Ngũ cốc nguyên hạt có phải là một lựa chọn khi bạn muốn giảm cân?

Ngũ cốc nguyên hạt khiến nhiều người ăn kiêng bối rối. Mặc dù chứa nhiều chất xơ có lợi, nhưng chúng cũng có nhiều carbohydrate. Liệu món ăn này có phù hợp với một kế hoạch ăn uống lành mạnh? Ăn như thế nào để giảm cân? Chúng ta hãy tìm câu trả lời từ kết quả của những nghiên cứu khoa học nhé!

Trước tiên, chúng ta cần hiểu sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế để có thể nắm được ý nghĩa của các nghiên cứu. Ngũ cốc nguyên hạt là các loại ngũ cốc giữ lại tất cả các thành phần ban đầu của chúng. Cần phải có tất cả ba phần để được xem là một hạt nguyên hạt. Ví dụ, lúa mì nguyên hạt chứa nội nhũ, cám (lớp ngoài có nhiều chất xơ) và mầm (rất giàu vitamin E). Trái lại, các loại ngũ cốc tinh chế đã bị tước đi các lớp dinh dưỡng này, làm cho chúng có hàm lượng tinh bột cao hơn và thường ít chất xơ cùng các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Ví dụ, về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: quinoa, bột yến mạch, bột mì nguyên chất, bỏng ngô và gạo nâu. Và các loại ngũ cốc như freekeh, lúa mì và farro là các loại ngũ cốc đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Các loại bột có bổ sung chất dinh dưỡng, gạo trắng và bánh mì trắng là những ví dụ về ngũ cốc tinh chế.

Khoa học đã chứng minh ích lợi của ngũ cốc nguyên hạt so với ngũ cốc tinh chế

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, ăn ngũ cốc nguyên hạt thay cho tinh chế cải thiện đáng kể lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Hơn nữa, trẻ em và người lớn đáp ứng các khuyến nghị về lượng nguyên hạt được chứng minh là có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn, vòng eo nhỏ hơn, giảm khả năng thừa cân và béo phì.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn đúng kích thước khẩu phần. Mặc dù ngũ cốc là một lựa chọn thực phẩm lành mạnh, ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Một khẩu phần bánh mì ngũ cốc là một lát bánh. Với bột của loại ngũ cốc này, một nửa hoặc 3/4 cup là một khẩu phần. Với cơm hoặc mì ống, khoảng 1/2 cup là một khẩu phần.

Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng nguyên hạt cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Một nghiên cứu năm 2012 đã chia 79 phụ nữ mãn kinh thừa cân và béo phì vào hai nhóm khác nhau. Cả hai nhóm đều ăn kiêng hạn chế calorie, nhưng một nhóm ăn ngũ cốc nguyên hạt và nhóm còn lại ăn tinh chế. Mặc dù hai nhóm đều giảm cùng một trọng lượng, nhưng nhóm nguyên hạt có tỷ lệ khối lượng mỡ giảm nhiều hơn. Hơn nữa, nhóm ngũ cốc tinh chế có sự gia tăng LDL (cholesterol xấu).

Bên cạnh việc giảm cân, ngũ cốc nguyên hạt cho thấy tác dụng tích cực đối với tỷ lệ thành phần cơ thể. Một tổng kết về nghiên cứu  ngũ cốc nguyên hạt đã xác nhận điều đó. Dường như có một sự đồng thuận rằng thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt dẫn đến giảm mỡ cơ thể, ngay cả khi trọng lượng cơ thể vẫn giữ nguyên. Điều này chỉ ra một góc quan trọng cần xem xét khi đánh giá sức khỏe chỉ dựa trên trọng lượng cơ thể.

Con số trên cân không nói lên toàn bộ câu chuyện. Ăn loại nguyên hạt thay cho tinh chế có thể dẫn đến những thay đổi bên trong cơ thể, chẳng hạn như giảm mỡ, chứ không hẳn là thay đổi cân nặng. Khối lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn và cholesterol LDL thấp hơn đều là những thay đổi có lợi cho sức khỏe của tim.

Hỗ trợ giảm cân

Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào các bữa ăn của bạn là một cách để tăng tổng lượng chất xơ. Lợi ích giúp giảm cân của chất xơ đã được chứng minh. Bằng cách tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân bền vững. Trừ khi bạn được chẩn đoán mắc bệnh phải hạn chế ăn ngũ cốc (hoặc nếu bạn đã quyết định áp dụng kế hoạch ăn carbohydrate thấp hơn vì lý do cá nhân), không có lý do gì để loại trừ ngũ cốc khỏi kế hoạch ăn uống của bạn. Chìa khóa để ăn ngũ cốc là chọn đúng loại hạt và kích cỡ khẩu phần thích hợp.

Dưới đây là một số ý tưởng để tích hợp nhiều ngũ cốc nguyên hạt (và chất xơ) vào cuộc sống của bạn:

• Ăn một khẩu phần bột yến mạch nguyên hạt cho bữa sáng. Hãy chọn yến mạch cắt thép hoặc yến mạch truyền thống không thêm đường để có được dinh dưỡng tối đa từ bữa sáng nguyên hạt, thêm một khẩu phần quả mọng và một số loại hạt xắt nhỏ cho một bữa ăn sáng hoàn chỉnh. Hoặc để tăng thêm tác dụng giảm cân bằng yến mạch, bạn hãy nấu rồi để yến mạch nở thật nhiều.
• Ăn nhẹ với bánh quy ngũ cốc. Hãy tìm bánh quy giòn (cracker) nguyên hạt với các thành phần đơn giản và nhiều chất xơ, ăn kèm với rau, bơ, bơ hạt hoặc hummus. Để làm một chiếc bánh sandwich mini protein cao, thêm lát cà chua, mù tạt vàng và lát gà tây. Hãy nhớ rằng một khẩu phần bánh quy thường khoảng bốn chiếc.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt cho món bánh cuộn. Thay vì bánh mì trắng hoặc bánh cuộn xốp, bánh ngũ cốc này sẽ giúp bạn no lâu hơn. Hãy kiểm tra kỹ thành phần trên nhãn thực phẩm để thấy cụm từ “ngũ cốc nguyên hạt”.
• Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để “rán” các loại thực phẩm yêu thích của bạn. Hãy thử nghiệm một mẹo nấu ăn thông minh bằng cách dùng loại ngũ cốc này và trứng làm bột chiên giòn cho những món như gà rán.

>>> Xem thêm: “Hé lộ” 3 cách làm bột ngũ cốc giảm cân tại nhà từ chuyên gia

Nhu cầu cân bằng carbohydrate của mỗi người đều khác nhau. Nếu bạn đang tìm kiếm một sự thay đổi lành mạnh, bạn chỉ cần chuyển từ ăn carbohydrate tinh chế sang loại nguyên hạt ít được xử lý. Hãy thử nghiệm với các loại thực phẩm tự nhiên mà bạn thích để tìm ra thực đơn phù hợp, nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đây là một khởi đầu tuyệt vời, mang đến những lợi ích đã được khoa học chứng minh, không chỉ với giảm cân mà còn với sức khỏe lâu dài.

Nguồn tham khảo

Are Whole Grains Good for Weight Loss? https://www.verywellfit.com/are-whole-grains-good-for-weight-loss-1087890 Ngày truy cập: 17/11/2020