4 phút tập Tabata giảm mỡ nhanh chóng không cần dụng cụ

Author picture

4 phút tập Tabata giảm mỡ nhanh chóng không cần dụng cụ

Hiện nay, một trong những rào cản lớn nhất của nhiều người là không có thời gian nhưng lại mong muốn hiệu quả nhanh chóng. Vì vậy, LEEP.APP sẽ hướng dẫn bạn một giáo án bao gồm các bài tập Tabata giảm mỡ không cần dụng cụ. Bạn hãy thử xem nhé. 

Nếu bạn thực sự không có thời gian để đến phòng tập, hãy dành ra ít nhất 4 – 8 phút/ngày và tập chuỗi các bài Tataba sau đây. Tabata là một bài tập luyện tim mạch cường độ cao và có thể được thực hiện chỉ trong 4 phút. 

Lợi ích khi tập các bài Tabata giảm mỡ trong 4 phút

Tabata cải thiện hiệu suất tập luyện, chuyển hóa glucose và hoạt động như một chất xúc tác tuyệt vời để đốt cháy chất béo. Hiệu ứng tiêu thụ oxy sau tập luyện (EPOC) dư thừa cho Tabata xảy ra ngay sau khi tập, tức là lúc này bạn tiếp tục đốt cháy calorie. Ban đầu muốn theo đuổi việc tập luyện Tabata không dễ dàng chút nào, nhưng đó là một cách tuyệt vời để đẩy cơ thể bạn đến giới hạn chỉ trong 4 phút. Đó là một bài tập hoàn hảo để làm nếu bạn không có nhiều thời gian. Bạn sẽ đốt cháy một lượng calorie đáng kinh ngạc, có một bài tập aerobic và kỵ khí toàn thân.

Dưới đây là 4 lợi ích của việc tập luyện Tabata

  • Đốt cháy chất béo
  • Bảo vệ cơ
  • Cải thiện sự linh hoạt
  • Tăng khả năng kỵ khí và hiếu khí

Bài tập Tabata đốt mỡ trong 4 phút

Sau đây là một bài tập Tabata trong 4 phút bạn cũng có thể thử. LEEP.APP khuyên bạn nên tập luyện chuỗi bài này 2 lần một tuần, vào thứ Hai và Tư hoặc thứ Tư và Sáu. Và luôn nhớ rằng bạn phải tập đúng 20 giây thì mới thật sự đạt được lợi ích giảm mỡ.

Ngày đầu tiên

  • 20 giây leo núi; Nghỉ 10 giây
  • 20 giây nâng cao gối; Nghỉ 10 giây
  • 20 giây nhảy burpee; Nghỉ 10 giây
  • 20 giây tổ hợp squat và upper-cuts; Nghỉ 10 giây
  • 20 giây leo núi; Nghỉ 10 giây
  • 20 giây nâng cao gối; Nghỉ 10 giây
  • 20 giây nhảy burpee; Nghỉ 10 giây
  • 20 giây tổ hợp squat và upper-cuts; Nghỉ 10 giây

Động tác squat và upper-cuts

Ngày thứ 2

    • 20 giây chạy suicides; Nghỉ 10 giây
    • 20 giây chạy tại chỗ; Nghỉ 10 giây
    • 20 giây squat mạnh; Nghỉ 10 giây
    • 20 giây squat jab; Nghỉ 10 giây
    • 20 giây nhảy suicides; Nghỉ 10 giây (Khi thực hiện động tác suicides, có hai vật thể cách nhau khoảng 3m và chạy qua lại từ vật dụng này sang vật dụngh khác.)
    • 20 giây chạy tại chỗ; Nghỉ 10 giây
    • 20 giây squat mạnh; Nghỉ 10 giây
    • 20 giây squat jab; Nghỉ 10 giây

Động tác suicides

Bạn có thể thực hiện chuỗi bài tập Tabata 4 phút này chỉ 1 – 2 lần/ngày. Sau 4 phút đầu tiên, bạn có thể nghỉ vài phút và sau đó bắt đầu lại. Tuy nhiên, chế độ tập luyện cũng phụ thuộc vào nhu cầu cũng như cơ thể mỗi người, bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia thể hình hoặc huấn luyện viên cá nhân để có được chế độ tập luyện dành riêng cho bản thân.

Nguồn tham khảo

The 4-Minute Fat-Loss Workout https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-4-minute-fat-loss-workout#2 Ngày truy cập: 20/12/2020