Phục hồi sau khi đạp xe: Liệu bạn đã thực hiện đúng cách?
Việc phục hồi, nghỉ ngơi sau khi đạp xe có vai trò quan trọng trong luyện tập. Những phương pháp phục hồi trong bài viết này có thể làm bạn ngạc nhiên vì hiệu quả của chúng đấy!
Thời gian dành cho việc phục hồi sau khi đạp xe là rất quan trọng cũng như thời gian tập luyện đối với một vận động viên. Nếu bỏ lỡ cơ hội để sửa chữa tổn thương cơ bắp, bạn có thể bị bỏ lại nhiều hơn là chỉ đau chân.
Các nghiên cứu về việc phục hồi sau khi đạp xe
Các nhà khoa học đã cố gắng trong nhiều thập kỷ để cải thiện quá trình phục hồi và giảm đau nhức, chấn thương và mệt mỏi do tập luyện. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khác cũng được thực hiện.
Điều này vô tình có thể gây trở ngại, mâu thuẫn và có thể dẫn đến việc bạn đưa ra quyết định sai về đào tạo và phục hồi của chính mình. Đó là lý do mà phương pháp nghỉ ngơi và phục hồi sau khi đạp xe ngày càng giành được sự quan tâm của các nhà nghiên cứu.
Thực tế, nhiều người tập luyện rất hăng say nhưng lại không chú trọng việc phục hồi. Theo thời gian, việc tập luyện của họ sẽ có dấu hiệu giảm sút rõ rệt. Điều này làm người tập lầm tưởng mình chưa đủ cố gắng.
Tin tưởng vào quan niệm không khoa học này, họ đã dành nhiều thời gian hơn để tập luyện chăm chỉ. Tất nhiên, kết quả sẽ không thay đổi. Bởi chìa khóa ở đây là bạn phải tìm ra phương pháp phục hồi đúng cách.
Tay đua xe đạp chuyên nghiệp Liam Holohan đã từng chia sẻ rằng “Nghỉ ngơi và phục hồi là bước quan trọng nhất trong việc tập luyện” Bên cạnh đó, các phương pháp phục hồi không khoa học có thể gây ra chấn thương. Khi mệt mỏi, cơ bắp của bạn sẽ rất khó để duy trì hoạt động như bình thường.
Vì khi đó hệ thần kinh trung ương và các phản ứng thần kinh cũng sẽ “đình công”. Điều này rất dễ dẫn đến tình trạng người tập khó kiểm soát các hoạt động của cơ thể. Để từ đó, bạn kết thúc một buổi đạp xe đầy hăng say của mình với chấn thương.
Phương pháp phục hồi sau khi đạp xe
Vậy làm thế nào để chúng ta có thể tăng hiệu quả của quá trình phục hồi? Hiện nay có nhiều phương pháp mà mọi người sử dụng trong việc phục hồi và giảm đau. Tuy nhiên, một số phương pháp dưới đây đã được chứng minh là không hiệu quả hoặc hiệu quả nhưng lại đi kèm với nhược điểm lớn.
1. Phương pháp phục hồi “thế hệ đầu”: gây nhiều tranh cãi
Căng cơ sau khi tập
Nhiều người nghĩ rằng căng cơ sau một buổi tập có thể làm giảm tổn thương cơ bắp và đau nhức. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giữ cơ bắp một vị trí trong 15 giây để căng cơ sau khi tập luyện không giúp ích gì cho phục hồi cơ bắp.
Tắm nước đá
Một phương pháp khác được sử dụng khá phổ biến là tắm với nước đá. Đây là phương pháp phục hồi sau khi đạp xe gây ra nhiều tranh cãi. Phần lớn các nghiên cứu được thực hiện đã cho thấy nhiều bất lợi khi người tập dùng cách này để phục hồi sau khi đạp xe.
Trong khi, một số nghiên cứu lại cho rằng việc tắm với nước đá sẽ mang nhiều lợi ích đối với tập luyện nước rút.
Thay thế thời gian nghỉ ngơi bằng các hoạt động khác
Một phương pháp phổ biến khác giúp giảm đau nhức cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi là thay thế thời gian nghỉ ngơi bằng các bài tập nhẹ. Mặc dù, phương pháp này được các nhà khoa học ủng hộ.
Tuy nhiên, phương pháp này vẫn tồn tại một số nhược điểm người tập cần lưu ý. Vì khi bạn tập luyện, việc tăng nhịp tim sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất. Điều này gây khó khăn cho cơ thể khi tạo ra các protein mới cho quá trình trao đổi chất.
Do đó, điểm cộng lớn nhất của những bài tập nhẹ nhàng sau thời gian tập luyện sẽ giúp cơ bắp của người tập thư giãn. Tuy nhiên, nhược điểm của nó lại làm ức chế quá trình trao đổi chất mà bạn đã cố gắng đạt được trong quá trình tập luyện. Nếu bạn muốn hoàn toàn thư giãn mà không phải vận động, xông hơi sau khi tập luyện sẽ là giải pháp dành cho bạn.
Căng cơ không giúp ích cho việc phục hồi cơ bắp của bạn
2. Phương pháp phục hồi gần đây: mức độ an toàn cao hơn
Quần áo bó
Trong tất cả những đổi mới gần đây, quần áo bó là một phương pháp đã được thực hiện. Mặc dù thực tế, phương pháp này đã xuất hiện từ những năm 1970. Việc sử dụng quần áo bó gần đây đã mang lại hiệu quả rõ ràng, đặc biệt là trong ba môn phối hợp (bơi, đạp xe và chạy).
Với thiết kế đặc biệt, quần áo bó có khả năng làm khép van tĩnh mạch, giúp máu lưu thông tốn hơn. Nhiều vận động viên hàng đầu sử dụng quần áo bó. Tuy nhiên, họ không mặc nó trong suốt thời gian luyện tập.
Dù được chứng mình với nhiều lợi ích vượt trội, cựu vô địch thế giới Wendy Houvenaghel lại cho rằng sử dụng quần áo bó rất khó chịu. Anh đã sử dụng thử và không thấy lợi ích gì khi sử dụng.
Theo nghiên cứu của viện thể thao Úc năm 2010 cho rằng quần áo bó giúp giảm nhịp tim khi tập luyện, giảm sưng và đau nhức, qua đó hỗ trợ rất tốt cho quá trình phục hồi. Mặc dù với rất nhiều lợi ích, quần áo bó (compression clothing) lại bị cấm sử dụng trong các cuộc đua quốc tế theo quy định của Hiệp hội Đạp xe Thế giới (UCI).
Dinh dưỡng
Một phương pháp khác mang lại nhiều tác dụng đáng kể và không bị cấm đó chính là dinh dưỡng. Theo nghiên cứu, khi cung cấp đủ carb và protein theo tỷ lệ 4/1, bạn sẽ tăng sức bền của mình khi đạp xe đường trường lên đến 40%. Trong đó, hỗn hợp protein và tinh bột chính là chìa khóa chiến thắng của nhiều tay đua.
Bên cạnh đó, một số loại thực phẩm khác cũng có tác động trực tiếp lên vùng cơ bắp bị đau nhức. Một số nghiên cứu về các thực phẩm chống viêm đã được thực hiện. Kết quả là những loại thực phẩm này có khả năng hỗ trợ phá vỡ các mô bị hư hỏng.
Ví dụ như nước ép cherry được ưa chuộng vì khả năng oxy hóa cao cùng với đặc tính chống viêm. Các mô cơ bị tổn thương là do các gốc tự do được sản xuất trong quá trình tập luyện. Các gốc tự do này sẽ bị ức chế đối với các thực phẩm chống oxy hóa như cherry, qua đó giúp tăng khả năng phục hồi đáng kể.
Ngủ đủ giấc
Vận động viên huy chương bạc Olympic Rob Hayles đã chia sẻ rằng đối với anh, giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc quyết định quá trình phục hồi có hiệu quả hay không. Ông thừa nhận mình thường ngủ hơn 12 giờ mỗi ngày.
Nếu có một cuộc sống bận rộn, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên luyện tập ít hơn. Tuy đây là một phương pháp cũ nhưng nó vẫn hiệu quả.
Người tập nên chủ động lập một kế hoạch phù hợp với cuộc sống của bản thân. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tất cả thời gian rảnh rỗi của bạn đều phù hợp để tập luyện. Vì bạn nên tính đến khoảng thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau những buổi tập luyện hăng sau nữa, đúng không nào?
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử tất cả các phương pháp để tìm ra cách mang lại nhiều lợi ích nhất cho mình. Tuy nhiên theo các nhà khoa học, 95% thành công của một tay đua nằm ở giấc ngủ và chế độ ăn uống.
5% còn lại phục thuộc vào việc người tập sử dụng các chất bổ sung, quần áo bó hoặc những liệu pháp chất lượng cao khác.
Ngủ đủ giấc là bước quan trọng trong quá trình phục hồi
Gợi ý các thực phẩm hỗ trợ phục hồi hiệu quả
1. Nước ép cherry
Theo nghiên cứu lần đầu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh năm 2006, nước ép anh đào đã mang lại nhiều lợi ích đáng kinh ngạc trong quá trình phục hồi những cơ bắp bị tổn thương. Thức uống này đã được chứng minh là làm giảm đau cơ và giảm mất sức trong những buổi tập luyện chuyên sâu.
2. Nước ép củ cải đường
Theo nhiều nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng, nước ép củ cải đường có thể tăng sức chịu đựng của bạn và tăng lượng oxy hấp thụ do hàm lượng nitrat cao.
3. Cá
Các loại dầu cá có thể mang lại nhiều lợi ích đối với quá trình phục hồi của bạn. Những axít béo không bão hòa đa omega-3 sẽ làm tăng lượng oxy của các cơ bị tổn thương, đồng thời làm giảm mệt mỏi rất hiệu quả.
4. Trái cây nhiệt đới tươi
Dứa, chanh dây và xoài được biết là có khả năng chống viêm và chống oxy hóa để giảm tổn thương cơ sau tập luyện. Vì thế, bạn đừng nên bỏ qua những loại quả vô cùng hữu ích này nhé.
5. Thuốc có chứa chất chống oxy hóa
Thuốc có chứa chất chống oxy hóa và vitamin có thể thúc đẩy quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn khi kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh. Các chất chống oxy hóa sẽ giúp người tập chống lại tác động gây tổn thương cơ của các gốc tự do được tạo ra trong quá trình tập luyện.
Những thực phẩm chống viêm và chứa chất chống oxy hóa cao rất cần thiết cho quá trình phục hồi
Qua bài viết này, chắc hẳn bạn đã tìm cho mình phương pháp nghỉ ngơi và phục hồi sau khi đạp xe đúng cách. Nếu muốn tìm hiểu những thông tin khác về việc đạp xe, sức khỏe, dinh dưỡng và đặc biệt là tìm kiếm huấn luyện viên thể hình 4.0, bạn hãy truy cập website www.leep.app hoặc tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP nhé.
Nguồn tham khảo
Tips for effective rest and recovery after cycling https://www.cyclingweekly.com/fitness/tips-effective-rest-recovery-after-cycling Ngày truy cập: 31/7/2020
