Giá đỗ giàu dinh dưỡng trong bữa ăn gia đình

Giá đỗ là một nguyên liệu giòn, ngon, được sử dụng nhiều trong các món ăn Châu Á như món xào, các món nước đa dạng đến các món salad… Giá đỗ dễ dàng phát triển từ các loại đậu và thu hoạch chỉ từ 2 – 3 ngày.

Giá đỗ là nguồn cung cấp dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, từ hàm lượng vitamin C cao đến các protein và chất xơ giúp ngăn ngừa huyết áp cao, ung thư và hỗ trợ tiêu hóa… Sau đây hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về các loại giá đỗ nhé!

Tổng quan về giá đỗ

Giá đỗ hay còn gọi là giá, giá đậu, củ giá hoặc quả giá. Giá đỗ giàu vitamin đặc biệt là vitamin C, khoáng chất, amino acid, protein và chất có nguồn gốc từ thực vật (phytochemicals).

Giá đỗ thường được ủ cho nảy mầm từ hạt đậu xanh có chiều dài từ 3 đến 7 cm. Một số loại giá đỗ khác từ mầm đậu nành, đậu Hà Lan chứa nhiều chất dinh dưỡng và bổ hơn.

Các loại giá đỗ

Bạn có thể tìm mua nhiều loại giá đỗ khác nhau ở cửa hàng gần nhà hoặc tự trồng.Dưới đây là 7 loại giá đỗ phổ biến chứa nhiều chất dinh dưỡng:

Có rất nhiều loại giá đỗ như giá đậu gà, giá đậu xanh, giá đậu nành, giá đậu lăng, giá đậu Hà Lan…

1. Giá đậu gà (mầm đậu gà)

Rau mầm đậu gà rất dễ làm và phát triển tương đối nhanh chỉ mất khoảng 2 ngày để nảy mầm. Giá đậu gà chứa nhiều protein hơn so với các loại rau mầm khác và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc 140 gram mầm đậu gà cung cấp lượng dinh dưỡng như sau:

• Lượng calo: 480
• Carbs: 84 gram
• Chất đạm: 36 gram
• Chất béo: 8 gram
• Vitamin C: 5% DV
• Sắt: 40% DV

Điều thú vị là sự nảy mầm đã được chứng minh làm tăng đáng kể tổng hàm lượng isoflavone trong đậu gà lên hơn 100 lần. Isoflavone là một phytoestrogen – một hợp chất có nguồn gốc thực vật bắt chước vai trò của hormone estrogen.

Vì mức độc estrogen bắt đầu giảm xuống khi phụ nữ đến tuổi mãn kinh, nên ăn thực phẩm giàu phytoestrogen có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh, bao gồm loãng xương và mức cholesterol trong máu cao.

Một nghiên cứu kéo dài 35 ngày trên chuột xác định rằng liều lượng chiết xuất mầm đậu gà hàng ngày làm giảm đáng kể sự mất xương.

Một nghiên cứu khác trên chuột kết luận rằng ăn mầm đậu gà tươi hàng ngày làm giảm tổng mức cholesterol và chất béo trung tính trong khi tăng mức cholestorol HDL ( tốt). Điều này cho thấy rằng mầm đậu gà có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm trên con người là điều cần thiết.

Đậu gà nảy mầm có thể ăn sống như một món ăn nhẹ nhanh chóng và bổ dưỡng. Ngoài ra, giá đỗ đậu gà cũng có thể dùng chung với bánh mì kẹp thịt chay hoặc trộn để làm món hummus sống.

2. Giá đậu xanh (mầm đậu xanh)

Giá đậu xanh là loại giá đỗ phổ biến và cung cấp hàm lượng vitamin C cao giúp tăng sức đề kháng

Giá đậu xanh là một trong những loại giá phổ biến nhất và có nguồn gốc từ đậu xanh, được trồng chủ yếu ở Đông Á nhưng cũng phổ biến nhiều ở nhà hàng và cửa hàng phương Tây.

Giá đậu xanh có hàm lượng calo cực thấp, với 1 cốc 104 gram cung cấp:

• Lượng calo: 31
• Carb: 6 gram
• Chất đạm: 3 gram
• Vitamin C: 15% DV
• Folate: 16% DV
• Sắt: 5% DV

Việc nảy mầm làm tăng hàm lượng flavonoid và vitamin C trong đậu xanh lên lần lượt 7 và 25 lần. Đổi lại, điều này làm tăng đặc tính chống oxy hóa của chúng.

Hơn nữa, một số nghiên cứu liên kết những mầm này với lợi ích chống ung thư tiềm năng bằng cách chống lại tác hại của các gốc tự do.

Tương tự, một số nghiên cứu trong ống nghiệm trên tế bào người được điều trị bằng chiết xuất này đã phát hiện ra tác dụng độc hại đới với tế bào ung thư –  mà không gây tổn hại đến tế bào khỏe mạnh.

Điều đó nói rằng, cần nhiều nghiên cứu hơn về con người bởi tác dụng tuyệt vời này.

Giá đỗ xanh là một thực phẩm chủ yếu trong ẩm thực châu Á.

3. Giá đậu nành (mầm đậu nành)

Mầm đậu nành là nguyên liệu phổ biến trong nhiều món ăn Hàn Quốc và được trồng bằng đậu nành nẩy mầm.

Một cốc 70 gram mầm đậu nành cung cấp:

• Lượng calo: 85
• Carbs: 7 gram
• Chất đạm: 9 gram
• Chất béo: 5 gram
• Vitamin C: 12% DV
• Folate: 30% DV
• Sắt: 8% DV

Việc nảy mầm làm giảm mức độ axit phytic trong đậu nành, một chất phản dinh dưỡng liên kết với các khoáng chất như sắt, làm suy giảm khả năng hấp thụ của chúng. Ví dụ, sữa đậu nành và đậu phụ làm từ rau mầm có lượng axit phytic ít hơn lần lượt là 59% và 56% so với các sản phẩm không mọc mầm.

Vì vậy, mầm đậu nành có thể làm cho sắt non-heme –  một loại sắt có trong thực vật và cung cấp cho cơ thể của bạn nhiều hơn.

Khi lượng sắt của bạn thấp, bạn không thể sản xuất đủ hemoglobin – protein trong các tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Điều này có thể khiến tình trạng cơ thể bạn thiếu máu do thiếu sắt.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 288 cô gái bị thiếu máu do thiếu sắt cho thấy những người uống 100ml sữa đậu nành hay ăn giá đậu nành mỗi ngày đã cải thiện đáng kể mức độ ferritin, là loại protein dự trữ sắt trong cơ thể bạn.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở những con chuột bị tình trạng này ghi nhận rằng bổ sung mầm đậu nành đã làm tăng nồng độ hemoglobin của chúng lên.

Do đó, giá đậu nành có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu màu đặc biệt này. Tất cả các nghiên cứu cho ra kết quả giống nhau.

Mầm đậu nành có độ giòn và vị bùi. Giá đậu nành thường là một món ăn bổ sung cho món hầm, hay là món rau ăn kèm thịt nướng, các món xào.

4. Giá đỗ bổ thận (giá đậu tây)

Đậu tây ( Phaseolus vulgaris L.) là một loại đậu thông thường có tên gọi giống như quả thận.

Rau mầm đậu tây chứa nhiều protein, ít calo và carbs. Một cốc 184 gram cung cấp hàm lượng dinh dưỡng:

• Lượng calo: 53 gram
• Carbs: 8 gram
• Chất đạm: 8 gram
• Chất béo: 1 gram
• Vitamin C: 79% giá trị hàng ngày (DV)
• Folate: 27% DV
• Sắt: 8% DV

Những loại rau mầm cũng chứa nhiều melatonin, một phân tử mà cơ thể bạn củng sản xuất để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Melatonin cũng có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do, là những hợp chất có hại có thể dẫn đến tổn thương tế bào.

Trong khi cơ thể bạn sản xuất melatonin một cách tự nhiên, sản xuất melatonin sẽ giảm dần theo tuổi tác. Các nhà nghiên cứu tin rằng mức độ thấp hơn có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe khi bạn già đi.

Nhiều nghiên cứu liên kết việc hấp thụ melatonin với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn đáng kể và bệnh tim.

Một nghiên cứu kéo dài 12 năm ở 370 phụ nữ đã xác định rằng những người có mức melatonin thấp hơn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn đáng kể.

Trong khi đó, một nghiên cứu khác cho thấy sau khi cho chuột ăn chiết xuất từ giá đỗ, nồng độ melatonin trong máu của chúng tăng 16%.

Tuy nhiên cần nhiều nghiên cứu sâu hơn ở con người.

Mầm đậu tây tốt nhất nên ăn chín. Bạn có thể luộc, xào sau đó thêm chúng vào các món ăn như món nước, mì, các món hầm.

5. Giá đậu lăng (mầm đậu lăng)

 

Mầm đậu lăng giàu chất dinh dưỡng chống ung thư, chống viêm và chống dị ứng

Đậu lăng là loại đậu có nhiều màu sắc khác nhau và có giá trị dinh dưỡng cao. Một cốc 77 gram cung cấp:

• Lượng calo: 82
• Carbs: 17 gram
• Chất đạm: 7 gram
• Chất béo: 0,5 gram
• Vitamin C: 14% DV
• Folate: 19% DV
• Sắt: 14% DV

Quá trình nảy mầm làm tăng hàm lượng phenolic trong đậu lăng lên tới 122%. Các hợp chất phenolic là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa có thể cung cấp các đặc tính chống ung thư, chống viêm và chống dị ứng.

Do tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên cao nên lentil mầm có thể giảm cholesterol LDL ( xấu), hàm lượng cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch phát triển, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh béo phì.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 39 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn ¾ cốc 60 gram mầm đậu lăng mỗi ngày giảm mức triglyceride và cholesterol LDL (xấu) đồng thời tăng cholesterol HDL ( tốt) so với nhóm đối chứng.

Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để hỗ trợ phát hiện này.

Giá đậu lăng có thể thưởng thức cả nấu chín hoặc sống. Hãy thử chúng trong các món salad hoặc bánh sandwich yêu thích của bạn, hoặc thêm chúng vào súp, rau hấp…

6. Giá đậu Hà Lan (mầm đậu Hà Lan)

Mầm đậu Hà Lan nổi tiếng với hương vị ngọt ngào và chúng rất bổ dưỡng. Một cốc 120 gram cung cấp hàm lượng dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 149
• Carbs: 33 gram
• Chất đạm: 11 gram
• Chất béo: 1 gram
• Vitamin C: 14% DV
• Folate: 43% DV
• Sắt: 15% DV

Mầm đậu Hà Lan chứa gần như gấp đôi lượng folate (B9) so với đậu Hà Lan sống. Sự thiếu hụt vitamin này dẫn đến bất thường bẩm sinh, chẳng hạn như dị tật tim và ống thần kinh.

Dị tật ống thần kinh xảy ra khi xương xung quanh cột sống hoặc hộp sọ của con bạn không phát triển đúng cách, có thể dẫn đến não hoặc tủy sống bị lộ ra ngoài khi sinh.

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung axit folic làm giảm tỷ lệ khuyết tật ống thần kinh ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.

Các chuyên gia y tế cũng khuyên bạn nên tiêu thụ thực phẩm giàu folate, chẳng hạn như giá đậu Hà Lan.

Mầm đậu mềm hơn hầu hết các loại mầm đậu khác và khi kết hợp chúng với các loại rau khác khi trộn salad tạo cảm giác ngọt và ngon hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể xào mầm Hà Lan để phong phú thêm thực đơn cho bữa cơm gia đình.

7. Giá đỗ Adzuki (mầm đậu Adzuki)

Giá đậu Adzuki ( mầm đậu đỏ) cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, chống viêm , kháng khuẩn và chống ung thư

Đậu Adzuki hay còn gọi là đậu đỏ, được trồng ở Đông Á và rất giống đậu xanh. Một cốc 133 gram đậu đỏ chứa:

• Lượng calo: 466
• Carbs: 84 gram
• Chất đạm: 31 gram
• Chất béo: 1 gram
• Vitamin C: 17% DV
• SẮT: 40 Gram DV

Giống như hầu hết các loại giá đỗ, giá đậu adzuki ( đậu đỏ) nảy mầm làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa phenolic lên 25%. Hợp chất phenol nổi bật nhất trong mầm đậu này là axit sinapic.

Axit sinapic có nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và tác dụng chống viêm, kháng khuẩn và chống ung thư.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng axit sinapic làm giảm lượng đường trong máu cao và kháng insulin ở chuột mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu giá đỗ adzuki có tác dụng tương tự ở người hay không và cần có những nghiên cứu sâu hơn nữa.

Giá đỗ adzuki có hương vị hấp dẫn và có thể thêm vào món salad, món cuốn và sinh tố.

Những lợi ích sức khỏe mà giá đỗ mang lại cho bạn

Giá đỗ có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách, từ hàm lượng vitamin C cao đến proteinn và chất xơ. Dưới đây là một số lợi ích bạn có thể nhận được khi thêm giá đỗ vào chế độ ăn uống của mình.

1. Hỗ trợ huyết áp

Giá đỗ có thể giúp ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao (còn được gọi là tăng huyết áp), nhờ vào các khối xây dựng protein được gọi là pepide. Peptide được tạo ra ở nồng độ cao khi nảy mầm. Chúng đã được chứng minh làm giảm huyết áp trong một số nghiên cứu.

2. Ngăn ngừa ung thư

Các protein và peptide trong giá đỗ cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất dinh dưỡng này có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư, bao gồm cả những chất liên quan đến ung thư vú, bệnh bạch cầu và ung thư hệ tiêu hóa.

3. Sức khỏe cho hệ tiêu hóa

Giá đỗ là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa. Nó di chuyển nhanh chóng qua hệ tiêu hóa, nhặt và mang theo các chất cặn bã khi nó đi. Chất xơ giúp làm sạch ruột kết. Nó hoạt đồng gần giống như một bàn chải chà bên trong. Có đủ chất xơ không hòa tan trong chế độ ăn uống của bạn là điều quan trọng để ngăn ngừa táo bón.

4. Sức khỏe cho mắt

Vì giá đỗ có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, chúng có thể bảo vệ bạn khỏi phát triển các bệnh thông thường về mắt, bao gồm cả thoai hóa điểm vàng do tuổi tác ( AMD). AMD là nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực ở người lớn trên 55 tuổi. Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ phát triển AMD.

Ngoài ra, giá đỗ cũng chứa nhiều vitamin C, có thể giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ hàm lượng vitamin C cao trong 10 năm trở lên sẽ giảm nguy cơ cần phẫn thuật đục thủy tinh thể.

5. Sức khỏe cho tim mạch

Giá đỗ có thể giúp cải thiện tim mạch tổng thể của bạn bằng cách cân bằng lượng cholestorol. Nghiên cứu cho thấy rằng mầm đậu có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL ( xấu), gây ra sự tích tụ mảng bám gây tắc động mạch. Giá đỗ cũng có thể làm tăng mức độ cholesterol HDL ( tốt), giúp loại bỏ các chất béo tích tụ trong máu. Bằng chứng cũng cho thấy mầm đậu có thể làm giảm chất béo trong máu khác được gọi là chất béo trung tính. Chất béo trung tính có thể gây ra bệnh tim nếu chúng tích tụ ở nồng độ đủ cao.

Cách làm giá đỗ

Giá đỗ rất dễ làm tại nhà và thu hoạch chỉ sau 2-5 ngày tùy loại đậu 

Thường 1 kg đậu làm được khoảng 8kg giá đỗ. Dưới đây là 2 cách làm giá đỗ thông dụng nhất :

1. Cách làm giá đỗ bằng rổ nhựa và khăn lông

Nguyên liệu

• 100g – 200 g đậu xanh hoặc loại đậu khác
• Một cái rổ nhựa, kích thước vừa đủ
• Khăn bằng cotton, kích thước khăn phải to hơn đường kính rổ từ 2- 3 lần
• Một cái đĩa, nhỏ hơn cái rổ một ít

Cách làm

• Đậu xanh đem ngâm qua nước ấm khoảng từ 8-10 tiếng, có thể để qua đêm như đối với phương pháp làm giá đỗ trên cát, đất trấu.
• Bạn dùng một cái rổ nhựa có đế và lấy một miếng khăn mỏng lót vào phía trong rổ. Sau đó, tiến hành rải đều đậu lên trên cái khăn đó.
• Dùng nắp hay một vật nào đó có kích thước vừa với rổ để úp lại, tránh ánh nắng trực tiếp của mặt trời chiếu vào.
• Lấy một chiếc khăn to gấp lại, thấm nước rồi trùm lên trên, mỗi ngày tưới nước một lần để giúp cho đậu có đủ độ ẩm và nhanh nảy mầm.
• Khoảng 2 – 3 ngày, bạn có thể thu hoạch giá đỗ vừa trắng vừa mập lại cực kỳ an toàn và sạch sẽ cho cả gia đình sử dụng.

2. Cách làm giá đỗ bằng cát hoặc đất trấu

Nguyên liệu

• 1kg đậu xanh hoặc loại đậu khác
• 1 chậu đất to hoặc khu đất trống
• 2 bao cát đã qua sàng lọc hoặc đất trấu

Cách làm

• Đậu xanh đem ngâm qua nước ấm khoảng từ 8-10 tiếng, có thể để qua đêm hoặc sáng hôm sau.
• Lất cát hoặc đất trấu cho vào một chậu lớn, dội nước lên và gạt nước để giúp cho cát, đất trấu trong chậu có độ ẩm vừa đủ. Nếu không có chậu bạn có thể đổ cát hoặc đất trấu ở nơi đất trống rồi tưới nước lên.
• Lấy đậu xanh đã ngâm ra và đổ lên trên chậu cát, rải đều khắp xung quanh mặt chậu. Tiếp đó, lấy phần cát hoặc đất trấu rải lên trên lớp đậu xanh với một lượng vừa phải. Lưu ý, bạn không nên rải quá dày sẽ khiến đậu không nảy mầm được.
• Dùng một tấm vải để phủ lên trên chậu và đặt chậu nơi có bóng râm, tránh để nơi có ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp vào sẽ khiến giá đỗ bị hư hỏng.
• Bạn cần tưới nước vào chậu mỗi buổi sáng và tối để cung cấp đủ độ ẩm cho cát hoặc đất trấu giúp giá đỗ phát triển một cách nhanh chóng.
• Tưới liên tục như vậy tầm 2-3 ngày thì bạn gỡ lớp vải ra, lúc đó bạn sẽ thấy chồi giá đâm lên. Tầm 2 ngày sau giá đỗ có thể thu hoạch và sử dụng.

Các món ăn ngon miệng từ giá đỗ:

Cơm trộn cùng giá đỗ và các loại rau củ là món ăn dễ làm lại rất ngon miệng 

Giá đỗ rất dễ ăn và chế biến thành các món ăn ngon miệng mang hương vị riêng biệt và chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Bạn có thể nấu giá đỗ bằng các cách dưới đây:

• Giá đỗ xào thịt bò
• Giá đỗ trộn chua ngọt
• Nộm giá dưa chuột
• Canh đậu phụ giá đỗ
• Đậu phụ xào giá
• Nước cốt giá đậu xanh
• Giá xào măng
• Thịt gà xào giá giòn ngọt
• Giá xào lòng gà
• Mướp giá xào lòng vịt
• Cơm trộn giá đỗ và rau củ

Lưu ý khi sử dụng giá đỗ

Nhìn chung, giá đỗ hay mầm đậu là loại thực phẩm rất dễ hỏng. Chúng cũng có nguy cơ cao bị nhiễm vi khuẩn, chẳng hạn như Salmonella hoặc E. coli, do môi trường ẩm ướt cần cho sự phát triển của giá.

Cả Salmonella và E. coli đều có thể gây ngộ độc thực phẩm, có thể gây tiêu chảy, nôn mửa và đau bụng.

Bạn nên rửa sạch giá đỗ trước khi ăn, đặc biệt nếu bạn định ăn sống. Những người có hệ miễn dịch kém như trẻ em, người lớn tuổi và phụ nữ có thai chỉ nên ăn giá đỗ nấu chín.

Bài viết vừa rồi đã chia sẻ tới bạn những thông tin về giá đỗ. Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoai việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học nữa nhé.

Nguồn tham khảo

Bean Sprouts: Nutritional Info, Health Benefits, Preparation Tips, and More – https://www.webmd.com/diet/health-benefits-bean-sprouts#1 Ngày truy cập 08/02/2021

Mung bean sprouts | How to make sprouts | Green gram sprouts – https://www.indianhealthyrecipes.com/mung-bean-sprouts-sprout-mung-beans/ Ngày truy cập 08/02/2021

7 Interesting Types of Bean Sprouts – https://www.healthline.com/nutrition/bean-sprouts-nutrition#1.-Kidney-bean-sprouts Ngày truy cập 08/02/2021