5 cách thực hiện để tăng độ khó của mọi bài tập bodyweight

Các bài tập bodyweight chính là “cứu tinh” của bạn. Cùng LEEP.APP thực hiện tăng độ khó của bài tập này ngay trong mỗi buổi tập của bạn.

Bạn là tín đồ của tập tạ? Bạn cảm thấy rắc rối khi phòng tập đóng của trong thời gian dịch bệnh? Dễ dàng tăng độ khó cho các bài tập bodyweight với 5 cách cực đơn giản.

Tập bodyweight dễ dàng tại nhà

Các chuyên gia nói gì về bài tập bodyweight?

Những người tập luyện thông minh biết rằng việc sử dụng cơ thể như thanh tạ vô cùng có lợi. Chúng giúp bạn có thể tạo ra nhiều cơ bắp và đốt cháy nhiều calorie, chất béo hơn.

Bạn không tin sao? Craig Rasmussen – giám đốc bộ phận đào tạo tại Results Fitness, ở California, cho biết: “Có thể kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn là chìa khóa để xây dựng thể lực. Đó là nền tảng cho mọi nỗ lực thể thao và sức mạnh.”

Thoạt nhìn, các bài tập bodyweight có thể vẫn có một nhược điểm lớn so với tập tạ và tập máy. Bởi bạn không thể dễ dàng điều chỉnh tải trọng. Bởi khi tập tạ và trên máy cáp bạn có thể thêm điều chỉnh thêm hoặc bớt đĩa tạ. Còn với bodyweight nếu bạn không thể chống đẩy là bạn không thể chống đẩy. Tuy nhiên quan niệm này không hoàn toàn đúng. Tải trọng bên ngoài chỉ là một biến số. Bạn hoàn toàn có thể thao tác để thay đổi cường độ và độ khó của bài tập.

DeMetz – huấn luyện viên cá nhân trực tuyến tại Goshen, Indiana, cho biết: “Bodyweight là một bài tập thể dục tuyệt vời”. Anh thường tập bài tập CrossFit gồm 100 lần kéo xà, 200 lần chống đẩy và 300 lần squat trên không. Không cần thiết bị hỗ trợ nào, hoàn thành bài tập trong vòng 6 tháng bạn sẽ thấy được sự cải thiện rõ rệt. Hiệu quả từ các bài tập bodyweight sẽ tương đương với các bài huấn luyện tại phòng tập.

5 cách thực hiện để tăng độ khó của bài tập bodyweight

Có rất nhiều cách khác nhau để tăng độ khó của bài tập bodyweight. Dưới đây là 5 cách được các chuyên gia thể hình đánh giá cao và phù hợp với nhiều đối tượng.

Tạm dừng

Mỗi bài tập đều có những yêu cầu khác nhau để tăng hiệu quả tập luyện. Nếu với một người tập chạy, nhanh hơn là mục tiêu của họ thì vận động viên tập tạ sẽ ngược lại. Khi tập tạ, việc thực hiện chậm tương đương với sức mạnh của họ lớn hơn.

Ví dụ, hãy thử tạm dừng ở cuối bài squat. Hãy dừng lại vài giây trong lực hạ xuống khi đang chống đẩy. Bạn sẽ cảm nhận được cơ thể phải dùng nhiều sức lực và sự cố gắng hơn. Bằng cách thêm thời gian – về mặt kỹ thuật được gọi là giữ đẳng áp . Kỹ thuật này đòi hỏi bạn phải làm việc nhiều hơn và loại bỏ bất kỳ động lượng nào có thể đã được sử dụng bình thường. Bạn sẽ cảm nhận được độ khó của các bài tập đã tăng lên.

Hạ xuống chậm và lâu hơn trong các bài tập bodyweight

Vỗ tay

Hãy coi biến thể này như một cách cổ vũ bản thân khi bạn kết thúc mỗi động tác. Khi bạn đang trong tư thế hạ xuống của động tác chống đẩy, hãy dùng lực mạnh hơn để đẩy lên. Lực đẩy của bạn cần đủ mạnh để nhấc tay khỏi sàn và vỗ tay trước khi hạ xuống trở lại xuống. Bạn cũng có thể áp dụng ý tưởng – vỗ tay hoặc không vỗ tay khi squat.

Thay vì chỉ dừng lại ở hạ xuống và đứng lên, bạn hãy nhảy lên. Hoặc thậm chí khi kéo xà bạn hãy cố nâng người lên thật nhanh, sau đó thả tay khỏi thanh xà khi nâng người đến điểm cao nhất. Loại hình đào tạo này được gọi là plyometrics – xây dựng sức mạnh cơ bắp. Bằng cách này, bài tập bodyweight của bạn sẽ được nâng lên một tầm cao mới.

Điều chỉnh góc độ

Góc độ cũng được xem là một trong những yếu tố có thể thay đổi hiệu suất tập luyện của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy bình thường trong một không gian hẹp vừa đủ rộng cho cơ thể? Hãy thử thực hiện chúng theo cách khác, tại các vị trí yêu cầu không gian rộng. Hoặc bạn cũng có thể chọn chống đẩy tại địa hình không bằng phẳng.

Ví dụ, thay vì đặt tay ngay dưới cơ thể, hãy thử đưa tay trái sang một bên và giữ tay phải ngay dưới bạn. Hay bạn có thể làm tương tự với chân hoặc đồng thời thực hiện cả tay và chân. Bằng cách thay đổi góc độ, các sợi cơ khác nhau sẽ được hoạt động trong cùng một nhóm cơ. Tương tự như chống đẩy, bạn cũng nên thử điều chỉnh các góc của các bài tập khác như lunge và squat .

Mất cân bằng

Tạo sự mất cân bằng cho cơ thể là một trong những cách hiệu quả để tăng độ khó cho các bài tập như plank. Cách thực hiện này khiến bạn có thể đánh lừa cơ thể về việc tăng trọng lượng. Tất cả những gì bạn cần là đưa một tay, một chân hoặc cả hai khỏi mặt đất khi đang plank. Bằng cách này, bạn đang tạo ra sự kích hoạt cơ bắp nhiều hơn. Bạn cũng có thể tạo sự mất thăng bằng bằng cách tập plank với hai chân nâng cao trên ghế hoặc hộp. Cách thực hiện này đã giúp bạn gia tăng đáng kể độ khó của bài tập bodyweight.

Kết hợp nhiều động tác

Thực hiện 20 lần squat không phải là bài tập quá khó. Tuy nhiên, thực hiện 20 lần squat, sau đó là 20 lần chống đẩy và 20 lần bài tập cơ tay sau là một điều khó khăn hơn. Việc kết hợp nhiều bài tập cùng nhau sẽ tạo ra sự phỏng đoán liên tục trong cơ thể. Nhiều chuyển động được tạo ra liên tục sẽ tập cho các cơ hoạt động cùng nhau và di chuyển hiệu quả hơn. Có rất nhiều chuỗi các bài tập bodyweight khác nhau bạn có thể thử.

Kết hợp nhiều động tác để gia tăng độ khó của bài tập

Bạn có thể bắt đầu trong tư thế plank. Sau đó từ từ di chuyển và đi chân lên tường phía sau cho đến khi bạn ở trong tư thế trồng cây chuối. Tiếp đó, đi cả hai chân xuống và đưa tay ra ngoài cho đến khi bạn ở tư thế plank trở lại. Kết thúc bằng động tác chống đẩy. Hãy cố gắng lặp đi lặp lại chuỗi động tác nhiều nhất có thể. Bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt và độ thử thách của bài tập.

Nguồn tham khảo

5 Ways to Make Any Bodyweight Exercise Crazy Challenging https://health.usnews.com/wellness/fitness/slideshows/5-ways-to-make-any-bodyweight-exercise-crazy-challenging?slide=6 Ngày truy cập 25/02/2021