20 thực phẩm thay thế lành mạnh càng ăn càng thấy ngon

Những loại thực phẩm thay thế vừa tốt cho sức khỏe vừa hấp dẫn dưới đây có thể giúp bữa ăn của bạn thêm phần ngon miệng, thú vị hơn. Nếu đã quá nhàm chán với thực đơn hàng ngày, đây sẽ là cơ hội để người ăn kiêng thay đổi khẩu vị của mình đấy!

Chế độ ăn uống lành mạnh mà không khiến người ăn ngán ngẩm là điều mà bất kỳ ai cũng mong muốn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết đa dạng hóa bữa ăn của mình. Những nhóm thực phẩm thay thế này sẽ giúp bạn nhanh chóng xóa tan cảm giác ngán ngẩm khi đến giờ ăn.

Thực phẩm thay thế gốc thực vật

Đây là những gợi ý tuyệt vời cho người tập gym ăn chay hay muốn cắt giảm lượng thịt, protein động vật trong chế độ ăn hàng ngày.

Đậu phụ thay thế trứng bác

Đậu phụ có kết cấu mềm có thể bóp vụn, cắt khối hay nghiền nhuyễn. Thực phẩm này có hàm lượng protein cao. Do đó, đây sẽ là thực phẩm thay thế hoàn hảo cho các nguồn protein gốc động vật.

Bạn có thể sử dụng đậu phụ chiên thay cho trứng bác trong một số món ăn

Hạt chia thay thế trứng

Hạt chia là một nguồn chất xơ và protein tốt. Ngâm 1 muỗng canh hạt chia hoặc 2 muỗng cà phê hạt chia xay với nước trong 5 phút có thể là món ăn dinh dưỡng để thay thế một quả trứng.

Thực phẩm thay thế giảm lượng carb

Các loại thực phẩm chứa carbs thấp và tốt hơn so với tinh bột trắng.

Mỳ bí đao thay thế mỳ Ý

Bí đao bào sợi dài và nấu chín có kết cấu tương tự mì ống, nhưng chỉ chứa 42 calorie và 10g carb, thấp hơn 4 – 5 lần so với mỳ nguyên bản.

Bông cải trắng thay thế cơm

Cơm súp lơ đem lại nhiều dưỡng chất và ít carbs hơn so với gạo trắng thông thường. Bạn có thể rửa sạch, nạo phần bông cải để ăn sống, xào, làm vỏ bánh pizza hoặc luộc chín và ăn như cơm kèm các món ăn khác.

Bí ngòi thay thế mì tấm

Bí ngòi cắt lát có thể làm thực phẩm thay thế cho mì lasagna để giảm đến 90% lượng carb và calorie. Hãy sử dụng dao bào theo chiều dọc quả bí và thấm bớt nước trước khi chế biến.

Thực phẩm thay thế vị ngọt

Những gợi ý thay thế để giảm lượng đường hiệu quả

Sốt táo thay thế đường

Bạn có thể làm sốt từ táo không hoặc táo và đường theo tỉ lệ 1,5:1 để sử dụng trong các món nướng, salad. Chúng giúp giảm đáng kể lượng đường và calorie so với sử dụng nguyên liệu toàn bộ từ đường.

Sốt táo có vị ngọt tự nhiên và ít đường, calorie so với đường trắng

Xoài thay thế đường nâu

Với các món ăn cần sử dụng đường nâu hoặc mật ong, bạn có thể dùng xoài tươi để thay thế ít nhất ½ lượng đường yêu cầu, giúp bạn giảm lượng đường và calorie xuống 5 lần.

Mứt tự nhiên thay thế mứt đóng hộp

Các loại mứt đóng hộp chứa nhiều đường và chất bảo quản, trong khi đó, bạn có thể tự làm mứt từ quả mâm xôi, hạt chia và chanh, nấu trên lửa vừa cho đến khi đặc sệt và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.

Thực phẩm thay thế tốt cho tim

Giảm chất béo, cholesterol và natri trong chế độ ăn hàng ngày với các thực phẩm này.

Nấm thay thế thịt nhồi

Giảm lượng thịt đỏ và thay thế bằng nấm băm nhỏ cùng đậu phụ nghiền nhuyễn để làm nhân thịt nhồi, thịt viên cực kỳ tốt. Bạn có thể thay thế 1 phần thịt hoặc toàn bộ tùy theo sở thích.

Bơ thay thế mayonnaise

Dùng bơ hạt nghiền cho các món sandwich, salad sẽ phù hợp với người thuần chay và lành mạnh hơn so với sốt mayonnaise.

Chanh thay thế muối

Thêm vỏ chanh trước và trong khi nấu, nước cốt chanh sau khi nấu thay thế muối giúp món ăn tăng hương vị, giữ được màu xanh của rau và kết cấu của thịt.

Thực phẩm thay thế tăng cường chất xơ

Những loại thực phẩm giúp bạn bổ sung đủ lượng chất xơ có lợi cho sức khỏe mỗi ngày.

Bột đậu, bột chuối xanh thay thế bột mì trắng

Bột chuối xanh ít ngọt, vị nhẹ, dễ thay thế trong các công thức nấu ăn với lượng chất xơ cao gấp 16 lần so với bột thông thường.

Các loại bột đậu từ đậu trắng, đậu đen, đậu nành… đều chứa hàm lượng protein, chất xơ và phytonutrient cao, không chứa gluten có thể thay thế cho bột thông thường để tăng cường dinh dưỡng.

Bột đậu có lượng chất xơ cao hơn các loại bột mì thông thường

Ngũ cốc giàu chất xơ thay thế bột yến mạch

Bột yến mạch vốn dĩ đã tốt cho người tập luyện và có thể làm các món ngũ cốc ăn sáng tuyệt vời để bổ sung năng lượng.

Tuy nhiên, chọn các loại ngũ cốc giàu chất xơ có calorie thấp hơn và chất xơ cao hơn gần 5 lần so với bột yến mạch, ăn kèm các loại trái cây, quả mọng sẽ giúp bạn bổ sung nhiều chất xơ hơn.

Thực phẩm thay thế cho món ăn vặt

Để các bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn trong quá trình tập luyện, bạn có thể tham khảo các gợi ý này.

Hạt dẻ cười thay thế snack

Hạt dẻ cười có lượng vitamin và khoáng chất, protein cùng chất xơ cao, tốt hơn nhiều so với bánh khoai tây chiên hay các loại snack khác. Hơn nữa, hạt dẻ còn vỏ cũng sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ tốt hơn.

Hỗn hợp tự nhiên thay thế trail-mix đóng hộp

Trail-mix đóng hộp là hỗn hợp trái cây khô và hạt tẩm thêm hương vị, thường có nhiều muối và đường, cùng một số chất hóa học khác không lành mạnh.

Bạn có thể tự chọn những loại trái cây sấy ưa thích, cùng các loại hạt, quả hạch và ngũ cốc để ăn cùng sữa chua Hy Lạp, sữa ít béo tốt cho hiệu quả tập luyện.

Áp dụng các thực phẩm thay thế là lựa chọn dễ dàng trong các trường hợp bạn thiếu nguyên liệu, hay muốn ăn uống lành mạnh hơn mà vẫn đảm bảo vị ngon cho từng món ăn.

Những thực phẩm nên tránh và gợi ý thay thế

Đối với những thực phẩm không tốt cho sức khỏe nhưng bạn không biết và vô tình làm hại sức khỏe. Những thông tin sau đây sẽ giúp bạn nhìn nhận lại:

Thạch và kẹo dẻo

Khi chuẩn bị bỏ vào miệng một viên thạch hoặc kẹo dẻo, hãy biết rằng chúng cơ bản được tạo ra từ đường.

Thay thế bằng: Một số loại hạt và quả hạt sẽ giúp bạn no lâu hơn và giúp duy trì năng lượng.

Xốt cà chua

Là một sự kết hợp phổ biến với khoai tây chiên, tuy nhiên xốt cà chua chứa nhiều đường và chất bảo quản. Dù không phải là vấn đề gì nghiêm trọng khi thỉnh thoảng bạn mới dùng xốt cà chua, nhưng hãy chắc chắn rằng không lạm dụng chúng cho mọi món ăn thường ngày.

Thay thế bằng: Tương ớt hoặc xốt cà chua tự chế biến là hai lựa chọn lành mạnh hơn nhiều.

Chocolate

Tốt nếu dùng vừa phải, tuy nhiên bạn cần cân nhắc loại chocolate chứa dưới 70% ca cao vì loại này thường có nhiều đường và chất béo, ít chất chống ô xy hóa (thành phần tốt trong chocolate).

Thay thế bằng: Nếu quá thèm chocolate, dùng một lượng nhỏ chocolate đen là tốt nhất.

Sữa chua đông lạnh

Mặc dù sữa chua luôn có vẻ là một lựa chọn lành mạnh, tuy nhiên một số loại đông lạnh có thể chứa nhiều đường và chất béo như kem.

Thay thế bằng: Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn lý tưởng với ít chất béo lành mạnh và có thể được làm ngọt bằng các loại trái cây theo mùa, chẳng hạn như các loại quả mọng và xoài.

Thịt chế biến

Các loại thịt chế biến như salami (xúc xích lên men sấy khô), ham (đùi lợn muối sấy khô), thịt bò Devon… có hàm lượng muối, chất béo bão hòa rất cao và chứa chất bảo quản (nitrite và nitrate) có liên quan đến ung thư dạ dày và ruột.

Thay thế bằng: Các nguồn protein khác như ức gà, cá ngừ đóng hộp, cá hồi hun khói hoặc thịt bò nướng, chúng vẫn có hàm lượng protein cao nhưng không có những chất gây hại.

Nguồn tham khảo

25 Simple Food Swaps That Will Boost Your Health https://www.verywellfit.com/healthy-food-swaps-4582429 Ngày truy cập: 22/7/2020