Inchworm: Động tác khởi động nhanh gọn lẹ

Cùng LEEP.APP khám phá ngay inchworm – bài tập giúp bạn kích hoạt toàn bộ các nhóm cơ lớn trên cơ thể lấy cảm hứng từ thiên nhiên!

Bạn đang cảm thấy những buổi khởi động của mình đang trở nên nhàm chán vì chỉ đơn thuần là những động tác cơ bản lặp đi lặp lại? Hay bạn chỉ đơn thuần muốn rút ngắn thời gian khởi động mà vẫn đảm bảo kích hoạt được nhiều nhóm cơ? Hãy trải nghiệm động tác inchworm để có một buổi khởi động hoàn hảo.

Động tác inchworm là gì?

Bài tập inchworm (hay bài tập sâu đo), là một động tác được ưa chuộng và phổ biến ở các lớp HIIT. Được lấy cảm hứng từ động tác nhịp nhàng của sâu đo khi di chuyển, bài tập này tác động mạnh đến từng nhóm cơ lớn như cơ bụng, cơ tay, cơ ngực và lưng trên.

Động tác khởi động lấy cảm hứng từ tự nhiên, có thể kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc

Đúng như tên gọi, động tác này gồm các giai đoạn như vươn người, ưỡn người và trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Chính vì vậy, đây là một trong những phương pháp tập được ưa chuộng khi khởi động, nhằm làm cho cơ thể sẵn sàng cho những bài tập cường độ cao như HIIT.

Lợi ích của động tác inchworm là gì?

Inchworm là bài tập có thể đưa vào bất cứ chương trình tập luyện nào. Vì đông tác này có thể rèn luyện và căng nhiều nhóm cơ cùng lúc. Lý tưởng nhất, bạn có thể bổ sung vào bài khởi động hoặc thêm vào chuỗi bài tập HIIT.

Tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp của inchworm đến từ việc người tập chuẩn bị, thực hiện và rời khỏi tư thế plank. Khi bạn vươn tay ra xa khỏi cơ thể, cơ vai, tay sau, cơ ngực, cơ bụng, cơ hông, cơ mông và cơ đùi đều phải hoạt động để giữ thăng bằng cho cơ thể, nhằm thực hiện động tác plank một cách thuận lợi nhất.

Để giữ thăng bằng, cơ thể phải vận dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ lớn

Trong quá trình bạn đưa tay ra xa khỏi cơ thể, cũng như quá trình đưa chân tiến về phía bàn tay, cơ đùi sau và bắp chân cũng phải căng ra để đáp ứng nhu cầu vận động của cơ thể. Kéo theo đó, cơ mông và cơ lưng dưới cũng có cơ hội tham gia để giữ thăng bằng.

Nhìn chung, khi tập động tác inchworm, phần thân trước sẽ được tăng cường sức mạnh, trong khi phần thân sau sẽ được kéo căng. Hệ quả là máu sẽ được lưu thông toàn bộ cơ thể và làm nóng trước khi đến với các bài tập chính thức.

Tập động tác inchworm như thế nào là bài bản nhất?

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông đồng thời siết nhẹ cơ bụng.
• Hít vào và khi thở ra, hai mắt nhìn xuống sàn và tay chạm vào sàn, đặt ngay trước mũi bàn chân. Trong quá trình này, lưng bạn sẽ gập về phía trước. Nếu cần thiết, có thể để đầu gối gập nhẹ.
• Hít vào và di chuyển lần lượt hai tay về phía trước. Khi cơ thể bắt đầu căng ra, nhấc gót và thực hiện cho tới khi vào tư thế plank. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đồng thời, cơ bụng, cơ vai, cơ ngực, tay sau và cơ đùi phải hoạt động để giữ thăng bằng.
• Bước từng chân một về phía hai tay. Trong quá trình này, cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân sẽ căng ra đồng thời hông sẽ hướng về phía trần nhà.
• Dừng bước khi chân gần tay nhất có thể. Nếu cần, bạn có thể gập gối để giảm bớt áp lực lên đùi sau. Tuy nhiên, hãy cố gắng duỗi thẳng để phát huy hiệu quả bài tập.
• Về lại tư thế đứng thẳng bằng cách duỗi từng đốt sống một, bắt đầu từ thắt lưng trở lên trên.

Các lỗi cơ bản khi thực hiện động tác inchworm

Nhìn chung, bất cứ lỗi gì xảy ra trong quá trình thực hiện động tác hầu như không dẫn đến chấn thương, nhưng sẽ khiến bạn không phát huy tối đa hiệu quả của bài tập. Các lỗi thường xuất phát từ sự thiếu tập trung, thực hiện nhanh và không đầy đủ các bước.

Thực hiện động tác quá nhanh

Inchworm không phải là bài tập cardio chú trọng vào tốc độ, vì vậy, mỗi bước bạn cần vài giây để hoàn thành. Để có được tốc độ chuẩn, với mỗi bước bạn nên thực hiện hít vào hoặc thở ra trong 6 tiếng đếm. Hít vào và đếm đến 6 khi bạn vươn tay ra thành tư thế plank. Thở ra và đếm đến 6 khi bạn bước chân về phía hai tay. Hít vào và đếm đến 6 khi bạn trở lại tư thế đứng thẳng. Thực hiện theo tốc độ như vậy sẽ giúp bạn phát huy tối đa tiềm năng của động tác.

Không dùng cơ bụng

Quá phụ thuộc vào cơ tay và cơ chân là một sai lầm khi thực hiện động tác inchworm. Thực tế, cơ bụng mới là thứ hỗ trợ để cột sống không bị lệch trong quá trình tập. Để khắc phục, bạn nên nhìn vào gương và kiểm tra xem bạn đã tập đúng form chưa, cơ thể có nằm trên một đường thẳng hay chưa. Nếu chưa, hãy làm chậm nhịp độ tập lại và tập trung hơn vào cảm nhận ở cơ bụng.

Nhìn chung, inchworm là một động tác an toàn khi thực hiện đầy đủ các bước, đúng kỹ thuật và ở nhịp độ vừa phải. Bạn cũng có thể bổ sung thêm squat, lunge hoặc plank để bài khởi động thêm đa dạng.

Với bất cứ bài tập nào, tập đúng kỹ thuật là một điều cần thiết. Nếu còn băn khoăn chưa biết tập luyện thế nào, bạn đừng ngần ngại tải ngay LEEP.APP về máy. LEEP.APP là một nền tảng kỹ thuật số thông minh giúp bạn kết nối với các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn lên một lộ trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và sở thích của bạn nhất. Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân còn theo dõi chế độ dinh dưỡng của bạn để đưa ra lời khuyên hữu ích, bạn vừa có thể ăn ngon lại vừa giảm cân. Hãy trải nghiệm LEEP.APP ngay nhé.

Nguồn tham khảo

How to do the inchworm exercise https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-inchworm-exercise-4685855 Ngày tham khảo: 9/3/2021