Lợi ích sức khỏe bất ngờ đến từ gạo đen
Gạo đen là loại thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc có mặt từ thời cổ xưa. Mặc dù gạo đen không được biết đến nhiều như gạo lứt hay gạo huyết rồng, nhưng chúng lại phổ biến trong cộng đồng ăn theo chế độ thực dưỡng và chế độ ăn lành mạnh bởi những lợi ích ấn tượng đối với sức khỏe mà chúng mang đến.
Gạo đen này là thực phẩm đã được dùng tại khu vực châu Á trong hàng nghìn năm. Trên thực tế, trong nhiều thế kỷ qua loại gạo này là “gạo cấm” chỉ được dành riêng cho giới quý tộc và hoàng gia Trung Quốc. Ngày nay, loại gạo này đã được sử dụng phổ biến khi mọi người khám phá ra dinh dưỡng mà loại gạo nguyên cám này mang lại. Loại gạo này là thực phẩm rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng không chỉ chứa chất xơ mà còn chứa chất chống oxy hóa, có đặc tính hỗ trợ chống viêm và giúp hỗ trợ ngăn chặn sự phát triển của một số bệnh nguy hiểm như bệnh đái tháo đường, một số loại ung thư, bệnh tim và hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giúp giảm cân chống béo phì.
Tìm hiểu về gạo đen
Gạo đen là thực phẩm truyền thống với hương vị thơm ngon đặc biệt
Gạo đen còn được gọi là “gạo cấm”, chúng có lịch sử từ hàng nghìn năm trước khi giới quý tộc cổ đại Trung Quốc đã thu thập tất cả gạo đen và không cho phép chúng được tiêu thụ rộng rãi. Loại gạo này xuất hiện tại Mỹ lần đầu tiên vào những năm 1990 và trở nên phổ biến rộng rãi sau đó. Hiện nay, loại gạo này chỉ được trồng với số lượng tương đối nhỏ so với các giống lúa phổ biến khác.
Gạo đen là loại gạo truyền thống, có hạt dài vừa không dính dẻo như nếp. Chúng có màu đen tía sẫm với mùi hương thơm ngon và vị hơi ngọt. Gạo đen này có nhiều giống, một số giống có dạng như gạo nếp được gọi là gạo nếp cẩm – có kết cấu dẻo dính và thường được sử dụng trong các món tráng miệng ẩm thực Thái Lan.
Loại thực phẩm này được xem là một loại siêu thực phẩm vì chúng có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Trên thực tế, gạo này chứa nhiều anthocyanins tự nhiên, là những sắc tố chống oxy hóa tạo nên màu sắc độc đáo của chúng. Thậm chí trong y học cổ truyền của người Trung Quốc, gạo đen được xem như một loại thuốc bổ máu. Loại thực phẩm này không chứa gluten, vì vậy gạo đen là lựa chọn hoàn hảo cho những người theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten.
Ngày nay, loại gạo này được tiêu thụ phổ biến tại Hoa Kỳ, Úc và châu Ân. Chúng được bày bán phổ biến trong các siêu thị và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng như trên nhiều trang thương mại điện tử.
Thành phần dinh dưỡng trong gạo đen
Đây là loại thực phẩm dồi dào vitamin khoáng chất với lượng calo thấp
Loại thực phẩm này là thức ăn không chứa nhiều calo. Một phần cơm từ gạo đen chỉ cung cấp khoảng 160 calorie nhưng cung cấp một lượng rất nhiều hợp chất từ thực vật flavonoid. Bên cạnh đó, loại gạo này cung cấp lượng chất xơ quan trọng với hàm lượng khoáng chất đáng kể. Món ăn này cũng là một nguồn protein từ thực vật dồi dào. Ngoài ra, vỏ ngoài của loại gạo đen nguyên cám này cũng có chất chống oxy hóa anthocyanin cao nhất so với bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Theo nghiên cứu, trong 32g gạo đen hữu cơ đã nấu chín có chứa thành phần dinh dưỡng như sau:
- Lượng calorie: 156
- Carbohydrate: 32g
- Protein: 4g
- Chất béo: 1.5g
- Chất xơ: 2.3g
- Sắt: 0.7mg (khoảng 4% lượng cơ thể cần mỗi ngày)
Trong loại thực phẩm này có chứa mức dinh dưỡng tương tự và lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao hơn so với các loại thực phẩm khác. So với các loại gạo trắng, nâu và đỏ, gạo đen có lượng protein cao nhất và lượng chất xơ trong chúng cao gấp đôi gạo lứt.
Theo giáo sư Zhimin Xu, Phó giáo sư khoa học thực phẩm tại Đại học bang Louisana, trong một thìa bột từ gạo đen nguyên cám có chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn một lượng quả việt quất tương đương. Thậm chí, chúng còn chứa ít đường hơn với hàm lượng vitamin E và chất xơ cao hơn. Gạo đen khi được nấu chín sẽ chuyển sang màu tím đậm và chứa nhiều anthocyanin. Anthocyanin là một hợp chất từ thực vật phytochemical thường thấy trong những thực phẩm màu xanh đậm và tím, có tác dụng chống lại nhiều bệnh nguy hiểm như bệnh tim và một số loại bệnh ung thư. Bên cạnh đó, gạo đen còn chứa một số chất chống oxy hóa khác giúp thay đổi một số thông số về bệnh tim mạch, bao gồm chúng giúp giảm chất béo xấu, cholesterol xấu và cải thiện mức cholesterol tốt HDL trong cơ thể.
Ngoài ra, việc tiêu thụ chúng có liên quan đến khả năng làm giảm các hợp chất gây viêm nhờ chất superoxide dismutase. Tình trạng viêm nhiễm xảy ra thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ bệnh tật và các tình trạng như xơ vữa động mạch, viêm khớp, lão hóa, dị ứng thậm chí dẫn đến một số loại ung thư.
Những công dụng tuyệt vời của gạo đen đối với sức khỏe
Loại thực phẩm thần kỳ cho sức khỏe và sắc đẹp
Gạo đen là nguồn chất chống oxy hóa
Loại gạo này là một loại carbohydrate bổ dưỡng. Lớp vỏ cám của chúng chứa lượng anthocyanin chống oxy hóa cao nhất so với các loại thực phẩm khác như các loại quả mọng chống oxy hóa bao gồm màu đậm như việt quất, mâm xôi và nam việt quất.
Các nghiên cứu cho thấy, hàm lượng anthocyanin của gạo đen cao hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác bao gồm gạo lứt, gạo đỏ, hạt diêm mạch đỏ hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt có màu. Anthocyanin là chất chống oxy hóa với nhiều lợi ích với sức khỏe như giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, ngăn ngừa tình trạng ung thư gây ra bởi các gốc tự do, cải thiện chứa năng não, giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm và một số bệnh khác. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này cũng chứa vitamin E là chất chống oxy hóa quan trọng, rất hữu ích trong việc duy trì sức khỏe thị lực, duy trì hệ miễn dịch ổn định và giữ gìn vẻ đẹp của làn da.
Gạo đen bảo vệ sức khỏe tim mạch
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại gạo này giúp làm giảm sự hình thành mảng xơ vữa động mạch nguy hiểm. Đây là một yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa những cơn đau tim và đột quỵ có thể xảy ra do xơ vữa động mạch.
Các nghiên cứu cũng chứng minh rằng các chất chống oxy hóa có trong gạo đen giúp ngăn ngừa sự phát triển của các loại bệnh tim mạch. Bởi những chất này có khả năng duy trì mức cholesterol lành mạnh bằng cách giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL.
Gạo đen giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và trao đổi chất
Loại gạo này chứa lượng chất xơ rất cao trong mỗi khẩu phần. Chất xơ trong chúng giúp ngăn ngừa táo bón, đầy bụng và các triệu chứng về tiêu hóa không mong muốn khác. Các chất xơ liên kết với chất thải và độc tố trong đường tiêu hóa, giúp góp phần vào hoạt động bình thường của chức năng hệ thống tiêu hóa.
Bên cạnh đó, một số loại vi khuẩn trong hệ thống ruột có khả năng giúp phân hủy và đồng hóa chất xơ. Do đó, chất xơ là chất giúp tạo điều kiện tốt cho chức năng tiêu hóa của các loại khuẩn có lợi. Chất xơ hỗ trợ hỗ trợ và ổn định hệ vi khuẩn có lợi tại ruột giúp tăng cường quá trình tiêu hóa, hấp thu và sự trơn tru trong quá trình bài tiết.
Gạo đen giúp cải thiện mức độ đường huyết
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ các loại ngũ cốc nguyên hạt mang đến lợi ích cho sức khỏe hơn so với tiêu thụ các loại carbohydrate tinh chế. Điều này có thể giúp giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và thậm chí là bệnh béo phì.
Việc tiêu thụ các loại ngũ cốc nguyên hạt hay thức ăn thô lành mạnh giúp tăng cường các loại chất xơ, bổ sung chất chống oxy hóa và một số chất dinh dưỡng giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ gạo trắng tinh chế có liên quan đến nguy cơ dẫn đến tiểu đường típ 2.
Gạo đen giúp hỗ trợ giảm cân và phòng ngừa béo phì
Các loại gạo nguyên hạt này có chứa rất nhiều chất xơ và dinh dưỡng. Chất xơ có trong gạo đen có thể giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn, ngăn chặn tín hiệu đói, tạo ra cảm giác no lâu và giảm việc tiêu thụ nhiều thức ăn nhờ đó hỗ trợ giảm cân. Nghiên cứu lâm sàng được công bố vào năm 2014 cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ từ các loại gạo nguyên hạt có tác động tích cực đến các thông số trao đổi chất, bao gồm kháng insulin, hỗ trợ giảm nguy cơ thừa cân béo phì.
Bên cạnh đó, tiêu thụ gạo nguyên cám rất quan trọng với những người trong tình trạng tiền tiểu đường, tiểu đường hoặc mắc các hội chứng chuyển hóa khác. Các chuyên gia khuyên rằng những đối tượng này nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt thay cho các loại gạo trắng đã qua chế biến.
Gạo đen hỗ trợ ngăn ngừa ung thư
Chất anthocyanin có trong màng nguyên cám của gạo đen là một chất chống oxy hóa mạnh mang đặc tính ngăn ngừa ung thư. Một số nghiên cứu dựa trên dân số cho thấy việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu anthocyanin giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Hơn nữa, một số nghiên cứu tại phòng thí nghiệm cho thấy chất anthocyanin trong loại gạo này cũng làm giảm số lượng tế bào ung thư vú ở người và làm chậm sự phát triển cũng như khả năng lây lan của chúng.
Một số món ăn hấp dẫn từ gạo đen
Bạn có thể dễ dàng chế biến chúng thành nhiều món ăn hấp dẫn cho gia đình
Cách đơn giản nhất để sử dụng gạo đen đó là dùng chúng thay thế cho cơm trắng trong những bữa ăn thông thường của gia đình. Bạn có thể vo sơ gạo đen, ngâm chúng khoảng một tiếng trước khi đem đi nấu bình thường như gạo trắng. Bên cạnh đó, một số người dung sẽ rang loại gạo này lên, sau đó xay nhuyễn và dùng chúng trong những món nướng hoặc rắc lên thưc phẩm khác để bổ sung chất chống oxy hóa.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số món ăn nhẹ truyền thống của Trung Quốc như cháo tráng miệng, bánh gạo đen hoặc mì gạo đen để bổ sung thêm dinh dưỡng từ loại thực phẩm này.
Nhìn chung, gạo đen là một loại thực phẩm chứa lượng dinh dưỡng dồi dào bao gồm chất xơ, chất chống oxy hóa cùng các vitamin và khoáng chất khác. Loại thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm cũng như phù hợp cho những chế độ ăn kiêng tốt cho sức khỏe. Hãy tăng vận động thể chất với bất kỳ loại hình nào như yoga hay gym thậm chí là đi bộ và chế độ ăn uống lành mạnh với gạo đen để duy trì sức khỏe tốt nhất.
Nguồn tham khảo
Black Rice Nutrition: What You Need to Know About ‘Forbidden Rice’ https://draxe.com/nutrition/black-rice-nutrition-forbidden-rice-benefits/#Recipes Ngày truy cập 11/12/2020.
11 Surprising Benefits and Uses of Black Rice https://www.healthline.com/nutrition/black-rice-benefits Ngày truy cập 11/12/2020
