Thực đơn tăng cân đơn giản ai cũng có thể làm được
Một vài gợi ý nhỏ sẽ giúp bạn dễ dàng có được thực đơn tăng cân hợp lý hơn. Dù bạn đang cố gắng để tăng cân hay tò mò về việc phải ăn bao nhiêu để tăng cân, kế hoạch về thực đơn tăng cân đơn giản sau đây sẽ giúp bạn thực hiện điều đó.
Thuật ngữ ăn kiêng đôi khi được nhiều người nghĩ nó đồng nghĩa với việc giảm cân. Tuy nhiên, một kế hoạch ăn kiêng tốt cũng có thể khuyến khích cho việc tăng cân hiệu quả.
Khi bạn bị thiếu cân, đừng lầm tưởng rằng bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Hãy tìm hiểu những chế độ ăn tăng cân lành mạnh với những thực phẩm giàu calorie, đạm và nhiều chất dinh dưỡng tốt khác. Sử dụng thực đơn mẫu sau đây sẽ giúp bạn nạp 2.500 calorie hàng ngày, từ đó bạn sẽ tăng cân nhanh chóng.
Thực đơn tăng cân: Bữa sáng
Khi lên kế hoạch cho thực đơn bữa sáng để tăng cân, hãy bắt đầu với thực phẩm giàu tinh bột tốt. Tất cả những gì bạn cần là:
- 1 chén bột yến mạch
- 1 cốc sữa tách béo
- Trái cây giàu chất xơ
Bạn có thể sử dụng bột yến mạch để phối hợp cùng sữa và các loại trái cây có sẵn. Kèm theo đó là một cốc nước cam, tất cả tạo nên một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng.
Hãy bắt đầu với thực phẩm giàu tinh bột tốt
Thực đơn tăng cân: Bữa ăn nhẹ
Tuy bữa sáng giàu dưỡng chất nhưng có thể khiến bạn mau đói trở lại. Hãy dùng một quả chuối và 1/4 chén hạt ngũ cốc hỗn hợp để bổ sung năng lượng cho bạn. Uống thêm một cốc nước đầy sẽ giúp bạn hồi phục và tỉnh táo cả buổi sáng.
>>> Xêm thêm: Xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy
Hãy dùng một quả chuối và 1/4 chén hạt ngũ cốc hỗn hợp
Thực đơn tăng cân: Bữa trưa
Bữa trưa thường bị lãng quên trong những bí quyết tăng cân mà nhiều người truyền tai nhau. Tuy nhiên để có thể tăng cân, buổi trưa là cực kỳ quan trọng. Bạn phải ăn ít nhất 3 bữa một ngày để có thể tăng cân. Bạn sẽ cần chuẩn bị:
- 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- 2 cái trứng luộc lòng đào
- Mấy lát táo và bơ đậu phộng
- Hạt hạnh nhân
- Một ít bơ
- 1 ly sữa tươi
Sử dụng bữa trưa với đầy đủ và cân bằng chất xơ, protein, tinh bột, chất béo sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng đấy.
Thực đơn tăng cân: Bữa xế
Sau bữa trưa khoảng 2 – 3 giờ, bạn nên bổ sung một ít đồ ăn vặt lành mạnh. Đây là phương pháp lý tưởng để bổ sung calorie cần thiết cho cơ thể tăng cân. Bạn nên dùng 1 thanh bánh giàu protein và 1 cốc nước sau bữa trưa để tăng lượng calorie cho cơ thể.
Hãy bổ sung một ít đồ ăn vặt lành mạnh
Thực đơn tăng cân: Bữa tối
Bữa tối là bữa mà bạn sẽ rất dễ bị cám dỗ bởi đồ ăn vặt không lành mạnh. Kiềm chế điều này và bổ sung thực phẩm lành mạnh là cách tăng cân hữu hiệu nhất. Bạn sẽ cần một buổi tối với những thành phần sau:
- Salad tươi, bạn có thể sử dụng nhiều salad nếu muốn
- 170g phi lê cá hồi
- 1 chén măng tây nấu chín
- 1/2 chén khoai tây nghiền với bơ
- 1 ly rượu vang đỏ hoặc nước ép trái cây
Buổi tối sẽ là bữa ăn bạn muốn thưởng thức ngon miệng nhất sau cả một ngày làm việc mệt mỏi. Những thực phẩm giàu calorie nhưng lại vô cùng tốt cho sức khỏe sẽ giúp bạn đạt mục đích tăng cân.
Bổ sung thực phẩm lành mạnh là cách tăng cân hữu hiệu nhất
Thực đơn tăng cân: Bữa xế buổi tối
Bữa ăn xế nhẹ nhàng buổi khuya sẽ giúp bạn đi ngủ ngon giấc hơn. Hãy thử một bữa ăn khuya với 170ml sữa chua Hy Lạp kết hợp cùng một ít trái cây như dâu tây hoặc cam cắt lát. Tráng miệng bằng 1 ly nước trước khi ngủ sẽ giúp bạn nạp đủ năng lượng mà lại nhẹ bụng cho giấc ngủ.
Nguồn tham khảo
Sample Menu for Gaining Weight https://www.bistromd.com/healthy-eating/sample-menu-for-gaining-weight Ngày truy cập: 20/1/2020
