Củ năng giòn ngon chứa nhiều chất giúp phòng bệnh tốt
Củ năng (củ mã thầy) là một loại thực phẩm được nhiều người Việt Nam biết đến. Tuy nhiên, ít ai chú ý đến công dụng sức khỏe và cách chế biến đa dạng của nó.
Bài viết dưới đây sẽ làm rõ về thành phần dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách sử dụng củ năng.
Thông tin tổng quan về củ năng
Củ năng còn được gọi là hạt dẻ nước, củ mã thầy, năn ngọt. Chúng là một loại củ thủy sinh mọc ở đầm lầy, ao hồ, ruộng lúa và hồ cạn.
Củ mã thầy có nguồn gốc từ Đông Nam Á, Nam Trung Quốc, Đài Loan, Úc, châu Phi và nhiều hòn đảo ở Ấn Độ Dương và Thái Bình Dương.
Chúng được thu hoạch khi thân cây hoặc củ chuyển sang màu nâu sẫm. Chúng có phần thịt trắng, giòn, có thể ăn sống hoặc nấu chín theo nhiều cách. Tuy nhiên, củ năng (water chestnut) khác củ ấu (water caltrop). Củ ấu có hình dơi hoặc đầu trâu và có độ bở như khoai tây.
Thành phần dinh dưỡng
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của 4 củ năng (36g) được cung cấp bởi USDA:
- Lượng calorie: 35
- Chất béo: 0g
- Natri: 5mg
- Carbohydrate: 8.6g
- Chất xơ: 1.1g
- Đường: 1.7g
- Chất đạm: 0.5g
Tuy nhiên, ở Hoa Kỳ, củ năng đóng hộp phổ biến hơn dạng hạt thô. Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của 142g củ năng đóng hộp:
- Lượng calorie: 50
- Chất béo: 0g
- Natri: 8.5mg
- Carbohydrate: 9g
- Chất xơ: 2g
- Đường: 0g
- Chất đạm: 0g
Carb
Lượng carb được tạo thành từ tinh bột và chất xơ. Không có nghiên cứu nào về chỉ số đường huyết của củ mã thầy được báo cáo trong tài liệu khoa học. Tuy nhiên, đây là một loại củ giàu tinh bột.
Chất béo
Củ năng không chứa chất béo.
Protein
Hạt dẻ nước chỉ chứa một lượng protein nhỏ. Vậy nên bạn cần nạp đủ lượng dinh dưỡng đa lượng quan trọng này từ nhiều nguồn khác.
Vitamin và các khoáng chất
Khẩu phần củ năng đóng hộp chứa 2% giá trị vitamin C khuyến cáo hàng ngày và 5% giá trị sắt. Ngoài ra, nó còn cung cấp một lượng kali, mangan, canxi, đồng và vitamin B6.
Lợi ích sức khỏe của củ năng
Bạn không thể ăn củ năng với một số lượng lớn để đạt được những lợi ích dinh dưỡng nhưng các nhà khoa học đang nghiên cứu các hợp chất chống oxy hóa trong củ năng có thể có đặc tính y học.
Chứa nhiều chất chống oxy hóa ngăn ngừa bệnh tật
Củ mã thầy có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa tốt. Chất chống oxy hóa là các phân tử giúp bảo vệ cơ thể chống lại các phân tử có khả năng gây hại – các gốc tự do. Nếu các phân tử này tích tụ trong cơ thể, chúng có thể lấn át hệ thống phòng vệ tự nhiên của cơ thể và thúc đẩy tình trạng stress oxy hóa.
Tuy nhiên, tình trạng này có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và nhiều loại ung thư.
Củ mã thầy đặc biệt giàu các chất chống oxy hóa như axit ferulic, gallocatechin gallate, epicatechin gallate và catechin gallate.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong vỏ và ruột của hạt dẻ nước có thể vô hiệu hóa các gốc tự do liên quan đến sự tiến triển của bệnh mãn tính.
Có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Nguy cơ mắc bệnh tim cao do các yếu tố như huyết áp cao, cholesterol LDL trong máu cao, đột quỵ và triglyceride trong máu cao.
Củ mã thầy đã được sử dụng để điều trị các yếu tố nguy hiểm như huyết áp cao. Điều này có thể là do củ năng cung cấp lượng kali tốt.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết chế độ ăn giàu kali với việc giảm nguy cơ đột quỵ và huyết áp cao – 2 nguyên nhân chủ yếu gây bệnh tim.
33 Nghiên cứu cho thấy rằng những người huyết áp cao tiêu thụ nhiều kali hơn, huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương giảm lần lượt 3.49 mmHg và 1.96 mmHg.
Thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách giữ bạn no lâu hơn với lượng calorie ít hơn
Củ năng được xếp vào loại thực phẩm có khối lượng lớn. Loại thực phẩm này chứa nhiều nước hoặc hơi. Cả hai đều chứa rất ít calo hoặc không chứa calo.
Mặc dù hàm lượng calorie thấp nhưng chúng có thể kiềm chế cơn đói một cách hiệu quả.
Cảm giác đói có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng của bạn nên việc ăn thực phẩm giữ no lâu với lượng calo tương tự là một chiến lược giảm cân hiệu quả.
Củ năng được tạo thành từ 74% là nước. Nếu bạn đang gặp khó khăn với cơn đói thì việc thay đổi nguồn carb hiện tại bằng củ mã thầy có thể giúp bạn no lâu hơn mà tiêu thụ ít calo hơn.
Giảm tình trạng stress oxy hóa và giúp ngăn ngừa sự phát triển của ung thư
Củ năng chứa hàm lượng axit ferulic chống oxy hóa rất cao. Chất chống oxy hóa này đảm bảo phần ruột của củ năng giòn ngay cả khi được nấu chín. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra sự liên kết giữa axít ferulic và việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Trong một nghiên cứu ống nghiệm, các nhà khoa học phát hiện ra rằng việc điều trị các tế bào ung thư vú bằng axit ferulic giúp ngăn chặn sự phát triển của căn bệnh.
Các nghiên cứu khác trong ống nghiệm cũng chỉ ra rằng axit ferulic giúp ngăn chặn sự phát triển của ung thư da, tuyến giáp, phổi và xương.
Tế bào ung thư phát triển và lây lan dựa trên một lượng lớn các gốc tự do. Vì chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do nên củ năng có thể kìm hãm sự phát triển của các tế bào ung thư.
Hướng dẫn cách chế biến đúng cách
Củ năng là một đặc sản ở các nước châu Á. Chúng có thể được thưởng thức theo nhiều cách: ăn sống, luộc, chiên, nướng hoặc ngâm chua, chưng đường hoặc làm chè.
Ví dụ, củ năng thường được bóc vỏ và cắt hạt lựu hoặc cắt lát để xào, làm trứng tráng, làm salad.
Củ mã thầy có thể ăn sống sau khi rửa và gọt vỏ vì chúng giòn và ngọt như táo. Củ năng cũng có thể sử dụng làm bột vì chúng chứa nhiều tinh bột và có thể trở thành một chất làm đặc tuyệt vời.
Nguồn tham khảo
Water Chestnut Nutrition Facts and Health Benefits https://www.healthline.com/nutrition/water-chestnuts Ngày truy cập: 23/12/2020
5 Surprising Benefits of Water Chestnuts (Plus How to Use Them) https://www.verywellfit.com/carbs-in-water-chestnuts-2241835 Ngày truy cập: 23/12/2020
