Loại bỏ ngay 6 sai lầm để gập bụng hiệu quả

Loại bỏ ngay 6 sai lầm để gập bụng hiệu quả

Làm thế nào để gập bụng hiệu quả? Nếu sau một thời gian dài tập luyện mà bạn vẫn thắc mắc câu hỏi này thì 99% bạn đang mắc sai lầm trong cách thực hiện.

Gập bụng là một bài tập cơ lõi truyền thống. Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả để tăng cường và tạo cơ bụng mà không cần tới phòng gym hay sự hỗ trợ của thiết bị nào. Ngoài cơ bụng, cơ lõi còn bao gồm cơ mạng sườn, cơ xương chậu, cơ lưng dưới và cơ hông.

Tất cả những cơ này giúp cố định cơ thể bạn khi gập bụng. Mặc dù bài tập này có thể dễ dàng thực hiện tại nhà nhưng để gập bụng hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý những sai lầm phổ biến dưới đây.

1. Sai lầm phổ biến khi gập bụng

Thở không đúng cách

Đừng nín thở trong khi thực hiện gập bụng. Nếu bạn nín thở thì oxy sẽ không đến được các cơ bắp. Điều này dẫn đến các cơ bị chuột rút hoặc đau nhức. Vì vậy, hãy hít một hơi thật sâu khi đang nằm và khi cuộn người lại thì thở ra bằng miệng thật chậm.

Dùng tay kéo cổ

Dùng tay kéo cổ khi nâng người lên có thể gây áp lực cho phần cổ của bạn và dẫn đến tình trạng đau cổ. Ngoài ra, tư thế này còn khiến bạn không thể tạo áp lực cho cơ bụng. Lưu ý bài tập này chủ yếu dành cho bụng nên bạn cần kết hợp cơ lõi của mình.Hãy cố gắng nâng ngực chứ không phải cổ.

Dùng tay kéo cổDùng tay kéo cổ gây ra nhiều tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn

Tập quá nhanh

Đừng di chuyển quá nhanh. Bạn đã từng nghe câu “chậm mà chắc” chưa? Điều này áp dụng hoàn toàn đúng khi bạn gập bụng. Bạn nên giữ cơ thể một lúc khi hạ và nâng người lên.

Nếu bạn quá vội vàng để hoàn thành bài tập thì sẽ khiến việc gập bụng hiệu quả khó khăn thêm. Hãy để hơi thở kiểm soát sự di chuyển của bạn. Thực hiện bài tập quá nhanh sẽ không giúp cơ thể bạn săn chắc và tạo được cơ.

Nâng bả vai quá cao

Bạn nên nâng vai cách sàn nhà khoảng 5 – 8cm. Việc nâng vai quá cao là một biểu hiện của việc gập bụng không đúng cách. Vì vậy, đừng đẩy cơ thể của bạn lên cao vì điều này sẽ giảm hiệu quả của bài tập.

Lưng không ở vị trí trung lập

Để gập bụng hiệu quả tối đa từ bài tập này mà không làm căng cứng lưng thì hãy giữ cột sống ở vị trí trung lập. Nếu cong lưng khi gập bụng, bạn không thể tạo đủ áp lực để cơ lõi của bạn được sử dụng đúng cách.

Chú ý giữ cằm gần ngực

Bạn đã bao giờ nghe một mẹo là giả vờ giữ một quả cam giữa cằm và ngực khi thực hiện gập bụng chưa? Tuy nhiên, làm vậy thì cũng không giúp bạn cố định cổ. Để thực hiện gập bụng hiệu quả, có một mẹo khác dành cho bạn là chỉ cần nâng lồng ngực lên.

Giữ lưng ở vị trí trung lậpGiữ lưng ở vị trí trung lập và giữ cằm gần ngực

Nếu tập trung nâng ngực lên trước trong khi giữa đầu và cổ thẳng với cột sống thì chỉ có cơ bụng của bạn hoạt động mà không kéo theo cổ. Điều này giúp bạn tránh khỏi chấn thương và mệt mỏi.

2. Hướng dẫn gập bụng hiệu quả

Tư thế gập bụng tiêu chuẩn được thực hiện trên sàn hoặc thảm tập yoga.

Tư thế gập bụng cơ bản

Cách thực hiện

  • Nằm xuống và chống chân lên sàn với 2 chân mở rộng bằng hông. Đặt cánh tay chéo ngang ngực. Co cơ bụng và hít vào.
  • Thở ra và nâng phần thân trên lên, giữ đầu và cổ thư giãn
  • Hít vào và trở về vị trí ban đầu

Để đảm bảo an toàn và gập bụng hiệu quả:

  • Sử dụng cơ lõi để nâng thân trên. Nếu di chuyển bắt đầu từ đầu hoặc cổ thì bạn sẽ dễ bị chấn thương.
  • Di chuyển chậm và kiểm soát. Chuyển động nhanh sẽ không thể tác dụng đúng cơ bắp.
  • Bạn có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều này có thể gây căng cổ. Tốt nhất bạn nên thử bắt chéo 2 tay trước ngực.

Gập bụng hiệu quả không chỉ dừng lại ở động tác cơ bản. Vì vậy, bạn có thể thử tập luyện dạng biến thể của gập bụng. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập gập bụng đạp xe. Bài tập này tác dụng lên cả cơ bụng và cơ liên sườn.

Gập bụng đạp xe

Cách thực hiện

  • Nằm xuống. Gập đầu gối và chống chân lên sàn nhà, chân mở rộng bằng hông. Đặt cánh tay sau đầu và khuỷu tay hướng ra ngoài
  • Gồng cơ bụng lên. Đầu gối gập một góc 90°, nâng lên cao và nâng thân trên lên. Đây chính là tư thế bắt đầu.
  • Thở ra và xoay thân, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái lên. Duỗi thẳng chân phải giống như bạn đang đạp xe thật. Giữ tư thế một chút.
  • Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
  • Thở ra. Di chuyển khuỷu tay trái với đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái. Giữ tư thế một lúc. Vậy là hoàn thành 1 rep của động tác gập bụng đạp xe.

Lưu ý: Để tránh bị căng cơ, hãy giữ lưng dưới của bạn chạm sàn và vai cách xa tai. Xoay thân thay vì cổ và hông. 

Qua bài viết, bạn đọc chắc hẳn đã biết rõ những sai lầm mình có thể hoặc đang mắc phải khiến mình gập bụng không hiệu quả. Hy vọng bạn đọc sẽ thực hiện bài tập này đúng tư thế và đạt hiệu quả tối đa nhé. Cách tốt nhất để tập luyện hiệu quả và tránh sai lầm cũng như chấn thương chính là tập luyện cùng huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Nếu bạn thích quá trình tập luyện được linh động thời gian và không gian chứ không thích cố định tại phòng gym, LEEP.APP chính là chìa khóa giúp bạn ngay lập tức thoát khỏi vấn đề đau đầu này. Hãy tải ngay ứng dụng thông minh này để thấy được “điều kì diệu” nhé! 

Nguồn tham khảo

3 Mistakes You’re Probably Making With Crunches https://www.huffpost.com Ngày truy cập: 13/4/2020

How to Do Crunches and Other Exercises for Toned Abs https://www.healthline.com Ngày truy cập: 13/4/2020

Weight loss: 5 common mistakes people make while doing crunches https://timesofindia.indiatimes.com Ngày truy cập: 13/4/2020