Thiết lập chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân trong tuần

Thiết lập chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân trong tuần

Lên kế hoạch cho bữa ăn giảm cân có thể quá phức tạp và bạn không thể tự thực hiện. Đương nhiên, bạn có thể làm theo chế độ ăn giảm cân tìm thấy trên tạp chí hay qua Internet. Thế nhưng, liệu có chắc chắn rằng các kế hoạch ăn kiêng đó được xây dựng dựa trên cơ sở khoa học hay không?

Các kế hoạch giảm cân theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia giảm cân thường là sự lựa chọn thông minh nhất. Bất kể bạn đang trong chế độ 1.200 calorie một ngày hay ở mức cao hơn, hãy tìm hiểu sâu về các chương trình giảm cân để đạt được cân nặng mong muốn. LEEP.APP gợi ý cho bạn các kế hoạch ăn kiêng hợp lý, giúp giảm cân lành mạnh trong 4 tuần.

Gợi ý 3 kế hoạch ăn kiêng giảm cân

Trước khi lựa chọn kế hoạch ăn kiêng ít calorie tốt nhất, việc xác định được lượng calorie cần hấp thu mỗi ngày là điều cực kỳ quan trọng. Con số đó thay đổi ở mỗi người dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động.

Rất nhiều chương trình ăn kiêng giảm cân thương mại khuyến cáo rằng, phụ nữ cần khoảng 1.200 calorie mỗi ngày. Hàm lượng này có thể cao hơn, tuy nhiên, chỉ số đó chỉ đúng khi kết hợp với các hoạt động thể chất. Ví dụ, bạn chọn mục tiêu giảm cân là 1.200 calorie mỗi ngày, nhưng nếu đốt cháy thêm 300 calorie nhờ luyện tập, bạn có thể ăn đến 1.500 calorie mà vẫn giảm cân.

Chỉ số calorie ở nam giới vào khoảng 1.500 – 1.800 mỗi ngày. Một lần nữa, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng, ảnh hưởng đến chỉ số calorie nam giới cần hấp thu.

Khi đã xác định được lượng calorie cần nạp vào, hãy lựa chọn một trong những kế hoạch ăn kiêng dưới đây:

  • Kế hoạch ăn kiêng 1.200 calorie mỗi ngày
  • Kế hoạch ăn kiêng 1.500 calorie mỗi ngày
  • Kế hoạch ăn kiêng 1.700 calorie mỗi ngày

Ăn kiêng giảm cân

Ăn kiêng giảm cân là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm cao

Thiết lập thời khóa biểu ăn uống

Khi đã chọn được kế hoạch cho bữa ăn, đến lúc lên lịch và theo dõi các bữa ăn của bạn. Nếu lên kế hoạch và thực hiện công đoạn chuẩn bị sẵn các bữa ăn để có thể mang đi bất cứ lúc nào, thì bạn có nhiều khả năng bám sát theo chế độ ăn kiêng hơn.

Hãy lập kế hoạch giảm cân theo tuần để lên thời gian biểu cho bữa ăn. Việc này giúp bạn lên kế hoạch chi tiết như: ăn khi nào và ăn cái gì cho từng ngày. Kế hoạch bữa ăn mà bạn chọn sẽ cho biết những gì nên có trong phần ăn, nhưng bạn vẫn phải quyết định thời điểm nào thích hợp nhất để dùng bữa.

kế hoạch giảm cân

Lên kế hoạch giảm cân hàng tuần sẽ giúp bạn dễ kiểm soát và chuẩn bị chu đáo hơn cho các bữa ăn của mình

Liệu có thời gian nào được xem là lý tưởng cho các bữa ăn trong ngày? Không hẳn. Để giảm cân thì hàm lượng calorie hấp thu mỗi ngày quan trọng hơn khi nào thì bạn ăn. Đương nhiên, điều đó không có nghĩa thời gian ăn uống không quan trọng.

Hãy thử lên kế hoạch các bữa ăn cách nhau không quá 5 tiếng đồng hồ. Sau đó, chèn thêm vài bữa ăn nhẹ giữa bữa chính. Bằng cách đó, bạn sẽ không cảm thấy quá đói, thúc đẩy hành động ăn quá mức hoặc lựa chọn thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Hãy sử dụng trực giác, theo sát kế hoạch đã đề ra, lắng nghe nhu cầu của mình và dùng nó như một định hướng.

4 cách giúp bạn tuân thủ kế hoạch giảm cân

Bạn có thể đạt được thành công trong công cuộc giảm cân bằng cách làm theo chiến lược dưới đây:

  • Sắp xếp thời gian để lên kế hoạch. Dành khoảng 30 phút mỗi tuần để lên thời gian biểu cho bữa ăn kèm theo danh sách các thực phẩm cần mua. Lập kế hoạch cho bữa ăn cũng giống như với các sự kiện quan trọng khác trong cuộc sống. Đây cũng là thời gian tốt nhất để lên kế hoạch luyện tập thể dục, nhằm chắc chắn rằng bạn tập luyện đầy đủ, giúp giảm cân nhanh hơn.
  • Mua sắm và nấu nướng. Sau khi lên kế hoạch bữa ăn lành mạnh, tiếp đến là lúc mua sắm nguyên liệu. Nhiều người thực hiện việc này ngay sau khi lập thời gian biểu để có đủ nguyên liệu dự trữ cho một tuần. Tiếp đó, sắp xếp lại tủ lạnh để dễ tìm ra những thực phẩm thân thiện, giúp cho việc giảm cân được suôn sẻ hơn.
  • Dán thời gian biểu ở nơi dễ nhìn thấy. Kế hoạch của bạn sẽ không thể phát huy tác dụng nếu nó vẫn nằm trong ngăn kéo hay bị chôn vùi dưới đống hóa đơn, sách vở trên bàn… Cho nên, một khi đã hoàn thành kế hoạch bữa ăn, bạn cần dán nó ở nơi có thể nhìn thấy mỗi ngày, chẳng hạn cửa tủ lạnh. Nó sẽ phát huy hiệu quả như công cụ nhắc nhở về sự lựa chọn thực phẩm và cam kết để đạt được trọng lượng khỏe mạnh.
  • Chuẩn bị sẵn thực phẩm. Để đảm bảo theo sát tiến độ ăn kiêng, hãy chuẩn bị trước các bữa ăn. Bạn có thể làm điều này sau bữa tối, chẳng hạn sắp xếp sẵn các món dành cho bữa sáng. Tiếp đến, đóng gói bữa trưa và các đồ ăn nhẹ cho ngày hôm sau. Cuối cùng, thực hiện chuẩn bị nguyên liệu cho bữa tối bổ dưỡng của hôm sau để dễ dàng chế biến khi bạn đi làm về.

các loại thực phẩm

Bạn đừng quên chuẩn bị sẵn sàng các loại thực phẩm cần thiết theo chế độ ăn giảm cân để không “ngẫu hứng” dùng các món dễ gây tăng cân nhé!

Hãy nhớ rằng, lần đầu tiên ngồi xuống lên kế hoạch cho bữa ăn sẽ mất nhiều thời gian hơn. Nhưng một khi đã xây dựng được hệ thống, bạn sẽ lướt nhanh qua các mục quen thuộc và có thể tận hưởng cảm giác thú vị ngay lập tức.

Luyện tập sắp xếp mọi thứ làm bạn cảm thấy dễ chịu hơn, cũng như đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn. Vì vậy, hãy dành thời gian để làm theo các bước chuẩn bị và làm quen dần với việc duy trì kế hoạch ăn kiêng của bạn nhé!

Đừng quên rằng ăn kiêng chỉ là một trong ba nguyên tắc cần thực hiện điều độ để giảm cân (ăn kiêng – tập luyện – sống lành mạnh). Bạn có thể song song lên kế hoạch tập luyện từ nhẹ đến nặng – tùy theo số cân cần giảm – với các huấn luyện viên công nghệ từ LEEP.APP.

  • Tạo tài khoản trên LEEP.APP qua email hoặc Facebook
  • Trả lời bộ câu hỏi. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm ra huấn luyện viên phù hợp sở thích, tính cách, phong cách tập luyện… với bạn
  • Dựa vào tính năng PT-iMatch, chọn ngay cho mình một huấn luyện viên 4.0 phù hợp
  • Chọn số buổi tập và tiến hành thanh toán
  • Trao đổi với huấn luyện viên của LEEP ngay trên ứng dụng để sắp xếp lịch tập phù hợp với cả hai
  • Sắp xếp buổi tập trên ứng dụng và thực hiện các buổi tập của mình
  • Đừng quên chia sẻ hành trình luyện tập của mình trên LEEP.APP nữa nhé.

Nguồn tham khảo

Easy Meal Plans to Help You Lose Weight https://www.verywellfit.com/easy-weight-loss-meal-plans-3495471 Ngày truy cập: 01/04/2020