Xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy

Giảm cân có thể là mục tiêu quan trọng của nhiều người, tuy nhiên không phải ai cũng muốn giảm cân hoặc nên giảm cân. Những người có thể trạng gầy vẫn đang mong muốn tăng cân để đạt được các chỉ số cơ thể lý tưởng và sức khỏe tốt hơn. Sau đây LEEP.APP sẽ gợi ý giúp bạn thực đơn tăng cân cho người gầy mà bạn có thể áp dụng cho một tuần bận rộn.

Bạn cần bao nhiêu calorie mỗi ngày để tăng cân?

Trước khi tiến hành lên thực đơn tăng cân cho người gầy bạn cần biết chính xác nhu cầu calorie của bản thân là bao nhiêu, trước tiên bạn nên xác định tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (Resting Metabolic Rate-RMR). Đây là lượng calorie mà cơ thể bạn cần để hỗ trợ lối sống ít vận động, không tập thể dục. Khi bạn đã xác định được RMR của mình, bạn có thể lên kế hoạch vận động để tính toán chính xác hơn nhu cầu của mình.

Tính tỷ lệ trao đổi chất khi cơ thể ít vận động

Một cách đơn giản để tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi là nhân trọng lượng hiện tại của bạn với 12.

Ví dụ: Nếu bạn nặng 150 pound: 150 x 12 = 1.800 calorie / ngày

Về mặt lý thuyết, đây là lượng calorie bạn đốt cháy trong cả ngày, không bao gồm việc bạn có tập thể dục hay không. Bạn sẽ duy trì được cân nặng hiện tại nếu bạn ăn đúng lượng calorie này mỗi ngày.

Tính toán mức độ hoạt động của bạn

Tùy thuộc vào mức độ bạn tập thể dục, bạn sẽ lấy tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và nhân nó với các số sau để có được ước tính chính xác hơn về lượng calorie bạn đốt cháy hàng ngày:

• Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 đến 3 ngày / tuần): x 1,2
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3 đến 5 ngày / tuần): x 1,4
• Rất năng động (tập thể dục chăm chỉ 6 đến 7 ngày / tuần): x 1,6
• Hoạt động nhiều (tập thể dục cường độ cao từ 6 đến 7 ngày / tuần): x 1,8
• Siêu năng động (tập thể dục cực kỳ chăm chỉ 6 đến 7 ngày / tuần và một công việc thể chất): x 1,9

Ví dụ: 1.800 calorie / ngày x 1,2 (hoạt động nhẹ) = 2.160 calorie / ngày

Đây là lượng calorie bạn cần ăn để duy trì cân nặng hiện tại nếu mức độ hoạt động của bạn không có gì thay đổi.

Tính toán lượng calorie cần thiết sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn

Bổ sung nhiều calorie hơn để tăng cân

Nếu bạn đang trong giai đoạn tập thể hình (giai đoạn bạn đang cố gắng tăng cơ) hoặc nếu bác sĩ khuyên bạn nên theo một chế độ ăn tăng cân, bạn có thể đặt mục tiêu nạp thêm từ 5 đến 10% calorie.

Ví dụ:

• Để có thêm 5% calorie: 2.160 calorie / ngày x 1,05 = 2.268 calorie / ngày.
• Để có thêm 10% calorie: 2.160 calorie / ngày x 1,1 = 2.376 calorie / ngày

Lưu ý: Đơn vị cân nặng trong bài viết được tính bằng pound, bạn nên quy đổi số cân nặng của mình từ kg sang pound để tính toán chính xác hơn.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết Cách tăng cân nhanh cho nữ: Mách bạn 5 bí kíp cực vi diệu để tìm hiểu thêm những cách giúp bạn tăng cân

Danh sách thực phẩm lành mạnh dành cho người muốn tăng cân

Nếu muốn tăng cân và xây dựng cơ bắp, bạn nên quan tâm đến các chất dinh dưỡng đa lượng. Trong đó protein rất quan trọng để chữa lành các vết thương và giúp bạn xây dựng cơ bắp, thì carbohydrate và chất béo có chức năng nuôi dưỡng cơ thể — vì vậy đừng bỏ qua chúng.

Thực phẩm lành mạnh dành cho người muốn tăng cân

Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn cần tập trung để có sự cân bằng giữa chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp và nhiều loại protein khác nhau:

• Cá có dầu như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá cơm
• Các loại thịt như gà tây, thịt gà và thịt bò nạc, thịt lợn và thịt cừu
• Đậu và các loại đậu, bao gồm đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu cannellini và hummus
• Trứng
• Các loại bơ hạt và các loại hạt như hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó và hồ đào
• Ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt và hạt diêm mạch
• Trái cây và rau quả có hàm lượng calorie cao như bơ, dừa, chuối, xoài và trái cây sấy khô.
• Sữa đầy đủ chất béo, bao gồm sữa, sữa chua và phô mai.

>>> Xem thêm: Thực đơn tăng cân cho nam vừa đơn giản vừa hiệu quả

Cùng lên kế hoạch thực đơn tăng cân cho người gầy

Dưới đây là kế hoạch thực đơn tăng cân cho người gầy lành mạnh với 2.500 calorie. Nếu bạn đang tìm kiếm một mức calorie khác, hãy xem ghi chú ở cuối mỗi ngày để biết cách tăng-giảm lượng calorie xuống 2.000 hoặc lên 3.000.

Ngày 1

• Bữa sáng (704 calorie): 2 khẩu phần bánh kếp nhân chay và 1 cốc dâu tây.
• Ăn nhẹ (246 calorie): 1 thanh năng lượng hạnh nhân, mật ong
• Bữa trưa (649 calorie): 2 khẩu phần salad, mì ý cá ngừ và 1 chén xoài.
• Ăn nhẹ (200 calorie): 1 quả táo lớn và 1 muỗng canh bơ đậu phộng.
• Bữa tối (716 calorie): 1 khẩu phần sườn nướng sốt mù tạt và cà rốt, ăn kèm nửa chén cơm gạo lứt.

Tổng lượng calorie trong ngày là 2,514, trong đó bao gồm 104g protein, 340g carbohydrate, 45g chất xơ, 88g chất béo, 2,563mg natri.

Nếu xác định chỉ cần 2.000 calorie bạn chỉ cần bỏ qua bơ đậu phộng khỏi trong bữa ăn nhẹ và bỏ cơm trong bữa tối.

Trường hợp bạn muốn nạp 3.000 calorie hãy thêm một thanh năng lượng bổ sung vào bữa ăn nhẹ trước bữa trưa, thêm 2 muỗng canh. bơ đậu phộng cho bữa ăn nhẹ trước bữa tối và thêm nửa chén gạo lứt vào bữa tối chính.

>>> Xem thêm: Thực đơn tăng cân đơn giản ai cũng có thể làm được

Ngày 2

• Bữa sáng (430 calorie):1 khẩu phần sinh tố mâm xôi, đào, xoài và 1 quả trứng luộc.
• Ăn nhẹ (192 calorie): 15 củ cà rốt baby, 3 muỗng canh sốt đậu gà và 1 quả cam vừa.
• Bữa trưa (648 calorie): 1 khẩu phần ăn gồm bí ngô và rau củ nướng ăn kèm với nui súp lơ cùng 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 thìa cà phê bơ không muối.
• Ăn nhẹ (265 calorie): 1 khẩu phần bắp rang bơ tự làm bằng lò vi sóng và 1 quả chuối lớn, 8 hạt hạnh nhân không ướp muối.
• Bữa tối (951 calorie): 2 khẩu phần sandwich thịt bò ăn kèm với 2 chén rau bina tươi và 1 chén cà rốt bào sợi với nửa muỗng canh dầu ô liu, nửa muỗng canh giấm balsamic.

Tổng số calorie trong ngày là 2,486, với 120g protein, 298g carbohydrate, 64g chất xơ, 98g chất béo, 2,470mg natri.

Để giảm xuống còn 2.000 calorie bạn hãy bỏ món trứng luộc trong bữa sáng, không dùng món sốt đậu gà ăn kèm trong bữa ăn nhẹ, bỏ qua bánh mì nướng và bơ vào bữa trưa, bỏ chuối và hạnh nhân trong bữa ăn nhẹ trước bữa tối.

Nếu muốn nạp vào cơ thể 3.000 calorie, bạn hãy thêm một quả trứng luộc vào bữa sáng, thêm 6 bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám và một muỗng canh sốt đậu gà vào bữa ăn nhẹ và thêm món tráng miệng vào bữa tối như 1 phần sữa chua và 1 cốc dâu tây.

Ngày 3

• Bữa sáng (646 calorie): 2 khẩu phần ngũ cốc dinh dưỡng tổng hợp và 1 cốc sữa.
• Ăn nhẹ (267 calorie): 1 lát phô mai Thụy Sĩ và 8 bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám.
• Bữa trưa (648 calorie): 1 khẩu phần ăn gồm bí ngô và rau củ nướng ăn kèm với nui súp lơ, 1 lát bánh mì nướng nguyên cám và 1 muỗng cà phê bơ không muối.
• Ăn nhẹ (234 calorie): 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất, 1 cốc dâu tây và 1 muỗng canh mật ong.
• Bữa tối (709 calorie): 2 khẩu phần mì ý gà sốt kem, rau mầm brussels và nấm.

Tổng lượng calorie trong ngày là 2,505 với 116g protein, 315g carbohydrate, 48g chất xơ, 94g chất béo, 2,052mg natri.

Để giảm xuống còn 2.000 calorie hãy giảm ngũ cốc dinh dưỡng tổng hợp còn 1 khẩu phần và giảm sữa xuống còn nửa cốc vào bữa sáng, đồng thời bỏ qua trứng luộc và phô mai Thụy Sĩ vào bữa nhẹ. Ngược lại, muốn tạo ra 3.000 calorie bạn chỉ cần tăng lên 2 phần ăn chính vào bữa trưa và thêm 1 bánh quy giòn vào bữa nhẹ trước khi ăn tối.

Ngày 4

• Bữa sáng (646 calorie): 2 khẩu phần ngũ cốc dinh dưỡng tổng hợp và 1 cốc sữa.
• Ăn nhẹ (218 calorie): 15 củ cà rốt baby, 1/4 cốc sốt đậu gà và 1 quả cam vừa.
• Bữa trưa (648 calorie): 1 khẩu phần ăn gồm bí ngô và rau củ nướng ăn kèm với nui súp lơ, 1 lát bánh mì nướng nguyên cám và 1 muỗng cà phê bơ không muối.
• Ăn nhẹ (335 calorie) 4 bánh quy giòn và 1 quả táo vừa.
• Bữa tối (651 calorie): 1 phần gà nướng ăn kèm 1 phần salad khoai tây Hy Lạp và 1 phần đậu que xào.

Tổng lượng calorie trong ngày là 2.499, tròng đó có 81g protein, 330g carbohydrate, 53g chất xơ, 101g chất béo, 2.471mg natri.

Trường hợp chỉ cần 2.000 calorie bạn hãy giảm ngũ cốc hỗn hợp  xuống còn 1 khẩu phần và sữa xuống còn ½ cốc vào bữa sáng, bỏ bánh mì nướng bơ vào bữa trưa và giảm khẩu phần ăn nhẹ trước bữa tối chỉ còn 3 bánh quy giòn. Để tăng lên 3.000 calorie bạn hãy thêm 2 bánh quy giòn và 2 muỗng canh bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ buổi chiều, thêm một lát bánh mì nướng nguyên cám thứ hai với 1 muỗng cà phê bơ vào bữa trưa và thêm một khẩu phần đậu que vào bữa tối.

Ngày 5

• Bữa sáng (507 calorie): 1 khẩu phần sinh tố mâm xôi, đào, xoài và 2 quả trứng luộc.
• Ăn nhẹ (492 calorie): 2 thanh năng lượng hạnh nhân và mật ong.
• Bữa trưa (648 calorie): 1 khẩu phần ăn gồm bí ngô và rau củ nướng ăn kèm với nui súp lơ, 1 lát bánh mì nướng nguyên cám và 1 muỗng cà phê bơ không muối.
• Ăn nhẹ (165 calorie):  2 khẩu phần bắp rang bơ tự làm bằng lò vi sóng.
• Bữa tối (697 calorie): 2 phần salad rau xanh với gà, 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 thìa cà phê bơ không muối.

Tổng số calorie trong ngày 2,509 với 157g protein, 295g carbohydrate, 60g chất xơ, 86g chất béo, 1,579mg natri

Để giảm chỉ còn 2.000 calorie bạn hãy bỏ qua trứng vào bữa sáng và bỏ qua 1 thanh năng lượng vào bữa nhẹ. Để tăng lên 3.000 calorie hãy thêm 1 quả táo vừa với 2 muỗng canh bơ đậu phộng cho bữa ăn nhẹ và thêm món tráng miệng bữa tối gồm 1 viên sô cô la đen.

Ngày 6

• Bữa sáng (569 calorie): 1 khẩu phần sinh tố mâm xôi, đào, xoài ăn kèm 1 quả cam vừa và 2 quả trứng luộc.
• Ăn nhẹ (214 calorie): 1 quả táo vừa và 1 muỗng canh bơ đậu phộng.
• Bữa trưa (738 calorie): 2 khẩu phần bánh kếp ăn kèm sốt kem trái bơ và đậu trắng và 1 cốc dâu tây.
• Ăn nhẹ (241 calorie): 4 bánh quy giòn.
• Bữa tối (722 calorie): 2 phần bánh taco giòn ăn kèm salad đậu đen.

Tổng số hàng ngày là 2484 calorie với 125g protein, 311g carbohydrate, 64g chất xơ, 91g chất béo, 2281mg natri.

Với khẩu phần 2.000 calorie bạn hãy qua trứng luộc vào bữa sáng và giảm xuống 1 phần bánh trong khẩu phần bữa trưa. Để tăng khẩu phần lên 3.000 calorie hãy thêm 2 muỗng canh bơ đậu phộng cho bữa ăn nhẹ và thêm nửa chén gạo lứt vào bữa tối.

Ngày 7

• Bữa sáng (644 calorie): 1 khẩu phần bánh kếp nhân chay và 1 quả chuối vừa kèm 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
• Ăn nhẹ (230 calorie): 170g sữa chua Hy Lạp nguyên chất ăn kèm nửa chén việt quất và 1 muỗng canh mật ong.
• Bữa trưa (692 calorie): 2 khẩu phần bánh kếp ăn kèm sốt kem trái bơ và đậu trắng.
• Ăn nhẹ (246 calorie): 1 thanh năng lượng hạnh nhân, mật ong.
• Bữa tối (665 calorie): 1 khẩu phần cá hồi sốt kem và rau bina, 2 khẩu phần đậu que xào và ¾ chén cơm gạo lứt.

Với khẩu phần này bạn sẽ nạp 2.478 calorie, bao gồm 117g protein, 302g carbohydrate, 54g chất xơ, 100g chất béo và 2548mg natri.

Nếu chi cần nạp 2.000 calorie bạn hãy giảm còn 1 khẩu phần trong bữa trưa và bỏ cơm phần cơm gạo lứt trong bữa tối. Để tạo ra 3000 calorie hãy thêm một quả lê nhỏ, 1 thanh năng lượng trong bữa ăn nhẹ và thêm 1 chén cơm vào bữa tối.

>>> Xem thêm: 7 bí kíp tăng cân cho người gầy lâu năm

Tương tự như việc giảm cân, hành trình tăng cân đòi hỏi bạn phải ăn uống và tự chăm sóc bản thân theo một kế hoạch hợp lý. Ngoài áp dụng thực đơn tăng cân cho người gầy như trên bạn nên có chế độ rèn luyện thể chất hợp lý giúp quá trình tăng cân được tiến hành khoa học, đảm bảo sức khỏe.

Nguồn tham khảo

Healthy Weight-Gain Meal Plan https://www.eatingwell.com/article/2060706/healthy-weight-gain-meal-plan/ Ngày truy cập 20/04/2021