng cơ toàn thân.

Thứ Bảy: Các bài tập tư thế đứng dành cho cơ bụng.

Chủ nhật: Đi bộ 10 phút. 

Tuần 12

Thứ Hai: Bạn thực hiện từ 2 – 3 set các bài tập cardio tự chọn, mỗi set kéo dài 10 phút. Sau đó, hãy bổ sung thêm các bài tập superset dành cho thân trên. 

Thứ Ba: Đây là ngày bạn dành thời gian để luyện tập vùng dưới cơ thể. Hãy chọn các bài tập tăng cường thể lực vùng core và thân dưới hoặc các bài tập căng cơ vùng thân dưới. 

Thứ Tư: Bạn hãy tập 40 phút với các bài tập boredom buster cardio hoặc các bài cardio tự chọn khác. Sau đó, bạn thực hiện thêm 10 phút tập yoga để kết thúc buổi tập.

Thứ Năm: Thực hiện 1 – 2 set các bài tập superset blast toàn thân hoặc các bài tập căng cơ và tăng cường sức mạnh vùng core.

Thứ Sáu: Nghỉ ngơi tích cực.

Thứ Bảy: 2 – 3 set chuỗi bài tập cardio tại nhà, mỗi set 10 phút.

Chủ nhật: Đi bộ 15 phút. 

Với chương trình luyện tập giảm cân kéo dài 12 tuần, bạn sẽ có thể theo dõi và kiểm soát quá trình giảm cân của mình. Bạn cũng có thể đặt lịch tập cùng huấn luyện viên để được hướng dẫn cách giảm cân phù hợp và tăng cường hiệu quả luyện tập. Hãy tải ngay LEEP.APP về máy và tận hưởng các dịch vụ mới nhất của chúng tôi. Bạn có nhiều sự lựa chọn như đặt lịch tập với các huấn luyện viên chuyên nghiệp, đặt lịch đến phòng tập và tham gia các lớp học tại đây.

Nguồn tham khảo

12 Weeks to Weight Loss Exercise Program https://www.verywellfit.com/12-weeks-to-weight-loss-1229848 Ngày truy cập: 14/02/2021