Nghỉ ngơi khi tập gym có thật sự quan trọng?

Hiểu đúng và đủ về việc nghỉ ngơi khi tập thể hình là một điều hoàn toàn cần thiết cho những ai theo đuổi bộ môn này. Vì thế, bạn không thể bỏ qua những thông tin hữu ích trong bài viết này.

Tập thể hình là một quá trình đòi hỏi sự cân bằng cả về dinh dưỡng lẫn chế độ tập luyện. Vậy thế nào là một chế độ tập cân bằng? Đó là một kế hoạch đòi hỏi bạn dốc hết sức tập luyện nhưng vẫn còn những khoảng trống cho hệ cơ bạn thư giãn và tái tạo. Nghỉ ngơi khi tập gym không phải là một lý do để lười biếng, mà là làm theo tinh thần “lùi một bước để tiến hai bước”.

 Tại sao bạn cần nghỉ ngơi khi tập thể thể hình?

Dù bạn không tập như những vận động viên chuyên nghiệp, nhưng những ngày nghỉ ngơi khi tập gym là hoàn toàn cần thiết. Thứ nhất, theo kết quả nghiên cứu được công bố tại American Physiological Society (tạm dịch: Hội Sinh lý học Hoa Kỳ), nghỉ ngơi khi tập thể hình rất có lợi cho xương.

Trong cuộc nghiên cứu này, các nhà khoa học tại Đại học Brock tại Canada đã lấy mẫu máu của 15 vận động viên cử tạ nữ trong những tuần tập hết sức để chuẩn bị cho kỳ Olympic. Sau đó, họ đem so sánh với các mẫu được lấy trong các tuần tập có kết hợp nghỉ ngơi. 

Kết quả thu được khá bất ngờ là trong các tuần tập luyện cật lực, nồng độ OPG (một loại protein chống loãng xương) thấp hơn nhưng nồng độ SOST (protein ức chế sự phát triển của xương) lại cao hơn.

Chế độ tập sẽ có tác động nhất định tới xương

Để giải thích cho điều này, Tiến sĩ Panagiota Klentrou của Đại học Brock phát biểu: “Tập thể hình quá hăng say có khả năng khiến cơ thể bị quá tải. Đó là nguyên nhân dẫn đến lượng SOST tăng.

Dù không có sự khác biệt về mật độ khoáng chất giữa các mẫu xét nghiệm nhưng có thể nhận định rằng tập luyện cường độ cao trong thời gian quá dài sẽ gây ảnh hưởng xấu đến xương. Dù vậy, chúng ta sẽ cần nghiên cứu chi tiết hơn để hiểu rõ luận điểm này.”

Những điều trên có thể không áp dụng được cho những người tập gym trung bình. Tuy nhiên, kết quả này cho thấy rằng nếu tập tạ quá sức gần như mỗi ngày, xương cũng sẽ bị ảnh hưởng mà bạn không hề hay biết.

Hiện tượng này tuy không quá nghiêm trọng. Thế nhưng, nếu cứ tích tụ lâu ngày, bạn sẽ có nguy cơ bị loãng xương. Do vậy, tập luyện vừa sức và dành ra những ngày nghỉ ngơi khi tập thể hình là một điều rất đáng được cân nhắc. 

Tạm gác lại các vấn đề về xương, nếu bạn muốn cơ bắp mình nở nang hơn, hãy cho cơ thể thời gian thư giãn nhé. Vì khi tập tạ, những mô cơ nhỏ trong cơ thể bị rách ra. Lúc này, việc dành ra một ngày nghỉ ngơi là điều cần thiết để cơ thể phục hồi các thương tổn đó.

Sau khi các mô cơ đã hồi phục, bạn sẽ tiếp tục tập để “xé” chúng ra. Theo tiến độ này, các cơ bắp của bạn sẽ nở đều và đẹp như mong muốn.

Các mô cơ cần thời gian để hồi phục sau một tuần tập quyết liệt

Nghỉ ngơi khi tập gym như thế nào là hợp lý?

Nhiều người cứ nghĩ tập hùng hục từ ngày này qua tháng nọ là sẽ đạt được hiệu quả tối ưu. Thế nhưng, thực tế, bạn không nhất thiết phải phí công như vậy.

Thay vào đó, người tập nên thử thay đổi số nhịp trong một hiệp của bạn ở các mức nhiều, vừa và ít. Bạn nên dành ra một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn sau một tuần tập luyện. Nếu không quen “ngồi yên một chỗ”, người tập hãy đi dạo hoặc tập một bài khởi động là đủ.

Chạy bộ trong ngày nghỉ là một lựa chọn tuyệt vời

Điều thứ hai bạn cần làm là thu xếp hẳn một tuần nghỉ sau khoảng 1 hoặc 2 tháng tập. Điều này nhằm giúp cơ thể có thời gian phục hồi và trở lại mạnh mẽ hơn.

Hầu hết mọi người đều có những sự kiện chen ngang và làm gián đoạn lịch tập của họ như đi nghỉ mát, ốm vặt hoặc những việc đột xuất trong gia đình. Đó gọi là những khoảng nghỉ tự nhiên.

Trong một tuần nghỉ ngơi đó, bạn có thể không cần vận động. Tuy nhiên, nếu không thể xa phòng gym quá lâu, bạn hãy cứ tới tập nhưng giảm ½ cường độ luyện tập bình thường nhé.

Nếu sợ “ù lì” sau một tuần nghỉ ngơi,  tập các bài với dây thừng cũng là một giải pháp cho bạn

Người tập hạn chế thực hiện những bài compound quá nặng (combo deadlift và squat). Vì chúng tạo rất nhiều áp lực lên hệ cơ của bạn. Bạn có thể tập các bài aerobic hoặc cardio nhẹ như chạy bộ, đạp xe để vừa giữ vững thói quen tập luyện.

Ngoài ra, bạn cũng đừng nghĩ hoãn tập tạ là sẽ xuống phong độ. Vì bạn sẽ phải ngạc nhiên với sức tập của mình sau một tuần nghỉ ngơi đấy.

Nguồn tham khảo

The surprising reason you need to take a rest day  https://www.menshealth.com/fitness/a19546874/surprising-reason-you-need-to-take-a-recovery-day/ Ngày truy cập: 07/04/2020