Hệ miễn dịch được tăng cường thông qua tập luyện như thế nào?

Hệ miễn dịch được tăng cường thông qua tập luyện như thế nào?

Cùng LEEP.APP tìm hiểu cơ chế tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể thông qua tập luyện. Khi hiểu được vấn đề, có lẽ bạn sẽ có thêm động lực để tập luyện mỗi ngày!

Hệ miễn dịch là cơ chế phòng vệ của cơ thể trước các tác nhân gây hại như virus, mầm bệnh và vi khuẩn. Các nhà khoa học đều đồng quan điểm rằng tập luyện thể thao có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch. Hãy cũng LEEP.APP tìm hiểu cơ chế kỳ diệu này của cơ thể, qua đó đề ra phương pháp hiệu quả để từng bước nâng cao hệ miễn dịch thông qua tập luyện!

Tập luyện có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch bằng cách nào?

Quá trình thúc đẩy hệ miễn dịch phát triển bắt đầu từ lúc bạn vã mồ hôi. Trong quá trình tập, hệ tuần hoàn sẽ tăng năng suất hoạt động. Điều này đồng nghĩa với việc tim đập nhanh hơn, mạch máu co giãn nhiều hơn và với nhịp độ cao hơn để tăng cường bơm máu cho quá trình vận động diễn ra trôi chảy và thuận lợi. Cùng lúc đó, cơ thể cũng tiết ra các loại hormone căng thẳng như epinephrine và cortisol. 

Cả hai cơ chế trên đều kích thích hệ thống giám sát miễn dịch, giúp đưa các tế bào miễn dịch vào máu và các tế bào khác để làm tăng tỷ lệ tiếp xúc với virus và các tế bào mầm bệnh. Cơ chế này giúp cơ thể chủ động tìm và tiêu diệt các yếu tố có hại cho cơ thể và là một phần quan trọng để kích hoạt hệ miễn dịch. 

tư thế tăng miễn dịch

Rèn luyện cơ thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch 

Một cơ chế cao cấp hơn là miễn dịch có ghi nhớ (memory immunity), bao gồm các tế bào đặc biệt như lympho-T có chức năng tiêu diệt các tế bào nhiễm bệnh. Việc duy trì thói quen tập luyện thể thao thường xuyên có thể giúp các tế bào này khỏe hơn và tồn tại với số lượng nhiều hơn. 

Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Oxidative Medicine and Cellular Longevity chuyên nghiên cứu về tác động của các yếu tố bên ngoài lên tế bào, đã chỉ ra rằng chỉ cần chuyển từ lối sống thụ động sang chủ động là đã có thể tăng cường hệ miễn dịch một cách đáng kể chỉ trong 10 tuần. 

Tập như thế nào là đủ để tăng cường hệ miễn dịch?

Các nhà khoa học gần đây đã đưa ra hai bài tập có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch đó là cardio và HIIT. Nếu bạn để ý những người xung quanh, sẽ phát hiện ra rằng những người tập luyện thường xuyên sẽ ít bị nhiễm trùng và có tỷ lệ bị bệnh tim thấp. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thực hành việc tập luyện để tăng cường sức khỏe tim mạch, bạn nên tập đúng mức khuyến nghị, tức là 150 phút tập luyện nhẹ hoặc 75 phút tập luyện chuyên sâu. Nếu bạn tập quá mức khuyến nghị từ hai đến ba lần, thực tế sẽ không gây tác động xấu lên hệ miễn dịch nhưng sẽ tạo một áp lực lớn lên cơ bắp và xương khớp. 

Cụ thể, các bài tập cường độ cao nếu quá lạm dụng sẽ tăng khả năng chấn thương. Vì vậy, với những người chưa quen với cường độ vận động cao, có thể dẫn đến việc tăng khả năng chấn thương. Với lý do đó, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên dành ra hai đến ba buổi tập HIIT một tuần để đảm bảo cơ bắp và xương khớp có đủ thời gian phục hồi. 

vận động

Tập luyện là tốt nhưng phải lưu ý để không gây áp lực lớn lên cơ thể

Tuy nhiên, dù bạn theo đuổi bất kỳ chế độ tập nào, cũng cần phải tối đa hóa các yếu tố ảnh hưởng đến hệ miễn dịch chứ không chỉ chăm chăm đến việc tập luyện. Các yếu tố đó bao gồm ngủ đủ giấc, dinh dưỡng, tránh căng thẳng và sức khỏe tâm lý vững vàng. 

Các bài tập giúp tăng cường hệ miễn dịch

Dive bomber push up

Cách thực hiện

  • Thực hiện tư thế high plank. Đưa hông lên cao và chếch về phía sau tạo thành tư thế chó cúi mặt.
  • Vươn cổ về phía hai cánh tay để chuyển sang tư thế chó ngẩng mặt, hai đầu gối nhấc khỏi mặt đất.
  • Nâng hông lên cao để về lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 10 nhịp.

Bear-dog

Cách thực hiện

  • Thực hiện tư thế bò với bốn điểm tựa là hai bàn tay và hai đầu gối. Các ngón chân bám vào sàn, nhấc đầu gối sao cho chúng cách sàn khoảng 5 cm.
  • Vươn tay trái và chân phải làm thành một được thẳng song song với sàn. Dùng lại một nhịp. Sau đó hạ tay trái và chân phải xuống và đổi bên.
  • Chuyển đổi qua lại giữa hai tư thế trong 30 giây.

Side plank kết hợp xoay người (Side plank with rotation)

tư thế side plank

Cách thực hiện

  • Thực hiện tư thế side plank, cố định bằng cùi chỏ trái và bàn chân trái, tay phải vươn thẳng về phía trần nhà
  • Hạ tay phải, đưa về vị trí bên dưới cơ bụng, đồng thời xoay vai về phía sàn nhà. Dùng cơ bụng thật nhiều để kiểm soát chuyển động và giữ thăng bằng.
  • Hít vào và đưa tay hướng lên sàn nhà như ban đầu.
  • Thực hiện chuyển động xoay trong 30 giây. Bạn cũng có thể để đầu gối tiếp xúc với sàn nhà để giảm độ khó.

Tăng cường hệ miễn dịch mỗi ngày là một việc làm cần thiết, vì vậy, bạn cần có một kế hoạch tập luyện bài bản để bản thân khỏe và có lối sống lành mạnh hơn.

Nguồn tham khảo

Functional strength workout to boost immunity https://www.shape.com/fitness/workouts/functional-strength-workout-immune-system Ngày truy cập: 28/11/2020

How exercise can boost your immune system https://www.shape.com/fitness/tips/exercise-boost-immune-system? Ngày truy cập: 28/11/2020