23 thực phẩm tốt cho xương khớp nên bổ sung mỗi ngày

Xương người cần những chất dinh dưỡng cụ thể để luôn khỏe mạnh, trong đó, vitamin D và canxi đóng vai trò thiết yếu. Tuy nhiên, bên cạnh hai loại chính còn có các dưỡng chất khác như protein, magiê, phốt-pho, kali hay fluor có mức độ quan trọng khác nhau đối với việc hình thành xương; các loại axít béo, omega-3, mangan, đồng, boron, sắt, kẽm, vitamin A, K, C, B giữ nhiệm vụ phát huy tác dụng trong các quá trình trao đổi chất. Cùng LEEP.APP tìm hiểu những thực phẩm tốt cho xương khớp nhé!

Hiểu được tầm quan trọng đó, bạn có thể tham khảo qua danh sách 23 loại thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng dưới đây và lựa chọn thực phẩm phù hợp để đưa vào chế độ ăn uống cân bằng, nhằm giúp cho xương khớp luôn chắc khỏe và dẻo dai.

1. Cam và nước cam

Cam rất giàu vitamin C cần thiết cho sự hình thành collagen, nên là thực phẩm tốt cho xương khớp. Hàm lượng vitamin A tuyệt vời trong cam còn góp phần duy trì ổn định sự phát triển bình thường của xương cũng như sự biệt hóa tế bào.

Mẹo nhỏ: Thời điểm uống nước cam tốt nhất là lúc không no cũng không đói, sau mỗi bữa ăn khoảng 1 – 2 giờ là tốt nhất. Ngoài ra, nên tránh uống vào buổi tối vì nước cam có tác dụng lợi tiểu, dễ gây tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

2. Sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào giúp xương chắc khỏe. Trên thực tế, 1 ly sữa đáp ứng đến 1/3 tổng nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày của bạn. Trong sữa còn có thêm vitamin D giúp đảm bảo cơ thể hấp thụ được canxi cùng với vitamin A, K, protein, phốt-pho và kali từ những nhóm thực phẩm khác.

Mẹo nhỏ: Lưu ý rằng nếu đang trong quá trình ăn kiêng hoặc giảm cân, bạn nên chọn các loại sữa ít hoặc không béo để giảm thiểu lượng calorie nạp vào cơ thể.

3. Cải cầu vồng là thực phẩm tốt cho xương khớp

Cải cầu vồng vô cùng bổ dưỡng bởi nhiều khoáng chất bao gồm canxi, magiê cùng với vitanin A, C rất tốt cho xương. Ăn nhiều cải cầu vồng giúp bổ sung thêm chất xơ mà không làm tăng quá nhiều tổng lượng calorie hấp thụ, vì vậy nó rất phù hợp với người đang trong quá trình ăn kiêng giảm cân.

Mẹo nhỏ: Xào cải cầu vồng với một ít dầu ô liu và rượu vang trắng, sau đó rắc lên trên một chút muối, tiêu và hạt nhục đậu khẩu để có được một món ăn đậm hương vị và giàu chất dinh dưỡng.

4. Phô mai Parmesan

Không ai có thể phủ nhận mức độ nổi tiếng của phô mai Parmesan với khả năng cung cấp canxi cho cơ thể. Theo nghiên cứu của các nhà dinh dưỡng học, ước tính 1 thìa súp phô mai Parmesan cắt nhỏ có chứa đến 63mg canxi, một con số khá ấn tượng đối với lượng thực phẩm nhỏ.

Ngoài ra, phô mai Parmesan còn là nguồn protein tuyệt vời cùng với vitamin A. Lượng calorie cũng không tệ khi cả một thìa súp chỉ chứa 21 calorie.

Mẹo nhỏ: Mua phô mai Parmesan từ những tảng to được cắt ra trực tiếp tại các cửa hàng thực phẩm hoặc siêu thị, tránh mua loại phô mai được đóng gói trong hộp.

5. Cây đại hoàng

Đại hoàng có hàm lượng canxi cao, với khoảng 350mg trong 1 cup, kèm theo đó là vitamin A và vitamin C. Tuy đại hoàng rất ít calorie nhưng vì thường được nấu với đường, lượng calorie vì thế cũng tăng lên.

Mẹo nhỏ: Lần tới khi nấu ăn, bạn có thể áp dụng cách nấu chín đại hoàng trước, sau đó mới thêm đường vào để hạn chế tối đa lượng đường cần sử dụng.

6. Quả sung

Trong danh sách này không thể không kể đến quả sung với lượng khoáng chất và vitamin cần thiết cho sức khỏe của xương mà nó mang lại (1 cup sung hầm có khoảng 180mg canxi cộng với vitamin C và K). Mặt khác, quả sung tươi tuy có nhiều chất xơ nhưng không chứa nhiều calorie nên hoàn toàn phù hợp để thêm vào thực đơn ăn kiêng của bạn (vài quả sung sống có thể cung cấp đến 24mg canxi).

Mẹo nhỏ: Nạn có thể mua quả sung tươi và ăn như một loại đồ ăn vặt, nhưng phải ăn ngay vì chúng không giữ được lâu.

7. Rau bina

Rau bina chứa mọi chất dinh dưỡng bất kể loại cây nào có thể cung cấp. Rau bina rất tốt cho xương vì nó chứa nhiều canxi, vitamin A, C và K. Đây là một trong số ít những loại rau vừa ngon vừa ít calorie lại còn có thể được biến tấu thành nhiều món ăn khác nhau, nên chắc chắn rau bina phải là một phần trong chế độ ăn kiêng của hầu hết mọi người.

Mẹo nhỏ: Bạn có thể sử dụng rau bina để ăn kèm với sandwich thay cho rau xà lách.

8. Hạt điều

Hạt điều chứa một lượng ít canxi và viamin K, nhưng điều khiến chúng vẫn là loại thực phẩm tốt cho xương chính là ma-giê và các khoáng chất khác, cộng với protein thực vật lành mạnh.

Mẹo nhỏ: Hãy thử làm hỗn hợp phết lên bánh mì của bạn bằng bơ điều thay vì bơ đậu phộng.

9. Trái kiwi

Quả kiwi rất tốt cho xương nhờ vào lượng vitamin C và ma-giê mà nó mang lại. Ngoài ra, vitamin A và vitamin K trong kiwi có thể đáp ứng nhu cầu hấp thu dinh dưỡng hàng ngày mà không kèm theo quá nhiều calorie.

Mẹo nhỏ: Thêm một vài lát kiwi vào bát sữa chua Hy Lạp giúp làm tăng hương vị của cả sữa chua lẫn kiwi cho một món tráng miệng vừa phải và bổ dưỡng.

10. Cá hồi

Hàm lượng vitamin D, axít béo, omega-3 và protein cao trong cá hồi đủ để giúp cho xương chắc khỏe. Lợi thế của cá hồi là dù rất giàu chất béo lành mạnh nhưng nó không chứa quá nhiều calorie.

Mẹo nhỏ: Mang theo cá hồi đóng hộp để có thể dễ dàng và nhanh chóng ăn kèm với bánh mì hoặc salad. Và nếu có thể thì bạn nên ăn luôn phần xương cá hồi vì nó làm tăng lượng canxi hấp thu.

11. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa một lượng ít canxi và protein, nhưng lại là nguồn cung cấp magiê, axít béo và omega-3 dồi dào. Hạt bí ngô còn có thể trở thành món ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad nhờ vào lượng chất xơ nhất định của nó.

Mẹo nhỏ: Mua hạt bí ngô đã được bóc vỏ, chúng sẽ tiết kiệm thời gian của bạn hơn rất nhiều.

12. Nước ép cà chua

Nước ép cà chua có nhiều vitamin cũng như khoáng chất, bao gồm ma-giê, vitamin A, C và kali nên là thực phẩm tốt cho xương khớp. Hơn nữa, món này cũng chứa một ít canxi và vitamin K. Nếu việc ăn cà chua tươi bắt đầu trở nên nhàm chán, bạn có thể thay đổi bằng cách uống nước ép cà chua không hoặc kết hợp với cần tây và cà rốt để có hương vị đa dạng hơn.

Mẹo nhỏ: Nên uống nước ép cà chua vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều, sau mỗi bữa ăn khoảng 2 – 3 giờ để cơ thể hấp thu được nhiều dưỡng chất nhất.

13. Ớt chuông

Ớt chuông đỏ không chỉ ngon, hấp dẫn mà còn tốt cho xương của bạn vì chúng chứa nhiều vitamin C và A cùng với một số vitamin K. Ớt chuông đỏ cũng là một trong những thực phẩm phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng vì chúng ít calorie nhưng lại giàu vitamin B và chất xơ.

Mẹo nhỏ: Thử trộn tất cả màu sắc rực rỡ của ớt chuông như: xanh lá, đỏ, vàng, cam… vào món salad. Món ăn của bạn sẽ thêm nhiều phần thú vị đấy!

14. Cải xoăn

Cải xoăn là loại rau họ cải, có mối liên hệ với súp lơ và bông cải xanh. Đây là một trong những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất nhất mà bạn có thể liệt kê. Cải xoăn đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho xương nhờ vào hàm lượng cao canxi, vitamin A, C và K.

Mẹo nhỏ: Hãy thử dùng phần cải xoăn non cho món salad bởi chúng có độ mềm và ngọt hơn so với cải xoăn trưởng thành.

15. Cải búp

Giống như hầu hết các loại rau xanh, cải búp rất giàu vitamin và khoáng chất. Nó đặc biệt chứa nhiều canxi cộng với ma-giê, vitamin K, A và vitamin C rất tốt cho sức khỏe.

Mẹo nhỏ: Cải búp còn được linh hoạt sử dụng thay cho rau bina hoặc cải xoăn trong rất nhiều công thức nấu nướng.

16. Bắp cải Brussel

Bắp cải Brussel thường không nhận được nhiều đánh giá xứng đáng như các loại thực phẩm khác. Điều đó thật đáng tiếc, bởi vì chúng là loại rau xanh rất bổ dưỡng bởi hàm lượng canxi, magiê cùng với các vitamin A, C, K mà nó mang lại.

Mẹo nhỏ: Bạn có thể cắt nhỏ bắp cải Brussel và sử dụng chúng thay cho bắp cải thông thường trong món salad trộn, hoặc chỉ cần nướng sơ qua một mặt là đã có thể thưởng thức ngay.

17. Quả hạch Brazil

Các loại quả hạch Brazil không chỉ là nguồn cung cấp canxi và protein tuyệt vời, mà còn bao gồm cả magiê. Chúng cũng chứa nhiều khoáng chất tốt cho xương. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc về liều lượng sử dụng vì loại quả này có hàm lượng calorie tương đối cao, vào khoảng 200 calorie cho 6 quả.

Mẹo nhỏ: Hãy thử kết hợp một vài quả hạch Brazil với một quả táo hoặc lê cắt nhỏ là bạn đã có ngay một bữa ăn nhẹ buổi chiều lành mạnh.

18. Quả óc chó

Quả óc chó cũng là một trong những nguồn cung cấp canxi, protein, magiê và omega-3 – axít béo thiết yếu. Giống như tất cả các loại hạt khác, chúng tuy có chứa lượng calorie nhỉnh hơn một chút, nhưng chính điều này giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn mỗi khi ăn.

Ăn một nắm nhỏ quả óc chó vào bữa xế sẽ giúp bạn no lâu hơn và tránh khỏi việc ăn quá nhiều vào bữa tối.

Mẹo nhỏ: Giữ quả óc chó trong tủ lạnh, hoặc thậm chí là tủ đông để bảo quản các chất béo có trong hạt.

19. Phô mai Cheddar

Phô mai đã quá nổi tiếng với khả năng cung cấp canxi và protein. Tuy nhiên, song song đó chúng lại có hàm lượng calorie và chất béo cao, nên rất cần thiết để cân nhắc về liều lượng trước khi sử dụng. Một lát phô mai Cheddar có gần 200mg canxi, một số vitamin A và một ít ma-giê.

Mẹo nhỏ: Nếu không có sẵn cân, bạn có thể dễ dàng lường bằng mắt với mỗi 30g phô mai Cheddar sẽ có kích thước tương đương 2 quân cờ domino.

20. Rau dền

Củ dền rất ngon và tốt cho sức khỏe, nhưng bạn có biết rằng phần lá cũng có thể ăn được như một loại rau xanh không? Rau dền chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, kèm theo đó là canxi, magiê và vitamin A, C. Đây đều là những chất dinh dưỡng tốt cho xương.

Mẹo nhỏ: Nên chọn mua toàn bộ củ dền tươi thay vì loại đông lạnh hoặc đóng hộp, sau khi sử dụng phần củ thì bạn có thể tận dụng phần lá để chế biến chúng thành một món ăn phụ.

21. Sữa chua

Theo thống kê, 1 cup sữa chua nguyên chất có chứa khoảng 450mg canxi và hơn 12g protein. Hiện nay, sữa chua đã trở thành mặt hàng phổ biến với nhiều hương vị khác nhau, và dễ dàng để tìm thấy trong siêu thị hoặc các cửa hàng tiện lợi hay tạp hóa. Tuy nhiên sản phẩm sữa chua của một vài nhãn hiệu có mức calorie và đường bổ sung cao hơn những nhãn hiệu khác, nên cần lưu ý để có thể lựa chọn loại phù hợp nhất với bạn.

Mẹo nhỏ: Sữa chua Hy Lạp kết hợp với một vài quả hồ đào, quả mọng và mật ong sẽ cho bạn một món tráng miệng bắt mắt và đầy hấp dẫn đấy!

22. Măng tây

Măng tây có nhiều canxi và ma-giê. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin K, C, protein nạc cùng với một ít calorie (trong 1 cup măng tây nấu chín chỉ chứa khoảng 40 calorie).

Mẹo nhỏ: Khi mua măng tây, bạn chỉ nên lựa chọn những cây nhỏ vì chúng mềm và dễ ăn hơn măng tây già.

23. Atisô – thực phẩm tốt cho xương khớp

Atisô chứa một số vitamin C, canxi và một lượng lớn magiê. Chúng vừa giàu chất xơ mà lại ít calorie, giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nên rất phù hợp với đại đa số chế độ ăn kiêng.

Mẹo nhỏ: Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể mua loại atisô được chế biến và đóng hộp sẵn để thêm vào món súp hoặc một số loại nước sốt.

Nguồn tham khảo

23 Foods That Support Bone Health https://www.verywellfit.com/foods-for-bone-health-2507172 Ngày truy cập: 12/12/2020