Mẹo hay giúp bạn tạo thói quen ăn uống lành mạnh

Mẹo hay giúp bạn tạo thói quen ăn uống lành mạnh

Tạo thói quen ăn uống lành mạnh đòi hỏi thời gian và những phương pháp hữu ích để bạn thực hiện một cách hiệu quả nhất. LEEP.APP sẽ giới thiệu với bạn phương pháp tạo thói quen ăn uống lành mạnh trong 3 bước để bạn cải thiện dinh dưỡng và sức khỏe tốt hơn.

Ăn uống lành mạnh là chủ đề được quan tâm rất nhiều ở thời điểm hiện tại khi chúng ta bắt đầu có sự đầu tư và quan tâm nhiều hơn đến dinh dưỡng cũng như sức khỏe.

Có rất nhiều bí quyết ăn uống lành mạnh mà bạn có thể tìm được trên blog của LEEP.APP và bài viết này sẽ giúp bạn biến những bí quyết đó thành thói quen ăn uống thật sự và duy trì chúng lâu dài.

Tìm hiểu thói quen ăn uống hiện tại của bạn

Mỗi người đều có một hoặc nhiều thói quen ăn uống, trong số đó bao gồm cả những cách ăn tốt và xấu, do đó, trước khi tạo thói quen ăn uống lành mạnh, bạn cần biết mình đang ăn như thế nào.

Hãy thử ghi nhật ký thời gian ăn, cảm giác lúc đó và những thực phẩm bạn đã sử dụng liên tục trong vài ngày. Nếu có thể, bạn hãy áp dụng xuyên suốt 1 tuần để nắm bắt sự khác biệt giữa ngày đi làm và ngày cuối tuần.

Đừng quên xác định những vấn đề sau đây khi bạn muốn tìm hiểu thói quen ăn uống của chính mình.

1. Bạn có ăn quá nhanh không?

Ăn nhanh tuy có thể tiết kiệm thời gian thế nhưng chúng lại khiến cơ thể và não bộ không có đủ thời gian để nhận định bạn đã no hay chưa. Từ đó, bạn có thể ăn nhiều hơn mức cần thiết mà không hay biết, dễ gặp tình trạng ăn quá no và chướng bụng, khó tiêu.

Ăn chậm nhai kỹ là một trong những phương pháp giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn. Hãy thử tăng số lần nhai mỗi lúc bạn ăn một muỗng thức ăn, ví dụ như nhai 20 lần rồi mới nuốt. Cách này sẽ giúp bạn cảm nhận hương vị đồng thời giúp cơ thể dễ tiêu hóa thức ăn và phát tín hiệu no chính xác hơn. Đặc biệt là các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt cần được nhai kỹ nếu không sẽ ảnh hưởng quá trình tiêu hóa.

2. Bạn có xác định đúng khẩu phần ăn?

khẩu phần thực phẩm

Chọn đúng khẩu phần thức ăn sẽ giúp bạn không phải ăn nhiều mà vẫn đủ chất

Đôi khi, một bữa ăn được chất đầy sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn, kể cả khi bạn không đói. Đặc biệt là với những người không có thói quen bỏ mứa, dù đó là do họ không muốn lãng phí, cơ thể vẫn sẽ nạp quá nhiều thức ăn nếu bạn chọn khẩu phần lớn hơn nhu cầu thực tế.

Vì vậy, chọn đúng khẩu phần món ăn vừa giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ, vừa giúp bạn cân đối dinh dưỡng tốt hơn là một trong những cách tạo thói quen ăn uống lành mạnh hiệu quả nhất.

Hãy cho đúng khẩu phần món ăn vào dĩa, cho dù sử dụng tô, chén lớn thì vẫn nên chuẩn bị ít thức ăn để sử dụng, bạn vẫn có thể ăn thêm nếu thật sự còn đói.

3. Bạn có bỏ bữa hay không?

Không ăn đủ bữa là thói quen ăn uống rất không lành mạnh đối với sức khỏe. Bỏ bữa ăn có thể làm bạn thiếu hụt năng lượng và dưỡng chất trong ngày.

Bạn có khả năng sẽ bắt đầu ăn nhiều hơn khi cơn đói ập đến, thậm chí là muốn ăn những thực phẩm không lành mạnh nhiều hơn so với thông thường. Do đó, lên sẵn thực đơn mỗi ngày, chuẩn bị trước món ăn hay thiết lập giờ ăn cố định sẽ giúp bạn tạo thói quen ăn uống lành mạnh.

4. Bạn có phụ thuộc quá nhiều vào một loại thực phẩm?

Dù là trà, cà phê hay cả những món ăn lành mạnh như sữa chua, salad và ngũ cốc, ăn quá ít hay quá nhiều đều có một số tác động tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là khi bạn chỉ ăn một mình chúng mà không thay đổi các loại thực phẩm khác.

Thường xuyên chỉ ăn một món có thể khiến bạn rơi vào hai trường hợp, một là bạn sẽ kiếm ngay những thực phẩm đó khi đến bữa ăn, hai là bạn có thể bắt đầu thấy ngán và không muốn ăn nữa. Việc chỉ ăn ít loại thực phẩm sẽ khó cung cấp đầy đủ dưỡng hất thiết yếu cho cơ thể.

Chính vì lẽ đó, một chế độ ăn uống đa dạng các loại thực phẩm, ví dụ như bao gồm cả carb, protein và chất béo, lại được thay thế nguyên liệu thường xuyên mới là chế độ dinh dưỡng lý tưởng nhất cho cơ thể.

5. Bạn có ăn vào những lúc không đói?

ăn bắp rang xem TV

Vừa ăn vừa xem TV có thể khiến bạn ăn nhiều hơn thông thường

Đói là dấu hiệu cơ thể báo cho bạn biết đã đến lúc cần nạp thêm nhiên liệu. Chỉ cần bạn thiết lập đồng hồ sinh học hợp lý, cơ thể sẽ tự động nhắc nhở giờ ăn. Do vậy, bạn không nên ăn nếu không cảm thấy đói.

Một số nguyên nhân khiến bạn ăn khi không đói:

  • Nhìn thấy món ăn mà bạn thích
  • Muốn ăn vặt khi đang thư giãn, xem TV,…
  • Muốn ăn thêm đường hay caffeine khi căng thẳng
  • Được mời đi ăn cùng
  • Cảm thấy buồn chán, mệt mỏi và nghĩ đến đồ ăn

Nếu bạn cần hoạt động nhiều, việc bổ sung thêm năng lượng kể cả khi không đói là cần thiết. Thế nhưng bạn cần có một chế độ ăn hợp lý và chọn những món vặt lành mạnh với số lượng nhất định, ví dụ như trái cây, sữa chua, yến mạch,… chứ không nên ăn bất cứ món nào bạn muốn một cách không giới hạn.

6. Bạn có ăn tráng miệng sau bữa chính?

Sau bữa chính, bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi và kịp thời tiêu hóa những thực phẩm đã ăn trước đó. Không nên ăn thêm các món khác, kể cả trái cây.

Thường xuyên ăn món ngọt tráng miệng sẽ khiến bạn nạp nhiều đường hơn mức khuyến nghị cùng với lượng lớn calorie “rỗng” không cần thiết. Bạn sẽ bị hạn chế các thực phẩm khác khi đã tiêu thụ quá nhiều calorie này và tích trữ chúng dưới dạng chất béo.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mức đường khuyến nghị mỗi ngày của nam giới là 36g và nữ giới là 20g. Bạn không nên ăn món ngọt sau bữa trưa và bữa tối, chỉ nên ăn hạn chế trong những thời điểm có nhu cầu.

Chọn những thói quen ăn uống lành mạnh hơn

Sau khi tìm hiểu những thói quen ăn uống bạn đang có, hãy bắt đầu phân tích xem những thói quen nào là tốt và cần được tiếp tục hay những thói quen nào là xấu và cách để giải quyết chúng.

Cách tốt nhất là khi bạn tìm được những dấu hiệu về thời điểm hay những thực phẩm không lành mạnh mà mình thường ăn nhiều, hãy bắt đầu suy nghĩ xem làm thế nào để tránh gặp tình huống đó.

Ví dụ trên đường bạn về nhà có một tiệm bán thức ăn nhanh rất ngon và bạn gần như không thể kiềm chế được mỗi khi thấy chúng, vậy hãy thử chọn một con đường khác để đi về nhà mà không gặp quán ăn đó.

chuẩn bị thức ăn mang đi

Tự chuẩn bị thức ăn sẽ giúp bạn đảm bảo chất lượng và dinh dưỡng

Đối với những trường hợp không thể tránh, bạn cần tìm những lựa chọn lành mạnh để thay thế một cách phù hợp hơn. Ví dụ như chuẩn bị sẵn món vặt lành mạnh và mang đi làm để yên tâm thưởng thức giữa buổi chiều mà không cần đặt mua những thức ăn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Hãy lưu ý đến khẩu phần ăn, số bữa ăn và thời gian ăn trong ngày, tránh đồ ăn vặt không lành mạnh, chọn ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe và tránh ăn vặt không kiểm soát.

Gợi ý một số lựa chọn thay thế để ăn uống lành mạnh hơn:

  • Chuẩn bị món ăn vặt lành mạnh và chỉ ăn khi thật sự đói
  • Ăn ít nhất 3 loại thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn
  • Lên lịch cho các bữa ăn và ăn mỗi bữa trong ít nhất 20 phút
  • Ăn theo khẩu phần hợp lý và dừng ăn khi cảm thấy no
  • Thay thế bánh quy, bánh nướng bằng trái cây tươi
  • Uống nước lọc, trà trái cây thay vì nước ngọt
  • Chọn nhiều thực phẩm khác nhau trong mỗi nhóm để thay đổi thường xuyên
  • Ưu tiên dùng sản phẩm tự nhiên gốc thực vật để chế biến, hạn chế dùng đường, muối và chất béo xấu

Tạo thói quen ăn uống lành mạnh

Hiểu được tại sao mình nên thay đổi thói quen ăn uống theo hướng này hay hướng khác và chúng có ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe sẽ giúp bạn quyết tâm thực hiệu và tạo thói quen ăn uống lành mạnh hiệu quả hơn.

Nếu cảm thấy nản hay muốn ngừng quá trình này, hãy thử nghĩ lại xem tại sao bạn muốn bắt đầu ăn uống lành mạnh và sẽ nhận được kết quả tốt như thế nào nếu thực hiện thành công.

Nhiều người thường quan niệm thực hiện một việc lặp lại trong vòng tối thiểu 13 ngày có thể khiến hoạt động đó trở thành thói quen của bạn. Điều này không hoàn áp dụng được cho tất cả mọi người nhưng nếu bạn có đủ quyết tâm thực hiện mỗi ngày, chúng sẽ trở thành một phần tất yếu trong cuộc sống của bạn.

tạo thói quen ăn uống lành mạnh với bảng theo dõi

Thử lập những bảng theo dõi hoặc sử dụng áp để tạo được thói quen cho mình

Nếu bạn còn chưa quen, hãy cố gắng chọn những thực đơn lành mạnh 1 tuần, bao gồm cả bữa chính và bữa phụ mà bạn cảm thấy phù hợp với mình sau đó áp dụng theo đúng chế độ ăn uống đó sẽ giúp bạn kiểm soát mọi thứ một cách dễ dàng hơn.

Bạn có thể rủ bạn bè, người thân trong gia đình cùng thực hiện với mình để tạo động lực và giúp nhau quản lý chế độ ăn hiệu quả.

Ngoài ra, các ứng dụng tạo thói quen cũng có thể hỗ trợ bạn, ví dụ bạn thiết lập mục tiêu uống đủ 4 ly nước mỗi ngày vào những thời điểm nào đó, ứng dụng sẽ giúp bạn nhắc nhở đúng lúc mỗi ngày và khuyến khích bạn thực hiện đúng mục tiêu, từ đó tạo thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài.

Tìm hiểu chính bản thân mình là bước đầu giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc tạo thói quen ăn uống lành mạnh. Hãy cố gắng xác định những thói quen tốt mà bạn có thể áp dụng và đặt mục tiêu thực hiện mỗi ngày để chúng trở thành thói quen thật sự nhé.

Nguồn tham khảo

8 Easy Tricks for Eating Healthy Every Day. https://www.eatthis.com/healthy-eating-tips/. Ngày truy cập: 30/09/2020

Develop Healthy Eating Habits. https://www.eatthis.com/healthy-eating-tips/. Ngày truy cập: 30/09/2020