34 thực phẩm tuyệt vời nhất cho bữa sáng giảm cân

Để kiểm soát cân nặng, bạn cần ăn sáng “ba đúng”: đúng giờ  – đúng cách – đúng món. Trong phạm vi bài viết này, mời bạn cùng LEEP.APP chọn thực phẩm đúng để có bữa sáng giảm cân hiệu quả nhé!

Các nhà nghiên cứu đã khảo sát 147 người có vóc dáng mảnh khảnh, họ cho biết chưa bao giờ phải vật lộn với cân nặng. Kết quả cho thấy, 96% trong số họ ăn sáng gần như mỗi ngày. (Khoảng 28% nam giới và 18% phụ nữ từ 18 – 34 bỏ bữa sáng mỗi ngày, theo một nghiên cứu khác).

Một thử nghiệm khác cho thấy, những người tham gia đã giảm khoảng 8kg sau 2 tuần khi ăn sáng đều đặn với thực đơn “không mỡ bụng”. Đây là 34 thực phẩm dành cho bữa sáng giảm cân của bạn.

7 loại protein tốt nhất cho bữa sáng giảm cân

Đây là 7 loại thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp, từ những loại ít protein nhất cho đến nhiều nhất. Đặc biệt, thực phẩm số 71sẽ giúp làm săn chắc cánh tay, chân, ngực và mông một cách nhanh chóng nhất.

7. Đậu đen

Lượng protein trong ½ cup (64g): 7g

Vốn giàu chất xơ hòa tan, đậu đen là “chiến binh” đánh tan mỡ bụng, không chỉ giúp bạn no lâu mà còn mang lại vóc dáng thon thả. Nghiên cứu cho thấy, khi tăng 10g chất xơ hòa tan trong hàm lượng tiêu thụ hàng ngày, bạn có thể giảm 3,7% lượng mỡ bụng sau 5 năm.

Làm sao đưa đậu đen vào món ăn sáng? Bạn có thể hấp chín và dùng với món trứng ốp lết, bánh mì nguyên cám. Hứa hẹn ngon và lạ miệng!

6. Bơ đậu phộng với thành phần hoàn toàn tự nhiên

Lượng protein trong 2 thìa súp: 7 – 8g

Trong khi bơ đậu phộng đã qua chế biến thường chứa hàm lượng đường cao và những loại dầu làm tăng kích thước vòng eo, thì bơ đậu phộng thật sự chỉ chứa 2 thành phần là đậu phộng và muối. Loại cây họ đậu này chứa đầy chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và genistein – một hợp chất điều hòa gien chất béo.

Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý kết hợp thêm chất béo lành mạnh vào ly sinh tố bữa sáng bằng cách pha 1 cup sữa hạnh nhân không đường với 1 thìa bột protein hương vị bạn yêu thích, thêm nửa quả chuối và 1 thìa cà phê bơ đậu phộng.

Đây là cách đơn giản nhất để khởi đầu ngày mới với sự kết hợp cân bằng giữa chất béo, protein và carbohydrate, cung cấp thêm glycogen dự trữ nhằm thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp mà không kèm theo quá nhiều calorie, thích hợp cho những người đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

5. Bơ hạnh nhân

Lượng protein trong 2 thìa súp: 7 – 8g

Bơ hạnh nhân là nguồn cung cấp protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa đơn dồi dào. Nghiên cứu cho thấy, người thường xuyên ăn các loại hạt có tỷ lệ thừa cân thấp hơn so với người không ăn hạt. Nguyên nhân chủ yếu vì chúng mang lại cảm giác đầy bụng lâu hơn.

Bạn sẽ có ngay một bữa sáng với nhiều lợi ích cho sức khỏe bằng cách phết bơ hạnh nhân lên bánh mì nguyên hạt nướng vàng hay thêm 1 thìa cà phê vào món yến mạch, sinh tố.

4. Trứng

Lượng protein trong 2 quả cỡ lớn: 13g

Trứng đã quá nổi tiếng vì lưu trữ nhiều protein và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, cụ thể như choline giúp đốt cháy chất béo. Choline còn được tìm thấy trong thịt nạc, hải sản và cải búp, có tác dụng trong việc làm tắt các gen gây ra sự lưu trữ chất béo quanh gan.

3. Cá hồi tự nhiên

Lượng protein mỗi 85g: 17g

Liều lượng protein vừa phải và chất béo lành mạnh omega-3 tìm thấy trong cá hồi sẽ mang lại cảm giác thỏa mãn và tràn đầy năng lượng cho buổi sáng bận rộn của bạn.

Chắc hẳn bạn sẽ thích món cá hồi xông khói ăn kèm với bơ nghiền cùng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau. Chỉ cần lưu ý nhỏ khi lựa chọn cá hồi: Tránh các loại cá nuôi, đặc biệt khi bạn đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân vì sự khác biệt hàm lượng chất dinh dưỡng cũng như chất lượng.

2. Ức gà

Lượng protein mỗi 113g: 19g

Thịt gà có thể không phải là món thường xuyên xuất hiện trong bữa sáng nhà bạn, nhưng hãy cân nhắc để thêm vào thực đơn nhé!

Điểm tâm với sữa chua hoặc trứng sẽ không đủ. Để tăng thêm hương vị cho bữa sáng, bạn có thể dành lại một phần thịt gà và rau xanh từ bữa tối hôm trước. Ăn sáng với protein nạc sẽ giúp bạn no và tràn đầy năng lượng trong nhiều giờ. Và trong danh sách các loại protein tốt nhất để giảm cân, đừng bỏ lỡ ức gà!

1. Bột protein hữu cơ

Lượng protein trong 2 thìa đong: 34 – 48g

Một trong những lý do khiến bột protein đứng trong top danh sách các thực phẩm hỗ trợ giảm cân là nhờ nguồn dinh dưỡng linh hoạt cho cơ bắp. Hãy dùng bột protein để làm món sinh tố giảm cân, kết hợp với bột yến mạch, làm thanh dinh dưỡng hoặc trộn vào bánh pancake.

11 loại rau củ quả tốt nhất cho bữa sáng giảm cân

Để xếp hạng cho từng loại trái cây và rau củ, chúng tôi dựa vào hàm lượng chất xơ và đường. Danh sách được sắp xếp theo tỷ lệ cung cấp từ thấp đến cao.

11. Táo

Lượng đường trong mỗi quả táo cỡ vừa: 19g
Lượng chất xơ trong mỗi quả táo cỡ vừa: 4,4g

Táo nằm trong danh sách các loại trái cây tốt nhất, đáp ứng lượng chất xơ cho cơ thể, giúp đánh bay mỡ bụng. Hãy cho vài quả táo vào túi cùng với thanh dinh dưỡng hoặc 1 hũ sữa chua ít đường cho một bữa sáng đơn giản nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng và dễ mang đi.

10. Chuối

Lượng đường trong mỗi quả chuối: 14g
Lượng chất xơ trong mỗi chuối: 3g

Chuối không chỉ là “siêu sao” khi nói đến lượng kali, mà chúng còn cung cấp chất xơ và nước. Bạn có thể thêm những lát chuối chín vừa vào món bánh mì sandwich với bơ đậu phộng, hoặc xay sinh tố trong các công thức smoothie giảm cân ngon tuyệt.

9. Bưởi: trái cây cho bữa sáng giảm cân

Lượng đường mỗi ½ cup: 8g
Lượng chất xơ mỗi ½ cup: 1g

Hãy thêm bưởi vào thực đơn buổi sáng vì đây là loại quả nổi tiếng với khả năng giúp giảm cân. Thậm chí, nếu bạn thay đổi chế độ ăn kiêng, hãy giữ thói quen ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn để giảm vài trăm gram chỉ trong vòng một tuần.

8. Các loại quả mọng

Lượng đường mỗi ½ cup: 3 – 7g
Lượng chất xơ mỗi ½ cup: 2 – 4g

Nói đến trái cây phù hợp nhất cho bữa sáng lạnh mạnh sẽ không thể thiếu các loại quả mọng, bởi chúng không chỉ giàu chất chống oxy hóa có lợi cho tim mà còn cung cấp một lượng đáng kể chất xơ bão hòa, vitamin C và K.

Quả mọng còn có thêm polyphenol, hóa chất tự nhiên có tác động tích cực đến quá trình giảm cân và ngăn chặn hình thành chất béo. Để khai thác lợi ích của quả mọng, hãy cho chúng vào tô ngũ cốc, thức uống giảm cân, hay nghiền và cho lên mặt bánh mì nướng bơ đậu phộng hoặc đơn giản là ăn tươi.

7. Anh đào (cherry)

Lượng đường mỗi ½ cup: 6,5g
Lượng chất xơ mỗi ½ cup: 1,25g

Quả cherry đã được chứng minh có lợi cho sức khỏe tim mạch cũng như trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần của Đại học Michigan trên loài chuột cho thấy, những con được ăn chất chống oxy hóa từ cherry cho kết quả giảm mỡ bụng thấp hơn 9% so với số còn lại. Hơn nữa, các nhà khoa học còn lưu ý, cherry có khả năng tác động sâu sắc đến gien béo.

6. Khoai lang cho bữa sáng giảm cân

Lượng đường mỗi ½ cup: 7g
Lượng chất xơ mỗi ½ cup: 2g

Các loại củ được mệnh danh là “siêu thực phẩm” cũng hoàn toàn chính đáng, bởi lẽ những chất dinh dưỡng mà chúng mang lại có thể giúp bạn đốt cháy chất béo dễ dàng hơn. Khoai lang rất giàu chất xơ, giúp giữ chỉ số đường huyết ở mức thấp, cụ thể là chúng được hấp thu chậm và làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

5. Ớt chuông

Lượng đường mỗi ½ cup: 1g
Lượng chất xơ mỗi ½ cup: 0,8g

Dù là màu xanh lá, màu đỏ hay màu vàng, giữ tươi hay đông lạnh, ớt chuông chưa bao giờ gây thất vọng khi kết hợp cùng món trứng ốp la. Nhờ hàm lượng vitamin C cao mà việc ăn ớt chuông có thể giúp đốt cháy lượng mỡ dự trữ, chuyển hóa carb thành năng lượng cho cơ thể.

Nghiên cứu cũng cho thấy, vitamin C giúp cơ bắp xử lý các axít béo – carnitine – cần thiết cho sự phát triển và hồi phục cơ bắp. Chỉ với ¼ cup ớt chuông cắt nhỏ ăn cùng với món ốp la đã có thể mang lại đến 150% năng lượng cho cơ thể.

4. Bông cải xanh

Lượng đường mỗi ½ cup: < 1g
Lượng chất xơ mỗi ½ cup: 1g

Bắt đầu ngày mới với một ít rau nấu chín hoặc chín vừa là cách tuyệt vời để đảm bảo lượng chất dinh dưỡng lành mạnh. Bất kể trong món sinh tố, trứng ốp la, hay món sandwich phô mai nướng một mặt, thì các loại rau củ như bông cải xanh, nấm, cà chua hay hành tây đều mang lại lượng chất xơ dồi dào để bạn sẵn sàng chiến đấu với ngày dài bận rộn.

3. Dưa hấu

Lượng đường mỗi ½ cup: 5g
Lượng chất xơ mỗi ½ cup: 5g

Đôi khi dưa hấu bị bỏ qua bởi vì chúng là loại trái cây chứa nhiều đường. Thực chất, dưa hấu có chứa một vài lợi ích sức khỏe rất ấn tượng. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Kentucky cho thấy, ăn dưa hấu có thể cải thiện hồ sơ lipid (bảng thông tin cảnh báo sự bất thường của lipid như cholesterol và triglyceride) và giảm tích lũy chất béo trong cơ thể.

2. Rau bina

Lượng đường mỗi ½ cup: < 1g
Lượng chất xơ mỗi ½ cup: 2g

Rau bina (chân vịt) giàu chất xơ, có tác dụng làm no mà không kèm theo quá nhiều calorie. Bên cạnh đó còn có omega-3 và folate nguồn gốc thực vật, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và loãng xương. Rau bina được xem là một trong những siêu thực phẩm lành mạnh, hơn cả cải xoăn. Bạn có thể dùng để tăng thêm hàm lượng dinh dưỡng của món ốp la, sinh tố hoặc sandwich trứng.

1. Quả bơ

Lượng đường mỗi ½ cup: 0,33g
Lượng chất xơ mỗi ½ cup: 3,5g

Quả thật xứng đáng khi bơ được đánh giá là một trong những thực phẩm giúp giảm cân tốt nhất hành tinh vì mỗi trái bơ có chứa đến 20 loại vitamin khác nhau cũng như khoáng chất, cụ thể là axít béo oleic, được chứng minh có khả năng làm giảm mỡ bụng.

Bơ đồng thời cung cấp thêm chất xơ và chất béo cho cơ thể. Hãy dùng bơ để làm bánh mì bơ nướng hoặc nướng trứng trong một nửa quả bơ.

5 loại tinh bột và ngũ cốc tốt nhất cho bữa sáng giảm cân

Danh sách này cũng sắp xếp những thực phẩm cung cấp chất xơ và protein theo mức độ từ thấp đến cao.

5. Yến mạch cắt thép

Lượng chất xơ mỗi cup: 3g
Lượng protein mỗi cup: 5g
Lượng đường mỗi cup: 6g

Yến mạch cắt thép có hàm lượng chất xơ cao hơn và có chỉ số đường huyết thấp hơn các loại yến mạch khác, giúp bạn no lâu sau khi ăn.

4. Gạo lứt giòn

Lượng chất xơ mỗi cup: 1g
Lượng protein mỗi cup: 2g
Lượng đường mỗi cup: 1g

Món gạo lứt 100% nguyên hạt, không chứa gluten là một lựa chọn bổ dưỡng. Loại ngũ cốc ít đường này phảng phất hương vị hạt dẻ, có thể kết hợp với dâu tây và quả mâm xôi – 2 loại quả mọng sẽ cung cấp chất xơ làm giảm cơn đói mà gạo lứt còn thiếu, đảm bảo bạn sẽ no đến tận bữa trưa.

3. Quinoa (diêm mạch) cho bữa sáng giảm cân

Lượng protein mỗi cup, đã chế biến: 8g
Lượng chất xơ mỗi cup, đã chế biến: 5,2g
Lượng chất béo mỗi cup, đã chế biến: 3,5g

Mặc dù loại ngũ cốc “cổ xưa mà lại rất thời thượng” này không được xem là món ăn chính thống cho bữa sáng, nhưng đây lại là món điểm tâm làm cực nhanh. Diêm mạch sau khi nấu sơ có thể thêm vào món trứng ốp la cùng với cà chua, rau bina và hành tây, rắc rau thì là lên trên là có thể thưởng thức ngay.

Trong một số công thức, diêm mạch còn được sử dụng để làm yến mạch ủ qua đêm. Đây là công thức tham khảo cho bạn: Kết hợp 1 cup diêm mạch đã nấu chín, ½ cup sữa hạnh nhân không đường, ¼ cup sữa chua Hy Lạp không béo, 1 thìa cà phê hạt chia và 1 thìa cà phê tinh chất vani. Để lạnh qua đêm trong hũ hoặc tô đậy kín. Sáng hôm sau thêm ½ cup quả mọng hoặc ½ quả chuối cắt lát lên trên để thưởng thức.

2. Bánh mì nướng ngũ cốc hạt mầm

Lượng protein mỗi 2 lát: 8g
Lượng chất xơ mỗi 2 lát: 6g
Lượng chất béo mỗi 2 lát: 1g

Không phải tất cả các loại bánh mì đều là “quả bom carb” đang chờ đợi để phá hủy mục tiêu giảm cân của bạn. Bánh mì ngũ cốc hạt mầm là một ví dụ điển hình. Loại bánh mì đậm chất dinh dưỡng này ăn cùng với đậu lăng chứa đầy folote, ngũ cốc hoặc các loại hạt như lúa mạch hay kê đều rất tốt cho sức khỏe mà không ảnh hưởng đến cân nặng.

1. Yến mạch nguyên chất

Lượng chất xơ mỗi cup, đã chế biến: 4g
Lượng protein mỗi cup, đã chế biến: 6g
Lượng đường mỗi cup, đã chế biến: 1,1g

Bột yến mạch có chứa nhiều carbohydrate phức tạp, cung cấp năng lượng cho cơ thể cũng như chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bột yến mạch nên được kết hợp với quả việt quất, hạt óc chó và sữa hạnh nhân để mang lại bữa sáng vừa ngon miệng vừa giàu chất dinh dưỡng, đủ để bạn cảm thấy no.

7 món “topping” tốt nhất cho bữa sáng giảm cân

Không giống như các hạng mục khác trong danh sách này, chúng tôi đã xếp hạng những thực phẩm dưới đây dựa trên tính linh hoạt và lợi ích dinh dưỡng, cũng như sức khỏe tổng thể của chúng.

7. Tiêu đen

Piperine, hợp chất “quyền lực” mang đến độ nóng và vị cay, giúp cho tiêu đen được sử dụng rộng rãi trong Đông y qua nhiều thế kỷ với mục đích giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và điều trị các vấn đề về dạ dày. Những nhà nghiên cứu gần đây còn phát hiện, hợp chất này có khả năng ngăn chặn hình thành tế bào mỡ mới, kiểm soát cholesterol giúp làm giảm vòng eo.

6. Hạt óc chó

Giàu omega-3 tốt cho tim hơn cá hồi, chứa nhiều polyphenol chống viêm hơn rượu vang đỏ và chứa một nửa lượng protein tạo cơ bắp như thịt gà, quả óc chó giống như “siêu thực phẩm” vậy. Trong khi đó, các loại hạt khác chỉ kết hợp một hoặc hai trong số các tính năng này, không phải cả ba.

Bạn có thể thêm hạt óc chó vào bát ngũ cốc, bột yến mạch và sữa chua. Một lượng nhỏ cung cấp rất nhiều hương vị và kết cấu cho bữa ăn. Một khẩu phần khoảng bảy hạt là tất cả những gì bạn cần.

5. Gừng

Gừng chứa nhiều thành phần có tác dụng chống viêm, giúp thúc đẩy giảm cân cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể. Bạn có thể kết hợp gừng với cà rốt và táo để có món nước ép tươi mát cho bữa sáng đầy hứng khởi.

4. Quế

Không chỉ có hương vị tuyệt vời, quế còn có tác dụng tránh tích tụ mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy loại gia vị này giúp cải thiện hàm lượng đường cao trong máu cũng như ổn định huyết áp. Bạn có thể thêm bột quế vào món yến mạch, sữa chua hoặc cà phê nóng. Quế cũng rất phù hợp để cho vào trong món sinh tố, dùng làm bánh pancake.

3. Hạt lanh

Một thìa súp hạt lanh với 3g chất xơ có thể giúp bạn no ngay chỉ với khoảng 55 calorie kèm theo, chưa kể đến nguồn chất béo omega-3 dồi dào giúp giảm viêm, cải thiện tâm trạng cũng như ngăn ngừa các nguy cơ mắc bệnh tim và béo phì. Hạt lanh thêm hương vị cho món sinh tố hoặc ăn kèm với yến mạch và bơ.

2. Hạt chia

Chất xơ hòa tan trong hạt chia tồn tại dưới dạng gel trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cường cảm giác no, giúp cho người ăn kiêng giảm tối đa lượng calorie phải hấp thu vào cơ thể.

1. Dầu dừa

Dầu dừa chứa đầy chất béo bão hòa axít lauric chuyển hóa thành năng lượng đáp ứng cho cơ thể nhanh hơn bất kỳ loại chất béo nào.

Một nghiên cứu cho rằng, ăn 2 thìa cà phê dầu dừa trong vòng nửa tiếng trước mỗi bữa ăn có khả năng làm giảm chu vi vòng eo xuống 3cm chỉ trong 1 tháng.

4 thức uống tốt nhất cho bữa sáng giảm cân

Đêm dài khiến bạn bị mất nước. Khi ấy, chọn thức uống là quyết định quan trọng đầu tiên trong ngày. Dưới đây là 4 lựa chọn hàng đầu:

4. Cà phê

Một lý do khiến những người gầy luôn thon thả là vì họ tránh xa món Frappuccino (cà phê đá xay với lớp kem sữa béo bên trên). Nếu bạn cần khởi đầu ngày mới với cú hích từ cà phê, hãy uống một tách không đường, kết hợp cùng bữa sáng lành mạnh.

3. Nước lọc detox

Bạn có thể thêm vài lát bưởi, chanh, dưa leo… vào bình nước lọc để có món nước detox, vừa hỗ trợ giảm cân, vừa cung cấp đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể suốt cả ngày.

2. Trà xanh

Rất nhiều nghiên cứu đã ghi nhận lợi ích sức khỏe của catechin, nhóm chất chống oxy hóa tập trung trong lá của cây trà. Mạnh nhất trong tất cả các catechin, một hợp chất gọi là epigallocatechin gallate, hay EGCG, được tìm thấy hầu như chỉ có trong trà xanh. Các nghiên cứu đã tìm ra sự liên kết giữa chất chống oxy hóa này với quá trình thúc đẩy giảm cân.

1. Sinh tố cho chiếc bụng phẳng

Những người dáng thon yêu thích món sinh tố. Nhờ hàm lượng protein cao, thức uống này hỗ trợ duy trì cân nặng bằng cách tăng cường đốt cháy calorie, tăng cảm giác no và duy trì khối lượng cơ nạc.

Nếu bạn muốn có chiếc bụng phẳng, quan trọng là chọn loại bột protein phù hợp. Món sinh tố với bột protein vừa ngon miệng, đơn giản, vừa giảm cân lành mạnh.

Nguồn tham khảo

37 Breakfast Foods for Optimal Weight Loss https://www.eatthis.com/best-breakfast-foods-for-your-weight-loss-diet/ Ngày truy cập: 1/1/2021