6 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho cả nam và nữ

6 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho cả nam và nữ

Mỡ bụng là kẻ thù chung của mọi người khi nó vừa có hại cho sức khỏe, lại vừa làm mất thẩm mỹ của bạn. Mỡ bụng được cho là rất khó giảm, đặc biệt là ở phần bụng dưới của cơ thể. Vì chúng ta thường ít tác động đến phần bụng dưới hơn trong sinh hoạt hàng ngày. Giảm mỡ bụng dưới luôn là ưu tiên hàng đầu khi bạn muốn sở hữu một vòng 2 cân đối.

Phụ nữ khi bị mỡ bụng dưới sẽ khiến bụng chảy xệ và to hơn. Khi đó, bạn không thể mặc vừa những chiếc váy xinh xắn nữa rồi. Trong khi đó, với nam giới việc tập luyện giảm mỡ bụng để lộ ra thân hình 6 múi luôn là mơ ước của họ.

Tuy nhiên, phần cơ bụng dưới luôn là thách thức rất lớn. Vì vậy, LEEP.APP sẽ giới thiệu cho bạn 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới vô cùng hiệu quả.

1. Bài tập giảm mỡ bụng dưới reverse crunch (gập bụng kết hợp co đầu gối cho phần bụng dưới)

Bài tập giảm mỡ bụng dưới Reverse Crunches

Đây được xem là một phiên bản nâng cao của động tác gập bụng thông thường. Bài tập này đòi hỏi bạn phải kết hợp cả hông và thân trên. Chính điều này sẽ giúp bạn tác động vào phần cơ bụng dưới nhiều hơn. Từ đó, người tập có thể giảm mỡ bụng dưới dễ dàng.

Cách thực hiện

  • Nằm trên sàn và bắt đầu với tư thế gập bụng
  • Hai tay để phía sau đầu, cố định cổ
  • Từ từ nhấc chân và đầu gối lên, đưa hông và cảm nhận cơ bụng dưới
  • Nhấc thân trên lên sao cho mặt hướng về phía đầu gối
  • Thực hiện động tác 3 hiệp, với 15-20 lần mỗi hiệp

2. Giảm mỡ bụng hiệu quả với bài tập vertical leg crunch

Giảm mỡ bụng hiệu quả với bài tập Vertical Leg Crunch

Động tác này sử dụng phần hông và thân dưới là chủ yếu. Vì vậy, tác động của nó 100% sẽ vào phần cơ bụng dưới của bạn. Hơn nữa, đây là động tác đơn giản và bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.

Cách thực hiện

  • Nằm trên sàn với hai tay duỗi thẳng xuôi với cơ thể
  • Từ từ đưa hai chân lên sao cho vuông góc với sàn
  • Hạ chân xuống cố gắng không để chân chạm sàn
  • Thực hiện động tác 3 hiệp, với 15 – 20 lần mỗi hiệp

3. Động tác đu xà đá chân bụng dưới

Động tác đu xà đá chân bụng dưới

Động tác này tương đối phổ biến để tập luyện bụng dưới. Tuy nhiên đây không phải là một động tác dễ cho người mới. Có rất nhiều những biến thể khác nhau nhưng lần này chúng ta sẽ chỉ đến với những chuyển động cơ bản nhất của động tác này.

Cách thực hiện

  • Hai tay nắm chặt trên xà đơn
  • Giữ người thăng bằng và siết chặt cơ bụng
  • Cong gối và đưa chân lên phía trên
  • Hạ chân xuống và lặp lại động tác
  • Thực hiện động tác 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp

4. Động tác leo núi (mountain climber)

Động tác leo núi

Đây có thể xem là động tác “quốc dân” khi bạn muốn giảm mỡ bụng. Tất nhiên là không bàn đến những động tác gập bụng. Động tác leo núi tác động lực lên các nhóm cơ bụng đặc biệt là bụng dưới và cơ liên sườn.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế hít đất, hai chân rộng bằng vai
  • Co đầu gối chân phải và đưa tiến đến ngực
  • Trở lại, co đầu gối trái và đưa tiến đến ngực
  • Thực hiện động tác 3 hiệp, với 15-20 lần mỗi hiệp

5. Động tác plank jack (plank nhảy mũi chân)

Động tác Plank Jack

Chúng ta đều biết plank là động tác giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu kết hợp plank với sự chuyển động của thân dưới nhầm tác động lên cơ bụng dưới, chúng ta sẽ đạt hiệu quả tốt hơn.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế hít đất, hai chân rộng bằng vai
  • Lưng, đầu và hông tạo thành đường thẳng
  • Siết cơ bụng
  • Nhảy chân ra vào (như jumping jack)
  • Thực hiện 3 hiệp, với 20 – 25 lần mỗi hiệp

6. Các động tác toàn thân và cardio

Các động tác toàn thân và cardio

Các bài tập toàn thân sẽ luôn là sự lựa chọn hiệu quả

Giảm mỡ bụng không thể trong thời gian ngắn, bạn cần duy trì thói quen sống tốt và tập luyện đều đặn. Các bài tập toàn thân sẽ luôn là sự lựa chọn hiệu quả.

Các động tác như jumping jack, nhảy bậc bục, Burpee, hít đất, động tác chèo thuyền,…. Đều là những bài tập toàn thân giúp đốt mỡ hiệu quả.

Cardio cũng là một sự lựa chọn tốt, nếu bạn muốn giảm mỡ và một trái tim tốt bạn có thể cân nhắc với cardio. Những bài tập như chạy bộ, đi bộ, bơi lội, đạp xe,… Khá đơn giản để làm quen.

Lưu ý cần thiết để tập luyện hiệu quả

  • Dinh dưỡng: Để giảm mỡ bụng hiệu quả, dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến hơn 50% kết quả của bạn. Ngoài tập luyện với những bài tập trên, bạn cần lưu ý kiểm soát lượng calorie mà mình hấp thụ. Hạn chế đường và tinh bột, bổ sung chất đạm, rau củ và chất béo tốt.
  • Thói quen: Bạn nên có một lối sống tốt cho riêng mình, ngủ đủ 8 tiếng, tránh xa các chất kích thích như rượu bia và thuốc lá, tăng cường vận động cơ thể.
  • Bổ sung thêm nước: Nước là yếu tố giúp cơ thể của bạn trao đổi chất và đào thải chất độc. Bạn nên uống ít nhất 2l nước mỗi ngày.
  • Giữ quyết tâm: Những bài tập trên không thể phát huy tác dụng nếu bạn chỉ tập vào một hoặc hai ngày. Bạn cần giữ quyết tâm của mình trong một thời gian nhất định để duy trì lối sống tốt và tập luyện hiệu quả.

Để nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn sẽ rất cần một huấn luyện hướng dẫn tận tình về chế độ ăn uống và kế hoạch luyện tập. Vì thế, bạn hãy tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP nhé.

nút download

Nguồn tham khảo

28 Lower Abs Exercises That Will Set Your Core on Fire https://www.self.com/gallery/5-moves-thatll-set-those-lower-abs-on-fire Ngày truy cập 23/2/2020