Hiểu đúng về probiotics và prebiotics để bổ sung hợp lý

Cả prebiotics và probiotics đều có thể hỗ trợ lợi khuẩn và các sinh vật khác trong ruột. Vậy bạn có biết cách phân biệt 2 loại này?

Probiotics và prebiotics là cả hai chủ đề khá lớn trong dinh dưỡng ngày nay. Tuy nhiên, mặc dù chúng nghe có vẻ giống nhau, nhưng cả hai có vai trò khác nhau đối với sức khỏe của bạn. Probiotics là vi khuẩn có lợi, còn prebiotics là thức ăn cho những vi khuẩn này. Bài viết sau sẽ giúp bạn hiểu rõ thêm về cả hai.

Probiotics và prebiotics là gì?

Cả prebiotics và probiotics đều quan trọng đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên, chúng có những vai trò khác nhau:

• Probiotics: Còn được gọi là men vi sinh, probiotics là những vi khuẩn sống được tìm thấy trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung. Chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Prebiotics: Những chất này đến từ các loại carbs (chủ yếu là chất xơ) mà con người không thể tiêu hóa. Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn ăn chất xơ này.

Vi khuẩn đường ruột, được gọi chung là hệ thực vật đường ruột, hoặc hệ vi sinh vật đường ruột, thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Bổ sung một lượng cân bằng cả probiotics và prebiotics có thể giúp đảm bảo rằng bạn có sự cân bằng phù hợp của những vi khuẩn này để giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn khỏe mạnh.

Nhiệm vụ của probiotics và prebiotics là giữ cho hệ sinh vật đường ruột khoẻ mạnh

Tại sao vi khuẩn đường ruột lại có lợi?

Các vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa giúp bảo vệ bạn khỏi vi khuẩn và nấm có hại. Một nghiên cứu năm 2013 về vi khuẩn trong ruột xác nhận rằng nhiều loại vi khuẩn tốt này có thể hỗ trợ các chức năng của hệ thống miễn dịch, cải thiện các triệu chứng trầm cảm và giúp giải quyết tình trạng béo phì, trong số các lợi ích khác.

Ngoài ra, một số vi khuẩn đường ruột của bạn tạo thành vitamin K và axít béo chuỗi ngắn. Các axít béo chuỗi ngắn là nguồn dinh dưỡng chính của các tế bào lót trong ruột kết. Chúng thúc đẩy một hàng rào đường ruột mạnh mẽ giúp loại bỏ các chất độc hại, vi rút và vi khuẩn. Điều này cũng giúp giảm viêm và có thể có khả năng giảm nguy cơ ung thư.

Lợi ích và tác dụng phụ của men vi sinh

Probiotics, chẳng hạn như sữa chua, có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Nghiên cứu về tác dụng của men vi sinh vẫn chưa được kết luận, nhưng nó cho thấy rằng chúng có thể có lợi trong các lĩnh vực sau:

• Sức khỏe tiêu hóa: Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng men vi sinh có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa ở một số người. Một đánh giá của Cochrane năm 2017 cho thấy rằng việc uống men vi sinh trong khi sử dụng thuốc kháng sinh làm giảm nguy cơ tiêu chảy liên quan đến kháng sinh xuống 60%. Một phân tích năm 2014 về 24 thử nghiệm cho thấy rằng probiotic có thể giúp ngăn ngừa căn bệnh đe dọa tính mạng viêm ruột hoại tử ở trẻ sinh non.

• Sức khỏe tinh thần: Một nhóm nghiên cứu nhỏ hơn cho thấy rằng men vi sinh có thể cải thiện sức khỏe tâm thần. Một đánh giá năm 2017 cho thấy chế phẩm sinh học có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm, nhưng các tác giả lưu ý rằng các nghiên cứu bổ sung là cần thiết để xác nhận điều này. Có thể men vi sinh có tác dụng này vì có mối liên hệ giữa sức khỏe đường ruột và não bộ.
• Sức khỏe đường tiêu hóa: Kết quả của các nghiên cứu thường cho thấy rằng những người bị rối loạn ảnh hưởng đến dạ dày và ruột có thể thấy cải thiện với probiotics. Ví dụ, một đánh giá có hệ thống về các thử nghiệm ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) cho thấy men vi sinh dường như cải thiện các triệu chứng của tình trạng này. Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng vẫn chưa rõ lợi ích có thể có ý nghĩa như thế nào hoặc chủng lợi khuẩn nào là hiệu quả nhất.

• Sức khỏe chung: Các tác giả của một đánh giá năm 2017 trên 17 bài đánh giá của Cochrane đã coi là bằng chứng hỗ trợ những lợi ích tiềm năng của probiotics. Họ phát hiện ra rằng lợi khuẩn có thể làm giảm: Sự cần thiết của thuốc kháng sinh, tỷ lệ mắc cảm lạnh, tỷ lệ mắc bệnh viêm phổi hỗ trợ bằng máy thở, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo, chẳng hạn như nhiễm trùng nấm men, bệnh chàm

Tuy nhiên, đánh giá không tìm thấy bằng chứng chất lượng cao cho thấy chế phẩm sinh học có thể ngăn ngừa bệnh tật và các tác giả kết luận rằng cần phải có thêm các thử nghiệm.

Probiotics có trong rất nhiều loại thực phẩm và có tác dụng hỗ trợ tiêu hoá

Phản ứng phụ

Theo đánh giá tương tự ở trên, những người bị bệnh Crohn có nguy cơ bị các tác dụng phụ cao hơn khi họ dùng một loại probiotic cụ thể. Những người có hệ thống miễn dịch suy yếu cũng dễ bị tác dụng phụ hơn. Nghiên cứu khác từ Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp hỗ trợ kết luận rằng chế phẩm sinh học có thể không an toàn cho những người có tình trạng bệnh cơ bản nghiêm trọng.

Một phân tích năm 2018 về các thử nghiệm men vi sinh cảnh báo rằng nhiều nghiên cứu không báo cáo dữ liệu an toàn, bao gồm thông tin về các tác dụng phụ, ngay cả khi họ tuyên bố chứng minh rằng men vi sinh hoạt động. Việc thiếu dữ liệu liên quan đến an toàn cho thấy rằng các nhà khoa học biết rất ít về những rủi ro của chế phẩm sinh học, đặc biệt là các vấn đề tiềm ẩn khi sử dụng lâu dài. Bất kỳ ai lo lắng về nguy cơ tác dụng phụ nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng đáng kể lượng men vi sinh của họ.

Lợi ích và tác dụng phụ của prebiotics

Prebiotics là một thành phần của một số loại thực phẩm mà cơ thể không thể tiêu hóa. Chúng dùng làm thức ăn cho vi khuẩn và các sinh vật có lợi khác trong đường ruột. Lợi ích của prebiotics có liên quan đến lợi ích của probiotics. Prebiotics có thể hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh, mang lại sức khỏe tiêu hóa tốt hơn, ít vấn đề sức khỏe liên quan đến kháng sinh hơn và các lợi ích khác.

Có ít nghiên cứu về prebiotics hơn là về probiotics. Do đó, mức độ cải thiện sức khỏe của prebiotics là không rõ ràng. Các nhà khoa học vẫn chưa hoàn toàn chắc chắn rằng họ có thể củng cố những lợi ích có chủ đích của men vi sinh.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng prebiotics có thể có lợi cho cơ thể bằng cách:

• Cải thiện sự hấp thụ canxi
• Thay đổi tốc độ cơ thể có thể xử lý carbohydrate
• Hỗ trợ sự phát triển probiotic của vi khuẩn đường ruột, có khả năng tăng cường tiêu hóa và trao đổi chất

Prebiotics xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, vì vậy mọi người không cần phải bổ sung prebiotic. Hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy dùng prebiotics và probiotics cùng nhau là có hại. Tuy nhiên, những người mắc bệnh mãn tính hoặc bệnh nghiêm trọng nên tránh các chất bổ sung probiotic hoặc prebiotic trừ khi có chỉ định từ bác sĩ.

Prebiotics đóng vai trò là thức ăn cho men vi sinh, vì vậy men vi sinh cần tiếp cận với prebiotics để hoạt động hiệu quả. Nghiên cứu đánh giá mối liên hệ giữa hai loại này đang diễn ra và các nhà khoa học vẫn chưa thể xác nhận liệu việc uống prebiotics có thể hỗ trợ sự phát triển của probiotic hay không.

Lợi ích của prebiotics có sự tương quan với những lợi ích mà probiotics mang lại 

Thực phẩm bổ sung prebiotics và probiotics

Những người ăn một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và lành mạnh sẽ nhận được nhiều prebiotics và probiotics thông qua thực phẩm của họ. Nhiều loại thực phẩm giàu probiotics, bao gồm:

• Sữa chua
• Kefir
• Thực phẩm lên men, chẳng hạn như dưa cải bắp và kim chi
• Kombucha
• Sữa bơ lên men truyền thống
• Pho mát lên men, chẳng hạn như Gouda

Bằng cách bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của họ, mọi người có thể đảm bảo rằng họ tiêu thụ nhiều loại prebiotics có thể thúc đẩy các chủng vi khuẩn khác nhau. Prebiotics có trong nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm một số loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Một số thực phẩm giàu probiotic cũng có thể chứa prebiotics. Trẻ sơ sinh được tiếp cận với prebiotics thông qua đường trong sữa mẹ và một số loại sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh cũng chứa prebiotics. Đối với hầu hết những người khỏe mạnh, không cần bổ sung prebiotic hoặc probiotic. Tuy nhiên, rủi ro khi làm như vậy thường là tối thiểu đối với những người không bị suy giảm hệ miễn dịch hoặc mắc các bệnh tiềm ẩn.

Một chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc và thực phẩm lên men giúp mọi người có thể tiêu thụ đủ prebiotics và probiotics mà không cần phụ thuộc vào chất bổ sung. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu cảm thấy cần được tư vấn cụ thể về chế độ ăn phù hợp với nhu cầu của mình.

Không chỉ dừng lại ở prebiotics, probiotics mà giờ còn có postbiotics. Để tìm hiểu thêm về postbiotics, mời bạn xem thêm bài viết 5 công dụng tuyệt vời của postbiotics với sức khỏe

Nguồn tham khảo

What is the difference between prebiotics and probiotics? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490  Ngày truy cập: 14/12/2020