Hạt hướng dương giúp giảm cân và hơn thế nữa

Loại hạt này bé nhỏ mà công dụng không hề nhỏ! Bài viết này sẽ cung cấp mọi điều bạn cần biết về hạt hướng dương, bao gồm dinh dưỡng, lợi ích và cách ăn.

Hạt hướng dương là một trong những món ăn nhẹ phổ biến, ngoài dạng thô, còn có trong bánh mì hạt và thanh dinh dưỡng. Chúng giàu chất béo lành mạnh, các hợp chất thực vật có lợi, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe thông thường, bao gồm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Tổng quan về hạt hướng dương

Thật ra, hạt hướng dương về mặt sinh học là quả của cây hướng dương (Helianthus annuus). Hạt giống được thu hoạch từ các đầu hoa lớn của cây. Một đầu hoa có thể chứa tới 20.000 hạt.

Có hai loại cây hướng dương chính: Loại được trồng để lấy hạt và loại lấy dầu. Hạt được bao bọc trong lớp vỏ không ăn được. Những loại được sử dụng để chiết xuất dầu hướng dương có vỏ màu đen.

Hạt hướng dương có hương vị nhẹ, thơm và kết cấu chắc nhưng mềm. Chúng thường được bán dưới dạng đã rang để tăng hương vị, nhưng bạn cũng có thể mua hạt sống.

Hồ sơ dinh dưỡng

Hạt hướng dương cung cấp 21 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Một phần ăn (28g) bao gồm 49% giá trị được khuyến nghị hằng ngày cho vitamin E và 33% cho selen – một dưỡng chất “độc quyền” của loại hạt này.

100g hạt chứa:

• Calorie: 584
• Carbohydrate: 20,00g (7% lượng khuyến nghị hằng ngày)
• Đường: 2,62
• Protein: 20,78g (42%)
• Chất béo: 51,46g (66%)
• Cholesterol: 0mg
• Chất xơ: 8,6g (31%)

Vitamin

• Folate: 227 microgam (75%)
• Niacin: 8,335mg (52%)
• Axít pantothenic: 1,130mg (23%)
• Riboflavin:  0,355 mg (27%)
• Vitamin A: 50,00 IU (1%)
• Vitamin C: 1,4mg (2%)
• Vitamin E: 35,17mg (156%)
• Vitamin K: 0,0 microgam

Các chất khác

• Sắt: 5,25mg (29%)
• Kali: 645mg  (14%)
• Natri: 9mg
• Canxi: 78mg
• Phốt pho: 660mg (94%)
• Selen: 53mg (96%)
• Magiê: 325mg (81%)
• Kẽm: 5,0mg (45%)
• Đồng: 1,8mg (200%)

Lợi ích sức khỏe của hạt hướng dương

Ngoài tác dụng hỗ trợ giảm cân, loạt hạt này còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh, trong đó có phòng chống một số bệnh mãn tính.

Hạt hướng dương hỗ trợ giảm cân

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về hạt hướng dương và giảm cân, các chất dinh dưỡng trong hạt này có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giúp bạn tuân thủ kế hoạch giảm cân lâu hơn.

Ăn nhẹ giúp giảm cảm giác đói và có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều vào các bữa ăn tiếp theo. Các loại thực phẩm ăn nhẹ như các loại hạt thúc đẩy cảm giác no và giảm xu hướng ăn quá mức trong các bữa ăn sau đó.

Ngoài ra, các chất dinh dưỡng chính trong hạt, cụ thể là chất béo, protein và chất xơ , đã được chứng minh là có tác dụng làm no. Ví dụ, một phần ba chất xơ trong hạt hướng dương là chất xơ hòa tan – đây là loại chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách bổ sung trọng lượng vào phân, làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no.

Chất xơ duy trì “phong độ” giảm cân lâu dài

Chất xơ trong hạt hướng dương rất hữu ích. Các cơ quan y tế khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ 25g chất xơ mỗi ngày, và nam giới 38g mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng với những người theo chế độ ăn hạn chế calorie, những người tiêu thụ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày có nhiều khả năng tuân thủ kế hoạch ăn kiêng hơn.

Hơn nữa, tăng lượng chất xơ sẽ dẫn đến giảm nhiều cân hơn. Trung bình, cứ tăng 3,7g chất xơ hàng ngày thì có thể giảm thêm 1,4kg cân nặng.

Nói cách khác, bạn có thể dùng loại hạt này trong chế độ ăn kiêng lâu dài.

Vitamin E, selen và các chất chống oxy hóa trong hạt hướng dương giúp bảo vệ cơ thể

Đây là hai chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào của cơ thể bạn chống lại tác hại của các gốc tự do, vốn có thể gây ra một số bệnh mãn tính.

Ngoài ra, hạt hướng dương là nguồn cung cấp các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm axít phenolic và flavonoid – cũng có chức năng như chất chống oxy hóa.

Giảm nguy cơ bệnh tim

Hạt hướng dương có lượng chất béo cao. Tuy nhiên, loại chất béo có trong hạt – cụ thể là chất béo không bão hòa – rất có lợi cho tim của bạn.

Nghiên cứu cho thấy thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bằng chất béo không bão hòa có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim.

Tác dụng chống viêm

Mặc dù viêm ngắn hạn là một phản ứng miễn dịch tự nhiên, viêm mãn tính là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính, trong đó có bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một nghiên cứu ở hơn 6.000 người trưởng thành, những người cho biết ăn hạt hướng dương và các loại hạt khác ít nhất 5 lần một tuần có mức protein phản ứng C (một dấu hiệu viêm) thấp hơn 32% so với những người không ăn hạt.

Chúng ta biết rằng vitamin E – có nhiều trong hạt hướng dương – giúp giảm mức protein phản ứng C. Flavonoid và các hợp chất thực vật khác trong loại hạt này cũng có tác dụng tương tự.

Phòng chống bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn một phần (28g) hạt hướng dương hàng ngày có thể giảm lượng đường trong máu lúc đói khoảng 10% trong vòng 6 tháng.

Tác dụng hạ đường huyết của hạt một phần có thể là do hợp chất axít chlorogenic thực vật.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng thêm hạt vào thực phẩm như bánh mì có thể giúp giảm tác động của carbohydrate lên lượng đường trong máu của bạn. 

Tác dụng đối với người tập gym: Giúp duy trì cơ bắp

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calorie hơn – ngay cả khi đang nghỉ ngơi.

Khi theo một chế độ ăn kiêng giảm calorie, hơn 35% trọng lượng giảm được là do cơ bắp. Để hạn chế mất cơ, nhiều nghiên cứu đề xuất ăn đầy đủ protein, cùng với việc thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng.

Vì hạt hướng dương có vỏ chứa khoảng 2g protein mỗi thìa súp (10g), chúng giúp tăng hàm lượng protein trong các bữa ăn của bạn.

Ví dụ, bạn có thể ăn táo với bơ hạt hướng dương hoặc rắc hạt đã tách vỏ lên món salad như một nguồn bổ sung protein ngon miệng.

Cách thêm hạt hướng dương vào chế độ ăn uống

Hạt hướng dương là một thành phần bổ sung lành mạnh cho bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.

Bạn có thể mua hạt có vỏ hoặc không vỏ. Chúng cũng có sẵn ở dạng sống hoặc rang với các hương vị khác nhau.

Dưới đây là một số cách lành mạnh để thưởng thức:

• Ăn nhẹ với một nắm hạt.
• Hỗn hợp: Thưởng thức hạt có vỏ với các loại hạt khác và trái cây khô.
• Thêm vào món ăn khác: Rắc hạt lên món salad, bột yến mạch, sữa chua, thịt hầm và các món ăn khác.
• Bơ hạt hướng dương: Phết bơ hạt lên bánh mì và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, hoặc dùng để chấm trái cây.

Những cách sáng tạo khác:

• Cho vào các thanh granola tự làm.
• Thêm vào các món xào.
• Xào cá ngừ hoặc salad gà.
• Rắc lên trên rau xào.
• Thêm vào bánh mì kẹp thịt chay.
• Xay hạt và dùng để phết lên thịt, cá.
• Thêm vào bánh nướng, chẳng hạn như bánh mì và bánh nướng xốp.

Lưu ý khi dùng

Một số nhãn hiệu hạt hướng dương có hàm lượng natri và calorie cao

Mặc dù natri là một khoáng chất thiết yếu, nhưng việc hấp thụ quá nhiều natri có liên quan đến huyết áp cao.

Để tránh ăn quá nhiều muối, hãy chọn các loại không ướp muối, nhạt và giảm natri. Cũng nên cân nhắc ăn hạt hướng dương nguyên chất thay vì có hương vị, vì chúng thường ít muối hơn.

Ngoài ra, một số sản phẩm từ hạt hướng dương và bơ hạt có thể chứa thêm đường. Vì đường bổ sung cung cấp calorie nhưng cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, nên bạn cần hạn chế khi đang giảm cân.

Cả hạt hướng dương và bơ hạt đều giàu calorie. Do đó, hãy theo dõi kích thước khẩu phần để tránh vượt quá nhu cầu calorie hàng ngày của bạn.

Lưu ý về cadmium

Một lý do khác để ăn hạt hướng dương điều độ là hàm lượng cadmium của chúng. Kim loại nặng này có thể gây hại cho thận của bạn nếu bạn tiếp xúc với lượng lớn trong thời gian dài.

Hoa hướng dương có xu hướng hấp thụ cadmium từ đất và lắng đọng trong hạt. Vì vậy, chúng chứa một lượng cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị giới hạn hàng tuần là 490 microgram cadmium cho một người lớn nặng 70kg. Do đó, bạn không nên lo lắng về việc ăn một lượng hợp lý, một phần (28g) mỗi ngày là lý tưởng.

Tắc nghẽn phân

Ăn nhiều hạt đôi khi dẫn đến tắc nghẽn phân. Bạn có thể vô tình ăn phải những mảnh vỏ mà cơ thể không thể tiêu hóa được, gây khó đi ngoài.

Bên cạnh táo bón, bạn có thể bị rò rỉ phân lỏng xung quanh chỗ tắc và bị đau bụng, buồn nôn cùng với các triệu chứng khác.

Dị ứng

Mặc dù dị ứng với hạt hướng dương tương đối không phổ biến, nhưng một số trường hợp đã được báo cáo. Các phản ứng có thể bao gồm hen suyễn, sưng miệng, ngứa miệng, sốt, phát ban, nôn mửa và phản vệ.

Lời kết

Tuy giàu calorie nhưng hạt hướng dương lại giàu chất dinh dưỡng, có thể hỗ trợ giảm cân, đồng thời giúp bạn bảo vệ sức khỏe.

Protein, chất béo và chất xơ đặc biệt làm no, khiến loại hạt này trở thành một trong những lựa chọn tối ưu để ăn vặt.

Bạn có thể ăn hạt theo nhiều cách trong một chế độ lành mạnh để có sức khỏe và cân nặng mong muốn. Đừng quên chú ý đến khẩu phần nhé!

Nguồn tham khảo

Are Sunflower Seeds Good for Weight Loss? https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds-and-weight-loss? Ngày truy cập: 21/02/2021

Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds#benefits  Ngày truy cập: 21/02/2021

How Many Calories Are in Sunflower Seeds? https://www.healthline.com/health/food-nutrition/calories-in-sunflower-seeds  Ngày truy cập: 21/02/2021

Is It Safe to Eat Sunflower Seed Shells? https://www.healthline.com/nutrition/can-you-eat-sunflower-seed-shells Ngày truy cập: 21/02/2021