Leg extension: Con đường tốt nhất để thay đổi đôi chân của bạn

Ngân Nguyễn

23/11/2020

Leg extension: Con đường tốt nhất để thay đổi đôi chân của bạn

Bạn muốn bắp đùi săn chắc đồng thời thon gọn? Không cần phải tìm đâu xa, leg extension là tất cả bạn cần để đạt được chân thon, dáng đẹp.

Leg extension là gì?

Leg extension là loại bài tập thường được thực hiện với máy tập thể hình chuyên dụng mang tên máy tập đá đùi. Khi sử dụng máy, bạn sẽ ngồi lên trên ghế đệm và dùng chân nâng thanh đệm lên.

Bài tập này chủ yếu tác động đến nhóm cơ bốn đầu (quadriceps) của phần phía trước đùi – bao gồm cơ đùi chính giữa và cơ bắp thịt. Bạn có thể sử dụng leg extension để xây dựng sức mạnh phần thân dưới và tập trung cải thiện nhóm cơ bắp đùi trước.

Lợi ích của bài leg extension

Như đã phân tích phía trên, bài tập này nhắm vào nhóm cơ bốn đầu ở mặt trước đùi. Về mặt kỹ thuật, đây là một bài tập “chuỗi mở”, khác với một bài tập “chuỗi đóng”. Chuỗi ở đây là nói đến việc phần khớp này có ảnh hưởng lên phần khớp khác trong lúc vận động.

Các bài tập chuỗi đóng là các bài tập được thực hiện khi bàn chân hay bàn tay ở trong vị thế cố định, không di chuyển trong suốt bài tập. Các bài tập chuỗi mở là các bài tập được thực hiện khi bàn chân hay bàn tay cử động tự do và không chịu sức nặng.

Ví dụ khi so sánh với squat, điểm khác biệt trong bài squat là phần thân dưới, cụ thể là bàn chân được đặt cố định trên mặt đất. Còn đối với leg extension, bạn dùng chân di chuyển thanh đệm, tức chân của bạn được di chuyển, không đứng yên.

Lợi ích của bài leg extension

Việc chân được di chuyển thoải mái khiến leg extension là bài tập có “kỹ thuật chuỗi mở”

Bài tập “chuỗi mở” như leg extension sẽ mang lại hai lợi ích chính yếu:

Ít liên quan đến phần lưng dưới và hệ thần kinh cơ thể. Về tương lai, khi cơ thể có dấu hiệu lão hóa, dễ bị mệt mỏi, việc tập luyện mà ít liên quan đến hệ thần kinh sẽ duy trì hiệu quả tập luyện mà không làm mất đi năng lượng dự trữ để phục hồi cơ thể sau khi tập.
Mức độ cô lập từng nhóm cơ riêng biệt cao hơn. Điều này cho phép bạn tập trung phát triển một nhóm cơ cụ thể, cải thiện nhóm cơ còn yếu và tối ưu hóa sự cân bằng cơ bắp trong quá trình luyện tập.

Hướng dẫn tập leg extension đúng cách

Đầu tiên, điều chỉnh máy tập đá đùi sao cho khi bạn ngồi, thanh đệm nằm ngay trên bàn chân. Đầu gối cong một góc 90 độ.
Đặt hai tay của bạn lên trên thanh tay cầm.
Dùng chân nâng tạ lên kết hợp hít vào, siết cơ bụng, cho đến chân thẳng nhưng không hoàn toàn, đầu gối cong nhẹ.
Giữ lưng thẳng, không cong hay khòm lưng về trước.
Thở ra và hạ thanh đệm trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Hướng dẫn tập leg extension đúng cách

Chọn mức tạ vừa phải sẽ giúp cải thiện hiệu quả tập lên gấp nhiều lần

Lỗi thường gặp khi tập bài leg extension

Mức tạ quá nặng. Đây không phải là loại máy để bạn cố gắng bứt phá bằng cách nâng mức tạ tối đa. Nếu bạn nâng mức tạ quá sức, nguy cơ bị căng dây chằng đầu gối là khá cao. Vì thế, bạn không nên sử dụng bài tập này để tập kiểu tập ít nhưng tập nặng.
Tập quá nhiều hiệp. Bạn không tập luyện nhiều hơn ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần ở mức tạ vừa phải. Bạn cũng không cần phải thực hiện bất kỳ bài tập cải thiện sức bền nào trên máy tập đá đùi với số hiệp cao.
Tập quá nhanh. Thực hiện bài tập này với tốc độ cao tức bạn đang sử dụng đà để tập nhiều hơn là tập trung kích hoạt cơ.
Khóa đầu gối. Khóa đầu gối là khi nâng thanh nệm, bạn thẳng chân hoàn toàn. Việc này có thể dẫn đến tình trạng căng khớp gối, gây chấn thương khi tập luyện.

Biến thể của leg extension

Thay vì sử dụng máy tập đá đùi, bạn có thể tập với tạ mắt cá chân hoặc dây kháng lực.

Đối với tạ mắt cá chân

Đầu tiên, buộc tạ vào cổ chân, bạn nên bắt đầu với tạ 2kg và chỉ nâng lên mức tạ tối đa 4,5 kg
Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, hai tay đặt dọc cơ thể, nắm lấy thành ghế
Nâng một chân lên, không khóa đầu gối và giữ trong vòng 5 giây
Hạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục với chân còn lại

Đối với dây kháng lực

Biến thể của leg extension

Bạn có thể dùng chân còn lại giữ dây kháng lực thay vì vòng qua ghế

Dùng hai dây kháng lực, mỗi dây quấn qua mắt cá chân và vòng ra sau chân ghế để neo làm điểm cố định. Khi làm đúng cách, dây kháng lực sẽ không bị căng khi đầu gối gập lại, mắt cá chân đặt phía sau
Giữ thanh vịn để giữ thăng bằng nếu cần
Từ từ duỗi thẳng đầu gối trái để căng dây ra, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng.
Căng dây đến mức vừa phải. Tạm dừng và từ từ trở lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục với chân còn lại

Lưu ý khi tập leg extension

Nếu bạn là tân binh, hãy quan tâm chất lượng hơn số lượng. Tức tập trung vào thực hiện bài tập đúng cách, hít thở đúng cách khi tập thay vì chú trọng tập nhiều, tập nhanh.

Nếu bạn bị chấn thương đầu gối, mắt cá chân hoặc đùi, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia về việc phục hồi chức năng bằng tập tạ. Thông thường, leg extension sẽ không nằm trong nhóm bài tập được khuyến nghị áp dụng. So với bài tập có kỹ thuật chuỗi đóng, bài tập có kỹ thuật chuỗi mở như leg extension có thể làm tổn thương đầu gối nhiều hơn là phục hồi.

Để nâng cao hiệu quả tập, bạn có thể kết hợp động tác này và những động tác tương tự vào một trong những bài tập phổ biến sau: