Khoe cơ bụng vạn người mê với bài tập hanging leg raise
Hanging leg raise là một bài tập đơn lẻ với mức độ khó dành cho hông và cơ bụng. Vậy làm thế nào để bạn tránh những sai lầm để “làm chủ” động tác này một cách chuyên nghiệp? Hãy cùng LEEP.APP tìm lời giải đáp trong bài viết này nhé!
Một trong những bài tập cơ bụng tuyệt vời nhất chính là hanging leg raise. Tuy nhiên, tối ưu hóa hiệu quả của bài tập này là điều mà không phải người tập gym nào cũng nắm rõ.
Sai lầm thường phổ biến khi tập hanging leg raise
1. Tránh dùng đà
Nếu vung chân để nâng người lên, bạn đang thực hiện hanging leg raise sai cách. Điều quan trọng người tập cần ghi nhớ là hoàn toàn kiểm soát cơ thể trong toàn bộ phạm vi chuyển động, bao gồm cả giai đoạn hạ chân xuống.
Bạn đừng thả chân rơi tự do để trở về vị trí ban đầu, thay vào đó hãy kiểm soát chúng có chủ ý. Trên thực tế, giai đoạn hạ chân thậm chí có thể quan trọng hơn cả phần nâng lên của bài tập. Nếu không chú ý, người tập rất dễ bị mất kiểm soát và bắt đầu mất cân bằng.
2. Không ép xương chậu, ngay cả khi hạ chân xuống
“Chìa khóa” để thực hiện đúng động tác hanging leg raise là duy trì tư thế đẩy xương chậu về phía sau trong toàn bộ chuyển động của bài tập. Điều này giúp bạn giữ phần cột sống thẳng và siết cơ bụng hiệu quả.
Tay giữ thẳng, kéo vai xuống và dùng hơi từ bụng
Phần lớn người tập thường thả lỏng cơ thể khi đến phần cuối của chuyển động. Tuy nhiên, đây lại là điều không được khuyến khích khi tập hanging leg raise.
Nếu muốn thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật, khi hạ chân xuống, bạn nên kết hợp đẩy hông ra sau để giữ cột sống luôn thẳng.
3. Cong khuỷu tay và không kết hợp phần thân trên khi tập
Người tập không nên chỉ cầm thanh sắt bằng bàn tay, thay vào đó hãy vận động cơ xô để kéo bả vai xuống và về phía sau. Điều này sẽ yêu cầu bạn phải kết hợp nhiều cơ của thân trên hơn để giúp cơ thể ổn định, không chao đảo khi hạ chân xuống.
Mặc dù kết hợp cánh tay khi tập nhưng người tập nên đảm bảo khuỷu tay của mình không cong khi nâng chân lên. Bạn nên lưu ý giữ khuỷu tay mở rộng hết mức trong khi chuyển động. Điều này sẽ giúp kích hoạt toàn bộ cơ bụng hoạt động khi nâng chân.
4. Nín thở
Khi kết hợp cơ bụng và chuẩn bị nâng chân, bạn có thể bị áp lực và quên việc điều hòa hơi thở. Lời khuyên cho người tập là nên điều chỉnh chuyển động kết hợp hơi thở.
Vì điều này sẽ giúp bạn tránh được việc nín thở. Thêm vào đó, người tập nên nhớ rằng các cơ bắp rất cần oxy để hoạt động tối ưu. Do đó, điều chỉnh hơi thở lúc này là điều vô cùng quan trọng.
Không dùng đà, lưng thẳng, không cong khuỷu tay và giữ hơi thở
Lưu ý gì khi tập hanging leg raise?
1. Nắm thanh sắt chắc chắn
Để đảm bảo cơ thể ổn định, bạn nên với tay nắm chặt thanh đòn. Người tập nên gập ngón tay cái vào thanh đòn rồi móc qua 2 ngón tay tiếp theo. Điều này giúp bạn có thêm sức để thực hiện bài tập hanging leg raise.
2. Kéo vai xuống
Khi thực hiện động tác này, bạn cần chú ý kéo vai xuống – tưởng tượng như bạn để vai xa tai nhất có thể và giữ vai ở vị trí đó. Như vậy, người tập có thể bảo vệ vai khỏi những chấn thương như căng, rách cơ hoặc viêm gân.
3. Giữ xương sườn dốc xuống
Bạn nên lưu ý rằng khi nhấc chân lên, phần hông sẽ chuyển động chứ không phải lưng dưới. Vì thế, người tập hãy đảm bảo xương sườn của mình hướng xuống. Nếu xương sườn nhô lên trong khi thực hiện động tác, hông của bạn bạn sẽ bị nghiêng về phía trước và gây căng lưng dưới.
4. Kéo thanh đòn xuống
Đừng chỉ treo người ở đó! Thay vào đó, bạn nên tạo áp lực lên cánh tay và cơ lõi để kéo người xuống. Để thực hiện động tác này, người tập có thể sử dụng hết các cơ bắp dưới cánh tay và cạnh sườn. Điều này giúp bạn ổn định cột sống và dễ dàng nâng chân tới ngực hơn.
5. Dùng hơi từ bụng
Khi nâng chân cao, bạn hãy dùng hơi từ bụng và thở mạnh ra. Thở từ ngực có thể khiến xương sườn nâng lên. Điều này đòi hỏi bạn hóp cơ bụng và vận động cơ lõi. Nhờ vậy, có thể của bạn sẽ được giữ thẳng đứng và đảm bảo không dùng đà để nâng chân.
Hướng dẫn tập hanging leg raise đúng cách
Cách thực hiện
- Bước 1: Với tay nắm thanh sắt ở trên đầu. Hãy thực hiện cách nắm tay như ở trong phần lưu ý bên trên.
- Bước 2: Đẩy xương hông về phía sau. Kết hợp cơ bụng và hông để nâng chân lên về phía trước và chú ý giữ chân thẳng; đồng thời thở ra. Cảm nhận cơ bụng vận động.
- Bước 3: Hãy nâng chân tới mức độ mà bạn có thể làm chủ. Đặt mục tiêu nâng chúng song song với mặt đất hoặc cao hơn một chút.
- Bước 4: Từ từ hạ chân xuống về vị trí thẳng đứng và hít vào. Duy trì thực hiện ép hông.
- Bước 5: Thực hiện 10 rep hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.
Qua bài viết này, bạn chắc hẳn đã hiểu rõ hơn về bài tập hanging leg raise rồi đúng không nào? Luôn trang bị cho mình kiến thức và thực hiện bài tập đúng kỹ thuật luôn là chìa khóa giúp bạn giữ vững hiệu quả tập và hạn chế rủi ro về sức khỏe một cách tối đa.
Nguồn tham khảo
Tip: Hanging leg raise – 3 mistakes to avoid https://www.t-nation.com/training/tip-hanging-leg-raise-3-mistakes-to-avoid Ngày truy cập: 22/4/2020
Master This Move: The Hanging Leg Raise https://www.menshealth.com/fitness/a19540600/master-move-hanging-leg-raise/ Ngày truy cập: 22/4/2020
How to Do Hanging Leg Raises https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-captains-chair-hanging-leg-raise-3498291 Ngày truy cập: 22/4/2020
