Làm thế nào để cải thiện sức khỏe tinh thần thông qua vận động?

Bạn đã biết những tác động tích cực và lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe thể chất nhưng còn sức khỏe tinh thần thì sao? Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa tập thể dục giúp cải thiện các triệu chứng rối loạn tâm thần như lo lắng và trầm cảm.

Theo kết quả khảo sát hơn 1.000 người Anh của câu lạc bộ sức khỏe Total Fitness, hơn 1/3 người trưởng thành ở Anh (38%) đang chuyển sang tập thể dục thường xuyên để cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

Hình thức tập thể dục phổ biến nhất theo cuộc khảo sát là chạy bộ. Khi chạy, cơ thể sẽ được cung cấp năng lượng endorphin, giúp tâm trạng của bạn phấn chấn hơn.

Một nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học London cũng phát hiện ra rằng việc tăng mức độ hoạt động từ không hoạt động đến tham gia 3 buổi tập thể dục một tuần làm giảm nguy cơ trầm cảm khoảng 20%.

Cách tập thể dục có thể cải thiện rối loạn tâm trạng

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể làm cho hệ thống “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của não bạn ít phản ứng hơn. Khi những người lo lắng tiếp xúc với những thay đổi sinh lý mà họ sợ hãi, chẳng hạn như nhịp tim nhanh, có thể phát triển khả năng chịu đựng các triệu chứng đó nhờ tập thể dục nhịp điệu.

Tập thể dục thường xuyên như đạp xe hoặc tập thể dục nhịp điệu và các bài tập thăng bằng cũng có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Tập thể dục có thể có hiệu quả tương đương với thuốc và các liệu pháp tâm lý. Tập thể dục thường xuyên có thể thúc đẩy tâm trạng bằng cách tăng một protein não có tên là BDNF giúp các sợi thần kinh phát triển.

Đối với những người mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), một nghiên cứu khác cho thấy rằng 20 phút đạp xe cường độ vừa phải đã cải thiện nhanh chóng các triệu chứng của họ

Vận động nâng cao động lực của những người tham gia đối với các công việc đòi hỏi sự suy nghĩ tập trung, tăng cường năng lượng của họ, giảm cảm giác bối rối, mệt mỏi và trầm cảm. Tuy nhiên, trong nghiên cứu này, tập thể dục không ảnh hưởng đến sự chú ý hoặc tăng động.

Vận động thiền định đã được chứng minh giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Đây là kiểu chuyển động trong đó bạn chú ý đến cảm giác cơ thể, vị trí trong không gian và những thay đổi tinh tế trong nhịp tim hoặc nhịp thở khi bạn di chuyển.

Khí công, thái cực quyền và một số hình thức yoga đều hữu ích cho việc này. Ví dụ, thực hành yoga thường xuyên có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trong rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Thay đổi tư thế, nhịp thở và nhịp điệu đều có thể thay đổi não bộ của bạn, giúp giảm căng thẳng, trầm cảm và lo lắng. Thậm chí những hoạt động này còn có thể mang lại cảm giác hạnh phúc.

Không chỉ giúp giảm căng thẳng, tập yoga còn có thể mang lại cảm giác hạnh phúc 

Tâm trí và cơ thể của bạn được kết nối mật thiết. Và trong khi bộ não là hệ thống kiểm soát chính cho chuyển động của cơ thể, cách bạn di chuyển cũng có thể ảnh hưởng đến cách bạn suy nghĩ và cảm nhận.

Khi liệu pháp tâm lý và uống thuốc vẫn không hiệu quả, các liệu pháp vận động thường được sử dụng để hỗ trợ điều trị cho chứng trầm cảm và lo âu.

Khi bạn quá kiệt sức để sử dụng các chiến lược kiểm soát suy nghĩ như tập trung vào điều tích cực hoặc nhìn tình hình từ một góc độ khác…, việc vận động có thể giúp bạn giải quyết vấn đề.

Bằng cách tập thể dục, đi bộ, thiền định một mình hoặc đi bộ với người thân, bạn có thể thay đổi tinh thần và cảm thấy tốt hơn.

Bạn nên tập thể dục bao lâu một lần để có lợi cho sức khỏe tinh thần?

Mỗi người nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian này để dễ thực hiện hơn.

Nếu có thể, bạn nên tập thể dục 3 buổi/tuần. Tuy nhiên, nếu không có nhiều thời gian, chỉ cần 1 buổi/tuần cũng đủ để tạo nên sự khác biệt.

Một nhóm nghiên cứu của Úc phát hiện ra rằng 12% trường hợp trầm cảm có thể được ngăn chặn nếu những người tham gia chỉ tham gia một giờ hoạt động thể chất mỗi tuần.

Bạn có thể tập thể dục 3 lần/tuần hoặc thậm chí 1 lần/tuần cũng có thể tạo nên sự khác biệt đối với sức khỏe tinh thần

Các bác sĩ đa khoa trên toàn quốc quy định tập thể dục như một phương pháp điều trị trầm cảm. Viện Sức khỏe và Chăm sóc Xuất sắc Quốc gia (NICE) khuyến cáo rằng những người bị trầm cảm nhẹ đến trung bình nên tham gia 3 buổi hoạt động trong khoảng thời gian từ 45 phút đến 1 giờ trong 10 – 14 tuần để nâng cao tâm trạng.

Dưới đây là một vài ý tưởng về các hoạt động đã được biết đến có tác dụng nâng cao sức khỏe tâm thần:

• Đạp xe hoặc chạy bộ vừa tận hưởng không khí trong lành, vừa nạp vitamin D một cách tự nhiên giúp duy trì sức khỏe của bạn.
• Đơn giản hơn, bạn có thể đi bộ đến siêu thị gần nhà, bưu điện, dắt chó đi dạo…
• Các động giản như squat, lunge, nâng cao gót, chống đẩy lên tường và nhiều động tác khác là một số bài tập có thể chiếm 10 phút trong ngày của bạn để giúp bạn vận động tích cực.

Nguồn tham khảo

7 EXERCISES TO BOOST YOUR MENTAL HEALTH https://www.getthegloss.com/article/7-exercises-to-boost-your-mental-health Ngày truy cập: 08/10/2020

How simply moving benefits your mental health https://www.health.harvard.edu/blog/how-simply-moving-benefits-your-mental-health-201603289350 Ngày truy cập: 08/10/2020