Tập sled – Bài tập thách thức bản thân
Các bài tập sled thử thách thân dưới cao độ, bạn đã thử chưa? Nếu muốn tìm một bài tập thử thách sức chịu đựng của mình, đây là một sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn đấy!
Trong bài viết này, LEEP.APP cung cấp cho bạn những thông tin thú vị về dụng cụ này để chúng ta cùng có một cái nhìn bao quát hơn để cập nhật xu hướng thể hình mới mẻ này nhé.
Tập sled là gì?
Sled, hay còn gọi là prowler, là một bộ khung với hai thanh xà dọc bên trên và hai tay cầm ngang bên dưới cùng những nơi đặt đĩa tạ để tăng độ khó cho bài tập. Tập sled đang trở thành một trào lưu không chỉ ở nước ngoài mà đã dần phổ biến ở Việt Nam. Bởi độ thử thách và hiệu quả của nó cho phần thân dưới.
Những bài tập với khung sled là những bài kiểm tra thân dưới rất gắt gao. Đầu tiên, cơ mông phải hoạt động để thực hiện động tác đẩy, sau đó cơ đùi trước và sau tiếp tục duy trì chuyển động và tạo đà.
Cơ bụng cũng không được lơ là khi phải bảo vệ xương sống và truyền lực tới khung sled. Nhìn chung, đây là bộ phận có chức năng duy trì thăng bằng và “gồng gánh” áp lực mà các bài tập tạo ra để không ảnh hưởng tới khung xương.
Khung sled cấu tạo đơn giản
“Không có quá nhiều phương pháp tập nào có thể thử thách sức mạnh, sức bền của cơ bắp cùng một lúc như các bài tập sled” là những gì mà Patrick Jones, huấn luyện viên chuyên nghiệp tại Wright Fit Performance Lab (New York), phát biểu về sled. Nếu bạn thắc mắc vì sao các vận động viên điền kinh, bóng đá có thể chạy liên tục hàng giờ đồng hồ thì sled chính là câu trả lời đấy!
Làm thế nào để có một buổi tập sled hoàn chỉnh?
Nếu là người mới tiếp xúc lần đầu, bạn không nhất thiết phải kéo hàng đống đĩa tạ. Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu với bộ khung trống và tập trung vào vị trí cơ thể, cách lưng, đùi, cơ bụng hoạt động khi thực hiện động tác.
Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo xương sống thẳng, tự nhiên và thoải mái nhất có thể. Nếu người tập cảm thấy đau cột sống trong quá trình tập, bạn cần dừng ngay và điều chỉnh lại tư thế sao cho hợp lý. Vì chấn thương liên quan đến cột sống là có và rất nguy hiểm.
Bắt đầu từ bộ khung không có đĩa tạ sau đó thêm vào từng chút một để tăng độ khó là một nguyên tắc mà bất cứ ai tập sled đều phải tuân thủ. Lý do là vì sled phụ thuộc hoàn toàn vào thể lực người tập. Nếu tạ quá nặng, cơ thể của bạn sẽ không thể chuyển động một cách tự nhiên, từ đó gây tác động không tốt đến cột sống.
Các bài tập sled vốn được thiết kế dành cho các vận động viên bóng đá. Vì vậy, dạng bài tập này thường được thực hiện ở không gian rộng rãi, thoáng đãng.
Sau khi được giới thể hình biết đến và vận dụng vào các buổi tập thường ngày, các bài tập sled dành cho gymer ít nhiều phải có sự điều chỉnh để phù hợp với không gian phòng gym.
Các bước chuẩn bị cũng không có gì quá phức tạp. Người tập sẽ chuẩn bị một khung sled, dây, số đĩa tạ phù hợp với khả năng và một bề mặt phẳng, ít ma sát và không tạo quá nhiều tiếng ồn khi khung sled di chuyển, tránh làm phiền những người xung quanh.
Tiếp theo, bạn cũng nên đảm bảo không có vật cản nào trong khu vực tập, đồng thời lưu ý mọi người tránh đến gần trong lúc thực hiện động tác. Vì va chạm với khung sled không phải là điều dễ chịu.
Để có một buổi tập sled hoàn chỉnh, bạn nên chọn ra 4 đến 6 bài tập sled và thực hiện 3 đến 4 hiệp cho mỗi bài, nghỉ giữa mỗi hiệp nếu cần. Hoàn thành hết các hiệp và nghỉ một phút trước khi đến với động tác tiếp theo. Các bài tập sled có thể được tập vào cuối những buổi nâng tạ để gia tăng sức bền.
Các bài tập sled thường mô phỏng các động tác hàng ngày như đẩy, kéo. Vì vậy, không khó để người tập làm quen và thực hiện. Các bài tập sled phổ biến có thể kể đến như:
1. Bài tập sled push-high and low
Cách thực hiện
- Để chuẩn bị, người tập nắm lấy thanh dọc nếu muốn đẩy cao, hoặc thanh ngang nếu muốn đẩy thấp.
- Sau khi đã đặt đủ cân nặng phù hợp lên khung, bạn hãy đưa phần hông về phía trước tương tự như các động tác đẩy thùng hàng hoặc tủ lớn.
- Thẳng lưng và tiến người về phía trước, siết cơ bụng, nên lưu ý là bạn chỉ nên đẩy từng bước ngắn nhưng nhanh và một hiệp nên kéo dài khoảng 40 giây.
2. Bài tập plank pull
Cách thực hiện
- Cột một đầu dây vào khung sled, đầu còn lại đặt lên sàn.
- Tiếp theo, thực hiện động tác plank cơ bản và cầm đầu dây trên sàn, vẫn giữ thẳng người từ đầu đến gót chân, sau đó kéo dây cho đến khi khung sled chạm vào người bạn.
- Thực hiện tương tự với tay còn lại là hoàn thành một hiệp.
3. Bài tập side pull
Cách thực hiện
- Nắm lấy hai dây sau khi đã buộc vào khung tập sled, đứng về phía bên phải của máy, sao cho khuỷu tay trái gập lại ở phía sau và tay phải vòng ra trước bụng, cả hai nắm tay đều gần hông trái.
- Bước chéo chân trái về bên phải, chân phải duỗi căng, tiếp tục cho tới khi đủ 40 giây sau đó đổi bên, lặp lại tương tự.
4. Bài tập pull row
Cách thực hiện
- Đứng đối diện khung sled, hai tay cầm dây đã được buộc vào thanh ngang, lùi đủ xa để tay có thể duỗi thẳng.
- Đứng tư thế squat và kéo khung squat về phía cơ thể, một hiệp pull row nên từ 12 đến 15 nhịp.
5. Bài tập bear crawl pull
Cách thực hiện
- Quấn đai quanh hông sau khi đã nối với khung sled, thực hiện tư thế bò, bàn chân hướng về phía khung sled, hai tay và hai đầu gối chạm đất, lưng duỗi thẳng.
- Nhấc hai đầu gối và bò bằng mũi bàn chân, tay trái di chuyển cùng lúc với chân phải và ngược lại, 30 giây cho một hiệp tập.
Bài viết vừa rồi đã chia sẻ tới bạn những bài tập sled. Thế nhưng, để tập bài này thường bạn phải đến phòng gym. Tuy nhiên, nếu muốn tập luyện để tăng cường sức khỏe, bạn có thể tập những bài khác nữa nhé.
>>> Xem thêm: Xe sled giúp tăng sức mạnh, tốc độ, dẻo dai
Nguồn tham khảo
The best prowler exercises to challenge your power, strength, and endurance all at once https://www.mensjournal.com Ngày truy cập: 16/6/2020
