6 điều giúp chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ nhanh đạt kết quả

Tập gym để tăng cơ và giảm mỡ cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vì bạn sẽ cần cả năng lượng để tập luyện và nhiên liệu để nuôi dưỡng cơ bắp phát triển. 6 điều cần lưu ý trong chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ dưới đây sẽ giúp người tập nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

Để có kết quả tập luyện tốt nhất và sở hữu cơ bắp săn chắc, bạn nên áp dụng đúng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Điều này sẽ giúp người tập cung cấp đủ năng lượng tập luyện và dưỡng chất phát triển cơ bắp.

Tăng cơ là gì?

Tăng cơ là sự phát triển của cơ bắp nhờ tập luyện thường xuyên và dinh dưỡng đầy đủ mang lại. Tăng cơ giúp cho cơ thể cân đối hơn, lực lưỡng hơn với đàn ông và tạo ra những đường cong gợi cảm cho những bạn nữ. Tăng cơ còn có nhiều ý nghĩa khác trong cuộc sống như giúp bạn thực hiện các công việc hằng ngày dễ dàng hơn hơn trước, tăng cường sức khỏe hơn…

Lượng calorie trong chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ

1. Nguyên lý tiêu thụ calorie

Chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ phục vụ cho cả 2 mục tiêu: phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa.

Tuy nhiên, để giảm mỡ, bạn cần tập luyện để đốt cháy nhiều calorie hơn lượng tiêu thụ. Ngược lại, để có thể tăng kích thước bó cơ, bạn cần nạp nhiều calorie hơn.

Dựa trên nguyên lý này, những người áp dụng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cần chia thành 2 giai đoạn kết hợp giữa dinh dưỡng và tập luyện, một giai đoạn tập trung vào giảm mỡ và giai đoạn còn lại là tăng cơ, như vậy mới có thể đem lại hiệu quả tốt nhất.

Nếu tỉ lệ mỡ cơ thể của bạn đang lớn hơn 20 – 30%, bạn nên tập trung vào ăn uống và tập luyện để giảm mỡ trước, sau đó chuyển sang bổ sung dưỡng chất và tập tăng cơ.

Bạn cần kiểm soát và thay đổi hàm lượng calorie để phục vụ cho mục tiêu tập luyện

2. Lượng calorie cần tiêu thụ

• Để giảm mỡ: Hãy tính xem cơ thể bạn đang đốt cháy bao nhiêu calorie và cắt giảm từ 10 – 15% lượng calorie đó trong chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ để bạn bắt đầu quá trình giảm mỡ.
• Để tăng cơ: Hãy bổ sung thêm 10 – 15% lượng calorie cơ thể đốt cháy hiện tại vào chế độ ăn uống của bạn. Theo dõi cân nặng và tỉ lệ mỡ cơ thể thường xuyên để đảm bảo bạn không nạp quá nhiều chất béo trong giai đoạn này.

Protein trong chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với việc tập gym giảm mỡ tăng cơ.

1. Lợi ích của protein trong tập luyện

Bạn cần bổ sung đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày. Đây là những lợi ích của protein trong tập luyện mà bạn có thể nhận được:

Giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Hạn chế về thực phẩm hay lượng calorie trong chế độ ăn kiêng thường tác động đến tâm lý, bạn có thể cảm thấy “thiếu thốn” và dễ thấy đói hơn bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn thêm một lượng protein đáng kể vào chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ, bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn với bữa ăn, no lâu hơn và hạn chế cơn thèm ăn hiệu quả.

Tăng cường trao đổi chất

Protein, carb và chất béo đều đòi hỏi năng lượng để tiêu hóa, lưu trữ, hấp thụ dưỡng chất và đào thải những phần không cần thiết. Trong đó, tiêu thụ protein đòi hỏi nhiều năng lượng nhất. Khoảng 30% protein sẽ bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa.

Xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp

Protein tiêu hao nhiều năng lượng và calorie không chỉ để xây dựng cơ bắp, mà còn để duy trì khối lượng cơ đã có. Bạn cần bổ sung protein mỗi ngày để sửa chữa và phải triển cơ bắp. Chúng sẽ giúp xây lượng lại lượng cơ bắp mà bạn đã phá vỡ trong quá trình tập luyện.

2. Bạn nên ăn bao nhiêu protein?

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của bạn nên có khoảng 40% tổng lượng calorie đến từ protein hay 2,2g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.

Uống sinh tố protein để cải thiện lượng protein tiêu thụ trong thực đơn hàng ngày

Nếu bạn chưa quen với việc ăn nhiều protein cùng lúc, hãy bắt đầu bằng cách bổ sung khoảng 25 – 30g protein trong mỗi bữa ăn, sau đó thêm các món nhẹ từ protein và cả sinh tố protein để bổ sung đủ lượng cần thiết mỗi ngày.

3. Thực phẩm giàu protein

Hãy chọn bữa sáng từ các loại protein tốt cho sức khỏe như trứng, sữa chua Hy Lạp, cá hồi hoặc uống sinh tố, ăn ngũ cốc có kèm thêm bột protein.

Nguồn protein nạc từ động vật là protein hoàn chỉnh có chất lượng tốt nhất cho chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ. Bạn có thể chọn lựa giữa các loại protein nạc như thịt ức gà, thịt nạc thăn, cá ngừ, cá hồi, cá tuyết, tôm, hàu…

Với người ăn chay hoặc muốn cắt giảm thịt trong chế độ ăn, tiêu thụ protein sẽ khó hơn vì phần lớn protein gốc thực vật đều là loại không hoàn chỉnh. Bạn nên ưu tiên bổ sung từ đậu nành, đậu phụ, quinoa, các loại đậu, hạt và quả hạch khác.

4. Có nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung protein?

Bạn nên ưu tiên bổ sung protein một cách tự nhiên từ các loại thực phẩm trong chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ hàng ngày. Thực phẩm tự nhiên giúp bạn bổ sung các axít amin thiết yếu cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác cho cơ thể. Ngoài ra, bổ sung protein tự nhiên từ thực phẩm sẽ giúp bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Bổ sung protein từ nguồn thực phẩm tự nhiên là phương pháp tốt nhất

Tuy nhiên, trong một số trường hợp nếu bạn không thể đảm bảo lượng protein trong chế độ ăn và cần sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, hãy lưu ý:

• Tìm hiểu kỹ về nguồn gốc xuất xứ sản phẩm cùng uy tín và chất lượng của công ty sản xuất.
• Kiểm tra tỷ lệ protein chính xác trong sản phẩm để biết bạn nạp bao nhiêu protein trong mỗi phần sử dụng.
• Tìm các sản phẩm bổ sung protein không chứa chất hóa học độc hại, phẩm màu hay hương liệu để giảm lượng chất gây hại hấp thụ khi bạn muốn uống protein.

Nắm vững những điểm cơ bản trong chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ như trên sẽ giúp bạn đảm bảo dinh dưỡng phù hợp và tập luyện đem lại hiệu quả tốt nhất. Tập gym giảm mỡ tăng cơ cũng cần có chương trình tập riêng với những bài tập phù hợp để tác động đúng vào những phần bạn mong muốn.

Tăng cơ giảm mỡ cùng lúc như thế nào?

Để tăng cơ, bạn sẽ tập nặng, để giảm mỡ bạn sẽ tập Cardio. Bạn sẽ thấy các vận động viên Marathon có lượng Body Fat khá thấp và đây là điều mà các Bodybuilder luôn muốn có được.

Vì thế nhiều người đã thực hiện các bài tập Cardio 1 cách điên cuồng có khi là đến 2 tiếng mỗi ngày. Nhưng bạn cần phải biết rằng, bạn Cardio càng lâu, cơ bắp của bạn càng bị mất nhiều.

Việc bạn tốn hàng giờ trong phòng nâng tạ để xây dựng cơ bắp và bạn bây giờ đi cardio quá nhiều khiến toàn bộ thời gian bạn bỏ ra nâng tạ đổ sông đổ bể cả. Tuy nhiên, có 1 giải pháp cho bạn để giúp việc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc có thể xảy ra là tập HIIT hay còn gọi là Cardio cường độ cao

Nói tới HIIT là việc tập luyện sẽ khiến bạn đẩy mức giới hạn của cơ thể đến cực điểm, bạn sẽ phải thực hiện động tác đó với toàn bộ sức mạnh bạn có trong 10-30 giây, đến mức bạn cảm thấy buồn nôn và mặt mày tái xanh khi thực hiện.

Nếu bạn thực hiện đúng, chỉ cần 10 giây đầu cũng khiến bạn thở gấp và sau 30 giây thì gần như là đổ gục tại chỗ. Khi bạn đốt cháy năng lượng 1 cách cực nhanh trong thời gian ngắn, bạn sẽ khiến cơ thể phải sử dụng mỡ thừa để bù đắp năng lương bị thiếu hụt, quá trình này có thể kéo dài liên tục 24 tiếng sau khi bạn nghỉ tập.

>>>HIIT là viết tắt của High-Intensity Interval Training, có nghĩa là bài tập ngắt quãng cường độ cao hay bài tập cardio cường độ cao. Bạn có thể tìm hiểu thêm về phương pháp này tại: “Tập HIIT giảm mỡ bụng: Vòng hai thon gọn trong nháy mắt“.

Ngoài ra, bạn có thể xem thêm lịch tập tăng cơ giảm mỡ để nhanh đạt kết quả như mong muốn nhé.

Nguồn tham khảo

Muscle Building Diet: How to Eat to Lose Fat and Build Lean Muscle. https://www.lifehack.org/767029/muscle-building-diet-to-lose-fat. Ngày truy cập: 26/7/2020