Rau xà lách xoong: Loại rau bình dân nhưng mang lợi ích “thượng đẳng”
Rau xà lách xoong được sử dụng phổ biến, nhưng rất ít người biết về lượng chất dinh dưỡng dồi dào mà loại rau này mang lại. Đặc biệt, nếu biết về những lợi ích sức khoẻ của xà lách xoong, bạn sẽ càng ngạc nhiên.
Bài viết này giải thích những lợi ích của rau xà lách xoong, phân tích các chất dinh dưỡng của nó và làm rõ những nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn của loại rau này.
Thông tin tổng quan về rau xà lách xoong
Xà lách xoong là một phần của họ rau cải Brassicaceae, cũng bao gồm cải xoăn, cải Brussels và bắp cải. Từng được coi là một loại cỏ dại, nó được trồng lần đầu tiên ở Anh vào đầu những năm 1800 nhưng hiện đã được trồng trên các luống nước trên khắp thế giới. Xà lách xoong là một loại rau xanh cổ xưa có thể là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng của binh lính La Mã.
Rau xà lách xoong là loại lá có màu xanh đậm, mọc trong nước suối tự nhiên. Trong lịch sử, mọi người thường sử dụng cải xoong ít hơn một món đồ trang trí. Tuy nhiên, giờ đây, nó đang trở lại phổ biến như một trong những siêu thực phẩm mới nhất.
Tại Việt Nam, ngoài cái tên xà lách xoong, loại rau này cũng được nhiều người biết đến với tên cải xoong.
Xà lách xoong hay còn có tên gọi khác là cải xoong
Giá trị dinh dưỡng cải xoong
Cải xoong có hàm lượng calorie thấp nhưng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Trên thực tế, nó được xếp hạng số một trong danh sách Trái cây và Rau quả của Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ. Trung bình khoảng 34 gram cải xoong chứa:
- Lượng calo: 4
- Carb: 0,4 gam
- Chất đạm: 0,8 gam
- Chất béo: 0 gram
- Chất xơ: 0,2 gam
- Vitamin A: 22% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
- Vitamin C: 24% RDI
- Vitamin K: 106% RDI
- Canxi: 4% RDI
- Mangan: 4% RDI
Như bạn có thể thấy, chỉ 34 gram cải xoong có thể cung cấp hơn 100% RDI cho vitamin K, một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho quá trình đông máu và giúp xương khỏe mạnh. Chưa kể, cải xoong cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, thiamine, riboflavin, vitamin B6, folate, axít pantothenic, magiê, phốt pho, kali, natri và đồng.
Chỉ một phần rau nhỏ đã có thể cung cấp đủ nhu cầu vitamin K của cơ thể
Lợi ích của xà lách xoong
Phòng ngừa và điều trị ung thư
Một đánh giá năm 2019 cho thấy một hợp chất trong các loại rau họ cải mà các nhà khoa học gọi là 3,3′-diindolylmethane (DIM) có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư. Nghiên cứu gần đây trên các ống nghiệm và động vật đã kết luận rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và ung thư bàng quang.
Các nghiên cứu đã gợi ý rằng một hợp chất gọi là sulforaphane trong rau xà lách xoong cũng có tác dụng hữu ích chống lại bệnh ung thư. Trong nghiên cứu ống nghiệm năm 2015, người ta cũng đã phát hiện ra rằng sulforaphane có thể ức chế hoạt động của enzyme histone deacetylase (HDAC) trong một số tế bào ung thư. HDAC có thể góp phần vào sự tiến triển của ung thư.
Khả năng can thiệp vào các enzym HDAC có thể có nghĩa là thực phẩm có sulforaphane có khả năng hỗ trợ kiểm soát ung thư.
Giảm huyết áp
Những người không tiêu thụ đủ canxi, magiê và kali trong chế độ ăn uống của họ dễ bị huyết áp cao. Những khoáng chất này được cho là làm giảm huyết áp bằng cách giải phóng natri khỏi cơ thể và giúp động mạch giãn ra. Cải xoong chứa cả ba loại khoáng chất lành mạnh này và có thể giúp cải thiện lượng ăn vào. Theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Dược lâm sàng Anh, thực phẩm có chứa nitrat trong chế độ ăn uống như cải xoong có nhiều lợi ích đối với mạch máu.
Những lợi ích này bao gồm giảm huyết áp, ức chế sự tích tụ của tiểu cầu và bảo tồn hoặc cải thiện rối loạn chức năng nội mô. Nhìn chung, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống bao gồm tất cả các loại trái cây và rau quả có thể giúp một người duy trì huyết áp khỏe mạnh.
Duy trì xương khỏe mạnh
Việc hấp thụ ít vitamin K có thể làm tăng nguy cơ gãy xương của một người. Tiêu thụ đủ vitamin K giúp cải thiện sức khỏe của xương bằng cách điều chỉnh các protein hình thành xương, cải thiện cách cơ thể hấp thụ canxi và giảm lượng canxi mà một người mất qua nước tiểu.
Chỉ ăn một chén cải xoong mỗi ngày sẽ giúp một người đáp ứng nhu cầu vitamin K hàng ngày của họ. Cải xoong cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, giúp hỗ trợ thêm cho sự phát triển và chắc khỏe của xương.
Bên cạnh nguồn vitamin K dồi dào, cải xoong còn là nguồn bổ sung canxi cho cơ thể
Điều trị bệnh tiểu đường
Cải xoong chứa axít alpha-lipoic chống ôxy hóa. Hợp chất này có thể:
- mức đường huyết thấp hơn
- tăng độ nhạy insulin
- ngăn ngừa những thay đổi do stress ôxy hóa gây ra ở những người mắc bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu về axít alpha-lipoic cũng đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm tổn thương thần kinh ở những người mắc bệnh tiểu đường. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã phê duyệt axít alpha-lipoic bổ sung để điều trị bệnh thần kinh do tiểu đường. Tuy nhiên, ảnh hưởng của nó trong chế độ ăn uống vẫn chưa rõ ràng.
Một nghiên cứu năm 2019 trên 60 phụ nữ bị tiểu đường thai kỳ cho thấy rằng việc bổ sung axít alpha-lipoic hàng ngày làm giảm một số dấu hiệu của tình trạng này. Một nghiên cứu năm 2019 trên 135 người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng liều 600 miligam (mg) axít alpha-lipoic làm giảm đáng kể nhiều dấu hiệu của tình trạng này.
Cung cấp nitrat trong chế độ ăn
Cải xoong, cùng với củ dền và các loại rau lá xanh khác, có hàm lượng nitrat rất cao, làm tăng oxit nitric và có thể có tác dụng tích cực đối với sức khỏe.
Một nghiên cứu năm 2019 trên chuột cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều nitrat trong chế độ ăn uống có thể làm giảm huyết áp. Một nghiên cứu về tác động của một liều lượng cao nitrat trong chế độ ăn uống đối với con người đã chứng minh rằng nó có thể làm giảm lượng ôxy mà một người cần trong quá trình tập thể dục và tăng cường hiệu suất thể thao.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy một lượng vừa phải nitrat trong khẩu phần ăn dường như không có tác dụng tương tự đối với việc tập thể dục. Các nghiên cứu khác cho thấy cải xoong không cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Bạn có thể chế biến xà lách xoong như thế nào?
Nhiều người dùng rau xà lách xoong để làm salad hoặc nấu canh. Tuy nhiên, một số người cũng có thể kết hợp cải xoong vào các món mì ống, thịt hầm và nước sốt.
Cải xoong sẽ xào nhanh hơn so với các loại rau xanh dai hơn như cải xoăn và cải thìa vì tính mềm của nó. Nó mang lại một hương vị nhẹ, hơi cay đặc trưng. Khi chọn rau xà lách xoong, bạn nên chọn rau có lá xanh đậm, giòn và không có dấu hiệu héo. Mọi người nên bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng vài ngày sau khi mua.
Những cách để bao gồm cải xoong trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Cho một nắm nhỏ vào nước trái cây hoặc sinh tố yêu thích của bạn.
- Thêm cải xoong vào món trứng tráng hoặc trứng tráng tiếp theo của bạn.
- Làm một cái chày bằng cách sử dụng cải xoong.
- Cắt nhỏ cải xoong và cho vào sốt mì ống.
- Xào cải xoong với một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất, nêm tiêu đen xay và pho mát Parmesan mới xay. Ăn nó như một món ăn phụ hoặc như một lớp phủ cho một món khoai tây nướng.
- Thêm cải xoong vào bất kỳ bọc, bánh mì sandwich hoặc bánh mì dẹt nào.
- Trộn cải xoong vào súp gần khi nấu xong.
Lưu ý khi sử dụng rau xà lách xoong
Đối với những người đang điều trị rối loạn đông máu bằng thuốc làm loãng máu, điều quan trọng là không thay đổi lượng vitamin K đột ngột. Điều này là do vitamin K có vai trò thiết yếu trong quá trình đông máu và có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc, bao gồm cả warfarin.
Dùng rau xà lách xoong để pha nước uống nhưng không giữ lạnh có thể dẫn đến tích tụ vi khuẩn. Những vi khuẩn này chuyển đổi nitrat thành nitrit và làm ô nhiễm nước uống. Hàm lượng nitrit cao có thể gây hại. Một bài báo năm 2016 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã tổng hợp bằng chứng từ các nhà nghiên cứu tại hội thảo do Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia tổ chức. Họ đã rút ra mối liên hệ giữa hàm lượng nitrit cao và nguy cơ ung thư dạ dày tăng lên.
Vì những lý do này, mọi người nên cẩn thận khi sử dụng các loại nước ép chứa xà lách xoong.
Tóm lại, rau xà lách xoong là một loại rau lá xanh có giá trị dinh dưỡng cao và linh hoạt. Mọi người có thể xem nó như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, để tận dụng hết những lợi ích từ thực phẩm, bạn nên đa dạng bữa ăn với nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau. Và tất nhiên, bạn cũng đừng quên thường xuyên vận động để duy trì sức khỏe nữa nhé!
Nguồn tham khảo
What to know about watercress https://www.medicalnewstoday.com/articles/285412#risks Ngày truy cập: 11/01/2021
